إزاي اعمل رجيم في رمضان

يعد شهر رمضان المبارك فرصة ثمينة لخسارة الوزن، ولكن يجب اتباع رجيم معين وتقليل  حلويات رمضان. علي قدر المستطاع سنتحدث في هذا المقال عن رجيم رمضان، وبعض الأمثلة عن الأطعمة التي يمكن تناولها على وجبتي الفطور والسحور تساعد في فقدان الوزن.
 

ولكن ما هو مفتاح نجاحك لتفصيل نظام غذائي صحي متميز؟ 

التنظيم و لتخطيط الدقيق  هو مفتاح النجاح خلال شهر رمضان ان  تخطيطك لشهرك  أمر بالغ الأهمية حتى تعرف متى تستيقظ ولا تضيع وقتا  في النوم، يجب أن تكون محدد متى وأين وكيف ستدير لياقتك وعافيتك وتغذيتك ووجبات سحورك وافطارك  وصحتك بشكل عام
هنا يكون رمضان فرصة مميزة  لفقدان الوزن  وذلك بحسب النظام الغذائي الذي يتبعه الفرد ولكن
 هل من الممكن أن أصنع نظام غذائي متوازن لنفسي في رمضان ؟
 

وما هي مواصفات هذا النظام؟ 

هذا النظام الغذائي الذي يمكن الالتزام به، دون الشعور بالحرمان والجوع الشديد خلال فترة الإفطار. 
 و الذي يتناسب مع أسلوب أكل الفرد، أي إذا كان يفضل تناول وجبتين فقط ثلاث  بدلًا من أربع وجبات.
النظام الغذائي الذي يساعد على فقدان الوزن ببطء، وبشكل تدريجي.
 

أفضل رجيم في رمضان 

ليس من السهل معرفة ما هو  النظام الغذائي  الأفضل للجميع في رمضان، ولكن يوجد بعض النصائح المبدئية  التي تساعد في  تحديد النظام الغذائي الأنسب لكل شخص:
 

اختار وجبات سحور جيدة 

حسب ما تحبه  وما تفضلة فبعض منا يحب منتجات الألبان والجبن والبعض يعشق الفول والبيض والاخر يفضل الفاكهة لكن ابدا لا تهمل وجبة السحور فهي الوجبة التي تعين المسلم على صيام اليوم  باكملة  فتُساعد وجبة السحور الغنية المشبعة على تهيئة  الجسم للصيام وتحسين كفاءة عملية الهضم ايضا.
تُفيد وجبة السحور المتوازنة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحيّة والفواكه والخضراوات في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة خلال ساعات الصيام. ايضا يجب تجنّب الأطعمة والمأكولات المالحة أو المقليّة، واستبدالها بخبز الحبوب الكاملة والبيض والخيار والبطيخ  والجبنة واللبنة والموز.
 ولا تنسي شرب كمية كافية من الماء تدريجيا  وليست  علي دفعة واحدة لضمان استمرار الصائم بممارسة نشاطه خلال النهار وترطيب جسمة وضمان عدم الجفاف.
 

تناول وجبة إفطار صحية بعد صلاة المغرب

وعادةً ما ينصح بأن 
تبدأ وجبة الإفطار بتناول الماء ، ثم التمر واللبن بعدها يمكنك تناول وجبة إفطار صحية ولذيذة،علي أن نبدأ بالحساء ثم السلطة ثم البروتينات واخيرا بالنشويات.
 

تناول الطعام ببطء للمساعدة على الهضم 

يجب اخذ الوقت الكافي عند الأكل ومضغة من  30 إلى 40 ثانية على الأقل قبل البلع. فكلما تم تكسير طعامك ومضغة جيدا ، كان من الأسهل على جسمك هضمه وزادت العناصر الغذائية التي يمكنك امتصاصها. كما أن الإبطاء في تناول الطعام سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول واسرع، وهي طريقة جيدة لتقليل بعض السعرات الحرارية . 

شرب كمية من الماء والسوائل 

 تعتمد جميع أنظمة جسمك  على الماء  لهذا من المهم شرب الماء من بعد الغروب وإلى الفجر في رمضان، لكي يعمل جسمك في أفضل حالاته، بالإضافة إلى تناول المشروبات والأطعمة والفاكهة  التي تحتوي على الماء
 

نصائح أولية لصنع نظام غذائي متكامل لك :

يجب ان تلتزم جيدا بما يلي
 

اولا استخدام طرق الطهي البديلة 

وذلك لتقليل الدهون المتناولة، مثل استخدام المقلاة الهوائية أو الشواء بدلاً من القلي بالزيت الغزير.او الرش بسبراي الزيت أو طهي الاكلات في الفرن او البخار او اكلها مسلوقة وذلك لتقليل كميات الدهون العالية في وجبتك.
 

 ثانيا تناول وجبة متوازنة سواء في السحور أو الفطور:
 

1-السحور

للسحور أهمية كبيرة. لهذا ينصح بتأخير هذه الوجبة قدر الإمكان لكي تكون قريبة من موعد بدء الصوم.
وتكمن أهميتها في منح الصائم  الطاقة اللازمة لمساعدته على تحمل الصوم.وينصح بأن تشمل وجبة السحور علي جميع العناصر الغذائية،يجب أن تكون وجبة السحور في رجيم رمضان كبيرة ومشبعة، وأن تكون صحية في ذات الوقت لتوفير الطاقة الكافية طوال اليوم وعلي وجه عام  ينصح بتناول وجبة متوازنة تحتوي على كل من الكربوهيدرات المعقدة.

يجب ان تحتوي الوجبات علي بروتين وكاربوهيدرات معقدة وخضروات و منتجات الألبان والبيض والفول والجبن القريش والبروكلي والسبانخ والخيار  وخبز الحبوب الكاملة والبليلة ، مثل خبز الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض المكرر، والبروتينات مثل الجبن أو البيض، بالإضافة إلى الألياف، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويضمن السيطرة على مستوى الجلوكوز في الدم، كما أنه يساعد في علاج الإمساك في رمضان.
 

وبشكل  خاص لذا يجب أن يحتوي كل من وجبة السحور علي ما يلي:
 

• منتجات الحليب

لما تحتويه من بروتينات وكالسيوم ودهون صحية.

• البروتين

المتواجد في البيض، الحليب، والجبن والزبادي

• النشويات

التي تزود الجسم بالطاقة، مثل الخبز والحبوب الكاملة

• الخضروات والفاكهة 

لتجنب العطش أثناء النهار خصوصا الخيار والبطيخ الموز والبروكلي والسبانخ 

• المكسرات 

كالفول السوداني الجوز والبندق  مع علبة زبادي يوناني بالعسل وملعقة شوفان لضمان الحصول علي الدهون الصحية والالياف المشبعة لتقليل الجوع 
شطيرة واحدة من البيض والخضروات، وكوب حليب مبرد مع ملعقة صغيرة واحدة من بذور الشيا المنقوعة و4 حبات لوز. 

•   العسل الابيض

للحصول  علي الطاقة خلال النهار وزبدة الفول السوداني

• حبوب الإفطار الغنية بالألياف مع الحليب 

التي توفر الكثير من الألياف وغالبًا ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، مما يوفر مغذيات إضافية. كما يوفر الحليب العديد من المغذيات والفيتامينات، مثل الكالسيوم، واليود، وفيتامين ب.

• الزبادي 

لأنه يوفر عناصر غذائية مهمة، مثل البروتينات، والكالسيوم، واليود، وفيتامين ب، كما أنه يحتوي على السوائل.

• الخبز 

خصوصًا تلك المصنعة من الحبوب الكاملة لأنها توفر المزيد من الألياف.

• التمر 

مهم جدا للسحور لظبط سكر الدم لدي الصائمين  وامدادهم بالالياف اللازمة لصحة جهازهم الهضمي 
تجنب الأطعمة المملحة أو الغنية بالتوابل لأنها تزيد من الإحساس بالعطش 
 

2-الفطور

يجب علي الصائم اتباع فطور غذائي متوازن خلال شهر رمضان بحيث يضمن تناول جميع العناصر الغذائية الأساسية والضرورية في إفطار رجيم رمضان، ينصح بكسر الصيام بتناول الماء ثم التمر، الذي يوفر السكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة، وتوفر العديد من المعادن، مثل البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، كما أنه مصدر جيد للألياف.

بعد تناول التمر، ينصح بالانتقال ببطء إلى الأطعمة سهلة الهضم، مثل الحساء والسلطات احرص علي تناول وجبة متوازنة تحتوي على كافة العناصر الغذائية بكميات معتدلة من النشويات، والبروتينات، والخضار.
مع مراعاه توزيع وجبة الإفطار على مرتين ويمكنك الذهاب لأداء الصلاة في هذا الوقت اي  أخذ استراحة، لتهيئ الجسم لبدء عملية الهضم  وافراز الانزيمات اللازمة وعدم ارتفاع السكر  المفاجئ في الدم ثم تناول وجبة الإفطار الرئيسية.

ارجع مرة اخرى لفطارك وابدأ بطبق الحساء ثم بالبروتينات ثم طبق السلطة الملون ثم اخيرا بالنشويات.
وأخيرًا، الانتقال إلى الوجبة الرئيسية، ويجب أن تكون مقسمة بشكل مناسب، ومتوازنة مع الكربوهيدرات والبروتينات، وتجنب الأطعمة المقلية أو الدهنية ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية.
السلطات، من أهم الاطباق ، لأنها غنية بالماء والفيتامينات وبالتالي فهي تساعد على الشبع.

الطبق الرئيسي ينبغي أن يحتوي على البروتينات (الموجودة في اللحوم بأنواعها المختلفة، السمك، والبيض)، وكذلك على النشويات المعقدة لضمان عدم ارتفاع السكر بسرعة وحدوث صداع ودوخة للصايم.
التقليل من استهلاك الحلويات الغنية بالدهون والسكريات؛ كالكنافة والقطايف وغيرها وتفضيل استهلاك الفواكه سواء طازجة أو مجففة. استبدل الحلويات بالفواكه المجففة وسلطة الفواكه بعسل النحل( المشمش المجفف.التين المجفف .القراصيا).

تناول وجبة بينية خفيفة بين الافطار والسحور بها بروتين ودهون صحية مثل (الزبادي والمكسرات).
 

3- الاهتمام بالسوائل 

يجب الاهتمام جيدا بالمشروبات لتعويض ما فقد من سوائل خلال  صيامك في نهار رمضان يحتاج جسم الإنسان في فترات الصيام إلى كثير من السوائل في فترة ما بعد المغرب والتي تعوضه عن السوائل التي فقدها طوال النهار نتيجة لدرجات الحرارة المرتفعة والتي تؤثر على مستوى المياة بالجسم أثناء الصيام بلا شك.

أن تناول السوائل والمشروبات يعطي قدرة للجسم على متابعة الصيام في اليوم التالي وتجنب الإنسان  الجفاف و مشاكل  الكليىتين  والتي تحتاج أكبر قدر من السوائل.

وهناك الكثير من السوائل والتي يفضل تناولها خلال شهر رمضان الكريم لتجنب أي مخاطر صحية حيث تعطي الجسم الانتعاش بقليل من السعرات وتعمل علي ترطيب الجسم أطول فترة ممكنة، لكن يجب تجنب شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة بعد الإفطار، لأنها يمكن أن توفر الكثير من السكريات والسعرات الحرارية.

كما ينصح بتناول رشفات قليلة من السوائل خلال الإفطار، حيث أن ملء المعدة بالماء يجهدها كما الإكثار من الطعام.
توفير الكمية اللازمة من السوائل بعد ساعات الصيام لمنع الجفاف أو الإمساك أو الالتهابات البولية وغيرها.
ينصح بشرب الماء والتقليل من العصائر الاصطناعية، لكونها غنية بالسكر؛ واستبدالها بالعصائر الطبيعية مثل البرتقال والجزر،والتفاح لكونها غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة.