تمارين كيجل: الطريقة الصحيحة والفوائد للرجال والنساء

تمارين كيجل من أبسط التمارين التي يمكن تنفيذها في أي مكان تقريبًا، لأنها تعتمد على تدريب عضلات قاع الحوض دون الحاجة إلى أجهزة أو أوزان.

ورغم بساطتها، فإن أداءها بطريقة خاطئة أو المبالغة في عدد التكرارات قد يقلل من فائدتها. لذلك من المهم معرفة العضلة المستهدفة وطريقة قبضها وارتخائها بشكل صحيح، مع إعطاء العضلات وقتًا كافيًا للراحة.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي تمارين تعتمد على قبض و إرخاء عضلات قاع الحوض.

هذه العضلات تشكل جزءًا مهمًا من المنطقة السفلية للحوض، وتساعد في دعم المثانة والأمعاء، كما تدخل في التحكم في التبول وبعض الوظائف الجنسية.

ويمكن للرجال والنساء أداء تمارين كيجل، لكن طريقة التدريب والهدف قد يختلفان من شخص لآخر.

كيف تحدد عضلات قاع الحوض؟

أسهل طريقة لفهم العضلة هي محاولة إيقاف تدفق البول مرة واحدة فقط للتعرف على العضلة، وليس استخدام هذه الطريقة تمرين يومي.

بعد تحديد العضلة، يجب ممارسة كيجل في وقت آخر والمثانة فارغة.

يمكن أيضًا تخيل أنك تحاول منع خروج الغازات مع إيقاف البول في الوقت نفسه؛ العضلات التي تشعر بانقباض في منطقة الحوض هي العضلات المستهدفة.

إذا كنت غير قادر على تحديد العضلة أو تشعر أنك تستخدم عضلات البطن أو الأرداف بدلًا منها، يمكن أن يساعدك مختص العلاج الطبيعي لقاع الحوض في تحديدها بشكل صحيح.

اقرأ أيضا المزيد عن عدد الخطوات المثالي يوميا: هل 10,000 خطوة كافية - تطبيق رشاقة

الطريقة الصحيحة لأداء تمارين كيجل

ابدأ وأنت مستلقٍ أو جالس بشكل مريح.

الخطوات:

1. أرخِ عضلات البطن والأرداف والفخذين.
2. اقبض عضلات قاع الحوض بلطف.
3. حافظ على الانقباض لمدة 3–5 ثوانٍ.
4. أرخِ العضلات بالكامل لمدة 3–5 ثوانٍ.
5. كرر الحركة.
6. حافظ على التنفس الطبيعي طوال التمرين.

لا تحتاج إلى الضغط بأقصى قوة؛ التحكم الكامل في الانقباض والاسترخاء أهم من القوة.

كم مرة اعمل تمارين كيجل يوميًا؟

يمكن البدء بحوالي 10 تكرارات فى المجموعة الواحدة، 2–3 مجموعات يوميًا.

ومع تحسن القدرة على التحكم في عضلات قاع الحوض، يمكن زيادة مدة الانقباض تدريجيًا.

لكن لا توجد ضرورة لأداء مئات التكرارات يوميًا، لأن عضلات قاع الحوض تحتاج إلى الاسترخاء والتعافي مثل باقي العضلات.

ما فوائد تمارين كيجل للنساء؟

يمكن أن تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، وقد تكون مفيدة في بعض حالات ضعف التحكم في البول، خصوصًا عند بعض النساء أثناء الحمل وبعد الولادة.

كما يمكن أن تساعد على تحسين التحكم في عضلات الحوض ودعمها.

لكن إذا كان هناك ألم في الحوض أو شد زائد في العضلات، فقد لا تكون تمارين كيجل التقليدية هي الحل المناسب، وقد يكون التركيز على إرخاء العضلات أهم من تقويتها.

اقرأ ايضاً عن أفضل وقت لممارسة الرياضة | تطبيق رشاقة

ما فوائد تمارين كيجل للرجال؟

يمكن للرجال أيضًا الاستفادة من تدريب عضلات قاع الحوض.

قد تساعد التمارين على تحسين التحكم في البول، خصوصًا في بعض الحالات بعد إجراءات أو جراحات معينة في منطقة البروستاتا.

كما تدخل عضلات قاع الحوض في الوظيفة الجنسية، ولذلك قد يكون تدريبها جزءًا من بعض برامج التأهيل المتخصصة.

هل كيجل مفيدة بعد الولادة؟

يمكن أن تكون تمارين قاع الحوض مفيدة للنساء بعد الحمل والولادة، خصوصًا عند وجود ضعف في العضلات أو بعض مشاكل التحكم في البول.

لكن بعد الولادة تختلف الحالة من امرأة لأخرى، وقد تحتاج بعض الحالات إلى تقييم مختص قبل البدء في برنامج مكثف.

خصوصًا إذا كان هناك ألم أو شعور بالثقل في الحوض أو أعراض مستمرة.

اقرأ المصادر ايضا Kegel exercises for men: Understand the benefits - Mayo Clinic

أخطاء شائعة أثناء تمارين كيجل

قبض عضلات البطن

إذا كانت البطن مشدودة بقوة طوال التمرين، فقد تكون تستخدم عضلات إضافية بدل التركيز على قاع الحوض.

شد الأرداف والفخذين

حاول إبقاء هذه العضلات مرتخية قدر الإمكان.

حبس النفس

تنفس بشكل طبيعي ولا تحبس النفس أثناء الانقباض.

عدم إرخاء العضلة

كيجل ليست مجرد قبض مستمر؛ الاسترخاء جزء أساسي من التمرين.

الإفراط في التمرين

زيادة التكرارات بشكل مبالغ فيه لا تعني نتائج أفضل، وقد تؤدي إلى إجهاد عضلات قاع الحوض.

ممارسة كيجل أثناء التبول باستمرار

يمكن استخدام إيقاف البول مرة للتعرف على العضلات، لكن تكرار ذلك أثناء التبول ليس طريقة مناسبة للتدريب.

كيجل للرجال والنساء: هل الطريقة مختلفة؟

المبدأ الأساسي واحد: قبض عضلات قاع الحوض ثم ارتخاء العضلات .

لكن البرنامج المناسب قد يختلف حسب الهدف والحالة.

فالشخص الذي يريد تحسين التحكم في البول قد يحتاج إلى برنامج مختلف عن شخص يخضع لتأهيل بعد الولادة أو بعد جراحة.

لذلك لا يوجد جدول واحد يناسب الجميع.

هل يمكن ممارسة كيجل في أي مكان؟

نعم، من مميزات التمرين أنه لا يحتاج إلى معدات ويمكن أداؤه أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.

لكن في البداية يفضل أداؤه في وضع مريح حتى تستطيع التركيز على العضلة المستهدفة.

وبعد إتقان الحركة، يمكن دمجها بسهولة ضمن الروتين اليومي.

جدول بسيط للمبتدئين

الأسبوع الأول:

10 تكرارات × 2 مجموعات يوميًا.

قبض العضلة 3 ثوانٍ.

راحة واسترخاء 3–5 ثوانٍ.

بعد إتقان التمرين:

10 تكرارات × 3 مجموعات يوميًا.

قبض العضلة حتى 5–10 ثوانٍ حسب قدرتك.

ثم إرخاؤها بنفس القدر تقريبًا.

لا تنتقل للمستوى الأعلى إلا عندما تستطيع تنفيذ الحركة بدون شد عضلات البطن أو الأرداف أو حبس النفس.

متى تظهر النتائج؟

تختلف سرعة النتائج حسب قوة عضلات قاع الحوض والسبب الذي يتم التدريب من أجله.

بعض الأشخاص قد يلاحظون تحسنًا في التحكم خلال عدة أسابيع من الالتزام، بينما قد يحتاج آخرون إلى فترة أطول.

الاستمرارية وجودة الأداء أهم من زيادة عدد التكرارات بسرعة.

متى تحتاج إلى استشارة مختص؟

إذا كنت تعاني من:

• ألم في الحوض.
• ألم أثناء التمرين.
• صعوبة في التبول.
• تسرب بول مستمر.
• شعور بالثقل أو الضغط في الحوض.
• عدم القدرة على تحديد عضلات قاع الحوض.
• زيادة الأعراض بعد بدء تمارين كيجل.

فمن الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي متخصص في قاع الحوض بدل الاستمرار في زيادة التمارين من نفسك.

الأسئلة الشائعة

هل تمارين كيجل للنساء فقط؟

لا، يمكن للرجال والنساء ممارسة تمارين كيجل لتقوية وتحسين التحكم في عضلات قاع الحوض.

كم مرة أعمل كيجل؟

يمكن البدء بـ 10 تكرارات فى المجموعة، 2–3 مجموعات يوميًا، ثم زيادة المدة تدريجيًا حسب القدرة.

هل يمكن عمل كيجل أثناء التبول؟

يفضل عدم استخدامها التمرين أثناء التبول. يمكن تجربة إيقاف البول مرة واحدة فقط للتعرف على العضلة.

هل كيجل تقوي عضلات البطن؟

لا، العضلة المستهدفة هي عضلات قاع الحوض، وليست عضلات البطن.

هل يجب أن أشد العضلة لأقصى قوة؟

لا. الانقباض المتحكم فيه مع الاسترخاء الكامل أهم من استخدام أقصى قوة

 

الخلاصة

تمارين كيجل طريقة بسيطة لتدريب عضلات قاع الحوض، ويمكن للرجال والنساء الاستفادة منها عند تنفيذها بشكل صحيح.

ابدأ بعدد قليل من التكرارات، ركز على الانقباض ثم الاسترخاء، وتجنب حبس النفس أو شد البطن والأرداف بدلًا من العضلة المستهدفة.

والأهم أن تتذكر أن قاع الحوض يحتاج إلى التوازن بين القوة والاسترخاء؛ فإذا كان لديك ألم أو أعراض مستمرة، فمن الأفضل الحصول على تقييم متخصص بدل زيادة التمرين من نفسك

 

حمل التطبيق الآن وتابع مع خبراء ومدربين رشاقة 

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل

• ايفون: اضغط هنا للتحميل
  
  المصادر:
•  
• American College of Sports Medicine (ACSM) — ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• National Strength and Conditioning Association (NSCA) — Essentials of Strength Training and Conditioning.
• American Council on Exercise (ACE) — Exercise Library & Fitness Education.
• National Academy of Sports Medicine (NASM) — Shoulder Training and Exercise Resources