الصيام المتقطع للمبتدئين ... خطة حمية مقترحة

الصيام المتقطع هو نظام غذائي تحدث الكثيرون عنه وعن فوائده على الصحة وإنقاص الوزن، لكن قِلّة فقط من تعلم ما هو بالضبط وكيفية تطبيقه.
الصيام المتقطع هو الانقطاع عن تناول الطعام لفترات متناوبة على مدار اليوم الواحد، الأسبوع أو لفترة زمنية أخرى. ببساطة هو تعلم طريقة التحكم في الأوقات المسموح فيها بالأكل والأوقات التي يجب فيها الامتناع عن الطعام باستثناء شرب الماء أو بعض المشروبات الخالية من السكر مثل الشاي أو القهوة.

جدول الاكل في الصيام المتقطع خلال أسبوع:

اليوم الأول: الاستعداد:

ابدأ بصيام 12 ساعة ثم سترفعها تدريجيا في الأيام التالية، لكي تمنح جسمك وعقلك الوقت الكافي لكي يعتاد على هذه الطريقة الجديدة في تنظيم مواعيد الأكل.

اليوم الثاني: التكيف مع النظام:

سوف تضيف ساعة إضافية لصيامك لتصير 13 ساعة، مع تطبيق قواعد أكل الصيام المتقطع الصحية، من خلال التركيز على تناول الأغذية الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة، السكر والكربوهيدرات الفارغة كالدقيق المكرر.
حاول إعداد وجبات لذيذة ومتوازنة مثل البيض المسلوق مع السبانخ، اللحم المفروم مع الكوسة، سلطة من جبن الفيتا مع الحمص كوجبة خفيفة.
من المهم أيضا خلال هذا اليوم أن تختار جدول الصيام المتقطع الذي يناسبك: فمثلا، إذا كانت لديك أنشطة مسائية خارج المنزل؛ فلا تختار انطلاق فترة الصيام في 6 مساءا.

اليوم الثالث: الجائزة:

عليك صيام 14 ساعة، في هذا اليوم يجب كذلك أن تحدد مكافأة لنفسك، لأن لها دور مهم في بعث رسائل إيجابية للدماغ على الاستمرار في الالتزام بهذا النظام حتّى جني ثمار الصيام المتقطع التي ترجوها.
يمكن أن تكون المكافأة شيء مرتبط باحتياجاتك الطبيعية كالاسترخاء، تناول الطعام في مطعم أو التنزه رفقة الأصدقاء.

اليوم الرابع:

ستصوم فعليا في هذا اليوم 15 ساعة، من الأحسن أن تكون وجبة تكسير الصيام غنية بالبروتين لأنها ستساعدك في إنقاص الوزن. يمكنك إعداد بعض الخضروات المطبوخة مع أي بروتين من اختيارك كاللحم، الدواجن، الأسماك والبيض أو الفاصوليا وكذلك بعض المكسرات والبذور.

اليوم الخامس: الصيام 16 ساعة:

لقد استطعت أخيرا ان تصل إلى رجيم صيام ١٦ ساعة في النهاية، وهو شيء سهل للغاية، لكن إذا أحسست بالجوع خلال فترة الصيام فيمكنك شرب القهوة فهي مليئة بمضادات الأكسدة وتساعد على سد الشهية.
تذكر أن القهوة أو الشاي يجب ان تكون خالية من السكر.

اليوم السادس: المشي السريع:

حافظ على عدد ساعات صيامك 16 بالإضافة إلى التمسك بنظام غذائي صحي، ومن المهم أيضًا أن تُدخِل بعض التمارين الرياضية في نظامك اليومي في جدول الصيام المتقطع، حاول أن تجرب المشي السريع قبل الافطار بحوالي 20 دقيقة. 

اليوم السابع: تقييم نتائج الصيام المتقطع:

حافظ دائما على ريجيم صيام 16 ساعة و كذلك على رياضة المشي إن أمكن، و لكن حاول التفكير في مدى تقدمك وهل انت في طريقك الصحيح للوصول إلى هدفك، من خلال تقييم نتائج الصيام المتقطع في هذا اليوم.
تقييم النتائج هو جزء من النجاح، يمكنك فعل ذلك عن طريق مجموعة من الأشياء:

• مقارنة صورة لجسمك قبل وبعد رجيم الصيام.
• تسجيل وزن البداية ومقارنته بوزن اليوم السابع.
• من المهم كذلك تدوين بعض الملاحظات مثل التغيرات في المزاج والطاقة؛ لأن أمرًا كهذا مهم جدا لتحفيزك على مواصلة هذا النظام، والأهم من ذلك أنه سوف يساعدك على تصحيح بعض أخطاء الصيام المتقطع واتخاذ إجراءات لتسريع نتائج إنقاص الوزن.

يمكنكم معرفة المزيد عن الصيام المتقطع عبر مطالعة هذه المقالات:

الصيام المتقطع ... فوائده وأضراره
ما المسموح وما الممنوع في الصيام المتقطع؟
ما الفرق بين الصيام المتقطع والصيام العكسي؟
أنواع الصيام المتقطع