تعرف على الكرش وأسباب حدوثه والتمارين المخصصة للتخلص منه

تعد منطقة البطن والكرش من أكثر المناطق التي يعاني منها الكثير من الأشخاص، ويعتبر التراكم الزائد للدهون في هذه المنطقة من المشكلات الصحية الشائعة التي تؤثر على الصحة العامة والمظهر الجسدي. فالكرش ليس مجرد مشكلة تجميلية، بل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.

ولكن، ما هو الكرش؟ وما هي الأسباب التي تؤدي إلى حدوثه؟ وما هي التمارين المخصصة للتخلص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة؟ في هذا المقال، سنقدم لك إجابات شاملة على هذه الأسئلة ونوضح لك كيف يمكنك تخفيف الكرش والحفاظ على صحتك العامة. فتابع القراءة لتعرف المزيد!

يرغب كل من الرجال والنساء في الحصول على بطن  مسطحة إما عن طريق اتباع نظام غذائي صارم أو الجري إلى صالة الألعاب الرياضية.    

ما هو الكرش؟

الكرش هي الدهون التي تقع حول الخصر وهناك الكثير من أنواع الكرش ولكن مشكلة تراكم الدهون  هي أكثر من مجرد إزعاج بل يمكن أن تشكل مشاكل صحية خطيرة.
لأن خلايا الدهون في البطن هي خلايا نشطة ، فإنها يمكن أن تنتج الهرمونات في الجسم التي يمكن أن تؤدي إلى المرض. بعض هذه الأمراض تشمل أمراض القلب والسكري والسرطان  لدى النساء والرجال ، و سرطان القولون والمستقيم ، وارتفاع ضغط الدم ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ومشاكل المرارة.
إن تقليل الدهون الزائدة في البطن لن يقلل فقط من خطر إصابتك بهذه الأمراض ، ولكن أيضًا يزيد من لياقتك.

والكرش ودهون البطن يمكن أن تفاجئك مع تقدمك في السن، أثناء وبعد الثلاثين من العمر ، ويمكن أن يكون سبب   تغيير مقاسات ملابسك و حول وسطك التغيرات الهرمونية والنظام الغذائي غير الصحي والجينات وفقدان الأنسجة العضلية، أيضا عن طريق إنتاج هرمون يسمى الكورتيزول. هذا الهرمون يسبب تراكم الدهون حول البطن.

ولذلك يجب عليك تقليل الدهون الكلية في الجسم لتقليل الدهون في منطقة البطن.

هنا تنقسم الدهون داخل البطن لقسمين:

• دهون سطحية
• ​دهون حشوية

اولاً: الدهون السطحية:

 هي الدهون الموجودة أسفل الجلد مباشرة ولكن مستوى نشاط خلايا هذا النوع من الدهون يجعلها أقل خطورة من الدهون  الحشوية.

ثانياً: دهون البطن الحشوية:

الدهون البطنية الحشوية تملئ الفراغات بين أعضاء البطن وهذا النوع من الدهون في البطن تقع بعمق داخل بطنك ، وتحيط بالأعضاء الداخلية. مستوى نشاط خلايا الدهون الحشوية هو ما يتسبب في ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكر أن الشيخوخة والهرمونات وعدم ممارسة الرياضة البدنية وزيادة تناول السكروز (سكر المائدة) هي بعض العوامل التي تؤثر على   الدهون  الحشوية هذة الدهون التي تحيط بالأعضاء.
يمكن أن تكون أخطر أنواع الدهون، وقد تؤدي زيادتها إلى حدوث النوبات القلبية والسكر.

أنواع الدهون:

الكرش هو أول علامة على الحاجة إلى ممارسة الرياضة وضبط النظام الغذائي الخاص بك. ما قد لا تدركه هو أن هناك أكثر من نوع واحد من الدهون في البطن وأن كل نوع من الدهون في البطن له عواقب سلبية على صحة الفرد.

• دهون البطن العلوية
• دهون البطن السفلية

أسباب ظهور دهون البطن العلوية:

وتتشكل هذه البطون بسبب تناول كميات زائدة من الأطعمة الدسمة أو بسبب الولادة أو الإحتفاظ بالماء. و تنشأ مشكلة السمنة في منطقة البطن العليا بسبب التوتر المفرط وحالات الإكتئاب تعتبر دهون البطن العلوية من المشكلات التي تواجه الكثير من السيدات، وتؤدي لظهورهم بمظهر سيء وغير مناسب، وعادة ما تعاني السيدات من هذه المشكلة عقب الإنجاب، وتظل منطقة البطن من المناطق الأكثر عرضة لتراكم الدهون بها عقب مرحلة الإنجاب، ومن هنا يلزم على السيدات أن تحرص على اتباع نظام غذائي جيد وسليم عقب مرحلة الولادة حتى تتجنب ظهور هذه الدهون.

أسباب دهون البطن السفلية:

حدوث تغير في الهرمونات في فترة الحمل أو إنقطاع الطمث عند النساء.
انخفاض هرمون التستوستيرون عند الرجال.
تناول بعض الأطعمة، مثل: السكريات، والحلوى، والمخبوزات من الدقيق الأبيض.
تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة بالإضافة إلى عدم ممارسة الرياضة و هذا النوع من البطن عادة ما يُرى في الأشخاص ذو  وظائف مكتبية  تستدعي الجلوس معظم اليوم. 

وهنا لابد من تغيير التدريبات الخاصة بك والقيام بتمارين الضغط أو تمارين المقاومة. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية مثل الأيروبيك ، بالإضافة إلى التغذية المناسبة للتخلص من هذا الإنتفاخ السفلي.

يرجع ظهور البطن السفلية لمجموعة عديدة من الأسباب والتي تتمثل أهمها في:

• عدم اتباع نظام غذائي سليم وتناول كمية كبيرة من الوجبات السريعة، حيث يترتب على ذلك زيادة كمية الدهون المتراكمة بمنطقة البطن ويؤدي ذلك للحصول على مظهر سيء.
• يعد الحمل من أهم أسباب ظهور البطن السفلية وذلك لأن عقب الولادة تتراكم الدهون بها.
• عدم ممارسة الرياضة، بالإضافة للنوم عقب تناول الطعام مباشرة.
• عدم النوم لعدد ساعات كافي في وقت الليل.
• التعرض المستمر للضغوطات النفسية والتوتر بشكل دائم، مما يترتب عليه حدوث ارتفاع بنسبة الكورتيزون بالجسم.
• العوامل الوراثية حيث أن العوامل الوراثية تلعب دور هام وعامل أساسي في تحديد شكل البطن.
• خلل ملحوظ بهرمونات الجسم ويترتب عليه ظهور البطن بشكل بارز.

طرق علاج البطن السفلية:

هناك أكثر من طريقة تساعد على التخلص من الدهون التي توجد بالبطن السفلية ومن أهم هذه الطرق مايلي:

• الإلتزام بإتباع نظام غذائي صحي وسليم، مع ضرورة ممارسة قدر كافي من التمارين الرياضية.
•  إستخدام بعض المشروبات التي تساعد على التخلص من الدهون الموجودة بالمنطقة.
• الحرص على تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها، حيث يجب أن يتم التخلص من 500 إلى 700 سعر حراري كل يوم من النظام الغذائي، حيث يساعد ذلك على تقليل حوالي كيلو واحد بالأسبوع. 
• الإهتمام بتناول البروتينات والإكثار أيضًا من الفواكه والخضروات.
• الإكثار من شرب كمية كبيرة من الماء كل يوم، وذلك لأنها تساعد على التخلص من الدهون تناول كوب أو إثنين من الماء قبل تناول كل وجبة بحوالي ربع ساعة، وذلك لأنها تقلل من تناول الطعام وتساعد في الوقت نفسه على إمتلاء المعدة والشعور بالشبع.

أنواع الكروش:

كرش الإجهاد

هو علامة على مدى تأثير هرمونات التوتر على وزنك وخاصة دهون البطن و ترتبط المستويات العالية من الكورتيزل، بتراكم الدهون في بطنك.

هذا النوع من البطن يتميز بانتفاخ شديد وبارز في البطن المرجح أن يكتسب كل من الرجال والنساء وزناً حول الخصر إذا تعرضوا باستمرار لمستويات عالية من الإجهاد ، يرتبط هذا النوع من الإجهاد بالعادات غير الصحية مثل الأكل العاطفي، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، وتخطي الوجبات، وتناول الوجبات السريعة التي يسهل الوصول إليها، وممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل، وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي. 

كرش ما بعد الولادة

بعد الحمل ، من الشائع جدا بالنسبة للمرأة أن تتطور بطنها بعد الولادة. يحدث هذا النوع من البطن عندما ينخفض ​​الرحم ويصبح أثقل.
يستغرق وقتا طويلا لمعدتك للعودة إلى وضعها الطبيعي . بمجرد أن تستقرين بشكل صحيح مع طفلك وتعرفين أنه قد حان الوقت لرعايتك لجسمك ، اسألي طبيبك عن التمارين التي يجب عليك القيام بها واتباع خطة الحمية الصحيحة لفقدان الوزن.

وبصرف النظر عن هذا يمكن أن تستهلكي أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا والأفوكادو والسلمون. هذه الأحماض توفر للجسم الكثير من العناصر الغذائية ، تساعد على امتصاص الفيتامينات ومحاربة التعب .

يقترح الأطباء الانتظار لمدة ثلاثة أشهر بعد الولادة لبدء ممارسة بسبب الوزن المكتسب خلال فترة الحمل.

الكرش العضلي

وينتج عن تمدد عضلات البطن ويحدث بسبب عجز الأفراد على إحداث التوازن الحركي عند القيام بالأنشطة المختلفة ، كما يحدث عند إستخدام عضلات اليدين وإهمال عضلات الوسط وخاصة في الأعمال المكتبية.  أيضاً الناس الذين يشربون الكثير من الكافيين ، ويأكلون الكثير من الوجبات السريعة ، هم أكثر عرضة لتطور هذا النوع من البطن.

الكرش المترهل

وينتج عن ارتخاء عضلات البطن ، وقد تتكون نتيجة إجراء عمليات جراحية في منطقة البطن أو ينتج نتيجة اعتماد الأشخاص على عضلتين فقط من عضلات البطن .

الكرش المنتفخ

البطن المتورمة أو المنتفخة  يتضخم هذا النوع من البطن مع مرور الوقت ، إما بسبب تراكم الغازات أو عسر الهضم.
يمكن لبطن متورم أن يؤثر على النساء وكذلك على الأشخاص ذوي الوزن الزائد ، خاصة عندما يكون نظامهم الغذائي ناقصًا.
ويمكن أن يحدث أيضًا عندما يكون لديك عدم تحمّل غذائي   شائع مثل اللاكتوز أو الخميرة أو القمح أو الغلوتين والكحول. 

يجب على الشخص الذي يعاني من تورم أو انتفاخ البطن أن لا يأكل في وقت متأخر من الليل ، ويشرب الماء طوال اليوم ويستهلك البروبيوتيك الصحي.

الكرش الهرموني

وهو ما تتسبب فيه الإضطرابات الهرمونية مثل:

• الغدة الكظرية 

هو شكل البطن الناتج عن زيادة مستويات الكورتيزول.
عندما تمر بالفترات العصيبة ، يزداد إنتاج الكورتيزول ، وهذا يساعد على تراكم الدهون حول الخصر ، مما يؤدي إلى ترهل البطن وزيادة  آلام الظهر والعصبية وضعف مشاكل الذاكرة والنوم.
إذا كانت بطنك تبدو وكأنها تسقط بإتجاه الساقين وأنت تعلم أن هناك الكثير من التوتر الذي يحدث في حياتك ، وإذا كنت تميل إلى القلق المفرط ، فقد يكون ذلك علامة على إضطراب الغدد الكظرية وهنا تحتاج إلى إستراحة.
مضاعفة الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية والراحة والنوم وإدارة الإجهاد بشكل أفضل مجرد أن يتلاشى الأدرينالين.
أيضاً تنخفض مستويات الجلوكوز (الطاقة) في الدم، تاركًا الدماغ لإرسال إشارات الجوع وزيادة الشهية، ومن الممكن أن يكون هذا في شكل الرغبة الشديدة في تناول السكريات ومنه تخزين الدهون في منطقة البطن.

• الغدة الدرقية 

يبدو أن زيادة إنتاج هرمونات الإستروجين  يؤدي لتراكم  الدهون حول محيط الخصر وعلى البطن ، مما يسبب ما يسمى بطن الغدة الدرقية. يميل الأشخاص الذين لديهم هذه الأنواع من البطن إلى زيادة الوزن في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد ويتم توزيع الدهون في جميع أنحاء الجسم. هنا إنخفاض الأيض هو السبب وراء زيادة الوزن ، والدليل علي هذا هو ضعف الدورة الدموية والأطراف الباردة وفقدان الشعر والجلد المترهل وايضا  يكون هولاء الأشخاص مدمنين لتناول الحلويات ويميلون إلى تفضيل الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز.

• مشاكل الكبد والصفراء

إذا كان خصرك فقط يتراكم فية الدهون وذراعيك وساقيك رفيعتان ، فمن المحتمل أن يكون لديك بطن كبد. هذا النوع من البطن  يتكون  بسبب عدم افراز الصفراء بشكل كاف الرجال هم أكثر عرضة لتطوير هذا النوع من البطن.
يميل الأشخاص الذين يعانون من هذه الأنواع من أشكال البطن إلى الرغبة في تناول الأطعمة السكرية نتيجة خفص مستويات السكر في الدم والإرهاق الدائم.
أيضا إنتفاخ البطن أو غيرها من مشاكل في الجهاز الهضمي وآلام الظهر. يمكن أن يصاحب ألم الكتف أيضًا هذه الأنواع من أشكال البطن وفي الصباح قد يحدث تهيج وزيادة الإحساس بالجوع. كل هذه هي نتائج كبد متعب لم يعد يعمل كما يجب ، والحل هو التخلص من السموم لإصلاح هذا النوع من البطن ، تحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي عن طريق إضافة المزيد من البروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة وزيادة الكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة.

طرق للتخلص من الكرش: 

كيفية التخلص من الكرش بشكل طبيعي من خلال التغذية فعندما يتعلق الأمر بمعرفة كيفية التخلص من دهون البطن، فإن أفضل طريقة للبدء هي مشاهدة ما تأكله.

النوم جيداً

ليس من الجيد التقليل من أهمية النوم الجيد ليلاً، البالغين الذين ينامون أكثر من ست ساعات في الليلة من المرجح أن يخسروا حوالي 3 سم حول الخصر فالنوم أيضاً يخلصك من التوتر.

المشي والجرى

تتمثل الإستراتيجية الجيدة لفقدان دهون البطن بسرعة في الجري لمدة 25 دقيقة يوميًا واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والدهون والسكريات حتى يتمكن الجسم من حرق الدهون بسهولة أكبر. 

ومن الممكن تجربة المشي لمدة شهر لخطة فقدان الوزن .

الخروج

من الممكن أن يؤدي نقص ضوء الشمس إلى زيادة مستويات دهون البطن، وقد كشفت النتائج التي تم تقديمها في الاجتماع السنوي للجمعية الأوروبية لطب الغدد الصماء. أ
في النساء ترتبط كل من الدهون الكلية ودهون البطن بقلة مستوي فيتامين د.

بالإضافة إلى ضوء الشمس، من الممكن الحصول على فيتامين د من الطعام والمكملات الغذائية. 

ممارسة تمارين البطن

لأنها تساعد على تقوية البطن وتحسين مظهره.  

أفضل تمارين للتخلص من الكرش:

المستوي الاول

1. التنفس العميق (deep breathing exercises)
2. تمرين  شكل في (v-shaped exercises )
3. تمرين  الضغط علي الحائط (wall push-up)
4. تمرين الكرسي (chair exercise)
5. تمرين المقص (scissors exercise)

المستوي الثاني

1. تمرين المعدة (stomach exercise)
2. تمرين البلانك (plank exercise)
3. تمرين الطحن (crunches exercise)
4. تمرين ضغط الصدر (chest press workout)
5. تمرين تحريك الجذع (core movement exercise)

المستوي الثالث

1. تمرين الجسر (Bridge exercise)
2. تمرين الضغط (push-up exercise)
3.  تمرين  الطحن العكسي (Reverse crunches)
4. تمرين دوران الجذع (core twist exercise)
5. تمرين  بلانك معاكس 

مشروب سحرى للمساعدة في نزول الكرش:

تم مزج خليط سبع  من أكثر أنواع الأعشاب المعروفة والتي تتميز بقدرتها على زيادة معدل حرق دهون البطن، ويسهل إعداد هذا المشروب للتخلص الوزن الزائد ولاسيما الوزن المتراكم بالبطن ويتم تحضير المشروب من خلال  الطريقة التالية:

أولا: المكونات

•  ملعقة صغيرة كركم
• ملعقة صغيرة زنجبيل
• ملعقة صغيرة كمون
• ملعقة صغيرة شمر 
• ملعقة صغيرة قرفة
• ملعقة صغيرة شاي اخضر
• ​ملعقة صغيرة لبان دكر

الطريقة:

تنقع جميع المحتويات طوال الليل في لتر ونصف من الماء تحلي بالعسل الابيض او سكر ستيفيا وتشرب كوب كبير قبل أي وجبة.

اخيرا خلاصة القول:

اتباع نظام غذائي مثل الصيام المتقطع مع رياضة والاهتمام بالماء ومشروب السبع اعشاب سوف تلاحظ نزول ملحوظ في مقاسات خصرك  بعد اسبوع والالتزام بهم شهر سوف تضطر الي شراء ملابس اصغر مقاسين متتالين.