PM@madarsoft.com

السعودية - الدمام - حي الشاطيء - طريق الأمير محمد بن فهد

تمارين تساعد على التخلص من آلام الظهر

Share on facebook Share on twitter Share on whatsapp print article
تمارين تساعد على التخلص من آلام الظهر

إن الحفاظ على وضعية جلوس صحيحة وممارسة تمارين بسيطة يمكن أن يكون لها تأثير كبير في تقليل هذه الآلام والوقاية منها

تعاني الكثير منا من آلام الظهر نتيجة الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب. إن الحفاظ على وضعية جلوس صحيحة وممارسة تمارين بسيطة يمكن أن يكون لها تأثير كبير في تقليل هذه الآلام والوقاية منها. في هذا المقال، سنقدم لكم نصائح عملية وفعالة لعلاج آلام الظهر بسبب الجلوس المطول على المكتب. ستتضمن النصائح توجيهات للحفاظ على موقف الجلوس الصحيح، وتمارين تساعد في تقوية عضلات الظهر، ونصائح لاتخاذ فترات راحة وممارسة التمارين في خلال يوم العمل. 

نصائح وتمارين لتعزيز الحركة والمرونة

  • الخطوة الأولى هي التحرك قدر الإمكان لتحديد المناطق الرئيسية للتوتر والألم في الجسم.
  • من المهم تجنب "الوضع الثابت" طوال اليوم، خذ استراحة سريعة للاستيقاظ والتحرك أو التمدد بعد 30 دقيقة من الجلوس.
  • كثيرٌ منا يعانون من التوتر في المناطق الرئيسية من الجسم، مثل الرقبة والكتفين والظهر العلوي والسفلي، لذا إذا كنت عرضة للصداع أو آلام الرقبة بشكل خاص، فإن إحدى كبيرة برأسك لتحديد أي منطقة من الرقبة والكتفين تحمل أكثر ألما O " الخدع هي رسم وتوتراً.

إعداد مكتبك يلعب دورا أيضاً فى تخفيف ألم العضلات:

  • بالنسبة لكثير من الناس، يقضي الكثيرون يوم العمل في التحديق على شاشة الكمبيوتر، أو في بعض الأحيان شاشات متعددة، لذا يجب اختيار مكتب يساعدك على الجلوس بشكل صحيح، ووضع شاشة الكمبيوتر، لتكون أمامك مباشرةً وتكون فى مستوى نظرتك الطبيعية في الارتفاع المناسب.
  •  إن إبقاء ذراعيك بزاوية 90 درجة على المكتب يمنع زيادة الضغط على الكتفين عند الكتابة أو باستخدام الماوس.
  • في كثير من الأحيان، يمكن أن يعاني الناس من آلام الرقبة من جانب واحد على وجه التحديد لأنهم يرفعون رؤوسهم دائمًا إلى جانب واحد لقراءة شاشات الكمبيوتر الخاصة بهم، وهذا يساهم في حالات آلام أسفل الظهر وكذلك عندما نميل إلى واحدة من مساند الذراع بدلاً من الجلوس بشكل مستقيم.
  • من المهم أيضًا التأكد من ضبط ارتفاع مقعدك حتى تلمس قدماك الأرض بشكل مريح، و للتحقق من وضعك هو وضع قدميك على الأرض كما لو كنت ستقف، لكن تبقى جالسًا، وتماسك لمدة تتراوح بين 10 و 15 ثانية، يساعد هذا الإجراء تلقائيًا على تصحيح وضعك، حيث يستعد الجسم للارتفاع، يكون الرأس في وضع محايد باستخدام العمود الفقري.
  • عندما نمتد، يحدد مقدار الوقت الذي نحتفظ فيه ما إذا كانت عضلاتنا ممدودة أم لا، لهذا السبب أقترح أن يقوم المرضى بتمديد أعمق بعد العمل.
  • إن قضاء بعض الوقت في القيام بسلسلة من جلسات التمدد لمدة 30 ثانية عدة مرات طوال اليوم، يساعد في النهاية على تعليق حالات الانتظار لفترات أطول في وقت لاحق.
  • التمدد الدوري يساعدنا في الحفاظ على مرونتها طوال اليوم، لتخفيف التوتر والألم بشكل صحيح.

ألم الظهر الناتج عن العمل المكتبي

يسبب الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر مشكلَة متزايدة في أَلَم الظَهر، بغض النظر عن جودة وَضعِية الجلوس، يجب على المرء أن يقف من وقتٍ لآخر، حيث ينصح خبراء الصِحَة القيام باِسترَاحة كل 30 دَقِيقَة لمدة لا تقل عن دَقِيقَة إلى دقيقتين.

 ألم الظهر الناتج عن العمل المكتبي: العوامل المؤثرة

تشمل عوامل محيط العمل المؤثرة على الظَهر على ما يأتي:

  • وَضعِية المقعَد.
  • مَكَان شاشة الحاسوب.
  • ارتفاع المقعَد.
  • مَكَان لَوحَة المفَاتِيح.
  • مَكَان الفَأرَة.
  • موضع الجهاز المكتَبي.
  • يُمكِن تحسين الوَضعِيَّة في حال العمل في مَكتَب واِستِخدَام حاسوب، بالجُلُوس بالمكَان الصحيح وترتيب أشياء المكتَب بالشكل الصحيح.
  • وإذا لم يكن المرء متأكدًا من مَكَان جُلُوسه ومحيط عمله، يُمكِنه أن يطلب من مديرة إعدادَ تقييم لمَكَان العمل. (اِقرَأ بعض النصائح عن كَيفِيَّة الوقاية من آلام الظهر.)

 ألم الظهر الناتج عن العمل المكتبي: ضبط وضع الكُرسِي

إليك التفاصيل في الآتي:
  • يجب أن تكون كراسي العمل ثابتةً، وأن يمتلك كُرسِي المكتَب القياسي 5 أرجل تتوضع على شكل نجمة.
  • يجب ضبط ارتفاع الكُرسِي، وضبط المسند الخلفي من ناحية الارتفاع والميل.
  • يجب أن يكون المسند الخلفي قابلًا للحركة بِشَكل مستقل عن الكرسي للسماح بوَضعِيَّة مريحة.
  • يجب أن يكون الفخذان عند الجُلُوس بزاوية صحيحة بالنسبة للجِسم أو منحدران باتجاه الأسفل.
  • يجب أن تكون الأقدام مثبتةً على الأرض، ومن الممكن اِستِخدَام مساند الأقدام في حال كَان ذلك أكثر راحةً، ولكن القاعدة الأساسيَّة هي وضع الأقدام على الأرض لدَعم الظَهر.

 ألم الظهر الناتج عن العمل المكتبي: نصائح هامة

وللحصول على ظَهر أكثر صِحَة خلال العمل يُمكِن القيام بما يأتي:
  • القيام باِسترَاحاتٍ من الكُرسِي أو من العمل بين الفترة والأخرى.
  • القيام بالعَديد من النشاطات خلال اليوم.
  • الجُلُوس منتصبًا على كرسي العمل.
  • التمرين المنتظم لتقوية عضلات الظهر.
  • خسارة أي وَزن زائد يسبب المزيد من الإجهاد على الظهر.
  • رفع الأشياء بأمان لمنع الإِصَابة بألم في الظَهر خلال العمل.
  • ألم الظهر الناتج عن العمل المجهد
  • إحدى أهم الأسبَاب لإصابات الظَهر خصوصًا في العمل، هي رفع أو إمساك الأشياء بِشَكل غير صحيح، فقد يُسَاعِد تعلم ومتابعة الطريقة الصحيحة لرفع وإمساك الأشياء بمنع حدوث أَلَم في الظَهر.

ألم الظهر الناتج عن العمل المجهد: رفع الأشياء

إليك النقاط الأساسية لرفع الأشياء بأمان في ما يأتي:
  • التفكير قبل أن ترفع الأشياء.
  • بدء الرفع بوضعيّة جَيِّدة.
  • إبقاء الحِمل قريبًا من الخصر.
  • إبقاء الظَهر مستقيمًا قدر الإمكان.
  • تجنب فتل الظَهر أو الانثناء إلى أحد الجوانب.
  • إبقاء الرأس مرفوعًا خلال عملية حمل الأشياء الثقيلة ونقلها.
  • دفع الأجسام الثقيلة، لا سحبها.
  • توزيع وَزن الحمل بالتساوي.

ألم الظهر الناتج عن العمل المجهد: القيام باِسترَاحاتٍ منتظمة:

إنّ الاِسترَاحات القصيرة المتكررة خلال العمل المجهد أفضل للظَهر من اِسترَاحات طويلة بعدد أقل، فهي تعطي فرصة للعضلات للاسترخاء.
قد يمنع ذلك الإِصَابة بالتصلب والشد العضلي، وتمنح معظم الأعمال فرصًا للاِسترَاحة، لاحتساء كأس من الشراب أو الذهاب لاستنشاق بعض الهواء.

أَلَم الظَهر والعمل:

  • إنَّ أفضل علاج لأَلَم الظَهر هو البقاء نشطًا، وفي حال الضرورة يُمكِن اِستِخدَام مسكنات الألم المتاحة بدون وصفة، وقد يشُعُر المرء بالحاجة للاستلقاء على السرير لكن ذلك لن يفيد في تخفيف الأَلَم وقد يجعله أسوأ.
  • وكلَّما زادت فترة عدم النشاط كلما ضعفت عضلات الظَهر وزاد الأَلَم على المدى البعيد، لذلك إنَّ أفضل الطرق للتعَامل مع الأَلَم ومساعدة الظَهر على التعافي هي المحافظة على الحركة، بالاعتماد على النشاطات المعتادة، والعودة للعمل بأقصى سرعةٍ ممكنة.
  • قد تلعب الحَالَة النفسيّة دَورًا مهمًا، حيث تبين أنَّ النَاس المتفائلين باستمرار يميلون للتعافي من ألم الظهر بِشَكل أسرع من أولئك المصابين بالاكتئاب.
  • أما بالنسبة لأَلَم الظَهر الناتج عن العمل والذي يستمر لأكثر من 6 أَسَابِيع، تشتمِل المعالجة الموَضعِيَّة على مشاركة بين مسكنات أَلَم، وممارسة التَمَارِين، والمعالجة اليدوية بالتدليك للتخفيف من الشد العضلي.

