أكتوبر الوردي.. الرياضة والتغذية هما درعك الأقوي ضد سرطان الثدي

يأتي شهر أكتوبر، المعروف عالميًا باسم "أكتوبر الوردي"، ليعكس أهمية الوعي بسرطان الثدي، الذي يُعد واحدًا من أكثر الأمراض السرطانية شيوعًا بين النساء. 
في هذا الشهر، يتم التركيز على التوعية حول الكشف المبكر عن سرطان الثدي، وأهمية الوقاية من خلال نمط الحياة الصحي. 
تلعب كل من الرياضة والتغذية دورًا حاسمًا في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي، وتهدف هذه المقالة إلى تسليط الضوء على كيفية تحقيق ذلك من خلال أسلوب حياة صحي.
 

ويجيب المقال عن خمس أسئلة هامة لكل السيدات للوقاية من سرطان الثدي

1- لماذا تعتبر ممارسة الرياضة مهمة لمرضى سرطان الثدي؟
2- هل يمكن الوقاية من سرطان الثدي باتباع نظام غذائي صحي؟
3- هل نمط الحياة يساهم في الوقاية من سرطان الثدي؟
4- ما هي التحديات والضغوط النفسية والمجتمعية على مرضى سرطان الثدي؟
5- ما هي أهمية التوعية العامة والبحوث العلمية حول سرطان الثدي؟
 

أولًا: العلاقة بين الرياضة والوقاية من سرطان الثدي
 

1. تأثير الرياضة على الجسم
 

تعد ممارسة الرياضة بانتظام من أكثر العوامل فعالية في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك سرطان الثدي. 
تشير الدراسات العلمية إلى أن النساء اللواتي يمارسن نشاطًا بدنيًا منتظمًا لديهن احتمالات أقل للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالنساء اللواتي يتبعن نمط حياة غير نشط.
دعينا نفهم أكثر عن تأثير الرياضة في الوقاية من سرطان الثدي وضرورة تعزيز هذه العادات الصحية.
 

 تقليل مستويات هرمون الإستروجين

يلعب هرمون الإستروجين دورًا مهمًا في تطور سرطان الثدي، فعندما يرتفع مستوى الإستروجين في الجسم، يزيد خطر تطور الخلايا السرطانية، ولكن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد في تقليل مستويات هذا الهرمون.
 فعلى سبيل المثال، تظهر تحليلات الدم بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن النشاط البدني بشكل منتظم مستويات أقل من الإستروجين مقارنة بالنساء غير النشيطات، وهو ما يشير إلى أن هذا الانخفاض في مستوى الاستروجين ناتج عن تغير الهرمونات بسبب ممارسة النشاط البدني.
 

 التحكم في الوزن

يعتبر الوزن الزائد أو السمنة من العوامل الأساسية التي تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، لأن تراكم الدهون يعني زيادة مستوى الإستروجين وبالتالي ارتفاع خطر الإصابة بسرطان الثدي.
وهنا نصيحة رشاقة لكل سيدة بضرورة الحفظ على الوزن الصحي من خلال ممارسة الرياضة لتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، وهو ما تشير إليه الدراسات بشكل مستمر، إذ أن النساء اللواتي يتمتعن بوزن صحي هم أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي.
 

تحسين جهاز المناعة

يعزز النشاط البدني من أداء جهاز المناعة، مما يساعد الجسم على محاربة الأمراض، وبالتالي فإن جهاز المناعة القوي يمكنه التعرف والتخلص من الخلايا غير الطبيعية، مما يقلل من فرص تطور السرطان.
 ويتمتع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بنشاط أفضل للخلايا المناعية، مما يزيد من قدرتهم على مواجهة الأمراض.

التحكم في مستويات الأنسولين

قد يؤدي ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان، وفائدة ممارسة الرياضة أنها تساعد في تنظيم مستويات الأنسولين من خلال تحسين حساسية الجسم لهرمون الأنسولين.
 عندما يتمكن الجسم من استخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية، تقل فرص ارتفاع مستوياته، مما يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي.
 

2. أنواع الرياضة المناسبة للوقاية من سرطان الثدي
 

يمكن أن تكون الرياضة متنوعة، ولا تحتاج إلى أن تكون مكثفة لتحقيق الفوائد، وهناك العديد من الأنشطة البدنية التي يمكن للنساء ممارستها لتعزيز صحتهن والوقاية من سرطان الثدي ومن بينها:
 

المشي السريع

يعتبر المشي السريع من أبسط وأفضل الأنشطة البدنية التي يمكن لأي شخص القيام بها، ويمكن أن يُمارس في أي وقت وأي مكان. وتظهر الدراسات إلى أن النساء اللواتي يمشين لمدة 30 دقيقة يوميًا يتمتعن بمخاطر أقل للإصابة بسرطان الثدي.
 

تمارين القوة

تساعد تمارين القوة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، في بناء العضلات وتحسين وزيادة الكتلة العضلية، فهي تساهم في تحسين التمثيل الغذائي وحرق الدهون، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
 

السباحة

تعتبر السباحة من الأنشطة الممتعة والمفيدة، حيث تعمل على تحريك جميع عضلات الجسم، كما أنها تحسن من القدرة التنفسية وصحة القلب، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.
 

اليوغا

تُعتبر اليوغا وسيلة رائعة لتعزيز الصحة النفسية والجسدية، لأنها تساهم في تقليل مستويات التوتر وهي عامل خطر للإصابة بالسرطان، كما أن اليوغا تعزز من مرونة الجسم وتوازن الطاقة.
 

3. مقدار النشاط البدني المطلوب للوقاية من سرطان الثدي
 

لتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، يُوصى بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط القوي.
 يمكن تقسيم هذه المدة إلى فترات زمنية قصيرة على مدار الأسبوع، مما يسهل الالتزام بالنشاط البدني.
 

ثانيًا: التغذية ودورها في الوقاية من سرطان الثدي
 

تلعب التغذية الصحية دورًا حيويًا في الوقاية من سرطان الثدي، فالنظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بهذا المرض، ويساعد في الحفاظ على صحة الجسم.

 

العناصر الغذائية المهمة للوقاية من سرطان الثدي
 

الألياف الغذائية

تُعتبر الألياف الغذائية من العناصر الأساسية في النظام الغذائي، لأنها تساعد في تنظيم مستويات الهرمونات وتقلل من مستويات الإستروجين، مما يقلل من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي.

 

إليك بعض الأمثلة المشهورة لمصادر الألياف:

• الفواكه: مثل التفاح، والبرتقال، والموز، والتوت.
• الخضروات: مثل البروكلي، والجزر، والسبانخ، والقرنبيط.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، وخبز الحبوب الكاملة.
• البقوليات: مثل العدس، والفاصولياء، والحمص.
• المكسرات: مثل اللوز، والجوز، والفستق.
• البذور: مثل بذور الشيا وبذور الكتان.
• الذرة: مصدر جيد للألياف عندما تُتناول كحبوب كاملة.
   

مضادات الأكسدة

تعمل مضادات الأكسدة على حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة، وهي أحد عوامل الخطر لتطور السرطان، ولذا فإن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة  تساعد في تعزيز صحة الجسم وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
 

إليك بعض الأمثلة المشهورة لمصادر مضادات الأكسدة:

• التوت
• الشوكولاتة الداكنة
• الشاي الأخضر
• البندورة
• السبانخ
• الجزر
• المكسرات: مثل الجوز واللوز، تحتوي على فيتامين E ومضادات أكسدة أخرى.
   

الدهون الصحية

تعتبر الدهون الصحية مثل الأوميغا 3،  من العناصر الغذائية المهمة لأنها تساهم في تقليل التهابات الجسم وتساعد في الحفاظ على صحة القلب، وينصح أطباء رشاقة بضرورة استبدال الدهون غير الصحية بالدهون الصحية في النظام الغذائي.
 

إليك بعض الأمثلة المشهورة لمصادر الدهون الصحية:

•  الأفوكادو
•  زيت الزيتون: مصدر ممتاز للدهون الصحية ويحتوي على مضادات أكسدة.
• المكسرات: مثل اللوز والجوز، تحتوي على دهون صحية وألياف.
• البذور: مثل بذور الشيا وبذور الكتان، غنية بالأوميغا-3.
• السمك الدهني: مثل السلمون والتونة، يحتوي على دهون أوميغا- 3 الصحية.
• زيت جوز الهند: يحتوي على الدهون المشبعة الصحية 
• الزبدة الطبيعية: مثل زبدة اللوز أو الفول السوداني، توفر دهونًا صحية.
   

الخضروات الصليبية

الخضروات الصليبية تحتوي على مركبات تساعد في محاربة السرطان وتعزز من إزالة السموم من الجسم، ويوصي الأطباء بإضافة هذه الخضروات في النظام الغذائي بشكل دوري.
وتشمل الخضروات الصليبية، المعروفة أيضًا باسم الخضروات الكرنبية، مجموعة من الخضروات التي تنتمي إلى عائلة الكرنب. 
 

إليك قائمة بأبرز الخضروات الصليبية:

• القرنبيط (الزهرة): يعتبر مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والألياف.
• البروكلي: غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات، ويعتبر من أفضل الخضروات لصحة الجسم.
• الكرنب (الملفوف): يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامين C والألياف.
• الكرنب الصيني: نوع من الكرنب ذو أوراق رقيقة ويستخدم في العديد من الأطباق الآسيوية
   

الفيتامينات والمعادن

بعض الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين د، والكالسيوم يلعبان دورًا مهمًا في الوقاية من سرطان الثدي، لأن أشعة  الشمس تساعد الجسم على إنتاج فيتامين د.
 عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، وبالتحديد للأشعة فوق البنفسجية (UVB)، يتم تحويل فيتامين د3  إلى الشكل النشط بيولوجيًا، والذي يستخدمه الجسم
 

فيتامين د يمكن الحصول عليه من عدة مصادر غذائية، منها:

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون، والتونة، والسردين، حيث تعتبر من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين د.
• زيت كبد السمك: يعد من المصادر الغنية جدًا بفيتامين د.
• البيض: صفار البيض يحتوي على كميات جيدة من فيتامين د.
• منتجات الألبان: مثل الحليب، والجبن، والزبادي، خاصةً إذا كانت مدعمة بفيتامين د.
• المكسرات والبذور: بعض الأنواع مثل بذور الشيا وبذور الكتان تحتوي على كميات بسيطة من فيتامين د.
• الأطعمة المدعمة: مثل حبوب الإفطار، وعصائر البرتقال، وبعض أنواع الخبز، حيث يتم إضافة فيتامين د إليها أثناء التصنيع.
• الفطر - المشروم: بعض أنواع الفطر، خاصة التي تم تعريضها لأشعة UV، تحتوي على فيتامين د.
   

الأطعمة التي يجب الحد منها للوقاية من سرطان الثدي
 

 اللحوم الحمراء والمصنعة
دراسات عدة أشارت إلى وجود علاقة بين استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة وزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي، يُفضل تقليل استهلاك هذه اللحوم واستبدالها بمصادر بروتينات صحية مثل البقوليات.

السكريات المضافة
تساهم السكريات المضافة في زيادة الوزن وارتفاع مستويات الأنسولين، وبالتالي يجب تقليل تناول الحلويات والمشروبات السكرية لتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.

المشروبات الغازية
تحتوي المشروبات الغازية على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، ويُفضل تجنبها واستبدالها بالماء أو العصائر الطبيعية.
 

نماذج لوجبات صحية

لتقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي، إليك بعض الاقتراحات لوجبات صحية غنية بالعناصر الغذائية:
 

• الإفطار

شوفان: يُمكن تحضيره مع حليب اللوز، ويُضاف إليه التوت والمكسرات.

• الغداء

سلطة خضروات: تتكون من السبانخ، الطماطم، الكينوا، والحمص مع زيت الزيتون والليمون.

• العشاء

سمك مشوي: مثل السلمون، مع بروكلي مطهو على البخار وزيت الزيتون.
 

ثالثًا: نمط الحياة المتكامل في الوقاية من سرطان الثدي
 

لا تقتصر الوقاية من سرطان الثدي على الرياضة والتغذية فقط، بل تشمل نمط حياة متكامل يركز على الصحة النفسية والراحة العامة.
 

استراتيجية التحكم في التوتر والتدخين والحفاظ علي وزن صحي 
 

 تقليل التوتر

الإجهاد المزمن يُعتبر من العوامل السلبية على الصحة العامة، ولهذا يمكن ممارسة تقنيات مثل التأمل، واليوغا، والقراءة لتقليل مستويات التوتر وتحسين الصحة النفسية.
 

 الامتناع عن التدخين

التدخين مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، ويعد الامتناع عن التدخين خطوة حيوية نحو تحسين الصحة العامة.
 

 الحفاظ على وزن صحي

يعد الوزن الصحي من العوامل المهمة في الوقاية من سرطان الثدي والسرطان بشكل عام، خاصة بعد سن اليأس. 
ومن الضروري التركيز على توازن السعرات الحرارية المستهلكة والمحروقة من خلال ممارسة النشاط البدني، لأن الوزن الزائد أو السمنة يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي نتيجة تراكم الدهون التي تساهم في رفع مستويات هرمون الإستروجين في الجسم.
 

خطوات بسيطة للحفاظ على وزن صحي للوقاية من سرطان الثدي
 

•  تحديد هدف واقعي للوزن: لا بد من تحديد وزن مناسب  بناءً على طول الشخص ومؤشر كتلة الجسم ف الفهم الواضح للوزن الصحي يساعد في وضع خطة متوازنة للتغذية والتمارين الرياضية.
• الالتزام بتناول طعام صحي: النظام الغذائي الغني بالألياف والخضروات والفواكه والبروتينات الصحية يعزز من الحفاظ على وزن مثالي.
• مراقبة الكميات: التحكم في حجم الوجبات يمكن أن يكون وسيلة فعالة في تقليل استهلاك السعرات الحرارية. تقسيم الوجبات على مدار اليوم يساهم في تجنب الشعور بالجوع.
• زيادة النشاط البدني: الرياضة اليومية تساعد في حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن الصحي. حتى الأنشطة البسيطة مثل المشي يمكن أن تكون فعالة.

 

استراتيجية الكشف المبكر ودوره في الوقاية سرطان الثدي
 

إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، يُعد الكشف المبكر واحدًا من أهم عوامل الوقاية من سرطان الثدي.
يساعد الفحص المنتظم مثل تصوير الثدي الإشعاعي (الماموجرام) في اكتشاف السرطان في مراحله المبكرة، حيث تكون فرص الشفاء أكبر، وعلى هذا فإن النساء اللاتي يكتشفن سرطان الثدي في المراحل الأولى لديهم فرصة أعلى للبقاء على قيد الحياة مقارنة بمن لم يجرين الفحص.
 

 أهمية الفحص الدوري

الكشف المبكر يزيد من احتمال نجاح العلاج ويقلل من الوفيات الناتجة عن سرطان الثدي، لا سيما إذا تم اكتشاف السرطان في مراحله الأولى، يمكن اللجوء إلى خيارات علاجية أقل تدخلاً، مما يقلل من الأضرار الجانبية ويعزز من فرص التعافي السريع.
 

الفئات العمرية المستهدفة

عادة ما يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 40 و50 عامًا بالخضوع لفحص الماموجرام بشكل دوري كل عام أو عامين. ومع ذلك، إذا كانت هناك عوامل خطر إضافية مثل التاريخ العائلي للمرض، قد يوصى ببدء الفحوصات في وقت أبكر.
 

الفحوصات الذاتية

بالإضافة إلى الفحص الطبي، يمكن للمرأة أن تتعلم كيفية القيام بفحوصات الثدي الذاتية من خلال التعرف على الملمس الطبيعي للثدي وتحديد أي تغييرات في الشكل أو الحجم يمكن أن يكون مؤشرًا مبكرًا على وجود مشكلة.
 

رابعًا: التحديات النفسية والمجتمعية
 

 تأثير السرطان على الصحة النفسية

إلى جانب التأثير الجسدي لمرض السرطان، يُعتبر التأثير النفسي والعاطفي واحدًا من أكبر التحديات التي تواجه المرضى. 
الخوف من المرض، القلق من العلاج، وحتى الخوف من الموت يمكن أن يكون له تأثير عميق على الصحة النفسية، ولهذا ينصح بأن يشمل العلاج الجانب النفسي إلى جانب الجوانب الطبية والجسدية.
 

 دور الدعم المجتمعي

الدعم من العائلة والأصدقاء والمجتمع يُعتبر عاملًا أساسيًا في تعزيز الثقة والراحة النفسية للمرضى، وفي هذا السياق يتم تنظيم حملات توعية بسرطان الثدي خلال شهر "أكتوبر الوردي"، لدعم المرضى ونشر الوعي حول كيفية الوقاية والكشف المبكر عن سرطان الثدي.
 

 تحسين الصحة النفسية

تعد الصحة النفسية الجيدة أحد الركائز القوية في الوقاية والعلاج، وهنا تأتي أهمية دور الأنشطة مثل اليوغا، التأمل، وكذلك العلاج النفسي في تحسين الحالة النفسية وتقليل التوتر.
 

خامسًا: أهمية التوعية العامة والبحوث العلمية
 

 حملات التوعية

يعد شهر أكتوبر الوردي فرصة ذهبية لرفع الوعي بسرطان الثدي من خلال حملات إعلامية واسعة تشمل وسائل الإعلام التقليدية والحديثة، إذا تهدف هذه الحملات إلى توجيه النساء نحو الفحوصات الدورية والتوعية بأهمية اتباع نمط حياة صحي.
 

 دعم الأبحاث العلمية

على الرغم من التقدم الكبير في مجال علاج سرطان الثدي، إلا أن الحاجة إلى الأبحاث العلمية لا تزال قائمة لفهم أفضل لأسباب المرض وتطوير أساليب وقائية وعلاجية أكثر فعالية. 
يساهم دعم هذه الأبحاث من خلال التبرعات والمشاركة في الدراسات السريرية في تقدم العلاج والوقاية من سرطان الثدي.
 

الاستفادة من التكنولوجيا

أصبحت التكنولوجيا الحديثة تلعب دورًا متزايدًا في الكشف المبكر عن سرطان الثدي مثل التصوير بالرنين المغناطيسي والذكاء الاصطناعي والتي يمكن أن تحسن من دقة التشخيص وتساهم في اكتشاف المرض في مراحله المبكرة.



الوقاية من سرطان الثدي تعتمد بشكل أساسي على تبني نمط حياة صحي يشمل ممارسة الرياضة بانتظام، تناول الطعام الصحي، الحفاظ على وزن مثالي، والتوجه نحو الفحص الدوري للكشف المبكر. في شهر أكتوبر الوردي، يتم تسليط الضوء على أهمية هذه الجوانب لرفع الوعي وتشجيع النساء على اتخاذ خطوات وقائية فعالة.
كما أن الدعم المجتمعي والبحوث العلمية هما من الركائز المهمة في مواجهة هذا المرض. التوعية بسرطان الثدي لا يجب أن تقتصر على شهر أكتوبر فقط، بل يجب أن تكون جزءًا من حياتنا اليومية للحفاظ على صحة النساء ومجتمعاتنا.
الوقاية هي أول خطوة في مكافحة السرطان، واتباع أسلوب حياة صحي يُعد من أقوى الأدوات في حماية الجسم من الأمراض المختلفة.