دور التغذية في تحسين المزاج وتقليل التوتر

 

أصبح التوتر والقلق في العصر الحالي جزءًا من حياة الكثيرين، ولكن التغذية السليمة يمكن أن تكون وسيلة فعالة لتحسين المزاج وتخفيف الضغوط النفسية.
 تعتمد هذه العلاقة على دور العناصر الغذائية في تعزيز الصحة العقلية والجسدية، من خلال تنظيم هرمونات السعادة، وتقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، ودعم الجهاز العصبي فالتوازن في التغذية هو المفتاح وأساس المزاج الجيد.
 في هذا الدليل، سنشرح دور المغذيات بالتفصيل وأهميتها الصحية وكيفية دمجها في النظام الغذائي


محتويات المقال
 

1.   تحسين المزاج وتقليل التوتر عبر التغذية السليمة  
            (العناصر الغذائية الأساسية _ أمثلة للأطعمة _أمثلة للمشروبات).
2.   خطة يومية لدمج الأطعمة الخاصة بتحسن المزاج وتقليل التوتر.
3.   أطعمة تقلل الكورتيزول ودور كل منهم في تقليل لتوتر.
4.   نصائح عامة  لتحسين المزاج عبر التغذية.
    

أولا: تحسين المزاج وتقليل التوتر عبر التغذية السليمة:

 

الجزء الأول: العناصر الغذائية الأساسية المرتبطة بجودة المزاج وكيفية دمجها في الأنظمة الغذائية
 

• التريبتوفان: حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مسؤول عن السعادة.
• المغنيسيوم: يعمل على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل القلق.
• الأحماض الدهنية أوميجا-3: تساعد في تعزيز وظائف الدماغ وتقليل الالتهابات التي قد تؤثر على الحالة المزاجية.
• مضادات الأكسدة: تحمي الدماغ من التأثير الضار للجذور الحرة.
• الأطعمة المخمرة والبروبيوتيك: تحسن المزاج وتقلل التوتر عبر دعم صحة الأمعاء وإنتاج هرمونات السعادة
• فيتامينات B : تدعم إنتاج الطاقة والهرمونات، وتؤثر بشكل إيجابي على المزاج.
   

الجزء الثاني: أطعمة غنية بأهم العناصر الغذائية لتحسين المزاج 

 

1. التريبتوفان: (مفتاح السعادة)
 

أهميته:
التريبتوفان هو حمض أميني أساسي لا ينتجه الجسم، مما يعني أننا بحاجة إلى الحصول عليه من الطعام، ويستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يعزز الشعور بالسعادة والاسترخاء، ويساهم في تحسين النوم عبر إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم.
 

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان:
 

• اللحوم البيضاء
  اللحوم البيضاء، مثل الدجاج والسمك، تحتوي على الأحماض الأمينية مثل التريبتوفان الذي يساهم في إنتاج السيروتونين، وهو هرمون السعادة.
  كما أنها غنية بالبروتينات والفيتامينات (مثل فيتامين B6) التي تدعم الجهاز العصبي، مما يساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر. والديك الرومي ايضا  غني  بالتريبتوفان.
   
•  البيض:
   البيض غني بالبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية مثل التريبتوفان، الذي يعزز إنتاج السيروتونين في الدماغ ويساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر. 
  كما يحتوي على فيتامينات B12 وD، التي تدعم صحة الدماغ والأعصاب، مما يسهم في الشعور بالراحة النفسية.
   
•  الألبان:
  مثل الحليب، الزبادي، والجبن. تحتوي على نسب عالية من التريبتوفان، كما تحتوي على الكالسيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم مستويات التوتر ويساعد في إنتاج السيروتونين، مما يعزز المزاج ويساعد في تقليل القلق.
   الألبان أيضًا غنية بفيتامينات B12 وD، التي تدعم صحة الجهاز العصبي وتحسن الشعور بالاسترخاء.
   
• البقوليات:
  البقوليات، مثل العدس والفاصوليا والحمص، غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات مثل حمض الفوليك. 
  هذه العناصر تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين المزاج، مما يساهم في تقليل التوتر والقلق. 
  كما أن البقوليات تحتوي على المغنيسيوم الذي يدعم وظيفة الجهاز العصبي ويساعد في الشعور بالاسترخاء.
   
• المكسرات والبذور:
  المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز وبذور الشيا، غنية بالأحماض الدهنية الأوميجا-3 والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان في تقليل التوتر وتحسين المزاج. 
  الأوميجا-3 يساهم في دعم وظائف الدماغ وتقليل القلق، بينما المغنيسيوم يساعد في استرخاء العضلات وتنظيم مستويات الهرمونات المرتبطة بالتوتر.
  كما تحتوي المكسرات على التربتوفان، الذي يعزز إنتاج السيروتونين ويساعد في الشعور بالسعادة.
   

كيفية دمج التربتوفان في النظام الغذائي:

• وجبة إفطار: تناول عجة بيض مع شرائح الأفوكادو وخبز الحبوب الكاملة.
• وجبة غداء: صدر دجاج مشوي مع سلطة الحمص والخضروات.
• وجبة خفيفة: كوب من الزبادي مع بذور الشيا.

 

2. المغنيسيوم: (معدن الهدوء)
 

أهميته:
المغنيسيوم ضروري لتهدئة الجهاز العصبي وتنظيم عمل العضلات، ويعزز إنتاج الطاقة ويقلل من التوتر والقلق، كما أنه يساهم في استرخاء العضلات وتحسين جودة النوم.
 

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
 

• الخضروات الورقية:
  الخضروات الورقية، مثل السبانخ والكرنب والبروكلي، غنية بالمغنيسيوم وحمض الفوليك، وهما مهمان في تقليل مستويات التوتر وتحسين المزاج. 
  المغنيسيوم يساعد على استرخاء الأعصاب والعضلات، بينما حمض الفوليك يساهم في تحسين وظائف الدماغ والتقليل من القلق. هذه الخضروات تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تحارب الإجهاد التأكسدي، مما يعزز الصحة العامة والشعور بالهدوء.
   
•  البذور والمكسرات:
  اليقطين وبذور الشمس والكاجو كلها مصادر غنية بالمغنيسيوم، الذي يساعد في تقليل التوتر واسترخاء العضلات، ويحتويان كذلك على التربتوفان، الذي يعزز إنتاج السيروتونين ويسهم في تحسين المزاج، والكاجو غني بالزنك، الذي يدعم الجهاز العصبي ويحد من القلق.
   
• البقوليات:
  العدس، الحمص، والفاصوليا السوداء غنية بالبروتينات والألياف والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم، التي تساهم في تحسين المزاج وتقليل التوتر. 
   بينما تساهم البروتينات والألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يحد من تقلبات المزاج، كما أن هذه البقوليات تحتوي على حمض الفوليك، الذي يعزز وظائف الدماغ ويساعد في تقليل القلق والتوتر.
   
• الحبوب الكاملة:
   تمد الجسم بالطاقة بشكل مستدام وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
   

الأمثلة:

• الشوفان: يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تعزز إنتاج السيروتونين.
• الكينوا والأرز البني.
• الخبز الأسمر.

يمكنك إعداد إفطار مكون من الشوفان مع التوت والعسل.
 

• الفواكه:

الأفوكادو والموز والتين من الأطعمة التي تدعم الصحة النفسية والمزاج.

الأفوكادو: غني بالأحماض الدهنية الأوميجا-3 والمغنيسيوم، التي تساهم في تقليل التوتر وتحسين المزاج، كما يحتوي على فيتامين B6 الذي يساعد في إنتاج السيروتونين.

الموز: غني بالمغنيسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات والأعصاب، كما يحتوي على التريبتوفان الذي يعزز إنتاج السيروتونين، وكلاهما يحسن المزاج ويقلل التوتر.

التين: غني بالألياف والمغنيسيوم، وهو يعزز صحة الجهاز العصبي ويساعد في تقليل مستويات القلق والتوتر، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة.
 

كيفية دمج المغنيسيوم  في النظام الغذائي:
 

وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات (اللوز وبذور اليقطين).
وجبة غداء: طبق من الكينوا مع الخضروات الورقية وصلصة زيت الزيتون.
قبل النوم: كوب من مشروب الكاكاو الساخن المحضر بالشوكولاتة الداكنة.
 

3. الأوميجا-3: (وقود الدماغ)
 

أهميته:
الأحماض الدهنية أوميجا-3 ضرورية لصحة الدماغ والقلب.
تحسن المزاج عبر تعزيز إنتاج السيروتونين وتقليل الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب.
تساهم في تحسين التركيز والذاكرة.
 

الأطعمة الغنية بالأوميجا-3:
 

• الأسماك الدهنية:
  الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والسردين، والماكريل والتونة ، تعتبر من المصادر الممتازة للأحماض الدهنية الأوميجا-3، التي تساهم في تحسين المزاج وتقليل التوتر. الأوميجا-3 تساعد في تقليل الالتهابات في الدماغ وتعزيز وظائفه، مما يعزز الصحة العقلية ويقلل من القلق. كما تحتوي هذه الأسماك على فيتامين D، الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالمزاج، مما يساعد في الشعور بالراحة النفسية.
   
•  المكسرات والبذور:
  الجوز، بذور الكتان، وبذور الشيا.
   
• الزيوت:
  زيت الكتان وزيت الأسماك غنيان بالأحماض الدهنية الأوميجا-3 التي تساعد في تقليل التوتر وتحسين المزاج، حيث يعزز زيت الكتان الأوميجا-3 من نوع ALA، بينما يحتوي زيت الأسماك على EPA وDHA التي تدعم صحة الدماغ وتقليل القلق.
   
•  الأطعمة المدعمة:
  بعض أنواع البيض والحليب المدعمة بالأوميجا-3.
   

كيفية دمج الاوميجا-3 في النظام الغذائي:
 

• وجبة إفطار: خبز التوست مع السلمون المدخن.
• وجبة عشاء: شريحة من السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات المشوية.
• وجبة خفيفة: ملعقة كبيرة من بذور الشيا مضافة إلى كوب من الزبادي.
   

4. مضادات الأكسدة:( الحماية من الإجهاد التأكسدي)
 

أهميتها: 
تحارب الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا، مما يساهم في تقليل الالتهابات وتحسين المزاج.
تدعم صحة الدماغ وتحميه من الأمراض المزمنة وتعزز مناعة الجسم.
 

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: 
 

 الفواكه:

• التوت بأنواعه: مثل التوت الأزرق والفراولة. التوت الاسود 
• الموز: غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يهدئ الأعصاب.
• الحمضيات: البرتقال والجريب فروت غنيان بفيتامين C الذي يقلل من الكورتيزول.
• الكرز والرمان

وصفة مقترحة: سموزي من التوت والموز مع الزبادي قبل النوم 

 الخضروات:

البروكلي.

• غني بحمض الفوليك: يعزز إنتاج السيروتونين، مما يحسن المزاج ويقلل الاكتئاب.
• يحتوي على فيتامين C ومضادات الأكسدة: يخفف التوتر ويقلل الالتهابات المؤثرة على الصحة العقلية.
• مصدر للمغنيسيوم: يساعد في استرخاء الأعصاب وتقليل القلق.
• يحتوي على الألياف: تدعم صحة الأمعاء، مما يؤثر إيجابيًا على التواصل بين الأمعاء والدماغ.

السبانخ

• غنية بالمغنيسيوم: تساعد في تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر.
• تحتوي على حمض الفوليك: يعزز إنتاج السيروتونين ويحسن المزاج.
• مصدر للحديد: يدعم الطاقة ويقلل الإرهاق المرتبط بالمزاج السيئ.
• غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين C: تخفف الالتهابات وتحمي الدماغ من الإجهاد.
• الألياف: تدعم صحة الأمعاء، مما يؤثر إيجابيًا على المزاج العام.

الجزر.

• غني بالبيتا كاروتين: يعزز صحة الدماغ ويحسن المزاج عبر تقليل الالتهابات.
• مصدر لفيتامين A: يدعم وظائف الجهاز العصبي ويحسن الصحة النفسية.
• يحتوي على مضادات أكسدة: تقلل من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالتوتر.
• غني بالألياف: يدعم صحة الأمعاء، مما يؤثر إيجابيًا على المزاج.
• يمنح طاقة طبيعية: بفضل السكريات الطبيعية فيه، مما يقلل الشعور بالإرهاق.
   

 الشوكولاتة الداكنة: (غنية بمركبات الفلافونويد )

• الأهمية: تحتوي على مضادات أكسدة ومركبات تحفز إنتاج الإندورفين، مما يعزز المزاج.  
• الأنواع: اختر شوكولاتة تحتوي على 70% كاكاو أو أكثر.
• الاستهلاك المثالي: قطعة صغيرة يوميًا لتحسين المزاج دون زيادة الوزن.
   

كيفية دمج  مضادات الاكسدة في النظام الغذائي:

• وجبة خفيفة: كوب من التوت الطازج مع حفنة من الجوز.
• وجبة عشاء: سلطة السبانخ مع الرمان وشرائح الجبن.
• مشروب دافئ: كوب من الشاي الأخضر مع قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
   

5. الأطعمة المخمرة والبروبيوتيك
 

• الأهمية: تعزز صحة الأمعاء التي ترتبط مباشرة بصحة الدماغ والمزاج.
• الأمثلة: الزبادي والكفير - الكيمتشي والمخللات المخمرة طبيعيًا - مشروب الكمبوتشا.
   

6- الأطعمه الغنية بفيتامين (ب) (vitamin B)
 

فيتامينات B ضرورية لدعم إنتاج الطاقة والهرمونات، مما يؤثر إيجابيًا على المزاج عبر تحسين وظائف الجهاز العصبي وتقليل الإجهاد.
 

أبرز فيتامينات B وتأثيرها:
 

•  فيتامين B1 (الثيامين): يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة ويحسن وظائف الأعصاب.
  مصادر غذائية: الحبوب الكاملة، المكسرات، البقوليات.
   
•  فيتامين B6 (البيريدوكسين): يساهم في إنتاج السيروتونين (هرمون السعادة) والهرمونات التي تنظم المزاج.
  مصادر غذائية: الموز، البطاطس، السبانخ، الدجاج.
   
•  فيتامين B9 (حمض الفوليك): يعزز إنتاج النواقل العصبية ويقلل من خطر الاكتئاب.
  مصادر غذائية: البروكلي، الهليون، العدس، البرتقال.
   
•  فيتامين B12: يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء ويعزز صحة الجهاز العصبي.
  مصادر غذائية: البيض، اللحوم، الأجبان، الأسماك مثل السلمون.

أمثلة غذائية متكاملة:

• وجبة إفطار تشمل الشوفان مع الحليب والموز.
• وجبة غداء يحتوي على صدر دجاج مشوي مع بطاطس مشوية وسلطة السبانخ.
• وجبة خفيفة من مكسرات متنوعة وكوب عصير برتقال طبيعي.
   

الجزء الثالث: مشروبات تحسن المزاج

1. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر يساهم في تحسين المزاج بفضل احتوائه على الثيانين، وهو مركب يعزز الاسترخاء ويقلل التوتر دون التسبب في النعاس. 
كما يحتوي على مضادات الأكسدة (مثل الكاتيشين) التي تدعم صحة الدماغ وتقلل الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب، ويحتوي على الكافيين ليساعد على التركيز والانتباه دون إفراط في التحفيز، مما يخلق توازنًا نفسيًا.
الاستهلاك الموصى به: كوب إلى ثلاثة أكواب يوميًا لتحقيق الفوائد دون التأثير السلبي للكافيين.

2. شاي الأعشاب

• البابونج: مهدئ للأعصاب ويساعد على النوم.
• النعناع: يقلل من التوتر ويحسن التركيز.
• الزنجبيل: يرفع الطاقة ويحسن المزاج.
   

3. المشروبات الغنية بالمغنيسيوم:
الاستهلاك المنتظم للمغنيسيوم يعزز المزاج ويقلل من الإجهاد 
 

أمثلة مشروبات غنية بالمغنيسيوم:
 

• الحليب النباتي المدعم (مثل حليب اللوز): غني بالمغنيسيوم ويعمل كمشروب مهدئ.
• عصير البرتقال الطبيعي: يحتوي على المغنيسيوم وفيتامين C لدعم الطاقة.
• مشروب الكاكاو الساخن: مصدر ممتاز للمغنيسيوم ويعزز الراحة النفسية.
•  شاي البابونج: يخفف التوتر ويحتوي على نسبة من المغنيسيوم.
•  سموذي الخضروات الورقية (مثل السبانخ): غني بالمغنيسيوم وعناصر مغذية أخرى.
   

ثانيًا: خطة يومية لدمج الأطعمة الخاصة بتحسن المزاج وتقليل التوتر
 

إليكم عدد ٢ مثال يومي لنظام غذائي يعزز المزاج

اليوم الأول: 

• الإفطار: عجة بيض محضرة بزيت الزيتون + شريحة من خبز الحبوب الكاملة + كوب من الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: كوب من الزبادي مع ملعقة صغيرة من بذور الشيا والتوت.
• الغداء: شريحة سلمون مشوية + طبق من الكينوا مع البروكلي والجزر+ شريحة أفوكادو.
• وجبة خفيفة: حفنة من اللوز والجوز مع كوب من القهوة أو الكاكاو الساخن.
• العشاء: طبق من العدس المطهو مع سلطة الخضروات الورقية + كوب من الماء بالليمون.

اليوم الثاني: 

• الإفطار: شوفان مع التوت والموز وملعقة صغيرة من العسل.
• وجبة خفيفة: كوب الزنجبيل. مع ثمرة موز
• الغداء: شريحة رومي مع سلطة الأفوكادو والخضروات الورقية.
• وجبة خفيفة: كوب من شاي البابونج مع قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
• العشاء: سلطة الحمص مع خبز الحبوب الكاملة.
   

ثالثًا: الأطعمة التي تساهم في تقليل الكورتيزول (هرمون التوتر) 
 

تساهم بعض الأطعمة في خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء. منها

1. الأفوكادو: يحتوي على الأحماض الدهنية الأوميجا-3 والمغنيسيوم، التي تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز الاسترخاء، مما يساهم في تقليل مستويات الكورتيزول.
2. الشوفان: غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من إفراز الكورتيزول المرتبط بالتقلبات في السكر.
3. المكسرات (مثل اللوز والجوز): تحتوي على الأحماض الدهنية الأوميجا-3 والمغنيسيوم، التي تساعد في تقليل التوتر وتحسين وظائف الدماغ.
4. السبانخ: مصدر غني بالمغنيسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات والأعصاب، وبالتالي تقليل مستويات الكورتيزول والتوتر.
5. التوت: يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، التي تحارب الأكسدة وتقليل التوتر الناتج عن الكورتيزول المرتفع.
6. الشاي الأخضر: يحتوي على L-theanine، وهو مركب يساعد في تقليل التوتر والتقليل من تأثير الكورتيزول على الجسم.
 

رابعًا: نصائح عامة لتحسين المزاج عبر التغذية
 

1. التنوع في النظام الغذائي: الجمع بين البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
2. تناول وجبات منتظمة: يمنع تقلب مستويات السكر في الدم الذي قد يسبب تقلبات مزاجية.
3. الحد من السكريات المصنعة: استبدلها بالسكريات الطبيعية في الفواكه والعسل.
4. شرب كمية كافية من الماء: الجفاف يمكن أن يؤثر على التركيز والمزاج.

التغذية السليمة ليست مجرد وقود للجسم، بل هي حجر الأساس لصحة عقلية وجسدية متوازنة.
 تعتمد الحالة المزاجية الجيدة وصحة الأعصاب والجهاز العصبي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة مثل التريبتوفان، المغنيسيوم، الأوميجا-3، ومضادات الأكسدة.
 ولا شك أن دمج هذه العناصر معا ليس سهلا ولكنه ضروري لتحسين الصحة العقلية والجسدية، إذ يساعد هذا النمط الغذائي على تعزيز المزاج، تقليل التوتر، وزيادة التركيز، مع تعزيز الجهاز المناعي وصحة الدماغ.