آلام الظهر، العنق، الكتفين، والمعصم:

بغض النظر عن كون كثيرين جدًا يعانون من آلام أسفل الظهر طوال الوقت ولأسباب مختلفة، إلا أن من بين أضرار الجلوس أمام الكمبيوتر الشائعة جدًا بين الأشخاص الذين يعملون من المنزل، أو حتى في المكاتب التقليدية في الشركات ويجلسون طويلًا أمام جهاز الكمبيوتر، إضافة إلى ما يسببه ذلك من آلام في العنق والكتفين والمعصم، الصداع وحتى آلام الذراعين، إليك بعض الإجراءات الوقائية:
  • يفضل دومًا زيارة الطبيب لتشخيص الحالة والحصول على علاج، أو أدوية ولكن بعض التغييرات البسيطة في طريقة العمل ستساعد في التخفيف من الآلام أو التقليل من إمكانية الإصابة بها.
  • اجلس على كرسي مريح قابل للتعديل وابق رأسك مرفوعًا في خط واحد بمحاذاة الأكتاف لتجنب إجهاد الانحناء للأمام.
  • ضع الجهاز على مستوى النظر لتجنب إمالة رأسك للأسفل، كما ويمكنك وضع دعامة (طبّية) للرقبة أثناء العمل.
  • قرّب الفأرة إلى مستوى لوحة المفاتيح كي لا تضطر إلى الانحناء إلى الأمام من أجل استخدامها وتزيد الضغط على العنق أو المعصم.
  • أرح ظهرك دوما على الكرسي واحرص على اختيار الكرسي الذي يحتوي على دعامة لأسفل الظهر ودعامة للعنق، ويسمح لقدميك بالاستراحة على الأرض.
  • العمل على الجهاز المحمول يدفعك للاندفاع للأمام في محاولة الوصول إلى لوحة المفاتيح، استخدم لوحة مفاتيح وفأرة منفصلتين.
  • ضع ركبتيك في زاوية 90 درجة، مباشرة فوق الكاحلين لتحافظ على العمود الفقري مستقيم بشكل مريح.
  • احصل على قسط من الراحة مرة واحدة على الأقل كل ساعة، غادر الكرسي واذهب لتحضير القهوة، أو المشي خمس دقائق في البيت.
  • قم ببعض الحركات الرياضية وممارسة اليوغا تساعدك على تخفيف آلام أسفل الظهر، وبعض التمارين للعنق.
  • احرص على عمل مساج أو تدليك الظهر والعنق بالزيوت الطبيعية قبل النوم، وأثناء النوم يفضل الاستلقاء على الظهر ليستقيم عمودك الفقري، و استخدم وسادة مريحة للعنق بحيث لا يكون متدلي.
100000

انضم وتنافس مع اكبر قاعدة مستخدمين لرشاقة يومياً

  • تمتع برياضة المشى في الشارع ومع زملائك او التمارين الخفيفة في المنزل
  • أنشئ مجموعتك الخاصة وابدأ التحدى

نعرف على رشاقة الرياضى وحمله من هنا

download from apple store download from googlePlay download from huwawi store

حمل تطبيق رشاقة الرياضى

download from apple store download from googlePlay download from huwawi store
download from apple store download from googlePlay download from huwawi store

مقالات ذات صلة

احدث المقالات

كيف تعودي للوزن المثالي بعد الولادة؟

من المعروف أن وزن المرأة بعد الولادة يختلف عن وزنها الطبيعي، تتراوح زيادة الوزن خلال الحمل بين 12 إلى 20 كيلو جرام ويبقى السؤال كيف أفقد وزني بعد الولادة؟

facebookShare twitterShare whatsappShare

4 أطعمة تساعدك على التخلص من سوء التغذية

عدم كفاية المدخول من الفيتامينات والمعادن، التي يُطلق عليها مسمى المغذيات الدقيقة. وتمكّن المغذيات الدقيقة الجسم من إنتاج الإنزيمات والهرمونات وغيرها من المواد اللازمة للنمو والنماء على نحو ملائم

facebookShare twitterShare whatsappShare

حساسية الجلوتين

حساسية الجلوتين عندما يشعر الشخص بالمرض بعد تناول أي منتج يحتوي على الجلوتين في مكوناته مثل الانتفاخ أو التعب العام، وحدث لأسباب مختلفة.  

facebookShare twitterShare whatsappShare

copy rights حقوق النشر محفوظة لشركة مدار سوفت 2023

تواصل معنا