تمارين سبع دقائق: دليلك السريع للصحة والرشاقة بأقل وقت

 

إذا كنت تبحث عن روتين لتحقيق لياقتك مع ضيق الوقت، فالآن أصبح بإمكانك الاستفادة من تمارين سبع دقائق فقط يوميًا للحصول على نتائج رائعة. يوفر هذا الروتين بديلاً عصريًا وسهلًا لكل من يريد ممارسة الرياضة في المنزل أو مقر العمل بدون معدات معقدة ونفقات عالية.

 

ما أصل فكرة تمارين سبع دقائق؟

ظهر مبدأ تمارين سبع دقائق سنة 2013 بقيادة كريس جوردان ضمن مجلة الكلية الأمريكية للطب الرياضي، وهو مبني على نظام HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة). الهدف كان الإجابة على سؤال مشترك: كيف أتمرن بفعالية ضمن وقت ضيق جدًا؟

 

لماذا تمارين سبع دقائق فعّالة؟

• قصير وملائم للجميع: لا تتجاوز مدته استراحة القهوة ويمكن تكراره.
• شامل: يستهدف كل عضلات الجسم (علوي، سفلي، الجذع).
• آمن: مناسب للمبتدئين والمحترفين، ولا يحتاج سوى جدار وكرسي.
• موثوق علميًا: تظهر الأبحاث زيادة اللياقة وفقدان دهون البطن وانخفاض محيط الخصر.

 

شرح جدول تمارين سبع دقائق خطوة بخطوة

جدول تمارين سبع دقائق يضم 12 تمرينًا متتالياً، كلّ تمرين يُنفَّذ لمدة 30 ثانية مع 10 ثوانٍ راحة بين التمارين:

1. القفز في المكان (Jumping Jacks)
2. الجلوس على الحائط (Wall Sit)
3. الضغط (Push-ups)
4. تمارين البطن (Crunches)
5. الصعود على الكرسي (Step-up)
6. تمارين القرفصاء (Squats)
7. تمرين الكرسي للذراعين (Triceps Dip)
8. اللوح الأساسي (Plank)
9. الركض في المكان مع رفع الركبتين (High Knees)
10. الطعنات (Lunges)
11. الضغط مع الدوران (Push-up with Rotation)
12. اللوح الجانبي (Side Plank)

 

تعليمات مهمة قبل البدء

• كل تمرين: 30 ثانية
• راحة بين التمارين: 10 ثوانٍ
• يمكن تكرار المجموعة الكاملة 2-3 مرات حسب طاقتك لبناء نتائج أسرع ويوصى بالإحماء دقيقة واحدة قبل البدء.

 

ما الفوائد الحقيقية لتمارين سبع دقائق؟

• حرق الدهون سريعًا وزيادة التمثيل الغذائي بعد التمرين.
• تقوية القلب والأوعية الدموية خلال فترات قصيرة.
• شد العضلات في مناطق البطن، الذراعين، الرجلين، والظهر.
• تحسين المزاج وتقليل القلق عبر تحفيز هرمونات السعادة.

 

أهم الأخطاء الشائعة أثناء تمارين سبع دقائق وكيف تتجنبها

1. إهمال الإحماء: أبسط حركة جري في المكان أو تمدد ضرورية لتلبية متطلبات السلامة.
2. تسرّع الأداء أو تنفيذ التمارين بسرعة دون تحكم: الالتزام بالشكل الصحيح لكل حركة.
3. تجاهل فترات الراحة البينية: 10 ثوانٍ ضرورية لاستعادة النفس، خصوصًا للمبتدئين.
4. الإفراط في التمارين المتقدمة: يمكن بدء نسخة لطيفة Gentle 7-Minute Workout إذا كنت تعاني من مشكلات صحية.
5. التوقعات المبالغ فيها للنتائج السريعة: الهدف تحسين العادات، النتائج تأتي مع الاستمرارية.

 

 شرح التمارين خطوة بخطوة

 

يتكوّن البرنامج من 12 تمرينًا، يُنفّذ كل واحد لمدة 30 ثانية، مع 10 ثوانٍ راحة بين كل تمرين وآخر. المجموع يستغرق 7 دقائق تقريبًا.

التمرين 1: القفز في المكان (Jumping Jacks)

• الوضعية الصحيحة: قف مستقيمًا، ابدأ بفتح قدميك ورفع ذراعيك لأعلى، ثم عد للوضعية الأولى بسرعة.

• الخطأ الشائع: ثني الركبتين بشكل مبالغ أو إهمال حركة الذراعين.

التمرين 2: الجلوس على الحائط (Wall Sit)

• الوضعية الصحيحة: اسند ظهرك على الحائط، اجلس بزاوية 90 درجة وكأنك على كرسي وهمي.

• الخطأ الشائع: رفع الكعبين أو عدم الالتزام بالزاوية الصحيحة.

التمرين 3: الضغط (Push-ups)

• الوضعية الصحيحة: اليدان تحت الكتفين، الجسم مستقيم، انزل حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم ادفع لأعلى.

• الخطأ الشائع: تقوّس الظهر أو تقريب المرفقين للداخل أكثر من اللازم.

التمرين 4: البطن (Crunches)

• الوضعية الصحيحة: استلقِ على ظهرك، اثنِ الركبتين، ضع يديك خلف الرأس، وارفع الجزء العلوي قليلًا.

• الخطأ الشائع: سحب الرقبة باليدين بدلًا من تشغيل عضلات البطن.

التمرين 5: الصعود على الكرسي (Step-up)

• الوضعية الصحيحة: اصعد بقدمك اليمنى ثم اليسرى على كرسي ثابت، ثم انزل بنفس الترتيب.

• الخطأ الشائع: استخدام كرسي غير ثابت أو الانحناء للأمام.

التمرين 6: القرفصاء (Squats)

• الوضعية الصحيحة: قف مستقيمًا، افتح قدميك بمستوى الكتفين، انزل ببطء حتى تشكّل ركبتيك زاوية 90، ثم اصعد.

• الخطأ الشائع: دفع الركبتين للأمام أكثر من أصابع القدم.

التمرين 7: تمرين الكرسي للذراعين (Triceps Dip)

• الوضعية الصحيحة: ضع يديك خلفك على كرسي، مدّ ساقيك، ثم اخفض جسمك بركبة مثنية حتى تقترب من الأرض.

• الخطأ الشائع: تقريب الكتفين للأذن أو دفع الجسم بالظهر بدلًا من الذراعين.

التمرين 8: اللوح (Plank)

• الوضعية الصحيحة: استلقِ على بطنك، ضع مرفقيك تحت كتفيك، حافظ على استقامة الجسم.

• الخطأ الشائع: هبوط الحوض أو رفعه عاليًا.

التمرين 9: الركض في المكان مع رفع الركبتين (High Knees)

• الوضعية الصحيحة: ارفع ركبتيك سريعًا مستوى الخصر أثناء الركض في المكان.

• الخطأ الشائع: الحركة البطيئة أو التوقف قبل انتهاء الوقت.

التمرين 10: الطعنات (Lunges)

• الوضعية الصحيحة: خطوة للأمام، اثنِ الركبة حتى زاوية 90، ثم عد للوضعية الأولى.

• الخطأ الشائع: تقريب الركبة للأرض بشكل خطر أو فقدان التوازن.

التمرين 11: الضغط مع الدوران (Push-up with Rotation)

• الوضعية الصحيحة: نفذ ضغطة واحدة، ثم افتح ذراعك اليمنى لأعلى مع دوران الجسم، وكرر للجانب الآخر.

• الخطأ الشائع: تنفيذ الضغط بسرعة دون توازن.

التمرين 12: اللوح الجانبي (Side Plank)

• الوضعية الصحيحة: استلقِ على جانبك، وضع الكوع تحت الكتف، ارفع جسمك وحافظ على خط مستقيم.

• الخطأ الشائع: هبوط الحوض أو الاعتماد على الكتف أكثر من اللازم.

 

النتائج المتوقعة من تمارين سبع دقائق

• بعد أسبوع واحد: تحسن النشاط اليومي، نوم أفضل، وانخفاض التوتر.
• بعد شهر: تغيرات ملحوظة مثل شد العضلات، انخفاض محيط الخصر، وزيادة التحمل البدني.
  دراسات 2021 أكدت أنّ اقتران تمارين سبع دقائق بروتين مستمر، يؤدي لنتائج مهمة حتى بدون أجهزة جيم أو مدرب.

 

نصائح ذهبية للاستمرار في تمارين سبع دقائق

• ضع موعدًا ثابتًا (يفضل في بداية اليوم).
• استمتع بموسيقى تحفيزية.
• جرب مع صديق أو أحد أفراد العائلة.
• دوّن إنجازك اليومي ولو بعلامة ✔️.
• تذكّر دائمًا: "٧ دقائق فقط كافية لتغيير صحتك".

 

كيف تتابع تقدمك مع تطبيق رشاقة؟

سجّل تمارينك والتكرارات يومياً عبر تطبيقنا "رشاقة"  لمعرفة مدى تقدمك، واحسب السعرات بدقة، وشاهد فيديوهات تعليمية، واستفد من نصائح الخبراء للحفاظ الدائم على حماسك.

 

مشوار الألف ميل يبدأ بخطوة… ورياضة!

تمارين السبع دقائق مثال واضح على أن اللياقة لا تتطلب ساعات في الجيم أو معدات معقدة. بسبع دقائق يوميًا، يمكنك تحسين صحتك الجسدية والنفسية، وزيادة طاقتك لمواجهة الحياة. السرّ الحقيقي ليس في شدّة التمارين فقط، بل في الاستمرارية. تذكّر دائمًا: “القليل المستمر خير من الكثير المنقطع”.

 

• حمل تطبيق رشاقة من هنا:
• https://rashaqa.go.link/eRkfP

 

المراجع

• New York Post – The Viral 7-Minute Workout Delivers, But There’s a Catch (2025)

• Glamour – The 7-Minute Workout That Really Works (2024)

• Self – Can You Get a Full Workout in Just 7 Minutes? (2024)

• PubMed – Effect of the 7-Minute Workout on Waist Circumference and Body Fat (2017)

• Washington Post – The Gentle 7-Minute Workout (Low-Impact Version) (2025)