كيف نمارس الرياضة في العمل: تمارين خفيفه وفعّالة

مع نمط الحياة الحديث وقضاء ساعات طويلة في العمل المكتبي، أصبحت ممارسة التمارين الرياضية ضرورة للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. لحسن الحظ، يمكنك دمج التمارين الخفيفة والفعالة في يومك العملي دون الحاجة لمغادرة المكتب أو تخصيص وقت طويل. 
 

 5 تمارين رياضية أثناء العمل

 
 

1. تمرين مدّ الساقين أثناء الجلوس

طريقة التنفيذ:

• اجلس على الكرسي مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
• مد ساقك اليمنى للأمام وابقها مرفوعة لعدة ثوانٍ، ثم أنزلها ببطء.
• كرّر الحركة مع الساق الأخرى.
  قم بـ 10-12 تكرارًا لكل ساق.
   

  الفوائد:

• يقوي عضلات الساقين.
• يحسن الدورة الدموية أثناء الجلوس الطويل.
   

الأخطاء الشائعة:

• عدم تثبيت الظهر بشكل مستقيم.
• رفع الساق بسرعة دون التحكم بالحركة.
   

2. تمرين لفّ الكتفين
 

طريقة التنفيذ:

• اجلس أو قف بشكل مريح.
• ارفع كتفيك باتجاه الأذنين، ثم قم بتحريكهما بحركة دائرية للخلف وللأمام.
  كرر الحركة 10 مرات لكل اتجاه.
   

الفوائد:

• يخفف التوتر في منطقة الرقبة والكتفين.
• يعزز مرونة العضلات.
   

الأخطاء الشائعة:

• القيام بالحركة بسرعة كبيرة مما يقلل من فعاليتها.
• حبس النفس أثناء التمرين.
   

3. تمرين التمدد الجانبي

طريقة التنفيذ:

• اجلس أو قف مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
• ارفع ذراعك اليمنى للأعلى، ومال بجسمك نحو الجهة اليسرى.
• استمر في الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم بدّل إلى الجهة الأخرى.
  كرر التمرين 3 مرات لكل جانب.
   

الفوائد:

• يخفف الإجهاد عن منطقة الظهر والخصر.
• يحسن مرونة الجذع.
   

الأخطاء الشائعة:

• الانحناء بسرعة دون التحكم في الحركة.
• رفع الكتف بشكل مبالغ فيه مما قد يسبب إجهادًا للعضلات.
   

4. تمرين شد الذراعين خلف الظهر
 

طريقة التنفيذ:

• قف بشكل مستقيم أو اجلس على الكرسي.
• شابك يديك خلف ظهرك وحاول رفعهما بلطف للأعلى قدر الإمكان.
• استمر في الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم استرخِ.
  كرر التمرين 3 مرات.
   

 الفوائد:

• يخفف التوتر في الكتفين والصدر.
• يعزز وضعية الجسم الصحيحة.
   

الأخطاء الشائعة:

• رفع اليدين بسرعة مما قد يسبب إجهادًا.
• تقوّس الظهر أثناء التمرين.
   

5. تمرين المشي في المكان

طريقة التنفيذ:

• قف بجانب مكتبك أو في مكان فارغ.
• ابدأ بالمشي في مكانك برفع الركبتين عاليًا.
  استمر لمدة 30-60 ثانية.
   

الفوائد:

• يحفز الدورة الدموية وينشط الجسم.
• يحسن مرونة المفاصل.
   

الأخطاء الشائعة:

• عدم رفع الركبتين بشكل كافٍ.
• التنفس بطريقة غير منتظمة.
  
   

نصائح عامة لممارسة التمارين في العمل

 

1.  تحديد أوقات محددة: خصص 5-10 دقائق كل ساعة لممارسة التمارين الخفيفة أو الوقوف والحركة.
2.  اختيار التمارين المناسبة: اختر تمارين لا تسبب إزعاجًا لزملائك أو تتطلب معدات خاصة.
3.  الاستفادة من الفرص اليومية: استخدم السلالم بدلاً من المصعد، وامشِ أثناء المكالمات الهاتفية، أو قم ببعض التمارين أثناء انتظار تحميل الملفات.
4.  الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة: تأكد من أن ظهرك مستقيم أثناء الجلوس أو أداء التمارين لتجنب الإجهاد.
5.  شرب الماء بانتظام: يساعد شرب الماء على تنشيط الجسم والحفاظ على الطاقة طوال اليوم.
6.  ارتداء ملابس مريحة: اختيار الملابس التي توفر الراحة للحركة يسهل عليك أداء التمارين بسهولة.
7.  تنبيه زملائك: إذا كنت بحاجة إلى مساحة للتمارين، اجعل الآخرين على دراية لتجنب أي إزعاج.
8.  التنفس الصحيح: احرص على التنفس بانتظام وبعمق أثناء التمارين لتعزيز استرخاء الجسم.
    

اتباع هذه النصائح يجعل ممارسة الرياضة في مكان العمل تجربة ممتعة وفعّالة تعزز صحتك و إنتاجيتك في آنٍ واحد. 


 

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

 

1. إهمال التوازن بين التمارين والعمل: ممارسة التمارين أثناء انشغال العقل بالعمل يقلل من كفاءتها.
2.  الإفراط في التمارين: القيام بتمارين كثيرة أو صعبة قد يؤدي إلى إجهاد عضلي.
3. الجلوس لفترات طويلة دون حركة: الاعتماد فقط على التمارين الخفيفة دون أخذ فواصل للحركة يحد من فوائد التمارين.
4.  إهمال التنفس الصحيح: التنفس بانتظام مهم لتزويد العضلات بالأكسجين اللازم.
5. الوضعية الخاطئة: القيام بالتمارين دون الانتباه لوضعية الظهر أو الجسم يؤدي إلى نتائج سلبية.

ممارسة الرياضة أثناء العمل ليست صعبة إذا مارستها بشكل صحيح، فهي لها أهمية كبيرة وأثر إيجابي على صحتك الجسدية والعقلية. 
من خلال هذه التمارين البسيطة، يمكنك تحسين لياقتك دون التأثير على إنتاجيتك. اجعل الحركة جزءًا من يومك وستشعر بالفرق في مستوى نشاطك وتركيزك.

اكتشف مع تطبيق رشاقة التمارين التي تعتقد أنها الأنسب لبيئة عملك واجعلها جزءا من روتنيك اليومي لكن كيف ذلك؟
 

• تابع تمارينك يوميا مع مدربين محترفين
• تمارين بسيطة في 7 دقائق فقط لحرق الدهون 
• احسب سعراتك باستمرار في التطبيق
• اختار الوجبات والأنظمة الغذائية 
• احصل على مساعد ريجيم ومساعد رياضي

حمل تطبيق رشاقة الآن واستثمر في صحتك 

 أندرويد: اضغط هنا للتحميل
ايفون: اضغط هنا للتحميل