7 شوربات صحية للشتاء: دفء وشبع وسعرات أقل

 

تُعَدّ الشوربات الصحية من أفضل الخيارات الغذائية في الشتاء؛ فهي تمنح الجسم دفئًا وطاقة، وتساعد على الشبع لفترات أطول بسعرات أقل عند تحضيرها بمكونات طبيعية وطهي خفيف. كما تدعم الهضم والمناعة وتُسهم في تعويض السوائل، خصوصًا عندما نعتمد على الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. في هذا المقال ستجد 7 شوربات صحية شتوية مناسبة للأكل الصحي ولمن يسعى لإنقاص الوزن دون حرمان.

 

1) شوربة العدس الخفيفة 

المكونات:
عدس أصفر، بطاطس، بصل، طماطم، فص ثوم، جزر، كمون، كركم.

الفوائد الغذائية:

• العدس: بروتين نباتي غني بالألياف والحديد؛ يساعد على الشبع وتنظيم سكر الدم.
• الجزر: غني بفيتامين A؛ يدعم النظر والمناعة.
• الكمون: يحسن الهضم وقد يقلل الانتفاخ.

طريقة التحضير:
اغسل العدس جيدًا، ثم اسلقه مع البصل والجزر وباقي الخضروات حتى تمام النضج. أضف الكمون والكركم (والملح حسب الحاجة)، ثم اخلط الشوربة بالخلاط حتى تصبح ناعمة وقدّمها ساخنة.
 

 

2) شوربة الخضروات 

المكونات:
كوسة، جزر، فاصوليا خضراء، خرشوف، كرفس.

الفوائد الغذائية:

• الخرشوف: غني بالألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم؛ يدعم الشبع والهضم وصحة الكبد.
• الكوسة: غنية بالماء وفيتامين C؛ تساعد على الترطيب والشبع بسعرات قليلة.
• الكرفس: مصدر للبوتاسيوم؛ يساعد على توازن السوائل.

طريقة التحضير:
قطّع الخضروات مكعبات متقاربة بالحجم، ثم اسلقها في ماء أو مرق خفيف حتى تنضج. قدّمها ساخنة، ويمكن تتبيلها بملح خفيف وفلفل أسود وكمون حسب الرغبة.
نصيحة لزيادة الشبع: أضف قليلًا من البروتين مثل قطع دجاج مسلوق أو حمص مسلوق (اختياري).

 

3) شوربة الطماطم الدافئة

المكونات:
طماطم، بصل، ثوم، فلفل أسود.

الفوائد الغذائية:

• الطماطم: غنية بالليكوبين وفيتامين C؛ مضاد أكسدة قوي.
• الثوم: يدعم المناعة ويساعد في مقاومة الالتهابات.

طريقة التحضير:
شوّح البصل والثوم بكمية صغيرة جدًا من الزبدة الطبيعية (أو بديل أخف حسب نظامك)، ثم أضف الطماطم واتركها تتسبك قليلًا. اسلق الخليط بالماء/مرق خفيف ثم اخلطه بالخلاط حتى يصبح ناعمًا. قدّمها ساخنة ويمكن إضافة كمية بسيطة من كريمة خفيفة إذا كان هدفك زيادة القوام (اختياري).

 

4) شوربة الشوفان 

المكونات:
شوفان، مرق خضار، بصل.

الفوائد الغذائية:

• الشوفان: غني بألياف “بيتا جلوكان”؛ يساعد على شبع طويل وقد يدعم توازن الكوليسترول.

طريقة التحضير:
اسلق الشوفان في مرق الخضار مع بصل مفروم (أو مبشور) حتى يصل للقوام الذي تحبه. قدّمها دافئة، ويمكن إضافة فلفل أسود ورشة قرفة خفيفة لمذاق مختلف (اختياري).

 

5) شوربة الكرنب للرجيم

المكونات:
كرنب (ملفوف)، جزر، بصل.

الفوائد الغذائية:

• الكرنب: غني بفيتامين K والألياف؛ يدعم الهضم وقد يساعد في تقليل الالتهابات.

طريقة التحضير:
قطّع المكونات إلى شرائح أو مكعبات، ثم اسلقها جيدًا حتى تلين. قدّمها ساخنة، ويمكن إضافة كمون أو زنجبيل بسيط لتقليل الإحساس بالانتفاخ لدى بعض الأشخاص.

 

6) شوربة ذرة صحية بقوام كريمي

المكونات:
ذرة صفراء، ملعقة كريمة، بصل، مرق خفيف.

الفوائد الغذائية:

• الذرة: تحتوي على فيتامينات مجموعة B والمغنيسيوم؛ تدعم الطاقة ووظائف الجسم.

طريقة التحضير:
اسلق الذرة حتى تمام النضج، ثم اخلطها مع البصل والمرق، وأضف ملعقة كريمة فقط للحصول على قوام كريمي خفيف. قدّمها ساخنة، ولنسخة أخف يمكن استبدال الكريمة بحليب قليل الدسم أو زبادي يوناني مخفف (اختياري).

 

7)شوربة بصل خفيفة

المكونات:
بصل، مرق خضار، فلفل أسود.

الفوائد الغذائية:

• البصل: غني بمضادات أكسدة ومركبات كبريتية؛ يدعم المناعة والدورة الدموية.

طريقة التحضير:
اطهِ البصل ببطء على نار هادئة دون زيت (يمكن إضافة رشفات ماء صغيرة لمنع الالتصاق) حتى يلين ويأخذ لونًا ذهبيًا خفيفًا. أضف مرق الخضار واتركه يغلي عدة دقائق، ثم تبّل بالفلفل الأسود وقدّمه ساخنًا.

 

نصائح سريعة لنجاح الشوربات الصحية 

• استخدم مرقًا خفيفًا وقلّل الدهون قدر الإمكان إذا كان الهدف “شوربة للرجيم”.
• زد الشبع بإضافة مصدر بروتين بسيط: عدس/حمص/فاصوليا أو دجاج مسلوق بكميات مناسبة.
• اجعل القوام “سميكًا طبيعيًا” بالخلاط بدل الإكثار من الكريمة أو الدقيق.

 

الشوربات الشتوية ليست وجبة خفيفة فقط، بل خيار غذائي ذكي يمنح الدفء والشبع والتغذية المتوازنة دون تحميل الجسم سعرات عالية. عندما تختار مكونات بسيطة (خضار، بقوليات، حبوب) وتطبخ بطريقة خفيفة، ستجد أن الشوربات الصحية يمكن أن تكون جزءًا ثابتًا من يومك لدعم صحة أفضل ووزن أكثر توازنًا طوال الشتاء.