كيف تعودي للوزن المثالي بعد الولادة؟

تخلصي من كرش الامومة في خطوات بسيطة أعرفي كيف تعودي للوزن المثالي بعد الولادة؟ 👌

يمكن أن تساعدك مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناوليها على تحديد نوع وكمية الطعام الذي تتناولينه، ومن ثم تحسين اختيارك للأطعمة الصحية التي ستساعدك على إنقاص الوزن. 

1- تخلص من الوجبات السريعة

الوجبات السريعة هي التي تحتوي على سعرات حرارية عالية جدا، وهو ما قد يتسبب في مضاعفة الوزن في فترة قصيرة جدا رغم افتقارها للعناصر الغذائية المهمة، لذلك لا تترددي في مقاطعتها تماما حتى تتمكني من فقدان الوزن  لذا

تجنبي الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات المكررة مثل الأكلات المقلية والكعك والبيتزا فهي مأكولات عالية في الطاقة وفارغة من المغذيات

تجنبي السكر البسيط والكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض الخالي من الألياف والمعادن مقارنة بالدقيق الأسمر.

2- اختاري وجبات خفيفة صحية

اجعلي الوجبات الخفيفة مثل الفواكه الجافة واللبن اليوناني والمكسرات المختلطة، في متناول يديك،  ايضا احرصي على أن يمتلئ المنزل بالوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه والخضراوات والزبادي التي تعمل على تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالشبع دون أي زيادة في الوزن.

3-الابتعاد عن الأطعمة المصنعة

الأطعمة المصنعة هي أطعمة غنية بالسكريات والدهون والأملاح وبالتالي مرتفعة السعرات الحرارية والتي تعيق رغبتك في فقدان الوزن

هذه الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والبسكويت والحلوى.

4- لا تفوتى وجبات الطعام

قد ينتهي بكِ الأمر بتخطي وجبات الطعام عندما تقومين برعاية طفل وهذا غير مقصود، ومع ذلك ، لا تجعليها عادة لأن جسمك يحتاج إلى العناصر الغذائية المتوفرة في نظام غذائي صحي للتأكد من أنكِ وطفلك تتأقلمان بشكل جيد.

5-تجنبى أي شكل من أشكال الرجيم السريع

الأنظمة الغذائية السريعة هي التي تحتوي على ستعتبر زيادة الوزن أثناء الحمل وبعده وأثناء الرضاعة هاجساً يؤرق الكثير من السيدات، وهو ما من شأنه أن يعرض المرأة لضغوط نفسية، حتى يخيل إليها أنها لن تستعيد رشاقتها مرة أخرى. وعند عودتها إلى المنزل بعد الولادة مباشرة تفزع عندما تنظر إلى نفسها في المرآة بسبب التغيرات التي طرأت على شكلها.

إذ قامت بقياس وزنها فور وصولها إلى المنزل، فستصاب حتما بخيبة أمل عندما تكتشف أن عدد الكيلوغرامات التي خسرتها بعد الولادة -والتي عادة تتراوح بين خمسة وستة كيلو جرام لا تضاهي العدد الكبير من الكيلوجرامات التي اكتسبتها أثناء أشهر الحمل التسعة.

أما خلال الأسبوع الأول الذي يلي الولادة يمكن أن تفقد المرأة حوالي 2.5 كيلوجرام من وزن الماء، ثم ينخفض معدل فقدان الوزن فيما بعد، ولذلك يجب على المرأة ألا تتعجل في خسارة الوزن بعد الولادة، حيث أن إستعادة وزن المرأة بعد الولادة لوزنها السابق قد يستغرق وقتاً 

وقد ثبت، أن النساء اللائي يكتسبن قدرًا كبيرًا من الوزن ولا يفقدنه في السنة الأولى معرضات لخطر السمنة على المدى الطويل. 

وعندما تتعرض السيدات لزيادة الوزن خلال فترة الحمل، وبعد الولادة يصبح عندها إنقاص هذا الوزن الزائد هو تحدي صعب للغاية خصوصا مع المسئوليات الجديدة التي تضاف إلى الأم. 

ومن أصعب المشكلات التي تؤدي لإكتئاب بعد الحمل والولادة هي الزيادة في الوزن، والتي يصعب فقدانها بسبب الإهتمام بالمولود الجديد، والتعافي من الولادة، وقيامها بأدوار جديدة عليها، وهو ما يتطلب رعاية خاصة بالأم حتى تتمكن من فقدان الوزن الزائد، الذي يساهم بشكل كبير في تحسن حالتها النفسية.

وقد تتساءل الأم وقتها!!

