PM@madarsoft.com

السعودية - الدمام - حي الشاطيء - طريق الأمير محمد بن فهد

كمية البروتين المثالية لبناء عضلاتك وتحسين لياقتك

Share on facebook Share on twitter Share on whatsapp print article
#بروتين #صحة #تغذية

اكتشف كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يوميًا بناءً على وزنك، عمرك، ونشاطك البدني. تعرف على أنواع البروتين، وفوائده، وأفضل مصادره، وكيفية اختيار الكمية المناسبة لك.

يُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو، وبناء وإصلاح الأنسجة، ودعم وظائف الجسم المختلفة. وتختلف احتياجات الجسم من البروتين باختلاف العمر، والوزن، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية العامة. في هذا المقال، سنتعرف على أنواع البروتينات، وأهميتها للجسم، وكيفية تحديد احتياجاتك اليومية من البروتين، بالإضافة إلى مصادر البروتين المتنوعة.

تعريف البروتينات

تتكون البروتينات من سلاسل من الأحماض الأمينية، وهي بمثابة اللبنات الأساسية للجسم. ولا يستطيع الجسم إنتاج جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها، لذلك يجب الحصول عليها من مصادر غذائية متنوعة.

أنواع البروتينات

  • البروتينات الكاملة: تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
  • البروتينات غير الكاملة: تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب.
  • البروتينات التكميلية: يمكن دمج نوعين أو أكثر من البروتينات غير الكاملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الأرز والفاصوليا.

أهمية البروتينات وفوائدها لعمل الجسم

  • بناء وإصلاح الأنسجة: العضلات، العظام، الجلد، الشعر، الأظافر.
  • إنتاج الهرمونات والإنزيمات: تنظيم وظائف الجسم المختلفة.
  • نقل الأكسجين: الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء.
  • دعم جهاز المناعة: الأجسام المضادة.

البروتينات والسعرات الحرارية

كل جرام من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية. ويعد استبدال الدهون والسكريات بالبروتين استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.

نسبة البروتين المناسبة في الجسم

الشخص الطبيعي:

0.8 - 1 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

الأطفال والمراهقون:

تختلف الاحتياجات حسب العمر.

الرياضيون:

1.2 - 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، حسب شدة التمرين.

المرأة الحامل أو المرضع:

1.2 - 1.3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

كبار السن:

1 - 1.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

المصابون بأمراض الكبد أو الكلى:

يجب استشارة الطبيب لتحديد الكمية المناسبة.

مصادر البروتينات

  • مصادر حيوانية: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، منتجات الألبان.
  • مصادر نباتية: البقوليات، المكسرات، الكينوا، الصويا، الحبوب الكاملة.
  • مشاكل نقص البروتين
  • ضعف العضلات.
  • الوذمة (تورم بسبب احتباس السوائل).
  • تساقط الشعر.
  • تأخر النمو عند الأطفال.
  • ضعف المناعة.

كيف أكمل احتياجي من البروتين؟

تناول مصادر البروتين المتنوعة مع كل وجبة. ويمكن استخدام مكملات البروتين عند الحاجة، ولكن بعد استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

حميات البروتين

  • حميات عالية البروتين: لفقدان الوزن أو بناء العضلات.
  • حميات منخفضة البروتين: لأسباب صحية، مثل أمراض الكبد أو الكلى.

مصادر البروتين وأمثلة لأطعمة غنية بالبروتينات

مصادر البروتين الحيوانية

  • صدور الدجاج: تحتوي على حوالي 29 جرام بروتين لكل 100 جرام.
  • لحم البقر: يحتوي على حوالي 27 جرام بروتين لكل 100 جرام.
  • الأسماك: مثل سمك السلمون (22 جرام بروتين لكل 100 جرام).
  • البيض: تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جرام بروتين.
  • الجبن القريش: يحتوي على حوالي 28 جرام بروتين لكل 226 جرام.
  • الزبادي اليوناني: يحتوي على حوالي 19.9 جرام بروتين لكل 200 جرام.
  • الحليب: يحتوي على حوالي 8.32 جرام بروتين لكل كوب (264 مل).

مصادر البروتين النباتية

  • البقوليات: مثل العدس (9 جرام بروتين لكل 100 جرام).
  • المكسرات: مثل اللوز (6 جرام بروتين لكل 28 جرام).
  • الكينوا: تحتوي على 8 جرام بروتين لكل كوب (185 جرام).
  • بذور الشيا، السبيرولينا، بذور اليقطين، الفول السوداني، الفطر، الشوفان، البروكلي، العدس.

مكملات البروتين الغذائية

  • مسحوق بروتين مصل اللبن: 16.6 جرام بروتين لكل ملعقة (29 جرام).
  • مسحوق بروتين البازلاء: 15 جرام بروتين لكل ملعقة (20 جرام).

مشاكل نقص البروتين

  • ضعف في الكتلة العضلية لدى البالغين.
  • الوذمة، وهي عبارة عن تورم ناتج عن احتباس السوائل.
  • شعر متكسر ورقيق.
  • توقف النمو لدى الأطفال.
  • فقدان الشهية وضعف العظام.
  • اختلال في الهرمونات.
  • بطء عمليات التمثيل الغذائي.
  • تقليل كفاءة عمل الجهاز المناعي.
  • زيادة خطر العدوى والمرض والموت.

تناول كمية كافية من البروتين أمر ضروري للحفاظ على الصحة العامة، ودعم وظائف الجسم الحيوية. وتذكر أن اختيار مصادر البروتين المتنوعة، ومراعاة احتياجاتك الفردية، يساعدك في الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويضمن لك الاستفادة القصوى من هذا العنصر الغذائي الهام. ولا تنسى استشارة أخصائي تغذية لتحديد الكمية المناسبة والآمنة لك، وخاصة قبل اتباع أي حمية غذائية.
 
100000

انضم وتنافس مع اكبر قاعدة مستخدمين لرشاقة يومياً

  • تمتع برياضة المشى في الشارع ومع زملائك او التمارين الخفيفة في المنزل
  • أنشئ مجموعتك الخاصة وابدأ التحدى

نعرف على رشاقة الرياضى وحمله من هنا

download from apple store download from googlePlay download from huwawi store

حمل تطبيق رشاقة الرياضى

download from apple store download from googlePlay download from huwawi store
download from apple store download from googlePlay download from huwawi store

مقالات ذات صلة

احدث المقالات

تناول وجبات طعامك في غضون 12 ساعة يطيل عمرك

أصبح تناول الطعام في إطار زمني صارم، والمعروف باسم نظام الصيام المتقطع، أحد أكثر بدع اللياقة البدنية شعبية في السنوات الأخيرة.

facebookShare twitterShare whatsappShare

الكيتو دايت

فكرة الكيتو في حصولك علي سعرات أكثر من البروتين والدهون وسعرات أقل من الكاربوهيدرات آي تجويع الكاربوهيدرات بدلاً من تجويع السعرات وهنا نحصل علي مميزات الكيتو

facebookShare twitterShare whatsappShare

أفضل طرق طهي أضحية العيد

لحم أضحية العيد من أشهى اللحوم. وتختلف قطعيات اللحم في القيمة الغذائية لها. لذلك، سنتعرف على أفضل قطعيات الأضحية وأفضل الطرق لطبخها.

facebookShare twitterShare whatsappShare

copy rights حقوق النشر محفوظة لشركة مدار سوفت 2023

تواصل معنا