تمارين فعالة في وقت قصير

 1. تمرين السكوات (Squats)

كيفية الأداء الصحيح:

• قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
• اخفض جسمك ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• اثبت في هذه الوضعية لثوانٍ، ثم ادفع جسمك للأعلى ببطء.
• كرر التمرين 10-15 مرة.

الأخطاء الشائعة:

• تقويس الظهر بدلاً من بقائه مستقيماً، مما قد يسبب آلامًا في أسفل الظهر.
• إنزال الجسم بسرعة، مما قد يؤدي إلى ضغط زائد على الركبتين.

2. تمرين الضغط (Push-ups)

كيفية الأداء الصحيح:

• استلقِ على الأرض وادعم جسمك بيديك وأصابع قدميك.
• احرص على أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
• اخفض صدرك ببطء حتى تقترب من الأرض، ثم ادفع جسمك للأعلى مجددًا.
• كرر التمرين 10-15 مرة.

الأخطاء الشائعة:

• ترك الوركين يتدليان، مما يقلل من فاعلية التمرين.
• رفع الأرداف أكثر من اللازم، مما يخفف الضغط عن عضلات الصدر والذراعين.

3. تمرين البلانك (Plank)

كيفية الأداء الصحيح:

• ضع ساعديك على الأرض مع إبقاء الجسم مستقيماً.
• شدّ عضلات البطن وحافظ على وضعيتك لمدة 20-60 ثانية.

الأخطاء الشائعة:

• رفع الوركين أكثر من اللازم، مما يقلل من فاعلية التمرين.
• عدم شدّ عضلات البطن، مما يؤدي إلى إجهاد الظهر.

4. تمرين القفز الخفيف (Jumping Jacks)

كيفية الأداء الصحيح:

•  قف مستقيماً وافتح قدميك وقفز مع رفع ذراعيك لأعلى.
• عد إلى الوضع الأول وكرر الحركة لمدة 30 ثانية.

الأخطاء الشائعة:

• الهبوط بشدة على الأرض، مما قد يسبب ضغطًا على الركبتين.
• عدم التحكم في الحركة، مما قد يؤدي إلى إصابة.

نصائح لاستثمار الوقت في التمارين

• خصص 5-10 دقائق يوميًا لممارسة التمارين، حتى لو كنت مشغولًا.
• استغل فترات الاستراحة القصيرة لممارسة تمرين سريع.
• احرص على التنفس بشكل صحيح أثناء التمارين لتحقيق أفضل النتائج.
• لا تتجاهل تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين لحماية العضلات من الإصابات.

حمل التطبيق الآن وتابع مع خبراء ومدربين رشاقة:

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل