1.  تمرين البلانك (Plank)

الطريقة الصحيحة:

• استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك مستندًا على الساعدين وأطراف القدمين.
• احرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا ومستويًا مع الرأس والقدمين.
• شد عضلات بطنك وحافظ على هذه الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم استرح وكرر التمرين.

الأخطاء الشائعة:

• تقويس الظهر إلى الأعلى أو هبوط الحوض للأسفل، مما يقلل من فاعلية التمرين.
• عدم شد عضلات البطن والاكتفاء بالاستناد على الذراعين فقط.

 2.  تمرين الكرانش (Crunches)

• استلقِ على ظهرك وضع يديك خلف رأسك أو على صدرك.
• اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
•  ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك باستخدام عضلات البطن، ثم عد ببطء إلى الوضعية الأصلية.
•   كرر التمرين 15-20 مرة في كل مجموعة.

• سحب الرقبة باليدين بدلاً من استخدام عضلات البطن، مما قد يسبب آلامًا في الرقبة.
•  أداء التمرين بسرعة دون التحكم في الحركة، مما يقلل من فائدته

3. تمرين الدراجة (Bicycle Crunch)

• استلقِ على ظهرك وضع يديك خلف رأسك.
• رفع ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم قم بتحريك الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى أثناء مد الساق الأخرى.
• كرر الحركة مع تبديل الجانبين وكأنك تقود دراجة.
•  قم بـ 15-20 تكرارًا لكل جانب.

• تحريك الكوع فقط دون تدوير الجذع بالكامل.
•  أداء التمرين بسرعة كبيرة دون التركيز على شد عضلات البطن.

4. تمرين رفع الساقين (Leg Raises)

• استلقِ على ظهرك وضع يديك تحت أسفل الظهر لدعمه.
• ارفع ساقيك ببطء إلى الأعلى حتى تكون بزاوية 90 درجة مع الأرض، ثم خفضهما ببطء دون أن تلامسا الأرض.
•  كرر التمرين 10-15 مرة.

• رفع الساقين بسرعة ثم إسقاطها بسرعة، مما يقلل من الفعالية وقد يسبب آلامًا في أسفل الظهر.
• عدم شد عضلات البطن أثناء الحركة.

أخطاء شائعة يجب تجنبها عند ممارسة التمارين

• عدم الإحماء قبل التمرين، مما يزيد من خطر الشد العضلي والإصابات.
• أداء التمارين بسرعة ودون تركيز، مما يقلل من فعاليتها ويؤدي إلى حركات غير صحيحة.
• عدم شد عضلات البطن أثناء التمارين، مما يجعل الضغط يقع على الظهر بدلًا من البطن.
• إهمال التنفس الصحيح، حيث يجب الشهيق عند التمدد والزفير عند الانقباض لزيادة كفاءة التمرين.
• عدم التوازن بين التمارين والغذاء، إذ لا يمكن الحصول على نتائج سريعة دون الاهتمام بتناول أطعمة صحية ومتوازنة.

نصائح إضافية لنجاحك في التخلص من الكرش:

• الالتزام بالتمارين يوميًا لتحقيق نتائج واضحة خلال أسبوع.
• اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتين والخضروات والتقليل من السكريات.
• شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم وتحفيز عملية حرق الدهون.
•  الحصول على قسط كافٍ من النوم لتجنب تخزين الدهون الزائدة.

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل