هل يوجد أكثر من نظام للصيام المتقطع

يعد الصيام المتقطع من الحميات الغذائية التي أصبحت رائجة ومنتشرة بشكل واسع في مجال الصحة واللياقة البدنية، والسعي للوصول إلى الوزن المثالي.

وهنا يتبع الكثير من الأفراد رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن، وتحسين الصحة، واتباع نمط حياة صحي، بالإضافة إلى ذلك فقد وجد أن لهذا النظام أثر إيجابي كبير على القلب والدماغ، ومحاربة الشيخوخة، والمساهمة في إطالة متوسط العمر.

يستخدم مصطلح الصيام المتقطع للتعبير عن أنواع أنماط تناول الطعام التي تعتمد على فترات صيام وفترات أكل، ويتميز بإعتماده بشكل رئيسي على أوقات تناول الطعام، وعدم وجود قيود كثيرة حول نوع الطعام الواجب تناوله أو الواجب اجتنابه، لذلك عادة لا يتم تحديد جدول الأكل في الصيام المتقطع بل تعيين أوقات الوجبات.

يتبع البعض نظام الصيام المتقطع كنمط حياة لفترات طويلة وليس فقط كحمية غذائية مؤقتة، ومما يساعد على ذلك أن هناك أنواع وأساليب مختلفة في كيفية تطبيق هذا النظام.

تتضمن جميع هذه الطرق تقسيم اليوم أو الأسبوع ما بين فترات إفطار، وفترات صيام، وخلال فترة الصيام إما أن يتناول الشخص كميات قليلة من أحد خيارات الطعام الصحي أو لا يتناول أي شيء على الإطلاق سوى سوائل خالية من السكر.

وهنا تحقق جميع أساليب رجيم الصيام المتقطع خسارة الوزن الزائد من خلال تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، مع ضرورة الالتزام بعدم تناول كميات مفرطة من الطعام في أيام أو ساعات تناول الطعام المسموحة.

انواع الصيام المتقطع:

• الصيام المتقطع 12 ساعة.
• نظام الصيام المتقطع 16/8.
• الصيام لمدة 24 ساعة (الاكل – التوقف – الاكل).
• نظام 5:2 رجيم الصيام المتقطع.
• الصيام المتقطع 4\20.

نظام الصيام المتقطع 12 ساعة:

وهو الصيام المتقطع للمبتدئين إذ يعد نظام الصيام 12 ساعة والإفطار 12 ساعة خياراً جيداً لمن يريد البدء باتباع حمية الصيام المتقطع لأن فترة الصيام قصيرة نسبياً، ويمكن أن تكون فترة النوم ضمن ساعات الصيام مما يسهل الصيام والامتناع عن الطعام على الشخص.

على سبيل المثال، يمكن للشخص الصيام من الساعة 7 مساء حتى الساعة 7 صباحاً، وبالتالي تنقضي معظم ساعات الصيام خلال النوم تعتمد هذه الطريقة على الامتناع عن الأكل لمدة 12 ساعة كل يوم والالتزام بذلك، مما يساعد على فقدان الوزن من خلال: تحويل الجسم مخزون الدهون إلى طاقة.

بعد 12 ساعة من الصيام، يستمر جسمك في استنفاد مخازن الجليكوجين مع زيادة اعتماده أيضا على أجسام الكيتون. قد تشعر ببعض البرد الآن لأن جسمك لا يهضم الطعام. ولكن تأكد بأن جسمك الان يعمل على تحسين الهضم والكوليسترول وتقليل الالتهاب وتكون نسبة السكر بعد صيام 12 ساعة قليلة وهذا يساعد الجسم بتحويل مخازن الدهون إلى طاقة، ما يساعد على فقدان الوزن.

 نظام الصيام المتقطع 16/8:

ويعد رجيم الصيام ١٦ ساعة هو نظام غذائي بسيط وفعال، إذ يسمح للشخص بتناول الطعام والوجبات الخفيفة خلال الـ 8 ساعات المتبقية من اليوم، كما يساعد على راحة الجسم، وحرق السعرات الحراري فالصيام المتقطع 16-8 هو نظام غذائي يُساعد الجسم على خسارة الوزن والدهون الزائدة.

كما أنه قد يُساعد في الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وبعض الأمراض التي قد تنتج من السمنة وزيادة الوزن. يمكن لهذه الطريقة الوقاية من: السمنة، الالتهابات، مرض السكري. كما أنه يعد نظاما فعالا لخسارة الوزن الزائد، فقد يساعدك على خسارة ما يعادل 5٪ من إجمالي وزن جسمك خلال أيام.

في هذا النظام يتم إنهاء الوجبة المسائية مع حلول الساعة 8 مساءً، وعدم تناول وجبة الإفطار في اليوم التالي، حيث يمكن تناول الطعام مرة أخرى في فترة الظهيرة.

و للنظر في النظام الغذائي 16 : 8، أي لمدة 16 ساعة من الصيام و 8 ساعات من الاحتفال بالطعام  كانت  النتائج مشابهة لنتائج  صيام يوم بديل، وهو نوع آخر من الحمية، لكن إحدى فوائد حمية( 16 : 8 ) قد تكون أفضل لأنه كان من الأسهل على الناس الحفاظ عليها.

إذ تعد هذه الطريقة من الصيام المتقطع الأكثر شهرة، ،   أن اتباع هذا النوع من الصيام المتقطع يساعد على إنقاص حوالي نصف كيلو إلى كيلو ونصف من وزن من يتبعه في أيام ؛ ومن ثم ففي حال الالتزام به يمكن أن تخسرحوالي  8 كيلو خلال الشهر، مع ملاحظة نقصان محيط الخصر بشكل ملحوظ خلال هذه المدة.

 الصيام لمدة 24 ساعة (الأكل – التوقف – الأكل)

الصيام الكامل ليوم أو يومين في الأسبوع أو نظام أكل ـ توقف ـ أكل Eat-Stop-Eat، يقوم على عدم تناول طعام لمدة 24 ساعة دفعة واحدة: من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.

فيتضمن هذا النظام الامتناع عن الطعام مدة 24 ساعة كاملة، مثلاً، عدم تناول الطعام من بعد وجبة العشاء في يوم ما حتى موعد وجبة العشاء في اليوم التالي.

ويسمح خلال فترة الصيام بتناول سوائل خالية من السكر فقط، مثل الماء، والقهوة، والشاي. ويمكن تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع، وباقي المشروبات الخالية من السعرات الحرارية هنا سيتخلص جسمك من الجليكوجين ويعتمد كليًّا على مخازن الدهون الخاصة به للحصول على الطاقة، ولأن دماغك بحاجة إلى الجلوكوز ليعمل.

لذلك يجد جسمك طرقًا لتحقيق ذلك، عادة عن طريق فصل الدهون الثلاثية من مخازن الدهون إلى الجلسرين والأحماض الدهنية الحرة التي ستساعدك على عدم تكسير أنسجة العضلات.

يمكن أن يجد البعض نظام الصيام لمدة 24 ساعة أمرًا صعبًا، وقد يسبب لهم:  التعب، الصداع، أو التهيج. لكن، هذه التأثيرات تصبح أقل حدة مع مرور الوقت.

يمكنك قبل الانتقال إلى الصيام لمدة 24 ساعة كاملة، المرور عبر الصيام لمدة 16 ساعة.

نظام الصيام المتقطع 5:2:

تقوم حمية 5:2، أو ما يعرف كذلك بالحمية السريعة، على تناول كميات قياسية من الطعام الصحي خلال 5 أيام وتقليل السعرات الحرارية في اليومين الآخرين او في أيام الصيام حيث يستهلك الشخص 25 % فقط من السعرات الحرارية العادية في النظام الغذائي.

يشمل هذا النظام اختيار يومين غير متتاليين خلال الأسبوع، وتناول ما لا يزيد عن 500 - 600 سعرة حرارية خلالهما، وتناول الطعام بالشكل الاعتيادي المعتدل خلال باقي أيام الأسبوع.

يقوم هذا النوع من الصيام بالمساعدة على: تقليل مستويات الأنسولين، تقييد السعرات الحرارية مرتين أسبوعيًا مما يؤدي إلى فقدان الوزن ولا ينصح بالصيام التام للمبتدئين.

وعن الفوائد الصحية لهذا النظام .فقدان الدهون، وتحسين صحة القلب وخفض مستويات السكر في الدم.

هنا  تتضمن تناول الطعام بانتظام 5 أيام في الأسبوع، وفي اليومين الآخرين تحدد نفسك بوجبة واحدة 500-600 سعرة حرارية. فعلى سبيل المثال، قد تختار تناول الطعام بصورة طبيعية في كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، حيث تكون أيام الوجبة الواحدة.

إن الهدف من نظام 5:2 الغذائي هو خفض السعرات الحرارية التي يتم تناولها من أجل فقدان الوزن. وهذا النظام مفيد لتنظيم الأكل؛ ففي 5 أيام عادية يمكنك أن تأكل سعراتك البومية العادية  أما في بقية الأيام فقد تأكل 500 سعرة حرارية فقط في اليوم. 

 قد يشعر بعض الناس بالرضا أكثر من الآخرين لأن كل فرد لديه نوع مختلف من التمثيل الغذائي.وان الهدف الرئيسي للشخص هو تقليل كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل كبير. ويبقى التركيز على تناول أقل من 500 سعر حراري في هذين اليومين من الصيام المتقطع. كخطة لنظام غذائي جيد يجب اتباعها ولا تتطلب أي جهود خاصة على هذا.

الصيام المتقطع 4\20:

يطلق عليه حمية المحارب، هو حمية تتضمن تناول القليل جدًا من الطعام، في شكل حصص قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة خلال 20 ساعة، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل تتضمن الخضروات، البروتينات، الدهون الصحية، وبعض الكربوهيدرات.

بعد اكثرمن 20 ساعة من الصيام؛ جسمك سيبدأ في البلعمة الذاتية، حيث يتم تشغيل الالتهام الذاتي، هذه العملية هي الأساس في تنظيف الخلايا، حيث يتم التخلص من أي مادة خلوية ميتة أو تالفة، وهي عملية إعادة تدوير تلقائية؛ حيث يبدأ في التخلص من أي خردة يكتشفها سواء كانت بروتينات تالفة أو بكتيريا أو خلايا مختلة وظيفيًّا.

وهنا يمكن أن تسهم في الشيخوخة والسرطان والأمراض المزمن حيث تبدأ جميع هذه العناصر الغذائية الزائدة في التحرر من التخزين لاستخدامها كطاقة بمجرد نفاد الطاقة المخزنة في خلاياك، يبدأ جسمك في الاعتماد بدلاً من ذلك على الدهون المخزنة.

يقوم الجسد على إطلاق الدهون وحرقها للحصول على طاقة، وذلك من خلال عملية تعرف بعملية إطلاق المواد كيميائية التي تعرف باسم الأجسام الكيتونية للطاقة، التي تحدث عادة بعد مرور اكتر من  16 ساعة تقريبا يعتمد المعدل الذي تصل به إلى هذه المرحلة حقا على ما أكلته في آخر وجبة  قبل صيامك .

ومن فوائد هذا النظام السيطرة على سكر الدم والوقاية من السكري من مقاومة الأنسولين، ويخفض مستوى السكر في الدم بما يعادل 6%، ومستوى الأنسولين أثناء الصيام بما يعادل 35%، والذي يحمي بدوره من الإصابة بالسكري من النوع الثاني.