1.فوائد تمارين HIIT ولماذا هي فعالة؟

• حرق سعرات حرارية عالية في وقت قصير: تساهم في تسريع عملية الأيض وحرق الدهون حتى بعد انتهاء التمرين.
• تحسين اللياقة القلبية والتنفسية: تساعد في تقوية القلب والرئتين وزيادة قدرة الجسم على التحمل.
• بناء العضلات وشد الجسم: تساعد على تقوية العضلات ومنح الجسم مظهرًا أكثر تناسقًا.
• لا تحتاج إلى معدات: يمكن ممارستها في أي مكان دون الحاجة لصالة رياضية.       

خطة  تمارين HIIT لمدة 10 دقائق

النظام:

• مدة كل تمرين: 40 ثانية
• استراحة بين التمارين: 20 ثانية
• عدد التمارين: 5 تمارين
•  عدد الجولات: 2 جولة

 1. القفز العالي (Jump Squats)

• قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• انزل في وضع القرفصاء، ثم ادفع جسمك للأعلى بقوة وقفز عاليًا.
• عند الهبوط، حافظ على ثني خفيف في الركبتين لتخفيف الضغط.

2. تمرين بيربيز (Burpees)

• ابدأ في وضع الوقوف، ثم انزل إلى وضعية الضغط.
• ادفع نفسك للأعلى للقفز مجددًا إلى وضع الوقوف.
• كرر بسرعة مع الحفاظ على الإيقاع.

3. تمرين الجري في المكان (High Knees)

• اركض في مكانك مع رفع ركبتيك إلى مستوى الخصر.
• حافظ على حركة اليدين لتعزيز النشاط.

4. تمرين التسلق الجبلي (Mountain Climbers)

• ضع يديك على الأرض كما في وضعية الضغط.
• إسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم بدّل مع الركبة الأخرى بسرعة.

5. تمرين البلانك الجانبي (Side Plank)

• استلقِ على جانبك مع رفع جسمك على كوعك وقدميك.
• حافظ على استقامة جسمك وثبّت الوضعية.

أخطاء شائعة يجب تجنبها عند ممارسة التمارين

• إهمال الإحماء قبل بدء التمرين، مما يزيد خطر الإصابات.
• أداء التمارين بسرعة دون دقة، مما يقلل من فعاليتها.
•  عدم أخذ فترات الراحة المناسبة، مما يؤدي إلى الإرهاق السريع.
•  إهمال شرب الماء قبل وأثناء التمرين، مما قد يؤدي إلى الجفاف.
   

نصائح إضافية لزيادة فعالية التمارين

• التزم بممارسة التمرين 4-5 مرات أسبوعيًا للحصول على نتائج ملحوظة.
• اجمع بين تمارين HIIT ونظام غذائي متوازن للحصول على أقصى فائدة.
• استمع إلى جسمك، وإذا شعرت بإرهاق شديد، خذ قسطًا من الراحة.
• احرص على التدرج في الشدة لتجنب الإرهاق أو الإصابات.
   

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل