تمارين للتخلّص من آلام الظهر

 

آلام الظهر من أكثر المشاكل الصحية التي قد تُعيق الحركة اليومية وتُؤثر على جودة الحياة. ولكن بفضل بعض التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل، يمكنك تقوية عضلات ظهرك والتخفيف من الألم.
 

أهم التمارين لتخفيف آلام الظهر
 

1. تمرين تمديد الظهر (Child’s Pose)
 

• طريقة التنفيذ:

1. اجلس على ركبتيك بحيث تلامس الأرداف الكعبين.
2. مدّ ذراعيك للأمام وضع راحتي يديك على الأرض.
3. قم بخفض رأسك تجاه الأرض واحتفظ بهذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
   كرّر التمرين 3 مرات.
    

• الفوائد:

1. يُساعد على تمديد العمود الفقري
2. يخفف التوتر في أسفل الظهر.
    

• الأخطاء الشائعة:

1. عدم إرخاء الكتفين بالكامل.
2. رفع الوركين عن الكعبين.
    

2. تمرين الجسر (Bridge)
 

• طريقة التنفيذ:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
2. ضع يديك بجانبك مع تثبيت الكتفين على الأرض.
3. ارفع الوركين ببطء حتى يُصبح جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
4. اثبت لمدة 10-15 ثانية ثم انزل ببطء.
   كرر التمرين 10 مرات.
    

• الفوائد:

1. تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف.
2. تحسين استقرار العمود الفقري.
    

• الأخطاء الشائعة:

1. رفع الوركين بشكل زائد مما قد يسبب إجهادًا للظهر.
2. حبس النفس أثناء التمرين بدلاً من التنفس بانتظام.    
    

3. تمرين لفّ الركبة نحو الصدر (Knee-to-Chest Stretch)
 

• طريقة التنفيذ:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.
2. قم برفع ركبة واحدة باتجاه صدرك، مع تثبيت الساق الأخرى على الأرض.
3. استخدم يديك لتثبيت الركبة بالقرب من الصدر.
4. اثبت لمدة 15-20 ثانية، ثم بدّل بين الجانبين.
   كرر التمرين لكل جهة 3 مرات.
    

• الفوائد:

1. يخفف التوتر في عضلات أسفل الظهر.
2. يزيد من مرونة الفقرات.
    

• الأخطاء الشائعة:

1. سحب الركبة بقوة مما قد يُسبب إجهادًا إضافيًا.
2. عدم تثبيت الساق الأخرى على الأرض.
    

    4. تمرين القط والجمل (Cat-Camel Stretch)
 

• طريقة التنفيذ:

1. ضع يديك وركبتيك على الأرض بحيث يكون الظهر مستقيمًا.
2. قم بثني ظهرك نحو الأعلى (وضعية القط) مع خفض رأسك.
3. بعد ذلك، انحنِ بظهرك للأسفل مع رفع رأسك نحو الأعلى (وضعية الجمل).
   كرر التمرين 8-10 مرات ببطء.
    

• الفوائد:

1. يخفف التصلب في العمود الفقري.
2. يُعزز المرونة والحركة
    

• الأخطاء الشائعة:

1. أداء الحركات بسرعة دون التركيز.
2. عدم التنفس بشكل منتظم أثناء التمرين.

    

نصائح عامة للعناية بالظهر أثناء التمارين
 

1. الإحماء قبل البدء: قم بتمارين خفيفة لتجهيز العضلات.
2. الاستمرارية: مارس التمارين بانتظام للحصول على نتائج ملموسة.
3. التنفس الصحيح: تنفس ببطء وبشكل منتظم أثناء التمارين.
4. عدم المبالغة: توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد أو غير مريح.
5. استخدام سطح مريح: مثل بساط التمارين لتقليل الضغط على الظهر.
    

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
 

1. أداء التمارين بسرعة كبيرة: مما يؤدي إلى تقليل الفائدة وزيادة خطر الإصابة.
2. تجاهل الألم: إذا شعرت بألم مستمر، يجب استشارة طبيب.
3. إهمال وضعية الجسم: تأكد من أن ظهرك في الوضعية الصحيحة أثناء كل تمرين.

يمكن للتمارين البسيطة أن تُحدث فرقًا كبيرًا في تخفيف آلام الظهر وتحسين جودة الحياة. ومع ذلك، يجب الالتزام بالطريقة الصحيحة لتجنب الأخطاء التي قد تُسبب ضررًا إضافيًا. احرص على أداء التمارين بانتظام واستمتع بالتحسن التدريجي في صحتك العامة.
شارك تجربتك مع تمارين الظهر مع خبراء رشاقة ويمكنك متابعة مستواك والحفاظ على عضلات جسمك والتخلص من آلام أسفل الظهر وعلاجها بطرق سهلة مع مدربين محترفين.

انضم الآن إلى مجتمع رشاقة وحمل التطبيق
 أندرويد: اضغط هنا للتحميل
ايفون: اضغط هنا للتحميل