حمية الداش أو DASH DIET
تعتبر حمية داش ( DASH DIET) نمط غذائي للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم المرتفع، وهو نظام غذائي متوازن يهدف في المرتبة لمنع ارتفاع ضغط الدم، ومن ثم فقدان الوزن.
حمية داش لخفض ضغط الدم..
هو نمط غذائي للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم المرتفع، وهو نظام غذائي متوازن يهدف في المرتبة الأولى لمنع ارتفاع ضغط الدم، ومن ثم فقدان الوزن. ولكن لارتباط ارتفاع ضغط الدم بزيادة الوزن في معظم الحالات ونزول وزن معظم متابعيها في وقت قصير، تم اعتمادها كحمية في حالات السمنة لمرضى ارتفاع ضغط الدم.ما هي حمية الداش (DASH DIET)..؟
تتبنى حمية داش تناول غذاء غني بالحبوب الكاملة، الفاكهة، الخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى تناول حفنة يومية من المكسرات غير المالحة. تتميز هذه الأطعمة بارتفاع محتوياتها من المعادن مثل: البوتاسيوم، الكالسيوم، والمغنيسيوم. كما يركز هذا النظام على البروتين من مشتقات الحليب منزوعة الدسم أو قليلة الدسم، الأسماك، الدواجن، الفول، والمكسرات. كما أن النظام غني بالبقوليات مثل: الفول والدهون الصحية غير المشبعة المناسبة للقلب، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يوفر التوازن بين الصوديوم، الفيتامينات، والمعادن لتحسين ضغط الدم.أطعمة تناسب حمية الداش:
- الحبوب الكاملة: مثل الخبز الأسمر والأرز البني. الحبوب الكاملة غنية بالكربوهيدرات المركبة وقليلة الدهون، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف المفيدة التي تساعد في طرد الدهون من الأمعاء. من الجيد إضافة هذه الحبوب إلى السلطات، وأطباق الخضار مثل: النخالة.
- الفاكهة: عنصر أساسي في هذه الحمية، بسبب انخفاض سعراتها الحرارية وغناها بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. العديد من الفواكه تعطي إحساسًا بالشبع لفترات طويلة لاحتوائها على الألياف، كما تمد الجسم بالبوتاسيوم والماغنسيوم، مما يقلل من امتصاص الصوديوم ويساعد الجسم في التخلص منها، مما يخفض ضغط الدم. يُنصح بتناول 4 حصص أو أكثر من الفاكهة والخضروات يوميًا.
- الحساء: يُفضل تناول الحساء المطبوخ في المنزل بدلاً من الجاهز. يمكن استبدال الحساء الجاهز بشوربة الخضار الطازجة، والابتعاد عن الصلصات والبهارات ومكسبات الطعم، لتفادي ارتفاع نسبة الصوديوم والدهون. يمكن استبدال الملح بتتبيلات الطعام مثل: الليمون، زيت الزيتون، الخل، والمستردة.
ما هي فوائد حمية Dash:
يجب أن تعلم أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يمكن أن يُمد الجسم بسعرات حرارية غير ضرورية، والتي يتم تحويلها إلى دهون في الجسم، خاصة مع عدم وجود نشاط بدني يوازي تلك السعرات الحرارية. وتأتي حمية داش كاختيار أفضل وأكثر أمانًا للصحة، حيث تعتمد على تناول الكثير من الفاكهة والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. هذا يضمن انخفاض ضغط الدم المرتفع بشكل كبير، خاصة للأشخاص الذين لديهم قابلية للإصابة بارتفاع ضغط الدم. كما تساعد الحمية على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، التي هي من أهم أسباب ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى تحفيز الاستجابة للعلاج بالأنسولين في حالات مرضى السكري.فوائد حمية داش:
- خفض ضغط الدم: تعمل حمية داش على مراقبة كمية الملح المتناولة بعناية، مما يقلل بشكل كبير من فرص الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين: تقلل حمية داش من الكوليسترول الضار (LDL) وتحقق التوازن بين مستوى الكولسترول والدهون الخطرة في النظام الغذائي، مما يمنع الإصابة بتصلب الشرايين ويقلل الضغط على الأوعية الدموية وعضلة القلب.
- المساعدة في إنقاص الوزن: النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من مستويات هرمون الجوع ويعمل على تثبيط الشهية، مما يساعد في إنقاص الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الوزن الزائد.
- تجنب مخاطر مرض السكري: من خلال تجنب تناول الكربوهيدرات بكثرة، وتجنب السكريات البسيطة التي يستطيع الجسم امتصاصها بسهولة، مما يحسن استقرار الأنسولين في مجرى الدم.
- تقوية العظام: تحتوي حمية داش على نسبة كبيرة من الكالسيوم، البروتين، والبوتاسيوم، مما يساعد في بناء عظام الجسم ويمنع مرض هشاشة العظام بفضل الحليب، البروتينات الخالية من الدهون، الحبوب، الخضروات الورقية، والفاكهة.
- تحسين صحة الكلى: يمنع هذا النظام الغذائي تركيز المعادن الزائدة، بفضل تنظيم الصوديوم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بالفشل الكلوي، ويساعد في التخلص من حصوات الكلى.
أنواع حمية داش:
تنقسم حمية داش إلى نوعين، وكلاهما يعتمد على نفس النمط الغذائي الذي يركز على تناول الطعام المفيد، والابتعاد عن تناول الحلويات الغنية بالسكريات والدهون، التقليل من تناول اللحوم الحمراء واستبدالها بالأسماك والدجاج المنزوع الجلد. يمكن اتباع الحمية لفترة قصيرة لتخفيض الضغط، أو لفترات أطول لخفض الضغط وفقدان الوزن الزائد. الاختلاف بين النوعين يكمن في نسبة الصوديوم اليومية.- النوع الأول: حمية داش القياسية:
- النوع الثاني: حمية داش منخفضة الصوديوم:
نظرًا لشعبية حمية داش الكبيرة، سنلقي نظرة فاحصة على الحصص اليومية الموصى بها للأشخاص الذين يتناولون 2000 سعر حراري يوميًا، مع ممارسة المشي بانتظام لمدة نصف ساعة يوميًا أو ممارسة الرياضة المفضلة.
الحصص اليومية لحمية داش:
- الحبوب الكاملة:
- اللحوم والأسماك:
- الفواكه:
- الخضراوات:
- منتجات الألبان:
- البقوليات والمكسرات:
- الزيوت والدهون:
السعرات الحرارية في حمية داش:
لا تلزم حمية داش عدد معين من السعرات الحرارية يوميًا، حيث يمكن للشخص الاختيار بين 1200 إلى 2000 سعر حراري يوميًا أو أكثر في بعض الحالات مثل: التضخيم. لكن التقليل في السعرات يعني فقدان الوزن، والالتزام بالحد الأقصى يعني الحفاظ على صحة جيدة.تقسيم السعرات الحرارية في حمية داش:
- البروتين: نسبة %25 - 28% من السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات الصحية المعقدة: نسبة %45 - 55%.
- الدهون: نسبة 20% من السعرات الحرارية أو أقل، على ألا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 5%.
- الألياف الغذائية: من 30-50 جرامًا أو أكثر.
يمكنك الإلتزام بالسعرات الحرارية في الأطعمة من خلال العديد من التطبيقات المتاحة عبر الإنترنت، وأشهرها وأدقها تطبيق رشاقة.
أضرار حمية داش:
لا توجد الكثير من الأدلة العلمية التي توضح أضرار حمية داش.
تعد حمية داش من الحميات البسيطة، وسهلة التطبيق حيث إنها لا تتطلب مكونات غريبة أو صعبة الحصول عليها. فقط عليك التقليل من كميات الدهون والزيوت المستخدمة في إعداد الطعام، والاعتماد على السلق، والشوي بشكل أكبر. ذلك لمنع ترسب الدهون على جدران الأوعية الدموية، مما يساعد على تقليل فرص الإصابة بالنوبات القلبية، وخفض نسبة السكر في الدم، وبالتالي خفض ضغط الدم وإنقاص الوزن. هل جربت هذه الحمية من قبل..؟
حقوق النشر محفوظة لشركة مدار سوفت 2023
