كمية البروتين المثالية لبناء عضلاتك وتحسين لياقتك

تعريف البروتينات

أنواع البروتينات

• البروتينات الكاملة: تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
• البروتينات غير الكاملة: تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب.
• البروتينات التكميلية: يمكن دمج نوعين أو أكثر من البروتينات غير الكاملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الأرز والفاصوليا.

أهمية البروتينات وفوائدها لعمل الجسم

• بناء وإصلاح الأنسجة: العضلات، العظام، الجلد، الشعر، الأظافر.
• إنتاج الهرمونات والإنزيمات: تنظيم وظائف الجسم المختلفة.
• نقل الأكسجين: الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء.
• دعم جهاز المناعة: الأجسام المضادة.

البروتينات والسعرات الحرارية

نسبة البروتين المناسبة في الجسم

الشخص الطبيعي:

الأطفال والمراهقون:

الرياضيون:

المرأة الحامل أو المرضع:

كبار السن:

المصابون بأمراض الكبد أو الكلى:

مصادر البروتينات

• مصادر حيوانية: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، منتجات الألبان.
• مصادر نباتية: البقوليات، المكسرات، الكينوا، الصويا، الحبوب الكاملة.
• مشاكل نقص البروتين
• ضعف العضلات.
• الوذمة (تورم بسبب احتباس السوائل).
• تساقط الشعر.
• تأخر النمو عند الأطفال.
• ضعف المناعة.

كيف أكمل احتياجي من البروتين؟

حميات البروتين

• حميات عالية البروتين: لفقدان الوزن أو بناء العضلات.
• حميات منخفضة البروتين: لأسباب صحية، مثل أمراض الكبد أو الكلى.

مصادر البروتين وأمثلة لأطعمة غنية بالبروتينات

مصادر البروتين الحيوانية

• صدور الدجاج: تحتوي على حوالي 29 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• لحم البقر: يحتوي على حوالي 27 جرام بروتين لكل 100 جرام.
• الأسماك: مثل سمك السلمون (22 جرام بروتين لكل 100 جرام).
• البيض: تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جرام بروتين.
• الجبن القريش: يحتوي على حوالي 28 جرام بروتين لكل 226 جرام.
• الزبادي اليوناني: يحتوي على حوالي 19.9 جرام بروتين لكل 200 جرام.
• الحليب: يحتوي على حوالي 8.32 جرام بروتين لكل كوب (264 مل).

مصادر البروتين النباتية

• البقوليات: مثل العدس (9 جرام بروتين لكل 100 جرام).
• المكسرات: مثل اللوز (6 جرام بروتين لكل 28 جرام).
• الكينوا: تحتوي على 8 جرام بروتين لكل كوب (185 جرام).
• بذور الشيا، السبيرولينا، بذور اليقطين، الفول السوداني، الفطر، الشوفان، البروكلي، العدس.

مكملات البروتين الغذائية

• مسحوق بروتين مصل اللبن: 16.6 جرام بروتين لكل ملعقة (29 جرام).
• مسحوق بروتين البازلاء: 15 جرام بروتين لكل ملعقة (20 جرام).

مشاكل نقص البروتين

• ضعف في الكتلة العضلية لدى البالغين.
• الوذمة، وهي عبارة عن تورم ناتج عن احتباس السوائل.
• شعر متكسر ورقيق.
• توقف النمو لدى الأطفال.
• فقدان الشهية وضعف العظام.
• اختلال في الهرمونات.
• بطء عمليات التمثيل الغذائي.
• تقليل كفاءة عمل الجهاز المناعي.
• زيادة خطر العدوى والمرض والموت.