جدول الصيام المتقطع لنظام 18/6

أصبحت الصحة واللياقة البدنية هدفًا رئيسيًا للكثيرين في الوقت الحالي، ويبحث الكثيرون عن أنظمة غذائية تساعدهم على خسارة الوزن بطريقة صحية وفعالة. ومن بين هذه الأنظمة الغذائية المختلفة، يأتي نظام الصيام المتقطع باعتباره واحدًا من الأنظمة الأكثر شيوعًا و يتميز نظام الصيام المتقطع بأنه يساعد على تحقيق الرشاقة وخسارة الوزن بشكل سريع، وذلك بتقليل عدد وجبات الطعام التي يتناولها الفرد خلال اليوم وتقليل فترة الطعام المتاحة للجسم ومن بين الأنظمة المختلفة للصيام المتقطع، ويتكون الجدول من ساعات الصيام والمشروبات المسموح بها خلال هذه الفترة، بالإضافة إلى وجبات الإفطار المقترحة أما بالنسبة لوجبات الإفطار، فتتكون من ثلاث وجبات يومية تتضمن البروتين والخضار والمعكرونة، ويمكن استبدال الدجاج بأي نوع آخر من البروتين بشرط أن يكون تسويته بأية طريقة ماعدا القلي، ويقترح أيضًا توزيع البروتين بين الأسماك واللحوم البيضاء والحمراء والبقوليات النباتية ويجب على الفرد الالتزام بالجدول المقترح بشكل صارم، والحرص على تناول المشروبات المسموح بها خلال فترة الصيام، والبدء بتناول الوجبات المقترحة في وقتها المحدد. كما يجب الحرص على الحصول على نوم كافٍ والمحافظة على نظام غذائي صحي خلال فترة الصيام.
كما يجب ملاحظة أن نظام الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع، ويجب استشارة الطبيب قبل البدء فيه، خاصة إذا كان الفرد يعاني من أي حالة صحية معينة.
وفيما يتعلق بوجبات الإفطار، يجب أن تكون متوازنة وتحتوي على كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. ويمكن استخدام الجدول المقترح في هذا المقال كمرجع لتحضير وجبات الإفطار خلال فترة الصيام و يجب أيضًا الحرص على شرب كميات كافية من الماء والمشروبات المسموحة خلال فترة الصيام، وتجنب المشروبات الغازية والمحلاة بالسكريات الزائدة. ولا ينبغي نسيان ممارسة التمارين الرياضية والحركة اليومية لتعزيز الصحة العامة ، ويسعد أطباء تطبيق رشاقة تقديم جدول صحي مقترح لنظام الصيام المتقطع (18/6).

1- ساعات الصيام:

ساعات الصيام في هذا الجدول تكون من الساعة السادسة مساءً حتى الساعة 12 ظهر اليوم التالي يسمح فيهم بالمشروبات المسموحة فقط.

2- أمثلة للمشروبات المسموحة أثناء الصيام:

•     الماء.
•     شاي اخضر بدون إضافة سكر.
•     نسكافية بلاك.
•     قهوة بدون إضافة سكر بحد أقصى 2 كوب.
•     شاي بدون اضافة سكر بحد أقصى 3كوب.
•     خل تفاح ملعقة صغيرة.
•      نعناع الملعقة الصغيرة تعطي 8 سعرات حرارية، لذلك المسموح منه ربع ملعقة صغيرة 2 سعر مرة واحدة يوميا.
•     شاي طعوم مختلفة بدون أية إضافات.
•     شمر  الملعقة 8 سعرات حرارية المسموح منه ربع ملعقة فقط مرة واحدة يوميا.
•     لبان دكر بدون إضافات.
•     سكر استيفيا مؤشر سكري صفر.

3- وجبات الإفطار:

يكون الإفطار من الساعة 12 ظهرًا حتي السادسة مساءًا، ويتكون من ثلاث وجبات:

الوجبة الأولى:

• الساعة ١٢ ظهرًا وتكون عبارة عن:
• ٢ توست أسمر
• بيضة مسلوقة
• ملعقتي جبنة قريش برشة زيت زيتون
• ورقيات خس أو جرجير أو بقدونس
• نسكافية بملعقة سكر

الوجبة الثانية أو الوجبة الاساسية:

بعد ٣ ساعات من الوجبة الأولى (الساعة 3 عصرا) وتتكون من:

• 8 معالق مكرونة.
• طبق سلطة كبير.
• ربع دجاجة مشوية علي الجريل.
• ويمكن استبدال الدجاج بأي نوع آخر من البروتين بشرط أن يكون تسويته بأية طريقة ماعدا القلي، ويقترح أن يكون البروتين موزعًا بهذا الشكل:
• سمك يفضل مرتين لثلاث مرات  اسبوعيا.
• اللحوم البيضاء مرتين اسبوعيا.
•  اللحوم الحمراء مرة اسبوعيا.
•  البقوليات النباتية مرةاسبوعيا.

الوجبة الأخيرة:

بعد ثلاث ساعات (الساعة ٦ مساءًا)، وتتكون من:

• برتقالة
• زبادى
• شاي بحليب بمعلقة سكر

على الرغم من فوائد الصيام المتقطع، إلا أنه لا ينبغي الإفراط فيه، ويجب الحرص على تناول الطعام المتوازن والمتنوع خلال فترات الإفطار، وتجنب التركيز على نوع واحد من الأطعمة. وفي النهاية، يجب الاستماع لجسمك ومراقبة التغييرات التي قد تحدث عند البدء في أي نظام غذائي جديد.

يمكنكم معرفة المزيد عن الصيام المتقطع عبر مطالعة هذه المقالات:

الصيام المتقطع للمبتدئين ... خطة حمية مقترحة
ما الفرق بين الصيام المتقطع والصيام العكسي؟
الصيام المتقطع ... فوائده وأضراره
ما المسموح وما الممنوع في الصيام المتقطع؟