تمارين للمبتدئين: جدول تدريبي منزلي بخطة أسبوعية

 

في عالمنا السريع، يبحث الكثيرون عن طرق فعّالة لبدء ممارسة تمارين للمبتدئين في المنزل دون الحاجة لصالات رياضية أو أدوات مكلفة. التمارين المنزلية ليست مجرد بديل، بل هي خطوة أولى ممتازة وسهلة تضعك على الطريق الصحيح نحو صحة أفضل ولياقة أعلى.

أساسيات تمارين للمبتدئين في المنزل

 تجهيز البيئة المناسبة

قبل البدء، حضّر مساحة آمنة ومريحة للتمارين. مساحة تسمح بالحركة الحرة وأرضية ثابتة تكفي. استخدم سجادة تمرين (Yoga Mat) لتوفير الراحة للمفاصل ومنع الانزلاق.
نصيحة بالعامية: "خلي الميّة جنبك، وهاتفك بعيد عنك عشان ما تتشتتش".
 

أدوات بسيطة تعزز فعالية التمارين

حتى لو بدأت بـ تمارين بدون معدات، يمكن أن تضيف الدمبلز الخفيفة، حبل القفز، أو شريط المقاومة تحديًا وتحسن النتائج.

أهمية الإحماء

الإحماء من 5–10 دقائق قبل التمرين يحميك من الإصابات ويحسن الأداء. جرّب المشي في المكان، القفز الخفيف، أو التمدد الديناميكي.
 

أخطاء شائعة عند ممارسة تمارين للمبتدئين

المبالغة في البداية

زيادة الشدة أو العدد من أول يوم قد يؤدي للإجهاد أو الإصابة.

إهمال الإحماء والتهدئة

الإحماء يجهز الجسم، والتهدئة تقلل الشد العضلي وتحافظ على المرونة.

 الأداء الخاطئ

نصيحة: "الجودة أهم من الكمية".
 

كيفية تطوير صعوبة التمارين تدريجيًا

1. زيادة عدد التكرارات: ابدأ بـ 8–10 وزد تدريجيًا.
2. زيادة المدة: مثلاً، من 20 ثانية في البلانك إلى 40 ثانية.
3. زيادة المقاومة: استخدم أوزان أو زجاجات ماء.
    

جدول تمارين للمبتدئين لمدة أسبوع

الإثنين

• إحماء 5 دقائق
• سكوات 10
• ضغط 8
• بلانك 20 ثانية × 3 دورات

الثلاثاء

• قفز بالحبل 1 دقيقة
• لانجز أمامي 10 × كل رجل
• تمارين بطن 12 × 3 دورات

الأربعاء

• بيربي 8
• سكوات 10
• رفع الركبة عالي 20
• تكرار 3 مرات

الخميس

• إحماء
• ضغط على الركبة 10
• بلانك جانبي 15 ثانية × كل جانب
• 3 مرات

الجمعة

• قفز جاك 30 ثانية
• لانجز خلفي 10 × كل رجل
• سوبرمان 12
• 3 مرات

السبت

• راحة نشطة + إطالات 10 دقائق

الأحد

• راحة كاملة

 

متابعة التحسن باستخدام تطبيق رشاقة

نوفر لك في  “ تطبيق رشاقة” طريقة ذكية لتتبع أدائك، حساب السعرات الحرارية، وقياس تقدمك في اللياقة.

يمكنك تسجيل كل تمرين وعدد تكرارات، ومقارنة النتائج أسبوعياً. كما يقدم التطبيق فيديوهات تعليمية تساعدك على أداء التمارين بشكل صحيح.

 

نصائح ذهبية للاستمرار

• حدد هدفك (خسارة وزن، بناء قوة، زيادة التحمل).
• ابدأ بتدرج.
• سجّل تقدمك لمزيد من التحفيز.
• كافئ نفسك عند الالتزام بالجدول.
• اختر وقتًا ثابتًا للتمرين.
• لا تيأس إذا فاتك يوم.

تذكير: "الموضوع مش سباق… المهم تكمل".

 

مشوار الألف ميل يبدأ بخطوة… ورياضة!

البداية دائماً هي أصعب خطوة، لكن بمجرد أن تبدأ، ستكتشف أن التمرين في المنزل ليس صعباً كما كنت تعتقد. باستخدام الجدول الأسبوعي السابق، والالتزام بتصعيد الصعوبة تدريجياً، ومتابعة تقدمك عبر تطبيق رشاقة، ستجد نفسك أقوى وأكثر نشاطاً خلال أسابيع قليلة.

وتذكر دائماً: الاستمرارية أهم من الكمال. لا يهم إن فاتك يوم، المهم أن تعود وتكمل

 

 

حمل تطبيق رشاقة من هنا:

https://rashaqa.go.link/eRkfP