التمرين في رمضان: أفضل وقت لحرق الدهون وبناء العضلات

يبحث كثيرون عن أفضل طريقة لـ التمرين في رمضان دون إرهاق أو هبوط في الطاقة، خصوصًا عندما يتزامن الشهر مع فصل الشتاء. انخفاض الحرارة وقِصر ساعات النهار قد يجعلان ممارسة الرياضة أسهل مقارنة بالصيف، لكن يبقى السؤال الأهم: هل تتمرن قبل الإفطار أم بعده؟ الإجابة ليست واحدة للجميع، لأن اختيار التوقيت يعتمد على هدفك (حرق دهون/حفاظ على العضلات/بناء قوة)، ونوع التمرين، وحالتك الصحية، ومدى تحمّلك أثناء الصيام.

لماذا التمرين في رمضان مفيد؟

التمرين المعتدل في رمضان يساعد على تقليل الخمول المرتبط بتغيّر النوم والطعام، ويدعم اللياقة ويحافظ على الكتلة العضلية عند الاهتمام بالتغذية بعد الإفطار. كما يساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر، وهو ما يجعل الالتزام بنشاط بسيط أفضل من الانقطاع الكامل.​

تأثير الشتاء على التمرين أثناء الصيام

في الشتاء يقل التعرّق مقارنة بالصيف، ما قد يقلل خطر الجفاف، كما تكون ساعات الصيام أقصر نسبيًا، فيسهل تنظيم وقت التمرين والتغذية. ومع ذلك، لا ينبغي تجاهل إشارات الجسم؛ لأن الصيام يظل حالة تقل فيها السوائل والطاقة، خصوصًا قرب نهاية اليوم.​

التمرين قبل الإفطار: متى يكون خيارًا مناسبًا؟

يُفضّل كثيرون التمرين في رمضان قبل الإفطار إذا كان هدفهم دعم خسارة الدهون أو تنشيط الجسم دون جلسة طويلة. الأفضل أن يكون التمرين قريبًا من موعد الإفطار (حوالي 30–60 دقيقة قبل الأذان) حتى تستطيع تعويض السوائل والطاقة فورًا بعد الانتهاء.

أنسب التمارين قبل الإفطار

• مشي سريع خفيف إلى متوسط.
• تمارين إطالة ومرونة.
• تمارين وزن جسم بسيطة بشدة معتدلة.

متى تتجنب هذا الخيار؟

إذا كنت تلاحظ دوخة، صداعًا، هبوطًا، أو رغبة في أداء تمارين عالية الشدة؛ لأن التمرين القاسي أثناء الصيام قد يرفع احتمالية الإرهاق وانخفاض السكر أو الجفاف حتى في الشتاء.

التمرين بعد الإفطار: لماذا يفضله كثيرون؟

يُعد التمرين في رمضان بعد الإفطار خيارًا أكثر أمانًا لمن يريد أداءً أفضل وتمارين أقوى، لأن الجسم يحصل على ماء وطاقة. غالبًا يُنصح بالانتظار ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الإفطار قبل التمرين لإتاحة وقت للهضم، خاصة إذا كانت الوجبة متوسطة أو كبيرة.

أنسب التمارين بعد الإفطار

• تمارين المقاومة ورفع الأوزان.
• كارديو متوسط الشدة.
• تمارين أقوى لمن يركز على الأداء وبناء القوة.

حيلة عملية لتفادي الثِقل

افطر إفطارًا خفيفًا (ماء + تمر + طبق خفيف)، ثم تمرّن، واجعل الوجبة الأكبر بعد التمرين؛ بهذه الطريقة تجمع بين طاقة جيدة ومعدة مرتاحة.​

كيف تختار الوقت الأنسب لك؟ (قاعدة سريعة)

• هدفك حرق الدهون + وقتك ضيق + تحب تمرينًا خفيفًا: قبل الإفطار بـ30–60 دقيقة.​
• هدفك بناء عضلات/قوة + تريد تمرينًا أقوى: بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات.
• لا تستطيع الالتزام بتوقيت واحد: اجعلها مرنة؛ قبل الإفطار في الأيام الخفيفة، وبعد الإفطار في الأيام الأقوى.

الطريقة الصحيحة للتمرين في رمضان (بدون أخطاء)

• ابدأ بإحماء 5–10 دقائق، وأنهِ بتهدئة وتمدد.
• لا تتمرن مباشرة بعد وجبة ثقيلة.
• وزّع شرب الماء بين الإفطار والسحور بدل شربه دفعة واحدة.
• توقف فورًا عند دوخة شديدة أو تعب غير معتاد، واستشر الطبيب عند وجود مرض مزمن غير مستقر.

حمل التطبيق الآن وتابع مع خبراء ومدربين رشاقة 

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل

المصادر:

• 1) منظمة الصحة العالمية (WHO) – النشاط البدني:
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• 2) Harvard Health Publishing – الصيام المتقطع مع التمرين:
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/combined-with-exercise-time-restricted-eating-may-boost-fat-loss
• 3) Mayo Clinic Health System – نصائح صحية خلال صيام رمضان:
• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/ramadan-fasting
• 4) ACSM – Guidelines for Exercise Testing and Prescription (صفحة رسمية):
• https://www.acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription/
• 5) Cleveland Clinic – التمرين أثناء الصيام وكيف يكون آمنًا:
• https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting