تمارين تساعد على تخفيف آلام الظهر

 1. تمرين تمديد الظهر (Cat-Cow Stretch)

كيفية الأداء الصحيح:

• ضع يديك وركبتيك على الأرض بحيث يكون جسمك في وضعية الطاولة.
• عند الشهيق، قوس ظهرك ببطء وارفع رأسك للأعلى (وضعية البقرة).
• عند الزفير، قُم بتقويس ظهرك للأسفل مع توجيه رأسك نحو الصدر (وضعية القطة).
• كرر التمرين 10-15 مرة.

الأخطاء الشائعة:

• أداء التمرين بسرعة دون تنسيق مع التنفس.
• عدم الحفاظ على استرخاء الكتفين أثناء التمرين.

2. تمرين الجسر (Bridge Exercise)

كيفية الأداء الصحيح:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين ملامستين للأرض.
• ضع يديك بجانب جسمك، ثم ارفع الحوض للأعلى ببطء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
• حافظ على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم اخفض الحوض ببطء.
• كرر التمرين 10-12 مرة.

الأخطاء الشائعة:

3. تمرين تمديد الركبة إلى الصدر (Knee-to-Chest Stretch)

كيفية الأداء الصحيح:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض.
• اسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك ببطء، مع إبقاء الأخرى مستقرة على الأرض.
• حافظ على الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر التمرين مع الرجل الأخرى.
• قم بتكرار التمرين 3-5 مرات لكل رجل.

الأخطاء الشائعة:

• رفع الرأس والكتفين عن الأرض، مما قد يسبب ضغطًا على الرقبة.
• عدم التنفس ببطء أثناء التمرين.

4. تمرين البلانك (Plank)

كيفية الأداء الصحيح:

• استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك مستندًا على الساعدين وأصابع القدمين.
• حافظ على جسمك مستقيمًا دون تقويس الظهر أو رفع الوركين بشكل زائد.
• استمر في هذه الوضعية لمدة 20-60 ثانية، حسب قدرتك.

الأخطاء الشائعة:

• تقويس الظهر أو خفض الوركين، مما يقلل من فاعلية التمرين.
• عدم توزيع الوزن بالتساوي بين الذراعين والساقين.

نصائح لتجنب آلام الظهر وتحسين توازنك

• حافظ على وضعية جلوس صحيحة عند العمل أو الدراسة.
• تجنب الجلوس لفترات طويلة، وخذ استراحات قصيرة للوقوف والتحرك.
• مارس تمارين الإطالة يوميًا للحفاظ على مرونة العضلات.
• استخدم وسادة داعمة للظهر عند الجلوس لفترات طويلة.

حمل التطبيق الآن وتابع مع خبراء ومدربين رشاقة:

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل