تمارين البلانك: الطريقة الصحيحة والمدة والأنواع والأخطاء الشائعة

المقالات >> عامة

تعرف على تمارين البلانك وطريقة أدائها الصحيحة، والمدة المناسبة للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين، وأهم أنواع البلانك والأخطاء التي قد تسبب ألم أسفل الظهر والرقبة

تمارين البلانك: الأنواع والمدة والأخطاء الشائعة

تمارين البلانك من اشهر تمارين وزن الجسم لتقوية عضلات البطن والجذع، لأنها تعتمد على تثبيت الجسم في وضعية واحدة مع الحفاظ على استقامة الظهر والحوض. ورغم أن التمرين يبدو بسيطًا، فإن أداءه بطريقة خاطئة أو لفترة أطول من قدرة الجسم قد يقلل فوائده ويسبب ضغطًا غير ضروري على أسفل الظهر أو الرقبة.

في هذا الدليل سنتعرف على طريقة أداء البلانك بشكل صحيح، والمدة المناسبة لكل مستوى، وأشهر أنواعه، بالإضافة إلى الأخطاء التي يجب تجنبها للحصول على أفضل نتيجة.

ما هو تمرين البلانك؟

البلانك هو تمرين يعتمد على تثبيت الجسم في وضع مستقيم مع الارتكاز على الساعدين واليدين وأطراف القدمين، مع شد عضلات البطن والحفاظ على الحوض في وضع محايد.

الهدف الأساسي من البلانك هو تدريب عضلات الجذع على مقاومة الحركة والحفاظ على ثبات الجسم، وليس مجرد البقاء في الوضعية لأطول وقت ممكن.

ما العضلات التي يعمل عليها البلانك؟

رغم أن عضلات البطن هي الأكثر ارتباطًا بالتمرين، فإن البلانك يشغل مجموعة من العضلات في نفس الوقت، أهمها:

عضلات البطن.
العضلات الجانبية للبطن.
عضلات أسفل الظهر.
عضلات الحوض.
عضلات المؤخرة.
عضلات الكتف والذراعين بدرجات مختلفة.

لذلك يعتبر البلانك من تمارين الجذع التي تساعد على تحسين الثبات والتحكم في الجسم.

اقرأ أيضا المزيد عن أفضل وقت لممارسة الرياضة | تطبيق رشاقة

الطريقة الصحيحة لأداء تمرين البلانك

للحصول على الفائدة من البلانك وتقليل الضغط على الظهر والرقبة، ركز على الوضعية أكثر من مدة الثبات.

خطوات أداء البلانك بشكل صحيح

ضع الساعدين على الأرض، واجعل الكوعين أسفل الكتفين تقريبًا.
مد الرجلين إلى الخلف واستند على أطراف القدمين.
ارفع الجسم بحيث يكون الرأس و الكتفين والحوض والساقين في خط شبه مستقيم.
شد عضلات البطن وكأنك تستعد لتلقي ضربة في البطن.
اضغط بالمؤخرة وعضلات الرجلين بشكل خفيف للحفاظ على ثبات الجسم.
حافظ على الرقبة في وضع محايد، وانظر إلى الأرض.
تنفس بشكل طبيعي ولا تحبس النفس.
توقف عندما تبدأ الوضعية في الانهيار بدلًا من محاولة زيادة الوقت بأي شكل.

وضع الظهر والحوض أثناء البلانك

من أهم النقاط أن يكون الظهر في وضع محايد، فلا تترك الحوض يهبط إلى الأسفل، ولا ترفعه بشكل مبالغ فيه.

إذا لاحظت أن أسفل ظهرك بدأ يتقوس بسبب التعب، فهذه علامة على أن الوقت أصبح أطول من قدرتك الحالية، والأفضل إنهاء المجموعة والراحة.

كم مدة تمرين البلانك المناسبة؟

لا توجد مدة واحدة تناسب الجميع. المدة المناسبة تعتمد على مستوى اللياقة وقدرتك على الحفاظ على الوضعية الصحيحة.

للمبتدئين

ابدأ من حوالي 15 إلى 30 ثانية في المجموعة، مع التركيز على الحفاظ على الشكل الصحيح.

يمكن أداء 2 إلى 3 مجموعات، مع راحة تتراوح بين 30 و60 ثانية.

للمستوى المتوسط

يمكن زيادة مدة الثبات تدريجيًا إلى حوالي 30–60 ثانية في المجموعة.

يمكن أداء 3 مجموعات، مع الحفاظ على جودة الحركة والوضعية.

المستوى المتقدم

يمكن الوصول إلى مدة أطول إذا كنت قادرًا على الحفاظ على الوضعية الصحيحة، لكن زيادة الوقت ليست الهدف الوحيد.

في المستوى المتقدم يمكن بدلًا من الاستمرار في زيادة الثبات استخدام أنواع أكثر تحديًا من البلانك، مثل البلانك الجانبي أو البلانك المتحرك.

إقرأ ايضا عن عدد خطوات المشي اليومية الكافية - تطبيق رشاقة

هل البلانك لمدة دقيقة أفضل من 30 ثانية؟

ليس بالضرورة.

إذا كنت تستطيع أداء البلانك لمدة دقيقة مع الحفاظ على الظهر والحوض والرقبة في الوضع الصحيح، فهذا جيد. لكن إذا كنت تصل إلى 60 ثانية وتبدأ في تقويس أسفل الظهر أو رفع الحوض، فإن 30 ثانية بجودة أفضل ستكون أكثر فائدة.

جودة الأداء أهم من الرقم الموجود على الساعة.

أهم أنواع تمرين البلانك

هناك أنواع كثيرة من البلانك، ويمكن استخدامها لتغيير مستوى الصعوبة واستهداف عضلات مختلفة.

البلانك التقليدي

وهو النوع الأساسي الذي يتم فيه الارتكاز على الساعدين وأطراف القدمين مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا.

يعتبر أفضل نقطة بداية للمبتدئين لتعلم التحكم في عضلات الجذع.

البلانك على اليدين

في هذا النوع تكون الذراعان ممدودتين واليدان أسفل الكتفين، مثل وضعية بداية تمرين الضغط.

هذا النوع يشغل عضلات الكتف والذراعين بدرجة أكبر مقارنة البلانك على الساعدين.

البلانك الجانبي

يتم الارتكاز على ساعد واحد وجانب القدم، مع رفع الحوض عن الأرض والحفاظ على الجسم في خط مستقيم.

يستهدف بشكل واضح عضلات الجذع الجانبية، ويمكن البدء به مع ثني الركبتين إذا كان صعبًا.

البلانك الجانبي مع رفع الرجل

بعد إتقان البلانك الجانبي، يمكن رفع الرجل العلوية أثناء الحفاظ على ثبات الحوض.

هذا يزيد التحدي على عضلات الجذع وعضلات الورك.

البلانك مع لمس الكتف

ابدأ من وضعية البلانك على اليدين، ثم رفع إحدى اليدين اللمس الكتف المقابل، وبعدها بدّل الجهة.

المهم هنا هو تقليل حركة الحوض أثناء تبديل اليدين.

البلانك مع تحريك الركبة

من وضعية البلانك على اليدين، يمكن سحب إحدى الركبتين باتجاه الصدر ثم إعادتها، والتبديل بين الرجلين.

هذا النوع يضيف عنصر الحركة إلى تمرين البلانك ويرفع مستوى التحدي.

اقرأ المصادر ايضا American College of Sports Medicine - ACSM | Home Page

أخطاء شائعة أثناء تمرين البلانك

هبوط الحوض

من أكثر الأخطاء شيوعًا ترك الحوض يهبط إلى الأسفل مع تقوس أسفل الظهر.

غالبًا يحدث ذلك عندما تتعب عضلات الجذع، والحل هو تقليل مدة المجموعة والتركيز على شد البطن والحفاظ على الحوض.

رفع الحوض بشكل مبالغ فيه

الخطأ العكسي هو رفع المؤخرة إلى أعلى بشكل كبير، مما يقلل من التحدي المطلوب على عضلات البطن.

حاول الحفاظ على الجسم في خط مستقيم بدلًا من تحويل البلانك إلى وضعية تشبه حرف V.

تحريك الرقبة بشكل خاطئ

لا ترفع رأسك للأمام ولا تنظر إلى المرآة بشكل مستمر.

الأفضل أن تكون الرقبة امتدادًا طبيعيًا العمود الفقري مع النظر إلى الأرض.

حبس النفس

بعض الأشخاص يحبسون النفس أثناء الثبات، خصوصًا عندما يصبح التمرين صعبًا.

حاول التنفس بشكل طبيعي ومنتظم طوال المجموعة.

التركيز على الوقت فقط

محاولة كسر رقم قياسي في مدة البلانك ليست دائمًا أفضل طريقة للتدريب.

إذا كانت الوضعية تنهار بعد 30 ثانية، فلا يوجد داعٍ لإجبار نفسك على دقيقة أو أكثر.

أداء البلانك يوميًا بدون حاجة

يمكن ممارسة تمارين الجذع بانتظام، لكن ليس من الضروري أداء البلانك بأقصى شدة كل يوم.

الأفضل تنظيم التمرين ضمن برنامج متوازن يسمح للجسم بالتعافي.

هل البلانك يساعد على حرق دهون البطن؟

البلانك يقوي عضلات البطن والجذع، لكنه لا يستطيع وحده إزالة الدهون من منطقة البطن.

خسارة الدهون تعتمد بشكل أساسي على توازن الطاقة والنظام الغذائي والنشاط البدني بشكل عام. لذلك إذا كان هدفك إظهار عضلات البطن، فمن الأفضل الجمع بين تمارين المقاومة والنشاط البدني المناسب والتغذية المتوازنة.

جدول بسيط تمارين البلانك حسب المستوى

للمبتدئين

البلانك التقليدي: 3 × 20 ثانية.
البلانك الجانبي: 2 × 15–20 ثانية لكل جانب.
الراحة: 30–60 ثانية.

للمستوى المتوسط

البلانك التقليدي: 3 × 30–45 ثانية.
البلانك الجانبي: 3 × 20–30 ثانية لكل جانب.
البلانك مع لمس الكتف: 3 × 8–12 تكرارًا لكل جانب.

المستوى المتقدم

البلانك التقليدي: 3 × 45–60 ثانية.
البلانك الجانبي: 3 × 30–45 ثانية لكل جانب.
البلانك المتحرك: 3 × 10–15 تكرارًا.

لا تحتاج إلى تنفيذ كل الأنواع في نفس الحصة؛ اختر نوعين أو ثلاثة حسب هدفك ومستواك.

متى يجب التوقف عن تمرين البلانك؟

يجب إنهاء المجموعة عندما لا تستطيع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.

كما يجب عدم تجاهل الألم الحاد أو غير المعتاد، خصوصًا إذا ظهر في أسفل الظهر أو الرقبة أو الكتف. الشعور بتعب عضلات البطن أمر طبيعي، لكن الألم ليس هدفًا للتمرين.

إذا كان لديك إصابة أو مشكلة مستمرة في الظهر أو المفاصل، فمن الأفضل استشارة مختص قبل إدخال تمارين البلانك بشكل مكثف.

أسئلة شائعة عن تمرين البلانك

هل البلانك يكبر عضلات البطن؟

البلانك يقوي عضلات البطن والجذع، لكنه ليس بالضرورة أفضل تمرين لزيادة حجم عضلات البطن. إذا كان هدفك بناء عضلات البطن بشكل أكبر، فمن المفيد الجمع بين تمارين الثبات وتمارين مقاومة للبطن.

كم مرة أعمل البلانك في الأسبوع؟

يمكن إدخاله ضمن تمارين الجذع عدة مرات أسبوعيًا، حسب برنامجك ومستوى التدريب. المهم عدم الاعتماد عليه وحده، بل تنويع تمارين الجذع.

هل البلانك يشد البطن؟

يساعد البلانك على تقوية عضلات البطن وتحسين التحكم في الجذع، لكن ظهور البطن بشكل أكثر تحديدًا يعتمد أيضًا على نسبة الدهون في الجسم والتغذية والنشاط العام.

هل البلانك يضر أسفل الظهر؟

البلانك ليس ضارًا في حد ذاته عند أدائه بشكل صحيح، لكن هبوط الحوض و تقوس أسفل الظهر أو الاستمرار رغم فقدان التحكم قد يزيد الضغط على المنطقة ويسبب عدم الراحة.

هل البلانك أفضل من تمارين البطن التقليدية؟

ليس بالضرورة. كل تمرين له وظيفة مختلفة، والأفضل عادةً الجمع بين أكثر من نوع من تمارين الجذع بدل الاعتماد على تمرين واحد فقط

الخلاصة

تمرين البلانك من التمارين البسيطة والفعالة لتقوية عضلات البطن والجذع وتحسين ثبات الجسم، لكن فائدته تعتمد بدرجة كبيرة على طريقة الأداء.

ابدأ بمدة تستطيع خلالها الحفاظ على الظهر والحوض والركبة في وضع صحيح، ثم زد المدة تدريجيًا أو انتقل إلى أنواع أكثر تحديًا بدل إجبار نفسك على الثبات لفترات طويلة.

وتذكر دائمًا أن 30 ثانية بتركيز ووضعية صحيحة أفضل من دقيقة كاملة مع تقوس الظهر أو رفع الحوض

حمل التطبيق الآن وتابع مع خبراء ومدربين رشاقة

أندرويد: اضغط هنا للتحميل

ايفون: اضغط هنا للتحميل

المصادر:
American College of Sports Medicine (ACSM) — ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
National Strength and Conditioning Association (NSCA) — Essentials of Strength Training and Conditioning.
American Council on Exercise (ACE) — Exercise Library & Fitness Education.
National Academy of Sports Medicine (NASM) — Shoulder Training and Exercise Resources.