تمارين شد الترهلات في منطقة الذراعين والبطن والأرجل معًا

بعد نزول الوزن، قد تظهر الترهلات بشكل واضح في الذراعين والبطن والأرجل، خصوصًا إذا كان فقدان الوزن سريعًا أو كان مقدار الوزن المفقود كبيرًا.

وهنا يجب التفريق بين تحسين شكل الجسم وبين إزالة الجلد الزائد؛ في التمارين تساعد على تقوية العضلات وبناء كتلة عضلية تحت الجلد، لكنها لا تستطيع إزالة الجلد الزائد بشكل مباشر.

وتختلف النتيجة من شخص لآخر حسب مرونة الجلد، والعمر، وكمية الوزن التي تم فقدانها، ومدة بقاء الجلد متمددًا.

هل تمارين شد الجسم تزيل الترهلات؟

تمارين المقاومة يمكن أن تجعل الجسم يبدو أكثر تماسكًا لأنها تساعد على بناء العضلات وتحسين شكل المناطق التي أصبحت أكثر ليونة بعد فقدان الوزن.

لكن إذا كان هناك جلد زائد بدرجة كبيرة، فلن يختفي بالتمرين وحده في معظم الحالات.

لذلك يجب أن يكون الهدف الواقعي هو بناء العضلات وتحسين شكل الجسم والحفاظ على وزن صحي.

أفضل تمارين لشد الذراعين

1. Push-up — تمارين الضغط

يستهدف الصدر والكتف الأمامي والترايسبس.

3 مجموعات × 8–15 تكرارًا.

إذا كان صعبًا، ابدأ بالضغط على سطح مرتفع ثم انتقل تدريجيًا للنسخة الأرضية.

2. Triceps Extension — تمديد الترايسبس

تمرين مباشر للعضلة الخلفية للذراع.

3 مجموعات × 10–15 تكرارًا.

استخدم وزنًا يسمح لك بالتحكم في الحركة.

3. Biceps Curl — بايسبس كيرل

يستهدف العضلة الأمامية للذراع.

3 مجموعات × 10–15 تكرارًا.

زيادة العضلات في الذراع يمكن أن تساعد على تحسين مظهرها بعد فقدان الوزن.

تمارين شد البطن

1. Plank — البلانك

يساعد على تقوية عضلات الجذع.

3 مجموعات × 20–45 ثانية.

2. Reverse Crunch — الكرانش  العكسي

يستهدف عضلات البطن ويساعد على تحسين التحكم في الجذع.

3 مجموعات × 10–15 تكرارًا.

3. Leg Raises — رفع الأرجل

تمرين لتقوية عضلات البطن، ويجب تنفيذها ببطء وبدون استخدام حركة الجسم.

2–3 مجموعات × 8–12 تكرارًا.

لكن تذكر أن تمارين البطن لا تزيل الجلد الزائد أو تحرق دهون البطن بشكل موضعي.

تمارين شد الأرجل

1. Squat — السكوات

يستهدف عضلات الفخذين والأرداف.

3 مجموعات × 8–15 تكرارًا.

2. Lunges — اللانجز

يساعد على تقوية الفخذين والأرداف وتحسين التوازن.

3 مجموعات × 8–12 لكل رجل.

3. Glute Bridge — الجسر الأرضي

يركز على عضلات الأرداف ويساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم.

3 مجموعات × 10–15 تكرارًا.

4. Calf Raises — رفع السمانة

يستهدف عضلات الساق السفلية.

3 مجموعات × 12–20 تكرارًا.

برنامج أسبوعي الذراعين والبطن والأرجل

يمكنك استخدام جدول بسيط مثل:

السبت — الجزء السفلي

Squat
Lunges
Glute Bridge
Calf Raises

الأحد — الجزء العلوي والبطن

Push-up
Biceps Curl
Triceps Extension
Plank

الاثنين — راحة أو مشي خفيف

الثلاثاء — الجزء السفلي

Squat
Lunges
Glute Bridge
Calf Raises

الأربعاء — الجزء العلوي والبطن

Push-up
Biceps Curl
Triceps Extension
Reverse Crunch

الخميس — كارديو خفيف

مشي سريع أو دراجة لمدة 30–45 دقيقة.

الجمعة — راحة

كم مرة أتمرن؟

يمكن تدريب العضلات الرئيسية مرتين أسبوعيًا تقريبًا، مع ترك وقت مناسب للتعافي بين الحصص.

لا تحتاج إلى تدريب المناطق المترهلة يوميًا حتى تحصل على نتيجة أسرع؛ العضلات تحتاج إلى الاستشفاء والتكيف مع التدريب.

اقرأ ايضاً المزيد عن عدد الخطوات المثالي يوميا: هل 10,000 خطوة كافية | تطبيق رشاقة

دور العمر في الترهلات

مع التقدم في العمر تقل بعض خصائص مرونة الجلد مقارنة بسن أصغر، لذلك قد تكون قدرة الجلد على العودة إلى شكله السابق أقل.

لكن العمر ليس العامل الوحيد.

كمية الوزن المفقود، وسرعة فقدانه، والعوامل الوراثية، ومدة تمدد الجلد كلها تؤثر أيضًا في النتيجة.

ماذا عن مدة وجود الترهل؟

كلما كان الجلد متمددًا لفترة طويلة، قد تكون عودته الكاملة إلى حالته السابقة أكثر صعوبة.

لكن لا يمكن تحديد نتيجة ثابتة لكل شخص؛ لأن مرونة الجلد تختلف بشكل كبير بين الأفراد.

هل نزول الوزن بسرعة يسبب ترهلات؟

فقدان كمية كبيرة من الوزن يمكن أن يترك جلدًا زائدًا، خصوصًا عندما يكون الجلد قد تمدد لفترة طويلة.

لذلك لا تجعل هدفك فقدان الوزن بأسرع سرعة ممكنة؛ الأفضل اتباع خطة تدريجية تساعدك على الحفاظ على العضلات وتكوين عادات يمكن الاستمرار عليها.

اقرأ ايضاً عن أفضل وقت لممارسة الرياضة | تطبيق رشاقة

هل الكارديو مهم؟

نعم، الكارديو مفيد لصحة القلب واللياقة وزيادة النشاط اليومي.

لكن إذا كان هدفك تحسين شكل الجسم بعد فقدان الوزن، فلا تعتمد على الكارديو وحده.

اجمع بين:

تمارين المقاومة + الكارديو + التغذية المناسبة + النوم الجيد.

كيف تزيد الحمل؟

عندما تصبح التمارين سهلة، يمكنك زيادة التحدي تدريجيًا عن طريق:

• زيادة الوزن.
• زيادة التكرارات.
• إضافة مجموعة.
• استخدام مقاومة أقوى.
• الانتقال إلى نسخة أصعب من التمرين.

الهدف هو إعطاء العضلات محفزًا جديدًا بشكل تدريجي، وليس رفع أوزان ضخمة من البداية.

اقرأ المصادر ايضا Exercise Library: Workouts & Fitness Guides | ACE

أخطاء شائعة

التركيز على تمارين البطن فقط

تقوية البطن لا تعني إزالة الدهون والجلد الزائد من المنطقة.

عمل الكارديو لساعات

زيادة الكارديو بشكل مبالغ فيه ليست الحل السحري للترهلات.

استخدام أوزان خفيفة جدًا دائمًا

إذا أصبح التمرين سهلًا جدًا، يحتاج الجسم إلى تحدٍ تدريجي.

توقع نتيجة سريعة

تغير شكل الجسم يحتاج إلى وقت واستمرارية.

تجاهل التغذية

الحصول على كمية كافية من البروتين والطاقة والعناصر الغذائية يساعد على دعم العضلات والتعافي.

كيف تعرف أن جسمك يتحسن؟

لا تعتمد على الميزان وحده.

تابع:

• محيط الذراع.
• محيط الخصر.
• محيط الفخذ.
• صور الجسم كل عدة أسابيع.
• القوة أثناء التمرين.
• مقاس الملابس.

قد يتحسن شكل الجسم حتى لو لم يتغير الوزن بشكل كبير.

متى لا يكفي التمرين؟

إذا كان الجلد الزائد كبيرًا جدًا، فقد لا يكون من الواقعي توقع اختفائه بالتمارين وحدها.

وفي بعض الحالات قد يسبب الجلد الزائد احتكاكًا أو مشاكل جلدية أو صعوبة في الحركة. هنا يمكن مناقشة الخيارات المناسبة مع طبيب مختص.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن شد الذراعين بالتمارين؟

نعم، تمارين المقاومة تساعد على بناء عضلات الذراع وتحسين شكلها، لكنها لا تزيل الجلد الزائد مباشرة.

هل تمارين البطن لشد الجلد؟

تقوية عضلات البطن تحسين شكل العضلات، لكنها لا تضمن إزالة الجلد المترهل.

ما أفضل تمارين لشد الارجل؟

السكوات واللانجز والجسر الأرضي من أفضل الخيارات لتقوية عضلات الجزء السفلي.

كم من الوقت تحتاج النتائج؟

تختلف المدة من شخص لآخر، لكن التحسن يحتاج إلى أسابيع وشهور من التدريب المنتظم وليس أيامًا قليلة.

هل الترهلات تختفي نهائيًا؟

الترهلات البسيطة قد تتحسن في الشكل مع الوقت وبناء العضلات، أما الجلد الزائد بدرجة كبيرة فقد لا يختفي بالتمرين وحده

 

الخلاصة

تمارين المقاومة هي أهم أداة يمكنك استخدامها لتحسين شكل الجسم بعد نزول الوزن. ركز على تدريب الذراعين والبطن والأرجل بشكل متوازن، مع زيادة الحمل تدريجيًا والحصول على تغذية ونوم مناسبين.

لكن ضع توقعات واقعية: العضلات يمكن بناؤها، بينما الجلد الزائد لا يمكن للتمرين ضمان إزالته.

مرونة الجلد والعمر وكمية الوزن المفقود ومدة تمدد الجلد كلها عوامل تحدد مقدار التحسن المتوقع

 

حمل التطبيق الآن وتابع مع خبراء ومدربين رشاقة 

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل

• ايفون: اضغط هنا للتحميل
  
  المصادر:
•  
• American College of Sports Medicine (ACSM) — ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• National Strength and Conditioning Association (NSCA) — Essentials of Strength Training and Conditioning.
• American Council on Exercise (ACE) — Exercise Library & Fitness Education.
• National Academy of Sports Medicine (NASM) — Shoulder Training and Exercise Resources