دليلك الصحي للعيد: السعرات الحرارية في كعك العيد والكمية الآمنة

مع أجواء عيد الفطر الجميلة ورائحة كعك العيد والبسكويت والغريبة، يصبح من الصعب مقاومة الحلويات. لكن الاستمتاع بهذه الأكلات لا يعني بالضرورة زيادة الوزن أو الشعور بالذنب. السر ببساطة هو الاعتدال والاختيار الذكي، بحيث نحافظ على صحتنا ونستمتع بطعم العيد في الوقت نفسه.
 

أولًا: السعرات الحرارية في كعك العيد وحلويات العيد

قبل تناول أي قطعة، من المهم معرفة السعرات الحرارية في كعك العيد لتحديد الكمية المناسبة. إليك متوسط السعرات في القطعة الواحدة:

1. كعك العيد السادة: 185 – 200 سعر حراري (حوالي 35 جرامًا).
2. كعك العيد بالعجمية أو المكسرات: 200 – 220 سعرًا حراريًا (حوالي 40 جرامًا).
3. كعك العيد بالملبن: 200 – 220 سعرًا حراريًا. (حوالي 40 جرامًا).
4. البسكويت السادة: 60 – 80 سعرًا حراريًا (حوالي 15 جرامًا).
5. الغريبة: 150 – 160 سعرًا حراريًا. (حوالي 25 جرامًا).
6. البيتي فور السادة: 60 – 100 سعر حراري. (حوالي 18 جرامًا).

 

ثانيًا: أخطاء شائعة تزيد الوزن عند تناول حلويات العيد

يقع الكثيرون في أخطاء تضاعف السعرات وتسبب زيادة سريعة في الوزن:

• تناول الكعك على معدة فارغة: يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم، مما يزيد إفراز الإنسولين ويحفّز تخزين الدهون ويفتح الشهية.
• تذوق كل الأنواع في جلسة واحدة: الجمع بين الكعك والبسكويت والغريبة يضاعف السعرات بسرعة؛ التنوع يجعل الدماغ يستمر في الأكل.
• عدم الانتباه لحجم القطعة: تناول 4–5 قطع قد يتجاوز 800 إلى 1000 سعر حراري بسهولة.
• شرب المشروبات السكرية مع الحلويات: العصائر والمشروبات الغازية تضيف سعرات عالية، فالسكر السائل لا يعطي إحساسًا بالشبع.
• الجلوس الطويل وقلة الحركة: أيام العيد مليئة بالزيارات؛ قلة النشاط تقلل حرق السعرات المكتسبة من الحلويات.
• الاحتفاظ بالحلويات في متناول اليد: وجودها أمام العين طوال الوقت يزيد الرغبة في تكرار الأكل على مدار اليوم.

 

ثالثًا: كم قطعة من كعك العيد مسموح بها يوميًا؟

الكمية الآمنة لمعظم الأشخاص لتناول كعك العيد دون زيادة وزن هي 1 إلى 3 قطع يوميًا، ويختلف ذلك حسب الاحتياج اليومي للسعرات:​

• نظام 1500–1700 سعر حراري: المسموح قطعة واحدة.
• نظام 1800–2000 سعر حراري: المسموح 1–2 قطعة.
• نظام أكثر من 2200 سعر حراري: المسموح 2–3 قطع كحد أقصى.

 

نصائح لعدم زيادة الوزن:

• تناول الكعك مع مشروب بدون سكر مثل الشاي الأخضر أو القهوة؛ الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة ويعزز الهضم.
• حدد حصتك في طبق منفصل مسبقًا لتجنب الإفراط من العلبة.
• ركز على البروتين والخضروات في باقي الوجبات لتقليل الرغبة في السكريات.

 

رابعًا: أفضل وقت لتناول كعك العيد حتى لا يتحول لدهون

توقيت تناول الحلويات يؤثر على كيفية تعامل الجسم مع السكر:

أوقات ممتازة للتناول:

• بعد وجبة الإفطار أو الغداء: وجود بروتين وألياف في الوجبة يقلل سرعة امتصاص السكر، ويقلل الارتفاع المفاجئ للإنسولين.
• في الصباح أو قبل الظهر: معدل الحرق يكون أعلى، والجسم يستخدم الطاقة خلال الأنشطة اليومية.
• قبل أو بعد نشاط بدني: مثل المشي أثناء زيارات العيد، حيث يستخدم الجسم السكر كطاقة بدلًا من تخزينه كدهون.

 

أوقات يُفضل تجنبها:

• على معدة فارغة: يسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم ويضاعف الرغبة في الأكل.
• قبل النوم: يقل معدل الحرق أثناء النوم، فتزيد احتمالية تخزين السكر كدهون.

 

خامسًا: 7 حيل بسيطة لتقليل السعرات عند تناول كعك العيد

إذا كنت ترغب في تقليل السعرات الحرارية في كعك العيد قدر الإمكان، جرب هذه الحيل:

1. إزالة السكر البودرة: نفض السكر من على الكعكة يقلل 20–30 سعرًا حراريًا للقطعة.
2. اختيار الكعك الأصغر حجمًا: وتقسيم القطعة الكبيرة إلى قطع صغيرة يساعد على الشعور بالاكتفاء.
3. اختيار الحشوات السادة: الكعك السادة أقل سعرات من المحشو بالعجمية أو الملبن.
4. شرب الماء قبل الحلويات: كوب ماء قبل الكعك يقلل الأكل بدافع الجوع.
5. تناول الكعك ببطء: المضغ ببطء يعطي الدماغ فرصة للشعور بالشبع.
6. مشاركة القطعة: تقسيم القطعة مع شخص آخر يقلل السعرات للنصف.
7. اختيار نوع واحد: بدلًا من تناول قطعة من كل نوع (كعك، غريبة، بيتي فور)، اختر نوعك المفضل واكتفِ به.

 

سادسًا: كيف توازن يومك الغذائي في أيام العيد الثلاثة؟

للاستمتاع بـ كعك العيد دون زيادة وزن، يجب خلق توازن في باقي وجبات اليوم:​

• اليوم الأول: تناول إفطارًا يحتوي على بروتين وخضار وكمية معتدلة من النشويات. اكتفِ بقطعة أو قطعتين من الكعك بعد الوجبة مع كوب شاي غير محلى، ثم امشِ 20 دقيقة.
• اليوم الثاني: ركز على البروتين والخضروات والفواكه في الوجبات. جرب تذوق نوع واحد من الحلويات وتجنب العصائر والمشروبات الغازية تمامًا.
• اليوم الثالث: التزم بـ 3 وجبات رئيسية مع سناك صحي كالزبادي. عوض سعرات الكعك بتقليل كمية الخبز أو الأرز في وجبة الغداء، واحرص على شرب 6–8 أكواب ماء.

 

في النهاية، العيد فرحة وليس اختبارًا قاسيًا للميزان. تناول قطعة أو قطعتين من حلويات العيد مع توازن في باقي اليوم، وشرب الماء، والحركة الخفيفة، يجعلك تستمتع بالعيد دون حرمان ودون ندم. الاعتدال والوعي بـ السعرات الحرارية في كعك العيد هما المفتاح الحقيقي للاستمتاع بالصحة والطعم معًا.​

 

حمل التطبيق الآن وتابع مع خبراء ومدربين رشاقة 

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل

 

المصادر:

•  https://www.espen.org/guidelines-home/espen-guidelines
• https://www.vitalsource.com/products/krause-and-mahan-s-food-and-the-nutrition-care-janice-l-raymond-kelly-morrow-v9780323811965