تمارين تساعد على التخلص من آلام الظهر

نصائح وتمارين لتعزيز الحركة والمرونة

• الخطوة الأولى هي التحرك قدر الإمكان لتحديد المناطق الرئيسية للتوتر والألم في الجسم.
• من المهم تجنب "الوضع الثابت" طوال اليوم، خذ استراحة سريعة للاستيقاظ والتحرك أو التمدد بعد 30 دقيقة من الجلوس.
• كثيرٌ منا يعانون من التوتر في المناطق الرئيسية من الجسم، مثل الرقبة والكتفين والظهر العلوي والسفلي، لذا إذا كنت عرضة للصداع أو آلام الرقبة بشكل خاص، فإن إحدى كبيرة برأسك لتحديد أي منطقة من الرقبة والكتفين تحمل أكثر ألما O " الخدع هي رسم وتوتراً.

إعداد مكتبك يلعب دورا أيضاً فى تخفيف ألم العضلات:

• بالنسبة لكثير من الناس، يقضي الكثيرون يوم العمل في التحديق على شاشة الكمبيوتر، أو في بعض الأحيان شاشات متعددة، لذا يجب اختيار مكتب يساعدك على الجلوس بشكل صحيح، ووضع شاشة الكمبيوتر، لتكون أمامك مباشرةً وتكون فى مستوى نظرتك الطبيعية في الارتفاع المناسب.
•  إن إبقاء ذراعيك بزاوية 90 درجة على المكتب يمنع زيادة الضغط على الكتفين عند الكتابة أو باستخدام الماوس.
• في كثير من الأحيان، يمكن أن يعاني الناس من آلام الرقبة من جانب واحد على وجه التحديد لأنهم يرفعون رؤوسهم دائمًا إلى جانب واحد لقراءة شاشات الكمبيوتر الخاصة بهم، وهذا يساهم في حالات آلام أسفل الظهر وكذلك عندما نميل إلى واحدة من مساند الذراع بدلاً من الجلوس بشكل مستقيم.
• من المهم أيضًا التأكد من ضبط ارتفاع مقعدك حتى تلمس قدماك الأرض بشكل مريح، و للتحقق من وضعك هو وضع قدميك على الأرض كما لو كنت ستقف، لكن تبقى جالسًا، وتماسك لمدة تتراوح بين 10 و 15 ثانية، يساعد هذا الإجراء تلقائيًا على تصحيح وضعك، حيث يستعد الجسم للارتفاع، يكون الرأس في وضع محايد باستخدام العمود الفقري.
• عندما نمتد، يحدد مقدار الوقت الذي نحتفظ فيه ما إذا كانت عضلاتنا ممدودة أم لا، لهذا السبب أقترح أن يقوم المرضى بتمديد أعمق بعد العمل.
• إن قضاء بعض الوقت في القيام بسلسلة من جلسات التمدد لمدة 30 ثانية عدة مرات طوال اليوم، يساعد في النهاية على تعليق حالات الانتظار لفترات أطول في وقت لاحق.
• التمدد الدوري يساعدنا في الحفاظ على مرونتها طوال اليوم، لتخفيف التوتر والألم بشكل صحيح.

ألم الظهر الناتج عن العمل المكتبي

 ألم الظهر الناتج عن العمل المكتبي: العوامل المؤثرة

تشمل عوامل محيط العمل المؤثرة على الظَهر على ما يأتي:

• وَضعِية المقعَد.
• مَكَان شاشة الحاسوب.
• ارتفاع المقعَد.
• مَكَان لَوحَة المفَاتِيح.
• مَكَان الفَأرَة.
• موضع الجهاز المكتَبي.
• يُمكِن تحسين الوَضعِيَّة في حال العمل في مَكتَب واِستِخدَام حاسوب، بالجُلُوس بالمكَان الصحيح وترتيب أشياء المكتَب بالشكل الصحيح.
• وإذا لم يكن المرء متأكدًا من مَكَان جُلُوسه ومحيط عمله، يُمكِنه أن يطلب من مديرة إعدادَ تقييم لمَكَان العمل. (اِقرَأ بعض النصائح عن كَيفِيَّة الوقاية من آلام الظهر.)

 ألم الظهر الناتج عن العمل المكتبي: ضبط وضع الكُرسِي

• يجب أن تكون كراسي العمل ثابتةً، وأن يمتلك كُرسِي المكتَب القياسي 5 أرجل تتوضع على شكل نجمة.
• يجب ضبط ارتفاع الكُرسِي، وضبط المسند الخلفي من ناحية الارتفاع والميل.
• يجب أن يكون المسند الخلفي قابلًا للحركة بِشَكل مستقل عن الكرسي للسماح بوَضعِيَّة مريحة.
• يجب أن يكون الفخذان عند الجُلُوس بزاوية صحيحة بالنسبة للجِسم أو منحدران باتجاه الأسفل.
• يجب أن تكون الأقدام مثبتةً على الأرض، ومن الممكن اِستِخدَام مساند الأقدام في حال كَان ذلك أكثر راحةً، ولكن القاعدة الأساسيَّة هي وضع الأقدام على الأرض لدَعم الظَهر.

