الفواكه الشتوية لتقوية المناعة: أفضل 7 أنواع مع السعرات والفوائد

في فصل الشتاء يحتاج الجسم إلى دعم غذائي ذكي، وهنا تبرز الفواكه الشتوية كواحدة من أقوى الخيارات الطبيعية لتقوية المناعة. تمتاز الفواكه الشتوية بأنها غنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف، وهي عناصر تساعد الجسم على مقاومة نزلات البرد، وتحسين الهضم، وتوفير طاقة طبيعية خلال اليوم. في هذا الدليل ستتعرف على أهم الفواكه الشتوية (الكيوي، البرتقال، التفاح، الفراولة، الجوافة، اليوسفي، الرمان) مع فوائدها وسعراتها لكل 100 جرام، وكيف يمكن أن تدعم إنقاص الوزن بطريقة صحية.

1) الكيوي: فاكهة شتوية تعزز المناعة وتدعم إنقاص الوزن

يأتي الكيوي في مقدمة الفواكه الشتوية بسبب محتواه العالي من فيتامين C ومضادات الأكسدة، ما يجعله خيارًا ممتازًا لدعم المناعة في الشتاء. كما أن أليافه تساعد على الشبع وتحسين حركة الأمعاء وتقليل الانتفاخ، وهو ما يفيد من يتبعون نظامًا لتخفيف الوزن.

أبرز العناصر الغذائية في الكيوي:

فيتامين C، فيتامين K، فيتامين E، فيتامينات B، بوتاسيوم، مغنيسيوم، ألياف.

السعرات والقيم لكل 100 جرام:

60 سعرة، كربوهيدرات 14 جم، بروتين 1 جم، دهون 1 جم.

فوائد الكيوي:

تقوية المناعة، دعم الهضم، دعم القلب، نضارة البشرة، نشاط وطاقة.

لماذا يناسب الدايت؟

منخفض السعرات، غني بالألياف (شبع)، يقلل الرغبة في السكريات، يساعد على تحسين الهضم.

 

2) البرتقال: ملك الفواكه الشتوية لفيتامين C

البرتقال من أشهر الفواكه الشتوية وأكثرها انتشارًا، ويشتهر بدعم المناعة والمساعدة في مقاومة أعراض البرد. كما أن أليافه تمنح شبعًا جيدًا وتساعد على تقليل الرغبة في الحلويات عند تناوله كسناك.

أبرز العناصر الغذائية:

فيتامين C، فيتامين A، فولات (B9)، بوتاسيوم، كالسيوم، ألياف.

السعرات لكل 100 جرام:

47 سعرة، كربوهيدرات 13 جم، بروتين 1 جم، دهون 0.1 جم.

فوائده:

مناعة أقوى، دعم القلب، هضم أفضل، مناسب لإنقاص الوزن لأنه منخفض السعرات ويعزز الشبع.

 

3) التفاح: فاكهة شتوية للشبع وتنظيم السكر

التفاح من الفواكه الشتوية المتوفرة بسهولة، ويُعرف بأنه خفيف على المعدة ومناسب كوجبة بينية. يحتوي على ألياف “البكتين” التي تدعم الشبع وتساعد على توازن سكر الدم.

المحتوى الغذائي:

فيتامين C، فيتامينات B، بوتاسيوم، ألياف (بكتين)، مضادات أكسدة.

السعرات لكل 100 جرام:

52 سعرة، كربوهيدرات 14 جم، بروتين 0.2 جم، دهون 0.1 جم.

فوائد التفاح:

تحسين الهضم، دعم القلب، تنظيم السكر، دعم الدايت عبر الشبع وتقليل الدهون الحشوية.

 

4) الفراولة: فاكهة شتوية قليلة السعرات وغنية بمضادات الأكسدة

الفراولة من ألذ الفواكه الشتوية وأخفها سعرات، وغنية بالماء وفيتامين C ومضادات الأكسدة، ما يدعم المناعة وصحة الجلد. كما تصلح كسناك مع الزبادي لتقليل الشهية.

المحتوى الغذائي:

فيتامين C، منجنيز، فولات، ألياف، مضادات أكسدة.

السعرات لكل 100 جرام:

32 سعرة، كربوهيدرات 8 جم، بروتين 0.8 جم، دهون 0.2 جم.

فوائد الفراولة:

مناعة أفضل، بشرة أنضر، تقليل الالتهابات، مناسبة لنزول الوزن بسبب السعرات المنخفضة.

 

5) الجوافة: من أقوى الفواكه الشتوية للمناعة والهضم

الجوافة من أهم الفواكه الشتوية لأنها غنية جدًا بفيتامين C والألياف، ما يجعلها ممتازة لدعم المناعة وتحسين الهضم وتقليل الإمساك. أليافها العالية تساعد أيضًا على شبع طويل وتقليل نوبات الجوع.

المحتوى الغذائي:

فيتامين C (مرتفع)، فيتامين A، بوتاسيوم، مغنيسيوم، ألياف عالية.

السعرات لكل 100 جرام:

68 سعرة، كربوهيدرات 14 جم، بروتين 3 جم، دهون 1 جم.

فوائد الجوافة:

رفع المناعة، تحسين الهضم، دعم الجلد، مساعدة في التحكم بالشهية.

 

6) اليوسفي: فاكهة شتوية خفيفة مناسبة للعائلة

اليوسفي من الفواكه الشتوية المحببة وسهلة التناول، وهو خيار جيد للأطفال وكبار السن لأنه خفيف وسهل الهضم. كما يساعد على الترطيب بفضل محتواه من الماء، ويمكن استخدامه كبديل للحلويات.

المحتوى الغذائي:

فيتامين A، بوتاسيوم، ألياف.

السعرات لكل 100 جرام:

53 سعرة، كربوهيدرات 13 جم، بروتين 0.8 جم، دهون 0.2 جم.

فوائده:

دعم المناعة، تحسين الهضم، ترطيب الجسم، تقليل الرغبة في السكريات.

 

7) الرمان: فاكهة شتوية غنية بمضادات أكسدة قوية

الرمان من الفواكه الشتوية الغنية بالبوليفينولات ومضادات الأكسدة، ما يدعم القلب ويقلل الالتهابات ويساعد في مقاومة العدوى الموسمية. كما أن أليافه قد تساعد على تحسين التمثيل الغذائي والتحكم في الشهية.

المحتوى الغذائي:

فيتامين C، فيتامين K، بوتاسيوم، ألياف، بولي فينولات.

السعرات لكل 100 جرام:

83 سعرة، كربوهيدرات 19 جم، بروتين 2 جم، دهون 1 جم.

فوائد الرمان:

دعم القلب، تقليل الالتهابات، تعزيز المناعة، دعم التحكم في الشهية ضمن نظام متوازن.

نصائح سريعة لدمج الفواكه الشتوية يوميًا

• اجعل الفواكه الشتوية سناك ثابت بين الوجبات بدل الحلويات (برتقال/يوسفي/فراولة).
• لنتيجة أفضل في الدايت: ادمج الفاكهة مع بروتين خفيف مثل الزبادي أو حفنة مكسرات؛ يزيد الشبع ويقلل نوبات الجوع.
• راقب الحصة خصوصًا في الفواكه الأعلى سكرًا نسبيًا مثل الرمان، ووازنها ضمن سعرات يومك.

 

إن إدخال الفواكه الشتوية إلى نظامك اليومي من أسهل وأقوى الطرق الطبيعية لدعم الصحة في موسم البرد. بفضل ما تحتويه الفواكه الشتوية من فيتامينات وألياف ومضادات أكسدة، يسهم تناولها المنتظم في تقوية المناعة، تحسين الهضم، ورفع الطاقة بشكل طبيعي. اجعل الفواكه الشتوية خيارك اليومي هذا الشتاء—فصحتك تستحق غذاءً بسيطًا وفعّالًا.

 

حمل التطبيق الآن وتابع مع خبراء ومدربين رشاقة 

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل

 

المصادر:

•  https://www.espen.org/guidelines-home/espen-guidelines
• https://www.vitalsource.com/products/krause-and-mahan-s-food-and-the-nutrition-care-janice-l-raymond-kelly-morrow-v9780323811965 

 

- انضم لقناة رشاقة على الواتساب: 

https://whatsapp.com/channel/0029VbCCBVYGE56kPKgILT0k