التدريب المتقطع عالي الكثافة أو ما يُعرف اختصارًا بـ HIIT هو نوع من التمارين الرياضية التي أصبحت شائعة في السنوات الأخيرة نظرًا لقدرتها على تعزيز اللياقة البدنية بشكل سريع وفعال.
 

لنكتشف أولاً ماهو وما مدى فاعليته ثم ننتقل الى أفضل خططه
 

ما هو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)؟
 

HIIT هو أسلوب تمريني يعتمد على أداء فترات قصيرة من التمارين بكثافة عالية تتبعها فترات راحة قصيرة أو تمارين بكثافة منخفضة. الفكرة الأساسية هي العمل بأقصى جهدك خلال الفترات المكثفة ثم إتاحة فرصة للجسم للتعافي قليلاً قبل العودة إلى الجهد العالي مرة أخرى. على سبيل المثال، يمكن أن تكون فترة الجهد المكثف 30 ثانية من الجري السريع، يتبعها 30 ثانية من المشي أو الجري الخفيف.
 

فوائد تمارين HIIT وكيفية الاستفادة منها
 

1. زيادة حرق السعرات الحرارية في وقت قصير

• واحد من أهم مميزات HIIT هو قدرته على حرق السعرات الحرارية في وقت قصير مقارنة بأنواع أخرى من التمارين. نظرًا كثافة التمرين، يمكن للجسم أن يستمر في حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين.

 

2. تعزيز اللياقة القلبية والوعائية

• HIIT  يساعد في تحسين صحة القلب وزيادة قدرة التحمل. تكرار الفترات المكثفة والراحة يساهم في تدريب القلب والأوعية الدموية على التعامل مع فترات الجهد المتغير.
   

3. تحسين الكفاءة الأيضية

• بعد أداء تمارين HIIT يستمر الجسم في حرق الدهون حتى بعد انتهاء الجلسة التمرينية، وهو ما يُعرف بتأثير "ما بعد الحرق" (EPOC). هذا التأثير يعزز من عملية الأيض ويزيد من كفاءة حرق الدهون.
   

4. تقوية العضلات

• يمكن تصميم جلسات HIIT لتشمل تمارين تقوية مثل تمارين الضغط، القرفصاء، والبلانك، مما يساهم في بناء العضلات بجانب تحسين اللياقة.
   

5. المرونة في التمرين

• لا يحتاج HIIT إلى معدات متقدمة أو مكان معين؛ يمكن تنفيذه في أي مكان سواء في المنزل أو في الهواء الطلق. يمكنك أيضًا تعديل التمارين لتناسب مستوى لياقتك البدنية.
   

نصائح وخطط لزيادة فاعلية التمرين 
 

1. اختيار التمارين المناسبة

•  يعتمد HIIT على التنويع في التمارين بين تمارين الكارديو وتمارين تقوية العضلات. من الأمثلة الشائعة على التمارين التي يمكن استخدامها: الجري، القفز بالحبل، القرفصاء، الضغط، ورفع الأثقال.
   

2. تحديد وقت الجد  ووقت الراحة

•  يمكن أن تتراوح فترات الجهد المكثف بين 20 إلى 40 ثانية، بينما يمكن أن تتراوح فترات الراحة بين 10 إلى 30 ثانية، وذلك بناءً على مستوى لياقتك.
   

3. البدء بمستوى ملائم

•  إذا كنت مبتدئًا، يفضل البدء بجلسات قصيرة من HIIT تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة، ومع الوقت يمكنك زيادة مدة الجلسة وشدتها.
   

4. الإحماء قبل التمرين

• لا تنسَ الإحماء قبل بدء التمرين. يساعد الإحماء في تحضير العضلات والمفاصل وتقليل خطر الإصابة. يمكنك القيام بتمارين تمدد بسيطة لمدة 5 دقائق.
   

5. الراحة والتعافي

• بالرغم من أن  HIIT تمرين مكثف، من المهم إعطاء الجسم وقتًا للتعافي. يفضل ممارسة **HIIT** من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا، مع توفير أيام للراحة أو لممارسة تمارين أقل كثافة.

 

هل ترتكب هذه الأخطاء دون أن تدري؟
 

1. تجاهل الإحماء والتهدئة

• من الأخطاء الشائعة البدء في التمرين دون إحماء كافٍ أو عدم تهدئة الجسم بعد الجلسة، مما قد يزيد من خطر الإصابات.
   

2. عدم الالتزام بفترات الراحة

•  البعض قد يقلل من أهمية فترات الراحة ظنًا أنها غير ضرورية، ولكنها جزء أساسي من التمرين لضمان الاستمرار بجودة عالية خلال فترات الجهد.
   

3. زيادة الشدة بشكل مفرط

• على الرغم من أن HIIT يعتمد على الكثافة العالية، إلا أن الإفراط في الجهد دون استماع لجسدك قد يؤدي إلى الإرهاق أو الإصابة.
   

4. عدم التنويع في التمارين

• تنويع التمارين خلال جلسات HIIT مهم لتحفيز جميع عضلات الجسم وتجنب الروتين الذي قد يؤدي إلى ملل أو تقلص الفعالية.

التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT هو من أكثر أنواع التمارين فعالية في تحسين اللياقة البدنية وزيادة حرق الدهون في وقت قصير. سواء كنت تسعى لتحسين صحتك القلبية أو ترغب في خسارة الوزن، فإن  HIIT يقدم حلاً مثاليًا لك. الأهم هو البدء بمستوى يناسب قدراتك والتقدم تدريجيًا، مع التأكد من اتباع التقنية الصحيحة والابتعاد عن الأخطاء الشائعة. 
هل جربت  تمارين HIIT من قبل؟ وما هي التحديات التي واجهتها في تطبيقه؟