تمارين صامتة للحفاظ على اللياقة

1. تمرين القرفصاء (Squats)

كيفية الأداء الصحيح:

• قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
• اخفض جسمك ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• اثبت في هذه الوضعية لثوانٍ، ثم ادفع جسمك للأعلى ببطء.
• كرر التمرين 10-15 مرة.

الأخطاء الشائعة:

• تقويس الظهر بدلاً من بقائه مستقيماً، مما قد يسبب آلامًا في أسفل الظهر.
• إنزال الجسم بسرعة، مما قد يؤدي إلى ضغط زائد على الركبتين.

2. تمرين البلانك (Plank)

كيفية الأداء الصحيح:

• استلقِ على الأرض وادعم جسمك باستخدام الساعدين وأصابع القدمين.
• تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-60 ثانية، حسب قدرتك.

الأخطاء الشائعة:

• رفع الأرداف أكثر من اللازم، مما يقلل من فعالية التمرين.
• تدلي البطن للأسفل، مما قد يؤدي إلى آلام في الظهر.

3. تمرين الاندفاع الثابت (Static Lunges)

كيفية الأداء الصحيح:

• قف مستقيمًا، ثم تقدم خطوة كبيرة بإحدى قدميك للأمام.
•  اخفض جسمك ببطء حتى تُشكل ركبتك زاوية 90 درجة.
•  ادفع جسمك للأعلى وعد إلى وضع الوقوف.
•   كرر التمرين مع الرجل الأخرى.

الأخطاء الشائعة:

• عدم الحفاظ على التوازن، مما قد يؤدي إلى إصابة.
• دفع الركبة للأمام أكثر من اللازم، مما يزيد الضغط على المفاصل.

4. تمرين الجسر (Glute Bridge)

كيفية الأداء الصحيح:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتان على الأرض.
• ارفع الوركين للأعلى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
• اثبت لعدة ثوانٍ، ثم اخفض جسمك ببطء.

الأخطاء الشائعة:

• رفع الوركين أكثر من اللازم، مما يسبب ضغطًا زائدًا على أسفل الظهر.
• استخدام الرقبة بدلاً من عضلات الورك والأرداف.

نصائح لممارسة التمارين بصمت

• استخدم سجادة رياضية لامتصاص أي ضوضاء عند الحركة.
•  تحرك ببطء وتحكم في كل خطوة، مما يقلل من الاهتزازات والأصوات.
•   تجنب القفز أو الحركات السريعة التي قد تصدر أصواتًا.
• مارس التمارين في أوقات مناسبة حتى لا تزعج الآخرين.

•  أندرويد: اضغط هنا للتحميل
• ايفون: اضغط هنا للتحميل