كيف ستفقد كل هذا الوزن الزائد بعد الحمل؟ وكم تستغرق عملية إستعادة الوزن السليم؟

اهدئي سيدتي فإن من الطبيعي أن يستغرق جسمك وقتاً طويلاً كي يعود إلى وزنه ما قبل الحمل، نظراً لما طرأ عليه من تغيرات عديدة، ويظل فقدان الوزن بصفة تدريجية الحل الأنسب، أما إذا كان وزنك الزائد لا زال يسبب ضغوطا نفسية، فيجدر بك إستشارة خبير تغذية كي يقدم لك النصح.

أيضاً التغيرات الهرمونية والجسدية المتعددة التي ترافق الحمل والولادة أمراً طبيعياً للغاية، إذ من المحتمل أنك تعانين أيضاً من مشكلات كتخزين الدهون وإحتباس الماء في الجسم.

كل ما عليك فعله هو التحلي بالصبر، مع العلم أن معظم النساء اللاتي كن يتمتعن بوزن سليم قبل الحمل، نجحن في استعادة وزنهن الطبيعي في أقل من  شهر بعد الولادة.

يمكن لتلك الدهون المتراكمة أن تتلاشى تدريجيا وهنا يمكن أن تساعد بعض العوامل في سرعة فقدان وزن المرأة بعد الولادة، مثل: اتباع حمية غذائية صحية، والامتناع عن تناول الأطعمة الدهنية والسكريات، وكذلك ممارسة الرياضة المناسبة لهذه المرحلة.

كيف أفقد وزني بعد الولادة؟

في كثير من الحالات يمكن أن تستعيد المرأة وزنها السابق للحمل، ولكن في حالات أخرى لا تتمكن المرأة من خسارة كل الوزن الزائد، وذلك نتيجة ضعف الحرق لديها أو تناولها لكميات كبيرة من الطعام 

يختلف مقدار فقدان الوزن من امرأة لأخرى بعد الولادة وفقًا للعديد من العوامل، مثل: طبيعة جسم المرأة،  والجينات ونظامها الغذائي، وطريقة الرضاعة، وغيرها من الأمور.

من المعروف أن وزن المرأة بعد الولادة يختلف عن وزنها الطبيعي، تتراوح زيادة الوزن خلال الحمل بين 12 إلى 20 كيلو جرام، وتتمثل هذه الزيادة في الطفل، والمشيمة، والسائل الأمنيوسي، وأنسجة الثدي، وزيادة الدم، وزيادة حجم الرحم، ومخازن الدهون الزائدة، وهي الدهون التي تعزز الطاقة لتحمل عملية الولادة والرضاعة الطبيعية.

إذا كنت تعطين اهتماما لنظامك الغذائي أثناء الحمل، فمن المحتمل أنك تتوقعين استعادة وزنك المعتاد بعد ايام محسوبة من الولادة، لكن لسوء الحظ ليس الأمر دائما بهذه البساطة؛ فعند الخروج من المستشفى سيستمر شعورك بأنك حامل، ويتطلب عادة التخلص من الانتفاخ في بطنك  أسبوعين تقريبا.

أما إذا كنت تعانين من الوزن الزائد قبل إنجاب طفلك، فقد تستغرق عملية فقدان الوزن وقتا أطول 

  وفي حال استغرقت عملية خسارة الوزن الزائد مدة أطول من سنتين، ستكونين المسؤولة الرئيسية والشخص الوحيد القادر على إحداث التغيرات التي تأملين الحصول عليها.

هنا سنتطرق الي نصائح وحلول التي ستساعدك في تحقيق حلم استعادة الوزن

أولاً: نصائح للتخلص من الوزن الزائد بعد الولادة:

• التخلص من الشعور بالذنب

في المقام الأول، يجب عليك التخلص من الشعور بالذنب، بالإضافة إلى التحلي بالصبر في حال عجزت عن تحقيق هدفك في فقدان الوزن الزائد، كما سيكون من المضر لك ولطفلك، في حال كنت تقومين بالرضاعة الطبيعية، أن تباشري باتباع حمية غذائية على الفور، إذ يحتاج جسمك إلى ما لا يقل عن شهرين من الراحة للتعافي من جميع التغيرات والجروح الناجمة عن الولادة.

ومن الطبيعي أنك ستعانين خلال الأسابيع الأولى التي تلي الولادة من الإرهاق الشديد، إلى جانب صعوبة في التأقلم، مما يستوجب منك الحفاظ على كل الطاقة اللازمة لرعاية طفلك والتعود على نسق حياتك الجديد.

• تجنبي البقاء طويلاً وحدك في المنزل

تشير الدراسات إلى أن الامهات الجدد يمكن أن يعانوا من اكتئاب ما بعد الولادة. فقد يشعرون بالحزن و الإرهاق أو الثقل أو القلق أو تحدث لهم تغيرات في أنماطهم المعتادة في الأكل والنوم، وهي الأعراض نفسها التي تشعر بها الأمهات اللاتي تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة. وهذا الاكتئاب   يعمل علي زيادة اضطرابات الأكل خصوصا الاكل العاطفي والاكل الليلي

• اهتمي بجمالك الخارجي 

حتى وإن كنت تشعرين بانعدام الراحة في جسمك الجديد ما بعد الولادة، اهتمي بشكلك الخارجي لأن ذلك سيمنحك دفعا معنويا يجعلك تنظرين بإيجابية لجسمك وحياتك

• لا تترددي في طلب المساعدة

سواء من الأهل أو من الاصدقاء او الأقارب  ولا تترددي في التحدث عن مخاوفك مع طبيبك الخاص يمكنك أن تطلبي من أفراد عائلتك رعاية طفلك من أجل الحصول على بعض الوقت الجيد ، تذكري دائمًا أن جسمك وصحتك لا تقل أهمية عن طفلك، لذلك اعتني بنفسك جيدًا.

ثانياً: خطوات التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة

هناك بعض الخطوات البسيطة التي تستطيع بها الأم الرجوع إلى وزنها الطبيعي، والتي لا تتطلب أكثر من تغيرات بسيطة في النظام الغذائي وممارسة بعض الرياضات السهلة مثل رياضة المشي وغيرها.

1-الرضاعة الطبيعية:

يحتاج الطفل الذي يحصل على الحليب من الثدي إلى حوالي 500 إلى 800 سعرة حرارية يوميًا لنموه وتطوره بطريقة جيدة، حيث أن حليب الأم هو الذي يوفر هذه السعرات الحرارية، وكلما طالت فترة الرضاعة الطبيعية كلما زاد معدل فقدان الوزن، وهذا ما يساهم في خسارة وزن المرأة.

احرصي على إرضاع طفلك: تلاحظ العديد من النساء أن الرضاعة الطبيعية تساعد على إنقاص الوزن بطريقة فعالة، خاصة إذا واصلتِ عملية الرضاعة بعد بلوغ طفلك ستة أشهر، . الرضاعة الطبيعية لطفلك خلال الأشهر الستة الأولى بعد الولادة مهمة للغاية، للطفل وكذلك للأم، خاصة في عملية فقدان الوزن بعد الحمل 

بعيدا عن فوائد الرضاعة الطبيعية للمولود الصغير وأنها تمده بالعناصر الغذائية وتجنبه الكثير من الأمراض، فالدراسات توضح أن هناك رابطا قويا بين الرضاعة الطبيعية وفقدان الوزن الذي اكتسبته الأم خلال فترة الحمل.

2-التزمي بشرب كميات وفيرة من الماء:

  اشربي ما بين  لتر ونصف الي لترين في اليوم. شرب الكثير من المياه هو شيء مهم جدا لأي شخص يريد أن يفقد الوزن، فقد أوضحت الأبحاث أن تناول لتر واحد من المياه يوميا،  يساعد في تحسين حرق الدهون بعد الولادة، وذلك بالتزامن مع اتباع الحمية الغذائية الصحية وممارسة الرياضة، حيث يساعد الماء على زيادة رطوبة الجسم واستبدال السوائل التي يفقدها خلال إنتاج الحليب، كما أن الماء ضروري للتخلص من السموم وتحسين عملية التمثيل الغذائي التي تعزز حرق الدهون.

كما أن تناول المياه يقلل الشهية والسعرات الحرارية التي تتناولها. ي ويقلل  من الجفاف والإرهاق في جسمك،  لديك مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.

3-تناولي أطعمة صحية ومغذية:

لإنقاص الوزن بشكل فعال ودائم، يجب الالتزام بنظام غذائي صحي، من خلال تناول الأطعمة الغنية   بالبروتين،،  اختاري  البروتين الصحي   لان ادراج البروتين في النظام الغذائي يعمل على حرق المزيد من الدهون وتقليل الشهية ويقلل من السعرات الحرارية التي تتناولينها.

البروتين تحديدا له تأثير كبير على إنقاص الوزن أكثر من غيره من الأطعمة، فهو يحتاج الكثير من الطاقة لهضمه ما يعني الكثير من السعرات الحرارية التي يتم حرقها.

كما يعمل البروتين على الشعور بالشبع من خلال زيادة إفراز هرمونات الشبع وتقليل إفراز هرمونات الجوع.

