1. تمرين القفز بالحبل (Jump Rope)

الطريقة الصحيحة:

• استخدم حبلًا مناسبًا لطولك.
•  قف بشكل مستقيم، وأبقِ المرفقين قريبين من جسمك.
•   استخدم المعصمين تحريك الحبل واقفز على أطراف قدميك بخفة.
•    استمر لمدة 30-60 ثانية، ثم خذ راحة قصيرة وكرر التمرين.

الأخطاء الشائعة:

• القفز باستخدام كعب القدم بدلًا من أطراف الأصابع، مما يسبب ضغطًا على المفاصل.
• رفع الركبتين أكثر من اللازم، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات بسرعة.

 2. تمرين السكوات مع القفز (Jump Squats)

• قف مع إبقاء القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
• انزل بجسمك كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• ادفع جسمك للأعلى بقوة لتقفز، ثم اهبط بلطف إلى وضع السكوات مجددًا.
•  كرر التمرين 12-15 مرة.

• ثني الظهر إلى الأمام بشكل زائد، مما قد يؤدي إلى آلام في أسفل الظهر.
•  الهبوط بقوة على الأرض، مما قد يجهد الركبتين.

3.تمرين البيربيز (Burpees)

• ابدأ بالوقوف، ثم انزل إلى وضعية القرفصاء وضع يديك على الأرض.
• ادفع قدمك للخلف للوصول إلى وضعية الضغط (Push-up).
• قم بتمرين الضغط، ثم عد إلى وضعية القرفصاء وقفز عاليًا.
• كرر التمرين 10-12 مرة.

• تنفيذ الحركات بسرعة دون التحكم في شكل الجسم، مما يقلل من فعالية التمرين.
•  عدم مد الجسم بالكامل أثناء القفز، مما يقلل من الفائدة القلبية للتمرين.

4.تمرين التسلق الجبلي (Mountain Climbers)

• ضع يديك على الأرض في وضعية الضغط، مع إبقاء الجسم مستقيمًا.
•  ابدأ بتحريك الركبتين بالتناوب نحو الصدر بسرعة كما لو كنت تتسلق جبلًا.
•   استمر لمدة 30-45 ثانية، ثم خذ راحة قصيرة وكرر التمرين.

• رفع الوركين عاليًا، مما يقلل من تأثير التمرين على عضلات البطن.
• أداء الحركات ببطء شديد، مما يقلل من معدل حرق السعرات الحرارية.

أخطاء شائعة يجب تجنبها عند ممارسة التمارين

• إهمال الإحماء قبل التمارين، مما قد يؤدي إلى إصابات عضلية.
• عدم التحكم في الحركات، مما يقلل من فعالية التمارين.
• الراحة الطويلة بين التمارين، مما يقلل من معدل ضربات القلب ويضعف التأثير الحارق للسعرات.
• إهمال شرب الماء، مما قد يؤدي إلى التعب السريع أثناء التمرين.

نصائح إضافية لزيادة فعالية التمارين

• ابدأ بالإحماء لمدة 3-5 دقائق لتجهيز عضلاتك وتقليل خطر الإصابات.
• حافظ على سرعة عالية أثناء التمارين دون التضحية بالدقة، فهذا يساعد على زيادة حرق السعرات.
• لا تتوقف بين التمارين لفترة طويلة، حاول أخذ راحة قصيرة (10-15 ثانية) للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.
•  اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على البروتين والخضروات، وقلل من السكريات والدهون غير الصحية.
•   اشرب الماء بكميات كافية للحفاظ على ترطيب الجسم وتعزيز الأداء البدني.
•   نم جيدًا ليلًا، لأن النوم الجيد يساعد في التعافي السريع وتحفيز عملية التمثيل الغذائي.

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل