تمارين سهلة لشد البطن في 10 دقائق

تُعدّ التمارين الرياضية البسيطة واحدة من أفضل الطرق للحصول على بطن مشدود وتحسين اللياقة البدنية. إذا كنت تعاني من ضيق الوقت أو تفضّل ممارسة الرياضة في المنزل، فهذه التمارين هي الأفضل والأنسب لك لشد البطن وحرق الدهون.
 

أهم التمارين لشد البطن
 

1. تمرين اللوح (Plank)
 

طريقة التنفيذ:

• استلقِ على بطنك وضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرةً.
• ارفع جسمك بحيث يكون مستندًا على أطراف أصابع قدميك و مرفقيك.
• حافظ على استقامة ظهرك مع شدّ عضلات البطن.
• استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، مع زيادة الوقت تدريجيًا.
   

الفوائد:

• تقوية عضلات البطن الأساسية (Core).
• تحسين وضعية الجسم والتوازن.
• شدّ عضلات الظهر والصدر.
   

الأخطاء الشائعة:

• تقويس الظهر: يُقلل من فاعلية التمرين وقد يُسبب آلامًا أسفل الظهر.
• رفع الوركين بشكل مبالغ فيه: يخفف الضغط عن عضلات البطن.
• عدم شدّ عضلات البطن: يُقلل من استهداف العضلات المطلوبة.
   

2. تمرين الجسر (Bridge)
 

طريقة التنفيذ:   

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.
• ضع يديك بجانبك على الأرض للحصول على دعم إضافي.
• ارفع الوركين نحو الأعلى حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
• انزل ببطء وكرّر التمرين 10-15 مرة.

الفوائد:

•  تقوية عضلات البطن السفلية.
• شدّ عضلات الأرداف والفخذين.
• تحسين استقرار العمود الفقري.
   

الأخطاء الشائعة:

• رفع الوركين أكثر من اللازم: يُسبب ضغطًا على أسفل الظهر.
• عدم التحكم في الحركة: يؤدي إلى فقدان فعالية التمرين.
• نقص التوازن: يمكن أن يحدث إذا لم يتم توزيع الوزن بشكل صحيح.
   

3. تمرين الدراجة الهوائية (Bicycle Crunch)

طريقة التنفيذ:

• استلقِ على ظهرك وضع يديك خلف رأسك لدعم الرقبة.
• ارفع الكتفين قليلاً عن الأرض مع شدّ عضلات البطن.
• قم بثني ركبتك اليمنى نحو صدرك، وفي الوقت نفسه، حرك كوعك الأيسر نحو الركبة.
• كرر الحركة مع تبديل الجهة الأخرى، كأنك تقود دراجة هوائية.
• قم بـ 10-15 تكرارًا لكل جهة.
   

الفوائد:

•  استهداف العضلات الجانبية للبطن (Obliques).
• تحسين التناسق العضلي بين الجانبين.
• زيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
   

الأخطاء الشائعة:

• رفع الكتفين قليلاً فقط عن الأرض: يُقلّل من فاعلية التمرين.
• أداء التمرين بسرعة كبيرة: يؤدي إلى فقدان التحكم والتركيز.
• سحب الرقبة بالأيدى: قد يسبب إجهادًا في الرقبة.
   

4 تمرين رفع الساقين (Leg Raises)
 

طريقة التنفيذ:

• استلقِ على ظهرك مع مدّ الساقين ووضع اليدين بجانب الجسم.
• ارفع الساقين ببطء نحو الأعلى حتى تُصبحا بزاوية 90 درجة مع الجسم.
• انزل ببطء دون أن تلمس قدماك الأرض تمامًا، ثم كرر التمرين 10-12 مرة.

الفوائد:

• تقوية عضلات البطن السفلية.
• تحسين القدرة على التحكم في الجسم.
   

الأخطاء الشائعة:

• رفع الساقين بسرعة: يُقلل من فاعلية التمرين.
• تقوس أسفل الظهر اثناء التمرين: يزيد الضغط على العمود الفقري.
   

نصائح عامة لتجنب الأخطاء الشائعة 
 

• التركيز على الأداء البطيء والمُحكم: يُساعد في زيادة فعالية التمارين.
• شدّ عضلات البطن طوال فترة التمرين: للحفاظ على استهداف العضلات بشكل صحيح.
• استخدام سطح مريح: مثل بساط التمارين، لتجنب الإصابات.
• التنفس السليم: زفر الهواء أثناء الجهد واستنشقه عند العودة للوضع الأصلي.

 

يمكنك الحصول على بطن مشدود ومظهر رياضي بأداء هذه التمارين البسيطة يوميًا لمدة 10 دقائق فقط.
 تذكر أن الالتزام بأداء هذه التمارين بالطريقة الصحيحة هو الأساس الذي يمكن أن يحقق لك النتائج المثالية، مع تجنب الأخطاء التي قد تُسبب إصابات أو تقلل من فعالية التمارين.
ابدأ تمارين البطن بالطريقة الصحيحة اليوم مع مدربين رشاقة واحصل على:
 

• متابعة يومية لتطور مستواك 
• مراقية الخطوات وحرق السعرات الحرارية
• اختيار الوجبات وحساب سعراتها بالجوال
• مساعد ريجيم ومساعد رياضي 
• أنظمة غذائية تساعدك 
   

حمل التطبيق الآن:
 أندرويد: اضغط هنا للتحميل
ايفون: اضغط هنا للتحميل