 ألم الظهر الناتج عن العمل المكتبي: نصائح هامة

• القيام باِسترَاحاتٍ من الكُرسِي أو من العمل بين الفترة والأخرى.
• القيام بالعَديد من النشاطات خلال اليوم.
• الجُلُوس منتصبًا على كرسي العمل.
• التمرين المنتظم لتقوية عضلات الظهر.
• خسارة أي وَزن زائد يسبب المزيد من الإجهاد على الظهر.
• رفع الأشياء بأمان لمنع الإِصَابة بألم في الظَهر خلال العمل.
• ألم الظهر الناتج عن العمل المجهد
• إحدى أهم الأسبَاب لإصابات الظَهر خصوصًا في العمل، هي رفع أو إمساك الأشياء بِشَكل غير صحيح، فقد يُسَاعِد تعلم ومتابعة الطريقة الصحيحة لرفع وإمساك الأشياء بمنع حدوث أَلَم في الظَهر.

ألم الظهر الناتج عن العمل المجهد: رفع الأشياء

• التفكير قبل أن ترفع الأشياء.
• بدء الرفع بوضعيّة جَيِّدة.
• إبقاء الحِمل قريبًا من الخصر.
• إبقاء الظَهر مستقيمًا قدر الإمكان.
• تجنب فتل الظَهر أو الانثناء إلى أحد الجوانب.
• إبقاء الرأس مرفوعًا خلال عملية حمل الأشياء الثقيلة ونقلها.
• دفع الأجسام الثقيلة، لا سحبها.
• توزيع وَزن الحمل بالتساوي.

ألم الظهر الناتج عن العمل المجهد: القيام باِسترَاحاتٍ منتظمة:

أَلَم الظَهر والعمل:

• إنَّ أفضل علاج لأَلَم الظَهر هو البقاء نشطًا، وفي حال الضرورة يُمكِن اِستِخدَام مسكنات الألم المتاحة بدون وصفة، وقد يشُعُر المرء بالحاجة للاستلقاء على السرير لكن ذلك لن يفيد في تخفيف الأَلَم وقد يجعله أسوأ.
• وكلَّما زادت فترة عدم النشاط كلما ضعفت عضلات الظَهر وزاد الأَلَم على المدى البعيد، لذلك إنَّ أفضل الطرق للتعَامل مع الأَلَم ومساعدة الظَهر على التعافي هي المحافظة على الحركة، بالاعتماد على النشاطات المعتادة، والعودة للعمل بأقصى سرعةٍ ممكنة.
• قد تلعب الحَالَة النفسيّة دَورًا مهمًا، حيث تبين أنَّ النَاس المتفائلين باستمرار يميلون للتعافي من ألم الظهر بِشَكل أسرع من أولئك المصابين بالاكتئاب.
• أما بالنسبة لأَلَم الظَهر الناتج عن العمل والذي يستمر لأكثر من 6 أَسَابِيع، تشتمِل المعالجة الموَضعِيَّة على مشاركة بين مسكنات أَلَم، وممارسة التَمَارِين، والمعالجة اليدوية بالتدليك للتخفيف من الشد العضلي.

آلام الظهر، العنق، الكتفين، والمعصم:

• يفضل دومًا زيارة الطبيب لتشخيص الحالة والحصول على علاج، أو أدوية ولكن بعض التغييرات البسيطة في طريقة العمل ستساعد في التخفيف من الآلام أو التقليل من إمكانية الإصابة بها.
• اجلس على كرسي مريح قابل للتعديل وابق رأسك مرفوعًا في خط واحد بمحاذاة الأكتاف لتجنب إجهاد الانحناء للأمام.
• ضع الجهاز على مستوى النظر لتجنب إمالة رأسك للأسفل، كما ويمكنك وضع دعامة (طبّية) للرقبة أثناء العمل.
• قرّب الفأرة إلى مستوى لوحة المفاتيح كي لا تضطر إلى الانحناء إلى الأمام من أجل استخدامها وتزيد الضغط على العنق أو المعصم.
• أرح ظهرك دوما على الكرسي واحرص على اختيار الكرسي الذي يحتوي على دعامة لأسفل الظهر ودعامة للعنق، ويسمح لقدميك بالاستراحة على الأرض.
• العمل على الجهاز المحمول يدفعك للاندفاع للأمام في محاولة الوصول إلى لوحة المفاتيح، استخدم لوحة مفاتيح وفأرة منفصلتين.
• ضع ركبتيك في زاوية 90 درجة، مباشرة فوق الكاحلين لتحافظ على العمود الفقري مستقيم بشكل مريح.
• احصل على قسط من الراحة مرة واحدة على الأقل كل ساعة، غادر الكرسي واذهب لتحضير القهوة، أو المشي خمس دقائق في البيت.
• قم ببعض الحركات الرياضية وممارسة اليوغا تساعدك على تخفيف آلام أسفل الظهر، وبعض التمارين للعنق.
• احرص على عمل مساج أو تدليك الظهر والعنق بالزيوت الطبيعية قبل النوم، وأثناء النوم يفضل الاستلقاء على الظهر ليستقيم عمودك الفقري، و استخدم وسادة مريحة للعنق بحيث لا يكون متدلي.