والبروتينات الصحية التي يجب الحرص على تناولها هي اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان  والبيض 

4-ابدأى روتين تمرين ببطء 

من المؤكد أن النشاط البدني يلعب دورا مهما في عملية إنقاص الوزن الزائد، لكن سيكون من الأفضل الانتظار شهرين قبل بدء ممارسة التمارين الرياضية بكثافة. مع ذلك، يعتبر المشي بصفة يومية كافيا، إذ من غير الممكن استئناف النشاط البدني بصفة طبيعية إلا بعد   الشفاء تماما 

ولكن هناك  بعض التمارين التي يمكن البدء في ممارستها بعد الولادة الطبيعية مباشرةً، وأهمها تمارين البطن، ولكن هذا لا ينطبق على الولادة القيصرية، حيث لن تتمكن الأم من البدء في ممارسة هذه التمارين بعد الولادة مباشرةً، ويجب أن تتبع إرشادات الطبيب فيما يتعلق بالرياضة.

أيضا هناك الكثير من الرياضات البسيطة التي تعمل على إنقاص الوزن وتقدم الكثير من الفوائد الصحية في الوقت نفسه مثل رياضة المشي والركض والركض السريع.  و صعود الدرج أو ممارسة السباحة فمن الممكن جدا ممارسة رياضة المشي سواء في الخارج، أو عند قضاء شؤون المنزل، مع الحرص على القيام بتمارين البطن من خلال التمدد على الأرض ورفع الساقين. تعتبر هذه التمارين الخفيفة مفيدة جدا لاستعادة لياقتك. 

يمكنكِ أن تبدأى ببطء مع 5 دقائق في اليوم حتى 30 دقيقة بوتيرة سريعة بشكل عام يمكن لأي أم مرضع أن تمارس رياضة المشي التي تعزز فقدان الوزن وحرق الدهون دون أي مخاطر على الصحة.

 ايضا تساعد إضافة تمارين القوة على تقوية عظامك وجذعك وظهرك أيضًا سيساعد ذلك في تقليل مشاكل الظهر 

أن الأشخاص الذين يجمعون بين النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة ينقصون حوالي 2 كيلوجرام أكثر من الأشخاص الذين يعتمدون على النظام الغذائي الصحي ممارسة الرياضة بانتظام طريقة رائعة للتخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة من جسمك، يمكنك ممارسة المشي والجري والركض وركوب الدراجات،   بعد ولادة طفلك
 

5-تناول الألياف للشعور بالشبع

يزداد شعور المرأة بالجوع بعد الولادة، وذلك بسبب الرضاعة الطبيعية، وكذلك نتيجة السهر خلال فترة الليل مع الرضيع، حيث ترتفع مستويات هرمون الجوع لديها  وللتغلب على هذا الشعور ينصح بالإكثار من تناول الألياف؛ لأنها تبطئ من عملية الهضم، وبالتالي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناولها. وهنا فإن تناول الألياف يعمل على خفض الوزن 

كما أن الألياف القابلة للذوبان تحديدا تزيد الشعور بالشبع فهي تبطئ من عملية الهضم وتقلل من إفراز هرمونات الجوع كما أنها تحتوي على الأحماض الدهنية التي تزيد من إفراز هرمونات الشبع.

 6-نامي جيدًا لتحفيز حرق دهونك 

يصعب على الأم الجديدة أن تنام جيدًا، وذلك لأن المولود يعاني من النوم المتقطع، ويحتاج إلى عناية خاصة سواء للرضاعة أو التحميم أو تغيير الحفّاض وغيرها من الأمور. وهنا فإن  حرفيًا الحصول على قسط كافٍ من النوم مع وجود مولود جديد  يعتبر من المعجزات حيث يريدك الطفل على مدار الساعة، لكن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا لشفاء جسد الأم وشفائه وكذلك فقدان الوزن، ، يحد التعب من قدرة الجسم على حرق الدهون، لذلك يجب عليك إيلاء أهمية قصوى للنوم والاسترخاء كلما سنحت لك الفرصة.

وتتسبب قلة النوم في صعوبة التخلص من وزن المرأة بعد الولادة الزائد، وذلك نتيجة ارتفاع مستويات هرمون التوتر مما يعيق عملية حرق الدهون.
 

7-راقبي سعراتك

عرات حرارية منخفضة جدًا وتجعلك تفقدين قدرًا كبيرًا من الوزن في وقت قصير، تمنح هذه الأنظمة نتائج مفاجئة، ولكنها غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك للشفاء والتعافي بعد الحمل، كما أنها تعطي نتائج مؤقتة وستجعلك على الأرجح تشعرين بالتعب معظم الوقت.  ركزي دائما علي فقدان  الوزن  ببطء وثبات أثناء تناول أطعمة مغذية عالية الجود،   وبغض النظر عن مدى رغبتك في استعادة قوامك الطبيعي، حاولي ألا تقللي عن 1800 سعرة حرارية في اليوم، خاصةً إذا كنتِ ترضعين، فمن المهم التحلي بالصبر مع نفسك .