جدول تمارين الجيم لكل المستويات من المبتدئ وحتى المتقدم

المقالات >> عامة

جدول تمارين الجيم لكل المستويات من المبتدئ وحتى المتقدم بنظام Push Pull Legs، مع توزيع التمارين على أيام الأسبوع وفترات الراحة وزيادة الأوزان

جدول تمارين الجيم لكل المستويات من المبتدئ وحتى المتقدم

يُعد اختيار جدول تمارين مناسب من أهم الخطوات للحصول على نتائج جيدة في الجيم. ويختلف البرنامج المناسب حسب مستوى المتدرب وخبرته وعدد أيام التدريب المتاحة له.

ومن أفضل طرق تقسيم التمرين نظام Push Pull Legs (PPL)، حيث يتم تقسيم العضلات إلى ثلاث مجموعات رئيسية: تمارين الدفع، تمارين السحب، وتمارين الرجل. ويمكن تعديل عدد أيام التدريب حسب مستوى المتدرب، من 3 أيام مبتدئ وحتى 6 أيام للمتقدم.

ما هو نظام Push Pull Legs؟

يعتمد النظام على تقسيم الجسم إلى:

Push — تمارين الدفع
الصدر + الكتف + الترايسبس.

Pull — تمارين السحب
الظهر + البايسبس + الساعد.

Legs — تمارين الرجل
الفخذ الأمامي + الخلفي + المؤخرة + السمانة.

جدول المبتدئين — 3 أيام

المبتدئ يمكنه البدء بـ3 أيام أسبوعيًا مع التركيز على تعلم التكنيك الصحيح وعدم رفع أوزان أكبر من قدرته.

السبت — Push

Bench Press — 3 × 8–12
Incline Dumbbell Press — 3 × 8–12
Shoulder Press — 2 × 10–12
Lateral Raise — 2 × 12–15
Triceps Pushdown — 2 × 10–15

الأحد — راحة

الاثنين — Pull

Lat Pulldown — 3 × 8–12
Seated Cable Row — 3 × 8–12
Chest-Supported Row — 2 × 10–12
Face Pull — 2 × 12–15
Biceps Curl — 2 × 10–15

الثلاثاء — راحة

الأربعاء — Legs

Squat أو Leg Press — 3 × 8–12
Romanian Deadlift — 3 × 8–12
Leg Extension — 2 × 10–15
Leg Curl — 2 × 10–15
Calf Raises — 3 × 12–20

الخميس والجمعة — راحة

جدول المستوي المتوسط — 4 أيام

يمكن للمتدرب المتوسط زيادة حجم التدريب تدريجيًا، مع الحفاظ على أيام الراحة والاستشفاء.

السبت — Push

Bench Press — 3 × 6–10
Incline Dumbbell Press — 3 × 8–12
Shoulder Press — 3 × 8–12
Lateral Raise — 3 × 12–15
Triceps Pushdown — 3 × 10–15

الأحد — Pull

Lat Pulldown — 3 × 8–12
Seated Cable Row — 3 × 8–12
Chest-Supported Row — 3 × 8–12
Face Pull — 2 × 12–15
Biceps Curl — 3 × 8–12
Hammer Curl — 2 × 10–15

الاثنين — راحة

الثلاثاء — Legs

Squat — 3 × 6–10
Romanian Deadlift — 3 × 8–12
Leg Press — 3 × 10–12
Leg Curl — 3 × 10–15
Leg Extension — 2 × 10–15
Calf Raises — 3 × 12–20

الأربعاء — Push + Pull

Incline Press — 3 × 8–12
Lat Pulldown — 3 × 8–12
Cable Row — 3 × 8–12
Lateral Raise — 3 × 12–15
Biceps Curl — 2 × 10–15
Triceps Pushdown — 2 × 10–15

الخميس والجمعة — راحة

اقرأ ايضاً عن عدد الخطوات المثالي يوميا: هل 10,000 خطوة كافية - تطبيق رشاقة

جدول المستوى المتقدم — 6 أيام

المتدرب المتقدم يمكنه تطبيق نظام Push Pull Legs مرتين أسبوعيًا، مع اختلاف بعض التمارين بين الجولة الأولى والثانية.

السبت — Push A

Bench Press — 4 × 6–10
Incline Dumbbell Press — 3 × 8–12
Cable Fly — 3 × 10–15
Shoulder Press — 3 × 8–12
Lateral Raise — 3 × 12–15
Triceps Pushdown — 3 × 10–15

الأحد — Pull A

Pull-ups أو Lat Pulldown — 4 × 6–10
Barbell Row — 3 × 6–10
Seated Cable Row — 3 × 8–12
Straight-Arm Pulldown — 2 × 10–15
Barbell Curl — 3 × 8–12
Hammer Curl — 3 × 10–15

الاثنين — Legs A

Squat — 4 × 6–10
Romanian Deadlift — 3 × 8–12
Leg Press — 3 × 10–15
Leg Curl — 3 × 10–15
Leg Extension — 2 × 10–15
Calf Raises — 4 × 12–20

الثلاثاء — Push B

Incline Bench Press — 4 × 8–12
Chest Press — 3 × 8–12
Cable Fly — 2 × 12–15
Dumbbell Shoulder Press — 3 × 8–12
Lateral Raise — 4 × 12–15
Overhead Triceps Extension — 3 × 10–15

الأربعاء — Pull B

Lat Pulldown — 4 × 8–12
Chest-Supported Row — 3 × 8–12
One-Arm Dumbbell Row — 3 × 8–12
Face Pull — 3 × 12–15
Incline Dumbbell Curl — 3 × 8–12
Hammer Curl — 3 × 10–15

الخميس — Legs B

Leg Press — 4 × 8–12
Bulgarian Split Squat — 3 × 8–12
Romanian Deadlift — 3 × 8–12
Leg Extension — 3 × 10–15
Leg Curl — 3 × 10–15
Calf Raises — 4 × 12–20

الجمعة — راحة

فترات الراحة بين المجموعات

التمارين المركبة الثقيلة:
2–3 دقائق.

تمارين العزل:
60–90 ثانية.

تمارين البطن:
30–60 ثانية.

إذا احتجت إلى وقت أطول لاستعادة قوتك والحفاظ على الأداء الصحيح، يمكنك زيادة فترة الراحة.

اقرأ المصادر ايضا American College of Sports Medicine position stand. Quantity and ...

متى تزيد الوزن؟

لا تحتاج إلى زيادة الوزن في كل تمرين.

إذا وصلت إلى الحد الأعلى من التكرارات المحدد، وأصبحت قادرًا على أداء جميع المجموعات بسهولة مع الحفاظ على التقنية الصحيحة، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.

مثال:

Bench Press — 3 × 8–12

إذا وصلت إلى:

12 + 12 + 12

بأداء صحيح، يمكنك زيادة الوزن قليلًا في الحصة التالية.

متى أزيد حجم التدريب؟

يمكن زيادة عدد المجموعات عندما يصبح جسمك قادرًا على تحمل حجم التدريب الحالي دون مشاكل في التعافي، خصوصًا إذا توقف تقدمك لفترة.

لكن لا تضف عددًا كبيرًا من المجموعات مرة واحدة.

الزيادة التدريجية أفضل.

متى أغير جدول التمرين؟

ليس من الضروري تغيير الجدول كل شهر.

استمر في البرنامج طالما أنك:

تحقق تقدمًا في الأوزان.
تزيد التكرارات.
تحسن في الأداء.
تتعافى بشكل جيد.
تحقق تقدمًا في القوة أو العضلات.

يمكن تغيير بعض التمارين أو حجم التدريب عندما يتوقف التطور لفترة أو يتغير هدفك.

أخطاء شائعة في نظام Push Pull Legs

رفع أوزان أكبر من القدرة.
تغيير التمارين باستمرار.
إهمال أيام الراحة.
تدريب العضلة رغم عدم تعافيه.
إهمال الرجل.
التركيز على الوزن بدلًا من التكنيك.
عدم تسجيل الاوزان والتكرارات.
زيادة حجم التدريب بسرعة.

الأسئلة الشائعة

هل نظام Push Pull Legs مناسب للمبتدئين؟

نعم، لكن المبتدئ لا يحتاج إلى تطبيقه 6 أيام. يمكن البدء بـ3 أيام أسبوعيًا، ثم زيادة عدد أيام التدريب مع اكتساب الخبرة.

هل يمكن بناء العضلات بنظام PPL؟

نعم، بشرط وجود تدريب مناسب وتدرج في الحمل وتغذية واستشفاء جيدين.

هل يجب التدريب 6 أيام؟

لا. يمكن تحقيق نتائج ممتازة بثلاثة أو أربعة أيام حسب مستوى المتدرب وجدوله.

متى تزيد الوزن؟

عندما تصل إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات مع الحفاظ على الأداء الصحيح، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.

الخلاصة

.نظام Push Pull Legs يوفر طريقة بسيطة ومنظمة لتوزيع تمارين الجيم، ويمكن تعديله ليناسب جميع المستويات. المبتدئ يستطيع البدء بثلاثة أيام، بينما يمكن للمتوسط استخدام تقسيمة أكثر مرونة، والمتقدم تطبيق PPL ستة أيام أسبوعيًا.

لكن الجدول وحده لا يصنع النتائج؛ الأهم هو الالتزام، والتكنيك الصحيح، وزيادة الحمل تدريجيًا، والحصول على التغذية والنوم والراحة المناسبة.

حمل التطبيق الآن وتابع مع خبراء ومدربين رشاقة

أندرويد: اضغط هنا للتحميل

ايفون: اضغط هنا للتحميل

المصادر:
.
American College of Sports Medicine (ACSM) — ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
National Strength and Conditioning Association (NSCA) — Essentials of Strength Training and Conditioning.
American Council on Exercise (ACE) — Exercise Library & Fitness Education.
National Academy of Sports Medicine (NASM) — Strength Training and Exercise Resources