تمارين بسيطة للمبتدئين يمكن ممارستها في المنزل

١. القرفصاء (Squats)

• الطريقة الصحيحة: قف وقدماك بمستوى الكتفين، اثنِ ركبتيك وانزل بجسمك كما لو أنك تجلس على كرسي، ثم عد إلى الوضع الطبيعي.

• أخطاء شائعة: ثني الظهر للأمام، أو نزول الركبتين للأمام بشكل مفرط.

٢. تمارين الضغط (Push-ups)

• الطريقة الصحيحة: ضع راحتيك على الأرض بمستوى الكتفين، حافظ على استقامة جسمك، وانزل ببطء ثم ادفع لأعلى.
• أخطاء شائعة: ترك الوركين يهبطون أو رفعهم بشكل زائد.

٣. تمرين بلانك (Plank)

• الطريقة الصحيحة: استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسدك مستندًا على الساعدين وأطراف القدمين، مع الحفاظ على الجسم مستويًا.
• أخطاء شائعة: تقوس الظهر أو إبقاء الأرداف مرتفعة جدًا.

 كيف تحدد مستوى التمارين المناسب لك؟ (مبتدئ، متوسط، محترف)

• مبتدئ: إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام أو تشعر بالتعب بسرعة. يُنصح بالبدء بتمارين بسيطة ووقت قصير (10-20 دقيقة).
• متوسط: إذا كنت تمارس التمارين 3 مرات أسبوعيًا على الأقل. يمكنك دمج تمارين مقاومة وكارديو.
• محترف: إذا كان لديك لياقة عالية وتمارس التمارين بانتظام منذ شهور أو سنوات. يمكنك تجربة التمارين المتقدمة مثل الـ HIIT أو تمارين الأوزان الثقيلة.

أهمية الإحماء والتمدد قبل وبعد التمارين

• قم بحركات ديناميكية مثل: الجري في المكان، دوران الذراعين، والقفز الخفيف لمدة 5-10 دقائق.

• مارس تمارين التمدد الثابت لكل مجموعة عضلية لمدة 15-30 ثانية لتقليل التوتر.
• ⚠️ تجاهل الإحماء أو التمدد قد يؤدي إلى شد عضلي أو إصابات غير متوقعة.

• برامج مخصصة للمبتدئين وحتى المحترفين.
• مقاطع فيديو تعليمية لكل تمرين.
• إمكانية تتبع التقدم أسبوعيًا.
• تذكيرات يومية للمساعدة على الالتزام.