مستعد للتمرين في الشتاء؟ دليلك لتجنب الإصابات

 

مع حلول فصل الشتاء وانخفاض درجات الحرارة، يصبح من الصعب على الكثيرين الالتزام بروتين التمارين الرياضية. تُعدّ التمارين في الطقس البارد محفوفة بالمخاطر إن لم يتم التحضير لها بشكل صحيح.
 

أهمية التحضير للتمارين في الطقس البارد
 

في الطقس البارد، تتعرض العضلات والمفاصل لبرودة قد تؤدي إلى تيبسها، مما يزيد من احتمالية التعرض للإصابات. يضمن الإحماء الجيد قبل البدء في التمرين تحضير العضلات بشكل مناسب ويقلل من احتمالية الشد العضلي والتمزق. إلى جانب ذلك، يجب الاهتمام بالتغذية والترطيب لضمان توازن الجسم أثناء ممارسة التمارين في ظروف الطقس القاسية.
 

نصائح للبقاء دافئًا وتجنب الإصابات
 

1. الإحماء الجيد
 

أهمية الإحماء:

• في الطقس البارد، يكون الإحماء قبل التمرين أكثر أهمية من أي وقت آخر. يساعد الإحماء في زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يجعلها أكثر مرونة واستعدادًا للتحمل.
   

كيفية الإحماء:

• ابدأ بتمارين بسيطة مثل المشي السريع أو الجري الخفيف لمدة 10-15 دقيقة. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القفز أو تحريك الذراعين والساقين في دوائر.
   

2. الملابس المناسبة
 

طبقات الملابس:

• من الأفضل ارتداء طبقات متعددة من الملابس الخفيفة التي يمكن إزالتها بسهولة أثناء التمرين. تساعد هذه الطريقة في الحفاظ على حرارة الجسم أثناء الإحماء دون التسبب في ارتفاع حرارة الجسم بشكل مفرط أثناء التمرين.
   

الملابس العازلة:

• ارتداء ملابس عازلة مثل السترات الواقية من الرياح أو السراويل الرياضية الطويلة يحمي الجسم من الهواء البارد. تأكد من تغطية الأطراف مثل اليدين والرأس، حيث يفقد الجسم الحرارة بسرعة من خلالهما.
   

3. اختيار الوقت المناسب للتمرين
 

• في الأيام الباردة، من الأفضل التمرن خلال النهار عندما تكون درجة الحرارة أعلى قليلاً. تجنب التمرين في ساعات الصباح الباكر أو المساء المتأخرة حيث تكون درجات الحرارة في أدنى مستوياتها.
   

4. شرب الماء بانتظام
 

أهمية الترطيب:

• قد يعتقد البعض أن الطقس البارد يقلل من الحاجة لشرب الماء، لكن الجسم لا يزال بحاجة إلى الترطيب حتى في الشتاء. يؤدي الجفاف إلى تقلص العضلات ويزيد من خطر الإصابات.
   

التوقيت المناسب لشرب الماء:

• اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين حتى إن لم تشعر بالعطش. احمل زجاجة ماء معك دائمًا خلال التمرين.
   

5. الاستماع لجسمك
 

الإشارات التحذيرية:

• في الطقس البارد، قد لا تشعر بالتعب أو الإصابة بنفس القدر الذي تشعر به في الأجواء المعتدلة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، توقف فورًا وقم بتمديد العضلات. قد يخفي البرد أعراض الإصابات المبكرة.
   

التوقف عند الحاجة:

• إذا شعرت بالبرودة الشديدة أو التعب، لا تتردد في إنهاء التمرين مبكرًا. الحفاظ على صحة الجسم هو الأهم.
   

6. تمارين الإطالة بعد التمرين
 

أهمية الإطالة:

• بعد الانتهاء من التمرين، قم بتمارين الإطالة لتهدئة العضلات وزيادة مرونتها. يساعد ذلك في تقليل التوتر العضلي ويمنع الإصابات المستقبلية.
   

مدة الإطالة:

• احرص على الإطالة لمدة 5-10 دقائق بعد التمرين، مع التركيز على العضلات المستخدمة بشكل رئيسي.
   

الأخطاء الشائعة أثناء التمرين في الطقس البارد
 

1. التجاهل التام للإحماء:

• قد يتجاهل البعض الإحماء تمامًا في الطقس البارد، وهو خطأ شائع يزيد من احتمالية الإصابات.
   

2. ارتداء ملابس غير مناسبة:

• عدم ارتداء طبقات كافية من الملابس قد يؤدي إلى برودة العضلات، مما يزيد من احتمالية الشد العضلي.
   

3. تجاهل الترطيب:

• يفترض البعض أن شرب الماء غير ضروري في الطقس البارد، ولكن الجسم بحاجة إلى الترطيب بغض النظر عن درجة الحرارة.

التمرين في الطقس البارد قد يكون محفزًا ومنعشًا إذا تم التحضير له بشكل صحيح. من خلال اتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكنك الحفاظ على نشاطك البدني بأمان خلال الأشهر الباردة، وتجنب الإصابات والبقاء دافئًا طوال فترة التمرين. تأكد من ارتداء الملابس المناسبة، والتركيز على الإحماء، والاستماع إلى جسمك لتحقيق أقصى استفادة من تمارينك الشتوية.