Side Plank والأخطاء الشائعة

المقالات >> رياضة

يعتبر تمرين الـ Side Plank من التمارين المهمة، التي يجب دمجها مع النظام الرياضي الخاص بك، وذلك لتضمن تقوية عضلات البطن، وتحسين ثبات الجسم.

تمرين الـ Side Plank

يُعتبر تمرين الـ (Side Plank) من التمارين الأساسية التي تستهدف تقوية العضلات الجانبية للبطن (الأوبليك)، بالإضافة إلى تعزيز الثبات والاستقرار للجسم. يتميز هذا التمرين بقدرته على تحسين قوة الجذع بدون الحاجة إلى معدات خاصة، مما يجعله مناسباً لأداءه في أي مكان.

كيفية تأدية تمرين (side plank) بشكل صحيح

1- الاستعداد للتمرين:

ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن على سجادة التمرين.
ضع كوعك الأيمن تحت كتفك مباشرة، وابقِ ساعدك الأيمن ممدوداً للأمام.
اجعل قدميك متلاصقتين، بحيث تكون قدمك اليسرى فوق قدمك اليمنى.

2- رفع الجسم:

ارفع وركيك عن الأرض، بحيث يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
احرص على شد عضلات البطن والجذع، للحفاظ على استقرار الجسم.

3- الثبات في الوضعية:

حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، مع التركيز على التنفس بعمق وبطء.
قم بتكرار التمرين على الجانب الآخر.

الأخطاء الشائعة فى تمرين الـ (Side Plank)

1. تراخي الورك:

من الأخطاء الشائعة انخفاض الورك أثناء التمرين. حافظ على رفع الورك بشكل مستقيم، لضمان استهداف العضلات الصحيحة.

2. وضع الكوع بشكل غير صحيح:

تجنب وضع الكوع بعيداً عن الكتف. يجب أن يكون الكوع مباشرة تحت الكتف، لتحقيق الثبات والتوازن.

3. الالتواء في الجسم:

تأكد من أن جسمك في خط مستقيم بدون أي التواء، لأن التواء الجسم قد يسبب إجهاداً غير ضروري على الظهر والكتفين.

فوائد تمرين الـ(Side Plank)

1. تقوية العضلات الجانبية للبطن:

يُعد الـ(Side Plank) ممتازاً لاستهداف وتقوية العضلات الجانبية للبطن (الأوبليك)، مما يساهم في تحسين مظهر البطن دعم العمود الفقري.

2. تعزيز الثبات والاستقرار:

يساعد هذا التمرين في تعزيز الثبات والاستقرار للجسم، وهو ما يحسن الأداء الرياضي ويقلل من خطر الإصابات.

3. تحسين الوضعية:

من خلال تقوية عضلات الجذع، يساهم الـ(Side Plank) في تحسين وضعية الجسم، مما يقلل من آلام الظهر والرقبة الناتجة عن الوضعيات الخاطئة.

أدمج التمرين في نظامك الرياضي:

يُعتبر تمرين الـ (Side Plank) من التمارين الأساسية التي لا غنى عنها في أي برنامج للياقة البدنية. إن تأدية هذا التمرين بالطريقة الصحيحة تضمن لك الحصول على فوائد متعددة، تشمل: تقوية عضلات البطن الجانبية، تحسين الثبات والاستقرار للجسم، وتعزيز الوضعية الصحيحة. لتحقيق أقصى استفادة، احرص على تنفيذ التمرين بدقة والانتباه للأخطاء الشائعة لتجنب الإصابات. اجعل الـ(Side Plank) و تمرين الـ (Push up) جزءاً من روتينك اليومي لتحسين لياقتك البدنية بشكل ملحوظ. إذا كان لديك أي استفسارات أو تجارب شخصية مع هذا التمرين، فلا تتردد في مشاركتها.

إعجابات 57

Side-Plank#