1. خطة التمارين لمدة 30 يومًا

الأسبوع الأول: التأسيس وبناء العادة

• تمرين القرفصاء (Squats) – 15 تكرارًا × 3 مجموعات.
• تمرين الضغط (Push-ups) – 10 تكرارات × 3 مجموعات.
• تمرين البلانك (Plank) – الثبات لمدة 30-45 ثانية × 3 مجموعات.
• تمرين الاندفاع (Lunges) – 12 تكرارًا لكل رجل × 3 مجموعات.

 2. الأسبوع الثاني: رفع مستوى التحدي

• تمرين السكوات مع القفز (Jump Squats) – 12 تكرارًا × 3 مجموعات.
• تمرين بيربيز (Burpees) – 10 تكرارات × 3 مجموعات.
• تمرين رفع الساقين (Leg Raises) – 15 تكرارًا × 3 مجموعات.
•  تمرين الضغط المعدل (Diamond Push-ups) – 10 تكرارات × 3 مجموعات.

3.الأسبوع الثالث: تمارين الكارديو وحرق الدهون

• القفز بالحبل (Jump Rope) – دقيقة واحدة × 3 مجموعات.
• تمرين التسلق الجبلي (Mountain Climbers) – 30 ثانية × 3 مجموعات.
• تمرين الجري في المكان (High Knees) – 45 ثانية × 3 مجموعات.
• تمرين الضغط الجانبي (Side Plank) – 30 ثانية لكل جانب × 3 مجموعات.

4.الأسبوع الرابع: التحدي النهائي وزيادة القوة

• تمرين السكوات مع الأوزان (Weighted Squats) – 12 تكرارًا × 3 مجموعات.
• تمرين الضغط بيد واحدة (One-arm Push-ups) – 8 تكرارات × 3 مجموعات.
• تمرين البلانك الديناميكي (Dynamic Plank) – 30 ثانية × 3 مجموعات.
• تمرين السوبرمان (Superman Hold) – 20 ثانية × 3 مجموعات.

أخطاء شائعة يجب تجنبها عند ممارسة التمارين

• إهمال الإحماء قبل التمرين، مما قد يؤدي إلى إصابات في العضلات والمفاصل.
• أداء التمارين بسرعة دون تركيز، مما يقلل من فعاليتها ويزيد من خطر الإصابة.
• عدم شرب الماء بكمية كافية، مما يؤدي إلى التعب والجفاف أثناء التمارين.
• إهمال النوم الجيد والتغذية الصحية، حيث إن التمارين وحدها لا تكفي لتحقيق نتائج ملحوظة.

نصائح إضافية لضمان نجاح التحدي

• خصص وقتًا ثابتًا يوميًا للتمرين حتى يصبح عادة لا غنى عنها.
• التزم بالتدريج في زيادة صعوبة التمرين لتجنب الإصابات والإرهاق المفرط.
• اجعل التحدي ممتعًا من خلال ممارسة التمارين مع الأصدقاء أو سماع الموسيقى أثناء التمرين.
• دوّن تقدمك أسبوعيًا لمتابعة التحسن وتحفيز نفسك للاستمرار.

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل