السناكات الصحية: دليلك الشامل لاختيار وجبات خفيفة تدعم صحتك ورشاقتك

 

في خضم سعي الكثيرين نحو نمط حياة أكثر صحّة ورشاقة، تبرز أهمية اختيار الوجبات الخفيفة — أو ما يُعرف بـ «السناكات» بعناية. فالاختيار الذكي لسناك يحتوي على عناصر غذائية مفيدة ويساهم في الشعور بالشبع دون إضافة سعرات غير ضرورية، كما يُعد عاملاً مساعداً في دعم أهداف الصحة والوزن المثالي. ويُشير  إلى أن السناكات الصحية التي تجمع بين البروتينات، الألياف، الفيتامينات، وقلة السكريات والدهون المشبعة، هي خيار مميز لمن يتبع حمية أو يحرص على تنظيم غذائه.
بالتالي، فإن دمج سناك صحي ـ سواء من الحبوب، المكسرات، الفواكه، أو حتى الخضروات والبروتينات الخفيفة ـ يعد خطوة مهمة في طريق التغذية المتوازنة.

 

أولًا: السناكات الصحية: ما هي، ولماذا تهمك؟

 

1.ما هي السناكات الصحية؟

السناكات الصحية هي وجبات خفيفة  بين الوجبات الرئيسية، وتتميّز بأنها تحتوي على قيمة غذائية عالية مع مستويات منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية والسكريات المضافة والدهون غير المفيدة.
يُعد اختيار السناكات الصحية أمرًا ذكيًا لدعم النظام الغذائي المتوازن، لأنّها تمنحك الطاقة والشعور بالشبع دون أن تثقل الجسم. 

 

2.أهمية السناكات الصحية لكل الأعمار

• في الطفولة: تساهم السناكات الصحية في دعم النمو والتعلّم بفضل توفيرها للفيتامينات والمعادن الأساسية.
• في المراهقة والشباب: تساعد السناكات الصحية على تلبية احتياجات الطاقة والنشاط البدني دون الإفراط في السعرات.
• في البلوغ: تساعد في تنظيم الشهية والحفاظ على وزن مناسب، وكذلك في استقرار مستوى الطاقة طوال اليوم.
• في الشيخوخة: تُعد السناكات الصحية مفيدة للحفاظ على التمثيل الغذائي وتجنّب الجوع المفاجئ أو الهبوط في الطاقة، مع مراعاة للأنظمة الغذائية الخاصة.

 

3.مميزات السناكات الصحية

• توفير الطاقة: السناكات الصحية تزوّد الجسم بالوقود اللازم للأنشطة اليومية والحفاظ على التركيز. 
• السيطرة على الشهية: تساعد على تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات، وبالتالي تمنع الإفراط في الطعام. 
• اكتساب عناصر غذائية مهمة: تضم هذه الوجبات الخفيفة مغذّيات مثل البروتين، الألياف، والفيتامينات والمعادن، مما يدعم الصحة العامة. 
• دعم التمثيل الغذائي: من خلال تناول السناكات الصحية بانتظام يُمكن الحفاظ على نشاط الأيض و منع هبوط الطاقة. 
• سهولة التحضير أو التناول: تتميز بأنها خيار مرن يمكن إدماجها ضمن الروتين اليومي، دون الحاجة لوجبة كاملة أو إعداد طويل.
• تناسب أنماط الحياة المختلفة: سواء كنت طالباً، موظفاً، رياضياً أو ممن يهتمون بالصحة واللياقة، فإن السناكات الصحية تصبح خيارًا عمليًا يدعم أهدافك.

 

ثانيًا: سناكات صحية من المنزل

 

1.أسس تحضير سناكات صحية في المنزل

تحضير سناكات صحية يبدأ من اختيار المكونات الطازجة الغنية بالعناصر المفيدة، مع الانتباه إلى تقليل الزيوت والدهون المشبعة والسكر المضاف. من المهم أن يكون التحضير بسيطًا، مع التركيز على القيمة الغذائية لكل عنصر. يمكن استخدام طرق الطهي الصحية مثل الشوي، البخار، أو الطهي الهوائي بدلًا من القلي التقليدي.
كما يُراعى تنويع القوام والنكهة ليكون السناك مشبعًا ومغذيًا في الوقت نفسه، فذلك يجعل الجسم يحصل على الطاقة دون إرهاق للجهاز الهضمي.

 

2.أنواع الأطعمة المناسبة لتحضير السناكات الصحية

• تتنوع السناكات الصحية بين مصادر البروتين النباتي والحيواني، والنشويات المعقدة، والدهون المفيدة. اختيار النوع المناسب يعتمد على الفئة العمرية والنشاط اليومي، بحيث يحصل الطفل على طاقة ثابتة، ويحافظ البالغ على توازن وزنه، ويستفيد الكبير في السن من العناصر التي تدعم العظام والمناعة.
• أطعمة غنية بالألياف لدعم الهضم والشبع لفترات أطول.
• أطعمة تحتوي على البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية.
• دهون غير مشبعة تساعد على دعم وظائف القلب والمخ.
• مكونات غنية بالمعادن والفيتامينات لتقوية المناعة والنشاط الذهني.

 

3.طرق التحضير العملية والمبسطة

عند تحضير السناكات الصحية، يُفضّل إعدادها بكميات صغيرة للحفاظ عليها طازجة . يمكن تجهيز المكونات في بداية الأسبوع، ثم تقسيمها في عبوات منفصلة تُفتح عند الحاجة.
الترتيب المثالي للتحضير يشمل:

• تحديد نوع السناك والغرض منه (قبل التمرين، بين الوجبات، أو كسناك مسائي خفيف).
• تجهيز الأدوات الصحية (أفران هوائية، شوايات كهربائية، أو أوعية حرارية).
• ضبط التوابل والملح بكميات قليلة لتفادي احتباس السوائل.
• استخدام عبوات زجاجية أو حاويات محكمة الغلق لحفظ القيمة الغذائية.

 

4.طرق تعبئة السناكات الصحية وتخزينها

تعبئة السناكات الصحية بطريقة سليمة تضمن سلامتها ونكهتها. الحفظ يمكن أن يكون في الثلاجة ليومين أو ثلاثة، أو في الفريزر لمدة أطول حسب نوع الطعام.

• للأطعمة الجافة: استخدم أكياس تفريغ الهواء أو علب محكمة.
• للأطعمة اللينة أو المحتوية على صوصات خفيفة: استخدم علب حرارية أو أكياس عازلة للرطوبة.

أما خارج المنزل، فيُنصح باستخدام عبوات مقاومة للحرارة مزوّدة بعازل حراري للحفاظ على درجة حرارة الطعام حتى وقت تناوله.

 

5.الفئات المستفيدة من السناكات الصحية

تتناسب السناكات الصحية مع جميع الأعمار:

• الأطفال: تمنحهم طاقة مستمرة وتحافظ على تركيزهم.
• الشباب: تساعدهم على بناء العضلات وتثبيت الوزن.
• الكبار: تقي من أمراض الضغط والسكر، وتحافظ على النشاط اليومي.
• الرياضيون: تمدّهم بالطاقة السريعة قبل وبعد التمرين.

 

6.مميزات السناكات الصحية في الحياة اليومية

• سهلة التحضير والتعبئة.
• بديل مثالي للوجبات الجاهزة المليئة بالدهون.
• تُقلّل من الجوع المفاجئ وتمنع الإفراط في الأكل.
• ترفع معدل الحرق وتحافظ على الطاقة الذهنية.
• قابلة للتخصيص حسب الذوق والاحتياج الغذائي.

 

ثالثًا: تحضير السناكات الصحية بدون سكر

 

السناكات الصحية بدون سكر هي وجبات خفيفة تُحضّر في المنزل أو تُجهّز للاستخدام خارج المنزل، وتُستَغل كجزء من نظام غذائي متوازن مع استبعاد أي نوع من السكر المضاف أو المحلّيات التي تُغيّر التوازن الغذائي.
اختيار السناكات الصحية بدون سكر يُعد خطوة ذكية لمن يسعى لحياة أكثر نشاطًا وتحكّمًا في الوزن أو مستوى السكر في الدم.

 

1.لماذا  تعتبر السناكات الصحية بدون سكر مهمة؟

• توفر السناكات الصحية بدون سكر طاقة ثابتة دون ارتفاع مفاجئ في مستوى الجلوكوز، مما يساعد على تجنّب الشعور المفاجئ بالجوع أو الخمول.
• تساعد على ضبط الوزن، لأنّ تناول سناكات صحية بدون سكر يُقلّل من الرغبة في الأطعمة الحلوة عالية السعرات، ويُدعم الشعور بالشبع بوسائل أكثر صحّية.
• تُناسب الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خاصة أو لديهم مشكلات مثل ارتفاع السكر أو الرغبة في تحسين نمط الحياة.
• تقلل من الشعور بالجوع وتملأ المعدة لفترة طويلة كما تساهم في الحفاظ على الوزن والسيطرة على المدخول اليومي من السعرات. 

 

2. أمثلة لبعض  السناكات الصحية بدون سكر داخل  تطبيق رشاقة ؟

• بار الجرانولا الصحي
• بسكويت اللوز
• زبادي بالفواكه
• بسكويت القهوة
• بودينج الشوكولاتة بالموز
• تمر بالمكسرات والشوكولاته الداكنة
• حلوى الآيس كريم الصحية
• زبادو كاكاو موز
• سابليه التمر والشوفان
• السحلب الصحي
• شاتوه صحي بالشوكولاتة
• عصائر رشاقة الصحية
•  كنافة بالمانجو
• كيكة الذرة الصحية
• معمول التمر بالشوفان
• معمول التمر بالمكسرات
• مهلبية قمر الدين الصحية
• وافل بالشوكولاتة والفراولة

 

3. نصائح لجعل السناكات الصحية موجودة يوميًا في جدولك الغذائي 

• خطّط مسبقًا عدد مرات تناولك السناكات الصحية في اليوم، وتحديد أوقات ثابتة لتناولها كالعادة.
• وجّه اهتمامك لعدم تناول السناكات الصحية  بدافع الملل أو التصفح أو مشاهدة التلفاز، بل كوجبة خفيفة مُخطّط لها.
• راقب كميّة السناكات الصحية بدون سكر التي تتناولها، لأن كثرتها قد تؤثّر على السعرات الكليّة اليومية، حتى وإن كانت بدون سكر مضاف.
• تنوّع في اختيارات السناكات الصحية، حتى لا تشعر بالملل من نفس النوع، وجعلها جزءًا من أسلوب حياتك وليس مجرد حل مؤقت.

 

رابعًا: سناكات صحية للأطفال: تنويع وفائدة في كل وجبة

 

1.مفهوم السناكات الصحية للأطفال

السناكات الصحية للأطفال هي وجبات خفيفة مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتهم الغذائية بين الوجبات الرئيسية، مع التركيز على النمو العقلي والجسدي والطاقة المستمرة. هذه السناكات الصحية تمنح الطفل شعورًا بالشبع دون الإفراط في السعرات أو السكريات الضارة، وتُعزز سلوكيات غذائية صحية منذ الصغر.

 

2.أهمية السناكات الصحية للأطفال

• تدعم النمو السليم للعظام والعضلات.
• تساعد في تحسين التركيز والانتباه أثناء الدراسة أو اللعب.
• تمنع الشعور بالجوع المفاجئ الذي قد يؤدي لتناول أطعمة غير صحية.
• تساهم في بناء مناعة قوية وتحافظ على الطاقة طوال اليوم.

المصادر الغذائية تؤكد أنّ إدخال سناكات صحية في الروتين اليومي للأطفال يُعد خطوة مهمة نحو أسلوب حياة صحي ومستدام.

 

3.أنواع الأطعمة المناسبة لـ السناكات الصحية للأطفال

• الخضروات والفواكه الطازجة: توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية، وتدخل في إعداد سناكات صحية سهلة الحمل.
• المكسرات والبذور: مصدر للبروتين والدهون الصحية، يمكن تقديمها بشكل مهروس أو مفروم للأطفال الصغار.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: كالزبادي والجبن، تضيف قيمة غذائية عالية وتحافظ على صحة الأسنان والعظام.
• الحبوب الكاملة: مثل رقائق الشوفان أو الخبز الكامل، تعطي إحساسًا بالشبع وتدعم الجهاز الهضمي.

 

4.طرق التحضير العملية

• تجهيز السناكات الصحية للأطفال في عبوات صغيرة محكمة الغلق لتسهيل حملها للمدرسة أو الخارج.
• دمج أنواع مختلفة في عبوة واحدة للحصول على وجبة متكاملة من العناصر الغذائية دون زيادة في السعرات.
• استخدام أدوات مثل القوالب لتقطيع الخضروات والفواكه بشكل جذاب للأطفال، مما يشجعهم على تناول السناكات الصحية.
• يمكن تحضير السناكات الصحية للأطفال مرة واحدة أسبوعيًا وتخزينها بطريقة تحافظ عليها طازجة لفترة اطول.

 

5.التعبئة والحفظ خارج المنزل

• استخدم علب صغيرة أو أكياس محكمة لمنع التلف والحفاظ على النظافة.
• يمكن إضافة قطع ثلج صغيرة أو استخدام أكياس عازلة للحفاظ على درجة حرارة السناكات الصحية للأطفال التي تحتاج تبريدًا.
• ضع السناكات الصحية للأطفال في حقيبة المدرسة أو حقيبة النشاط الخارجي بعيدًا عن الحرارة أو أشعة الشمس المباشرة.

 

6.التنويع في السناكات الصحية للأطفال

• تغيير الخضروات والفواكه المستخدمة يوميًا للحفاظ على تنويع الفيتامينات والمعادن.
• التبديل بين منتجات الألبان والحبوب الكاملة لتقديم وجبات مختلفة كل يوم.
• استخدام المكسرات المهروسة أو البذور مع الزبادي أو الفواكه لتقديم سناكات صحية جديدة وجذابة للطفل.

 

7. أمثلة سناكات صحية للأطفال مغذية ومتنوعة:

• شرائح جزر وخيار مع حمص
• مكعبات جبن قريش مع طماطم كرزية
• تفاح مقطع مع زبدة الفول السوداني
• موز مقطع مع زبادي
• كرات الشوفان بالعسل والفواكه المجففة
• بسكويت الشوفان الصحي
• زبادي بالفواكه الطبيعية
• سموزي الفواكه والخضار
• مكسرات نيّة مفرومة خفيفة
• ساندويتش صغير من خبز القمح الكامل مع جبن وخضار
• مهلبية أو بودنج الحليب بالفواكه
• عصائر طبيعية مخففة بالماء
• كرات التمر والمكسرات
• أصابع كوسة أو بطاطس مشوية
• وافل صغير صحي بالفواكه

 

خامسًا: سناكات صحية من السوبر ماركت: دليل الاختيار الذكي

 

سناكات صحية من السوبر ماركت تعني الوجبات الجاهزة أو نصف الجاهزة التي تُتاح في المتاجر خارج منزلك وتراعي معايير الغذاء الأفضل: نسبة منخفضة من السكر، ألياف أعلى، سعرات حرارية مناسبة. 

 

1. كيف تميز وتختار السناك المناسب لك خارج منزلك ؟

• تحقق إن من مكونات السناكات صحية: نسبة سكر منخفضة، وجود ألياف طبيعية، وسعرات حرارية قليلة. 
• اقرأ الملصق التغذوي: تأكّد من كمية السكر، الدهون المشبعة، وعدد السعرات. 

• تأكد إن السناكات الصحية تحتوي على حبوب كاملة أو مكوّنات طبيعية أكثر، لأن هذا يُحسّن الشعور بالشبع. 
• تجنب  السناكات التي تضع إضافة سكر عالية أو تستخدم زيوت مهدرجة لأنها تُفسد الغرض من اختيارها. 
• يُفضّل اختيار سناكات صحية في متاجر موثوقة وتحقق معايير التخزين المناسبة لأن التخزين غير الصحيح يُقلّل الجودة.

 

2.أمثلة سناكات صحية خارج المنزل 

• مكسرات نيئّة  (لوز، عين الجمل، كاجو)
• زبادي صغير بالفواكه الطبيعية
• فواكه مجففة بدون سكر (مشمش، توت، تمر)
• شرائح فواكه جاهزة (تفاح، كيوي، أناناس)
• خضار مقطعة جاهزة (جزر، خيار، فلفل ألوان)
• بسكويت الشوفان الصحي
• بار الجرانولا الطبيعي بدون سكر 
• عصائر طبيعية معلبة أو قوارير صغيرة بدون سكر مضاف
• ترمس معبأ 
• فشار بدون دهون 
• بطاطا مشوية 
• حبوب كاملة جاهزة للأكل مثل الذرة المحمصة
• سناك الفواكه المجمدة أو أيس كريم فواكه طبيعي

 

سادسًا: كيفية الاستفادة من تطبيق رشاقة في اختيار وتحضير سناكات صحية

1. قاعدة بيانات شاملة لـ السناكات الصحية

يوفر تطبيق رشاقة قاعدة بيانات ضخمة للأطعمة والوجبات الخفيفة، بما فيها مختلف أنواع سناكات صحية الجاهزة والمنزلية. يمكنك البحث عن أي نوع ومعرفة مكوناته، نوعه (فواكه، خضار، مكسرات، حبوب كاملة، منتجات ألبان)، وفوائده الغذائية. هذه الميزة تساعد على اكتشاف سناكات صحية جديدة ومتنوعة لم تكن مألوفة لك مسبقًا.

 

2. وصفات وإرشادات تحضير السناكات الصحية

يتضمن التطبيق وصفات جاهزة لإعداد سناكات صحية في المنزل، مع تحديد المكونات والكميات وطريقة التحضير. يمكن حفظ الوصفات المفضلة لديك للوصول إليها بسهولة، مع نصائح لتقديمها للأطفال أو للعائلة، مما يجعل تجربة إعداد سناكات صحية أكثر متعة وفعالية.

 

3. تتبع السعرات والقيم الغذائية

يعرض التطبيق القيم الغذائية لكل سناك، بما في ذلك السعرات الحرارية، البروتين، الدهون، الكربوهيدرات، والألياف. يمكنك مقارنة الخيارات المختلفة واختيار الأنسب من سناكات صحية بما يتوافق مع أهدافك الغذائية أو خطة نزول الوزن.

 

4. تنظيم السناكات الصحية اليومية والأسبوعية

يسمح لك التطبيق بإنشاء جدول يومي أو أسبوعي لتناول سناكات صحية بحيث لا تتكرر نفس الخيارات، ويتيح ضبط أوقات محددة لتناولها بين الوجبات الرئيسية. كما يمكنك تسجيل استهلاكك لضمان الالتزام بالخطة الغذائية دون تجاوز السعرات المسموح بها.

 

5 .تخصيص النظام الغذائي حسب الهدف الشخصي

يمكنك تخصيص النظام الغذائي في التطبيق وفق أهدافك، سواء كانت خسارة وزن، زيادة طاقة، أو تحسين الصحة العامة، مع إدراج سناكات صحية متوافقة مع هذه الأهداف. هذا يضمن تناول وجبات خفيفة محسوبة بعناية دون الإضرار بالخطة الغذائية.

 

باختيارك لـ السناكات الصحية بحكمة، فإنك تمنح جسدك الفرصة للتمتع بالطاقة المناسبة، وتعزز القدرة على الشبع دون الإفراط، وتدعم الأداء الذهني والجسدي. السناك الذكي ليس مجرد «وجبة جانبية»، بل عنصر داعم لنمط حياة نشط ومتوازن. احرص على تجنب الخيارات الغنية بالسكريات والدهون غير الصحية، وابدأ في إعداد أو انتقاء سناكات تجمع بين النكهة والقيمة الغذائية. بمعنى آخر، التحكّم في اختياراتك خلال فترات الجوع الخفيفة سيساهم في الرحلة نحو صحة أفضل ووزن أمثل.

 

حمل تطبيق رشاقة من هنا:

• https://rashaqa.go.link/eRkfP

 

المصادر:

•  https://www.espen.org/guidelines-home/espen-guidelines
• https://www.vitalsource.com/products/krause-and-mahan-s-food-and-the-nutrition-care-janice-l-raymond-kelly-morrow-v9780323811965