العطش في رمضان: لماذا يزيد؟ وكيف تقلّله بخطة ترطيب ذكية من الإفطار للسحور

المقالات >> نصائح رمضانية

تعاني من العطش في رمضان رغم شرب الماء؟ اكتشف أشهر الأخطاء (شرب الماء دفعة واحدة، الموالح، السكريات، الكافيين) وخطة ترطيب ذكية بين الإفطار والسحور.

العطش في رمضان ليس إحساسًا عابرًا فقط، بل إشارة إلى حاجة الجسم لتوازن أدق بين السوائل والأملاح، وليس الماء وحده.
وعندما تدير الترطيب بوعي (توقيت الشرب + نوعية الطعام + تقليل الصوديوم والسكريات)، يصبح الصيام أكثر راحة وتركيزًا وتقل احتمالات الجفاف.

أولًا: أخطاء شائعة تزيد العطش في رمضان

هذه أكثر العادات التي تزيد من العطش في رمضان حتى لو كنت تشرب ماء كثير:

شرب الماء دفعة واحدة: قد لا يمنح ترطيبًا ثابتًا لأن الجسم يتخلص من الفائض سريعًا بدل توزيعه على ساعات الليل.
الإكثار من المخللات والأطعمة المالحة: الصوديوم المرتفع يخل بتوازن السوائل ويرفع الإحساس بالعطش.
الإفراط في السكريات والحلويات: قد يزيد الإحساس بالعطش مع تقلبات سكر الدم.
الاعتماد على المقليات والدهون الثقيلة: يبطئ الهضم ويزيد الخمول وقد يجعل الإحساس بالجفاف أسوأ.
كثرة القهوة والشاي ليلًا: الكافيين قد يزيد إدرار البول لدى بعض الأشخاص، ما يؤثر على توازن السوائل.
إهمال الخضروات والفاكهة الغنية بالماء: يقلل مصادر الترطيب الطبيعية.
سحور فقير بالبروتين والألياف: يزيد الجوع وتقلب الطاقة وقد يرافقه عطش نهارًا.
السهر الطويل: يضعف جودة النوم ويرفع الإجهاد، ما قد يزيد الإحساس بالعطش.

ثانيًا: أفضل أطعمة تقلّل العطش في رمضان (أطعمة مرطِّبة)

إضافة ترطيب من الطعام يساعدك جدًا لأنك لا تعتمد على الماء فقط.
ركّز على أطعمة غنية بالماء والبوتاسيوم والألياف:

خيار، خس، كوسة، طماطم، فلفل رومي.
بطيخ، شمام، برتقال، جريب فروت، فراولة.
زبادي طبيعي/لبن رائب/كفير (يدعم توازن السوائل ويضيف بروتينًا للسحور).
شوربة خفيفة (تعوض السوائل تدريجيًا).
ماء جوز الهند الطبيعي (مصدر إلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم).
بطاطس مسلوقة، شوفان مطهو، وبقوليات مطهية جيدًا (ألياف + شبع + توازن أفضل للسوائل).

ثالثًا: توقيت شرب الماء الصحيح في رمضان (القاعدة الذهبية)

الكمية مهمة، لكن التوزيع هو ما يصنع الفرق في العطش في رمضان.
اتبع هذا النمط العملي بين الإفطار والسحور:

بعد أذان المغرب مباشرة: كوب ماء متوسط.
بعد التمر وقبل الوجبة الرئيسية: نصف كوب إلى كوب ماء لتقليل الأكل السريع.
بعد الوجبة الرئيسية بساعة: كوب ماء لدعم الهضم وتعويض الفاقد تدريجيًا.
بين الإفطار والسحور: ماء على دفعات كل 30–45 دقيقة.
قبل النوم بساعة: كوب معتدل (بدون مبالغة حتى لا يزعجك الاستيقاظ).
عند الاستيقاظ للسحور: كوب ماء أولًا، ثم كوب/كوبان موزّعان أثناء السحور.

رابعًا: أطعمة قد تسبب الجفاف دون أن تشعر

بعض الخيارات تزيد العطش في رمضان بطريقة غير مباشرة بسبب الصوديوم/السكر/المعالجة الصناعية:

المخللات والوجبات عالية الصوديوم، الشيبس والمقرمشات، اللحوم المصنّعة، الصلصات الجاهزة.
الحلويات المركزة والمشروبات الغازية (سكر مرتفع وقد يزيد العطش).
القهوة بكثرة لدى من يتأثرون بتأثير الكافيين المدرّ للبول.

خامسًا: كيف يرفع السكر الإحساس بالعطش؟

عند تناول سكريات كثيرة يرتفع الجلوكوز سريعًا، وقد يزيد ذلك الحاجة للماء ويؤثر في توازن السوائل، خصوصًا مع الحلويات والمشروبات المُحلّاة.
لذلك قلّل السكر، واختر كربوهيدرات معقّدة، ووزّع الماء تدريجيًا لتقليل العطش في رمضان.

سادسًا: علامات الجفاف المبكرة أثناء الصيام

راقب هذه العلامات مبكرًا حتى تتدارك الترطيب ليلًا:

عطش متكرر، صداع خفيف، تعب وخمول، دوخة خصوصًا عند الوقوف.
قلة التبول أو لون بول غامق، جفاف الفم والشفاه، تشنج عضلات.

أخيرًا: خطة يومية متكاملة لتقليل العطش في رمضان

اجعل الهدف ترطيب ثابت بدل دفعات كبيرة:

قبل الفجر (السحور): ابدأ بكوب ماء، اختر بروتين بطيء الهضم (زبادي/بيض)، وأضف خضار/فاكهة غنية بالماء، وابتعد عن المخللات والسكريات.
عند المغرب: كوب ماء + تمر/شوربة خفيفة، ثم إفطار متوازن (خضار + بروتين + كربوهيدرات معقّدة)، وقلّل المقليات والحلويات الثقيلة.
بين الإفطار والسحور: وزّع الماء على دفعات، واختر فواكه مرطّبة، ويمكن إضافة شوربة خفيفة أو مشروبات بدون سكر.
قبل النوم بساعة: كوب ماء معتدل، ونَم مبكرًا قدر الإمكان لتحسين تنظيم الجسم.

العطش في رمضان يمكن التحكم فيه إذا ركّزت على “إدارة الترطيب” لا على كمية الماء فقط: قلّل الصوديوم والسكريات، ووزّع الماء على دفعات، وادعم سحورك بالبروتين والألياف وأطعمة غنية بالماء.
بهذه الخطوات يصبح صيامك أسهل، وطاقة يومك أعلى، وإحساس العطش أقل بشكل ملحوظ.