تعرف على تمارين 7 دقائق لحرق الدهون

 تعرف على تمارين لحرق الدهون في 7 دقائق

سبع دقائق من التمارين تستهدف كل مناطق الجسم. للحصول على صحة أفضل، وتنشيط الدورة الدموية. 12 تمرين كل تمرين مدته 30 ثانية.

 (9) High Knees

تمرين رفع الركبتين (High knees): 
يُقوي هذا التمرين عضلة الألوية والأرجل والقلب، ويُمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف مع المُباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
2. رفع الركبة اليسرى لمستوى الصدر ومن ثم إنزالها والتبديل لرفع الركبة اليُمنى لنفس المُستوى مع ضرورة الحفاظ على استقامة الجسد.
3. تكرار الخطوة السابقة مع التحرك بسرعة موازية لسرعة الجري.

تمرين الركبة المرتفعة (High Knees)
لا شك في أهمية هذا التمرين وفوائده المتعددة، حيث يمكن للعديد من الناس القيام به بسهولة وبشكل سلس، وتبين إن هذا التمرين يلزم إتقانه بشكل كبير، لأنه يساعد في الحصول على لياقة أفضل، ونعرض الطريقة الصحيحة له كما يلي:

• يقف الشخص باستقامة في جمع للساقين ووضع الذراع في الجانب.
• يرفع ركبة واحدة إلى الصدر.
• ثم يخفض الركبة ويعيد التمرين مع القدم الأخرى.
• ويحرص على تحريك الذراع إلى أعلى وأسفل مع التمرين.
   

الأسئلة الشائعة: 
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الجري بالركبة العالية..؟
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين High Knee Run، لكن يجب أن يبدأوا ببطء وبالسرعة التي تناسبهم. يعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا للقلب، ويساعد أيضًا على تقوية الجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك، إذا كان شخص ما يعاني من أي مشاكل في الركبة أو الورك، فيجب عليه استشارة الطبيب، أو المعالج الطبيعي قبل تجربة التمارين عالية التأثير. من المهم أيضًا استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة.

ما هي التغييرات الشائعة للـ الجري بالركبة العالية..؟

• يتضمن تمرين القفز على الركبة العالية إضافة حركة تخطي، ورفع إحدى الركبتين إلى الأعلى ثم الأخرى، وإضافة قفزة بينهما.
• يتضمن حبل القفز عالي الركبة استخدام حبل القفز أثناء رفع ركبتيك عالياً، مما يضيف طبقة إضافية من التنسيق وتمارين القلب.
• يتضمن الجري الجانبي للركبة العالية التحرك من جانب إلى آخر، ورفع ركبتيك للأعلى أثناء تحريكك في اتجاه واحد ثم الآخر.
• يتضمن تمرين الجري عالي الركبة مع مضخة الذراع حركات ذراع مبالغ فيها، وضخ ذراعيك أثناء رفع ركبتيك، مما يزيد من كثافة التمرين. 

(10) Lunge

ما هو تمرين الطعن؟
يُعدّ تمرين الطعن، أو ما يُعرف بالاندفاع، من تمارين المقاومة المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في ذات الوقت، ويوفر مجموعة من الفوائد الصحية في حال ممارستهِ بانتظام وبشكل صحيح، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد عدة وضعيات لممارسة تمرين الطعن، مثل: الاندفاع الجانبي، واندفاع المشي، واندفاع اللف، وغيرها من الأنواع الأخرى، ويُعدّ تمرين الطعن من التمارين التي تُناسب الأشخاص بمختلف مستويات اللياقة البدنية.
 
ما هي طريقة ممارسة تمرين الطعن؟
يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارسة تمرين الطعن، ولكن يُنصح الاستعانة بالمدرب الرياضي؛ للمساعدة على تحديد وضعية تمرين الطعنات المناسب، وعدد التكرارات اعتمادًا على الوضع الصحي، ومستوى اللياقة البدنية، بالإضافة للتأكد من أداء التمرين بطريقة صحيحة:

1. الوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين، ووضع اليدين على الوركين.
2. اتخاذ خطوة للأمام، بحيث تُصبح إحدى القدمين أمام جذع الجسم، والأخرى خلفه.
3. ثني الركبتين 90 درجة، مع الحفاظ على استقامة الظهر، والفخذ الأمامي موازٍ للأرض.
4. إنزال الجسم نحو الأرض بحيث تصبح ركبة القدم الخلفية على بُعدّ سنتيمترات من الأرض.
5. العودة إلى وضعية البداية، والتبديل بين الأرجل.
6. تكرار التمرين عدة مرات اعتمادًا على مستوى اللياقة.

ومن الجدير بالذكر أنّهُ يجب التأكد من عدم تجاوز الركبة الأمامية عند ثنيها لأصابع القدم، وتجنب ملامسة الركبة الخلفية للأرض، مع ضرورة شد عضلات البطن أثناء أداء التمرين، والحفاظ على تناسق الوركين على نفس المستوى.
 
ما هي فوائد تمرين الطعن؟
يُمكن أن تُساعد ممارسة تمرين الطعنات على توفير مجموعة من الفوائد الصحية للجسم، ومنها ما هو موضح فيما يأتي: 

• يُمكن أن يُساعد على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، مثل: عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وربلة الساق، وغيرها من العضلات الأخرى.
• يُمكن أن يُساعد على تحسين توازن الجسم، مما قد يُقلل من احتمالية السقوط وحدوث إصابات.
• يُمكن أن يُساعد على زيادة مرونة الجزء السفلي من الجسم، وذلك من خلال زيادة تمدد العضلات، مثل: عضلات الفخذ، إذ يُعدّ التمدد من أفضل الطرق لزيادة المرونة.
• يُمكن أن يُساعد على تحسين ممارسة الأنشطة اليومية المختلفة، مثل: الركوع، والمشي، والجري، بالإضافة إلى تحسين الأداء الرياضي.
• يُمكن أن تُساعد على تصحيح الاختلالات العضلية في الوركين، والأرداف، وأوتار الركبة؛ وذلك لأنّهُ تعمل على ساق واحدة كل مرة مما يسمح بالتأكد من ممارسة التمرين بشكل متساوٍ لكلا الجانبين.
• يُمكن أن يُساعد على التقليل من إصابات الرباط الصليبي الأمامي، أو التخفيف منهُ للمصابين بهِ، بالإضافة إلى بعض مشاكل العضلات والعظام الأخرى.
• يُمكن أن يُساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية.

احتياطات عند القيام بتمرين اللانج وتشمل الآتي:

• يجب التأكد من ثبات الركبتين حيث أنها قد تنهار أثناء الاندفاع.
• تجنب الانحناء كثيرًا للأمام على الجانب حيث أنه قد يضع ضغطًا إضافيًا على الركبتين ويؤدي لاختلال التوازن.
• يجب أن تكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتف، والوركين مستقيمين.

هل جربت تمارين لحرق الدهون..؟ 
تعد تمارين السبعة دقائق لحرق الدهون، وسيلة فعالة ومختصرة لتحسين اللياقة البدنية وحرق الدهون. من خلال تنفيذ تمارين مثل رفع الركبتين والطعنات، يمكنك تعزيز قوة العضلات وتحسين التوازن والمرونة. تذكر دائماً استشارة الطبيب أو المدرب قبل بدء أي برنامج تمريني جديد، لضمان السلامة وتحقيق أفضل النتائج. ابدأ اليوم واستمتع بتحسين صحتك ولياقتك!