تمارين شد البطن: احصل على بطن مشدود وصحي

 

الحصول على بطن مشدود وصحي هدف يسعى إليه الكثيرون، ولا يقتصر الأمر على الجانب الجمالي فقط، بل يرتبط بصحة الجسم بشكل عام. تراكم الدهون في منطقة البطن، خاصة الدهون الحشوية، يرتبط بمشاكل صحية خطيرة. لذلك، فإن ممارسة تمارين شد البطن بانتظام يعتبر استثمارًا في صحتك.

الوصول إلى بطن مشدود يتطلب خطة متكاملة تشمل تمارين شد البطن، الكارديو، ونظام غذائي متوازن.

 

ما هي أسرع طريقة لشد البطن؟

أسرع طريقة هي المزج بين تمارين الكارديو وتمارين البطن مثل البلانك والكرنش، مع نظام غذائي يقلل الدهون.

 

كم من الوقت يستغرق شد البطن؟

تظهر النتائج الأولية خلال 4-6 أسابيع، لكن الحصول على بطن مشدود قد يحتاج 3-4 أشهر من الالتزام.

 

أهمية شد البطن وصحة الجسم

تمارين شد البطن ليست فقط للمظهر، بل لها فوائد طبية وعملية عديدة:

• تحسين القوام: تقوية عضلات البطن تساعد في الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
• تخفيف آلام أسفل الظهر: ضعف عضلات البطن يزيد من الحمل على الظهر.
• زيادة الثبات والتوازن: عضلات البطن جزء أساسي من قوة الجسم.
• دعم الأداء الرياضي: كل الأنشطة الرياضية تحتاج إلى "كور" قوي.

 

ما هي أفضل تمارين شد البطن؟

1. الكرنش (Crunches): يستهدف الجزء العلوي من البطن.
2. البلانك (Plank): يقوي كل عضلات الكور، وهو من أفضل تمارين شد البطن.
3. رفع الساقين (Leg Raises): يركز على شد البطن السفلية.
4. تمرين الدراجة (Bicycle Crunch): يقوي الجانبين ويزيد مرونة الوسط.
5. تمرين الجسر (Glute Bridge): يقوي البطن والظهر والمؤخرة.

 

تمارين البطن العلوية: كيف تستهدفها؟

تمارين البطن العلوية تركز على العضلة البطنية المستقيمة. من أفضل هذه التمارين:

• الكرنش التقليدي (Standard Crunch): الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ورفع الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين هو حجر الزاوية في أي روتين تمارين شد البطن.
• الكرنش مع رفع الساقين (Crunch with Legs Up): نفس وضعية الكرنش ولكن مع رفع الساقين بزاوية 90 درجة، مما يزيد من صعوبة التمرين وتركيزه على العضلات العلوية.
• تمرين وضعية (V-Sit): الاستلقاء على الظهر ورفع الجذع والساقين في نفس الوقت لتشكيل حرف V. هذا التمرين من أقوى تمارين شد البطن العلوية.

 

تمارين البطن السفلية: كيف تتخلص من الترهل؟

تمارين البطن السفلية تعتبر تحديًا للكثيرين، لكنها ضرورية للحصول على بطن مسطح بالكامل.

• رفع الساقين (Leg Raises): الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بشكل مستقيم. للحصول على أفضل النتائج، حافظ على بطء الحركة.
• الرفرفة (Flutter Kicks): الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين قليلًا عن الأرض مع تحريكهما لأعلى ولأسفل بحركة سريعة تشبه الرفرفة. هذا التمرين ممتاز ضمن مجموعة تمارين شد البطن.
• الكرنش العكسي (Reverse Crunch): الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ثم رفع الحوض باتجاه الصدر. يركز هذا التمرين بشكل مباشر على عضلات البطن السفلية.

 

النظام الغذائي المساعد

الغذاء يمثل 70% من رحلة شد البطن. ركز على:

• البروتين: لبناء العضلات.
• الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان والبطاطا.
• الألياف: الخضروات والفواكه.
• الماء: شرب كميات كافية لتقليل الانتفاخ.

 

جدول أسبوعي لشد البطن

• اليوم الأول: كرنش + بلانك + رفع الساقين (4 جولات).
• اليوم الثاني: كارديو (30 دقيقة جري).
• اليوم الثالث: تمارين شد البطن متنوعة (دراجة، جسر، بلانك جانبي).
• اليوم الرابع: راحة نشطة (يوغا).
• اليوم الخامس: كرنش + تسلق الجبال + بلانك (5 جولات).
• اليوم السادس: كارديو (HIIT لمدة 20 دقيقة).
• اليوم السابع: راحة تامة.

 

سابعاً: الأسئلة الشائعة (FAQs)

هل يمكن شد البطن في أسبوع؟

مستحيل التخلص من الدهون في أسبوع، لكن يمكن ملاحظة فرق في الانتفاخ وتحسن في القوام.

هل الحزام الحراري يشد البطن؟

لا، الحزام يساعد على التعرق فقط، لكن لا يحرق الدهون.

هل الصيام المتقطع يساعد في شد البطن؟

نعم، لأنه يقلل السعرات ويحسن حساسية الإنسولين.

هل المشروبات الحارقة مثل الشاي الأخضر تكفي؟

هي مفيدة كمكمل، لكن لا تغني عن التمارين والنظام الغذائي.

هل التمارين وحدها تكفي؟

لا، الغذاء هو العامل الأهم بنسبة 70%

 

تمارين شد البطن تتطلب مزيجًا من التمارين المنتظمة والنظام الغذائي الصحي. مع الاستمرارية والصبر، ستصل لنتائج ملحوظة تعزز مظهرك وصحتك.

 

• حمل تطبيق رشاقة من هنا:

• https://rashaqa.go.link/eRkfP

 

المراجع

 

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
2. American College of Sports Medicine (ACSM). Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
    
3. Harvard Health Publishing. Losing weight and keeping it off.
    
4. Mayo Clinic. Weight loss: Choosing a diet that’s right for you.
    
5. World Health Organization (WHO). Physical activity and adults.