خس 10 كيلو جرام في رمضان

شهر  رمضان هو شهر تحضير الولائم والعزائم، لذا يستحوذ الإفطار بطقوسه على قدر كبير من الاهتمام.

 ومع أول أيام الإفطار وتجمع الأهل والأقارب لإنتظار أذان المغرب للإفطار، وبعد يوم طويل من الصيام يتناول الجميع كميات كبيرة من الطعام مرة واحدة والسكريات والوجبات المليئة بـالكربوهيدرات و الأطعمة الدسمة والمعجنات مما يتسبب في ارتباك للجسم وشعور بالخمول قد يمنعك ذلك من الاستمتاع بالأجواء الروحانية للشهر الكريم وأداء العبادات بنشاط.

 كما أن هذه الكربوهيدرات سيئة وترفع معدل السكر مرة واحدة لينهار معدله بعد ذلك ويجعلك تشعر بالجوع حتى يتخيل الفرد منا إستحالة إنقاص وزنه مهما كان.

ويبقي هنا السؤال هل استطيع إنقاص وزني في رمضان؟

رمضان فرصة رائعة لنزول وزنك استغلالا لساعات توقف الطعام لفترة طويلة وعدم افراز هرمون الانسولين في نهار رمضان.

بعض الخطوات البسيطة قد تقربك من حلم الوزن المثالي في هذا الشهر الكريم.

وهنا لن نضطر لاتباع انظمة قاسية نظرا لارتفاع معدل الحرق ولتشابة الصيام مع نظام الصيام المتقطع الذي لازال يتربع علي عرش الانظمة الغذائية الذهبية لنزول الوزن.

في هذا الشهر المبارك  يمكنك اتباع فقط بعض الخطوات الصحية للحصول على وزن مثالي.

وهنا عزيزي القارئ إليك الخبر الرائع بالاجابة عن سؤالي في بداية المقال هل من الممكن نزول الوزن في رمضان والاجاااابة بكل ثقة نعم من الممكن نزول وزنك حتي 10 كيلو جرام قبل العيد بإذن الله.

ولهذا هيا بنا سويا  لنتعرف  علي بعض النصائح والارشادات التي تقصر هذا المسافة وتجعل الحلم حقيقة.

اولا :الالتزام بسياسة الاكل الواعي:

تنقسم هذة السياسة لاربع اقسام:

• القسم الاول الالتزام بسحور جيد وصحي.
• القسم الثاني الالتزام بافطار جيد وصحي.
• القسم الثالث استبدال حلويات رمضان بحلويات صحية.
• القسم الرابع اطعمة ومشروبات ابتعد عنها نهائيا اثناء الصيام.

القسم الاول: وجبات سحور صحية للشهر الكريم:

اولا: الفول: 

يحتوي على ألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة وذلك لانة يأخذ ساعات كي يتم هضمة، و يحتوي على بروتينات و حديد و أملاح معدنية، قم بوضع 3 ملاعق كبيرة من الفول مع ربع رغيف خبز أسمر، و3 حبات تمر، وكوب من العصير الطبيعي بدون سكر.

ثانياً: سلطة الجبن القريش :

يعد الجبن القريش أحد أفضل أنواع الجبن حيث يحتوي على نسبة قليلة من الأملاح، ولا يمر بمراحل التصنيع المختلفة التي تمر بها أنواع الجبن المختلفة لذلك فإنه قيمته الغذائية مرتفعة، ويعتبر من أبرز وجبات سحور  حيث يحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم والبروتين وباضافة بعض الخضروات مثل الطماطم والخيار والبقدونس مع شريحة الخبز بالشوفان يصبح سحورك مكتمل مشبع ومتميز.

ثالثاً: عجة البيض بالخضراوات اللذيذة: 

نقطع بعض الفلفل الحلو والطماطم والزيتون والبصل،  ونضع ملعقة زيت صغيرة ثم نخفق البيض مع الملح و الفلفل و نسكب خليط البيض و تحريك المزيج حتى يتم خلطهم جيداً.

رابعاً: البيض المسلوق مع الأفوكادو:

عن طريق سلق البيض وهرس الأفوكادو ودهنه على شريحة خبز الحبوب الكاملة ثم تقديم هذا السندويتش اللذيذ والصحي مع البيض المسلوق وكوب من الحليب بالعسل.

خامساً: زبدة الفول السوداني مع الموز:

يمكنك فرد زبدة الفول السوداني على شريحة من الخبز مع تقطيع الموز على شكل حلقات وتوزيعها فوقها. وبعض نقاط من العسل الابيض.

سادساً: سلطة البيض و البطاطا:

نسلق البيض و نشوي حبات البطاطا الصغيرة في الفرن مع القليل من زيت الزيتون والزعتر، مع بعض الخضروات ، الطماطم  والفلفل الحلو والجزر.

سابعاً: الشوفان مع الحليب والفواكه:

تناول رقائق من الشوفان الطازج مع كوب من الحليب، وثمرة برتقال أو ثمرة كمثرى او تفاح.

ثامناً: الخبز الكامل  مع الديك الرومي: 

تناول 2 شريحة من الرومي المدخن، وتناول معها القليل من المكسرات خالية الملح أو  التمر.

تاسعاً: عجة السبانخ: 

السبانخ خيار جيد لسحور صحي في رمضان حيث أنّ السبانخ من الخضروات الورقية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، و الحدّ من زيادة الوزن في رمضان.

عاشراً: البيض بالمشروم: 

في مقلاة صغيرة نقوم بوضع الزيت ثم نضيف الثوم ثم البصل وقلبيهم جيداً، ثم قومي بإضافة المشروم و قلبيهم مع الملح والفلفل،  وعند نضوج المشروم نرفعه في وعاء ونضعه جانباً، ثم نخفق البيض جيداً  و نضيف فوقه المشروم.

اخيرا: الحمص: 

الحمص وجبة مفضلة على طاولة السحور، إذ إنه مصدر جيد للألياف، وسوف يُشعرك بالشبع بسرعة ولفترة طويلة.
ولا تنسي
تعد الفواكه الطازجة التي تحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم مثل الموز، والفواكه التي تمد الجسم بالسكر والطاقة مثل: التمر والفواكه المجففة، بالإضافة إلى الفواكه التي تحتوي على المياه والألياف مثل البطيخ، فالمزج بينهم في وجبة السحور سوف يرطب جسمك جيدا ويقلل عطشك ويمنحك الطاقة والخفة في نهار رمضان.

القسم الثاني: وجبات افطار صحية للشهر الكريم 

اهذا القسم يعتمد علي الطريقة الصحيحة لتناول الافطار في رمضان وأنواع الاكلات التي نعتمدها في الشهر الكريم.

الطريقة الصحيحة لافطار رمضان:

اولا: ابدا فطارك بالتمر فهو غني بالألياف والسكريات البسيطة التي يحتاجها جسمك والتي تحفز المعدة والجهاز الهضمي.

ثانيا: ينصح بعد ذلك بشرب كوب من الماء ثم عليك الانتظار  دقائق قبل تناول وجبة الإفطار، وهي الفترة التي يستغرقها جسمك لضبط مستوى السكر في الدم ورفع معدل الأيض حتى تكون قادر على هضم الطعام وحرق السعرات الحرارية.

ثالثا: شرب الحساء الغني بالألياف والفيتامينات وأيضا لتحصل على كمية من السوائل لتساعدك على ترطيب جسمك وتعويض السوائل التي فقدتها أثناء الصيام.

رابعا: وبعدها يمكنك أن تأكل طبق السلطة الملون الجميل بما يحتويه من خضراوات متنوعة بفوائدها المختلفة ولامدادك بالالياف والمعادن التي فقدتها اثناء النهار.

خامسا: ممكن الان البدء في الوجبات الرئيسية الشهية علي ان تتركز اختيارنا علي البروتينات سواء حيوانية او نباتية ثم الانتهاء بالكاربوهيدرات.

سادسا: حاول ان تتجنب تناول الطعام الذي  يؤثر على الإنسولين في الدم والقدرة على حرق الطعام لان زيادتة في الدم سريعا يقلل عملية حرق الدهون ومن الممكن ان يوقفها تماما ويسبب في تخزينها في جسمك ايضا.

سابعا : حاول ان تقلل من العصائر المحلاه بالسكر و  تجنب المشروبات الغازية والجاهزة المحلاة، واستهلك العصائر الطبيعية كبديل.

ثامنا: قم بتبديل الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والارز والمعكرونة بكربوهيدرات معقدة مثل الشوفان والبطاطا والفريك.

تاسعا: احرص علي تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الافطار مكونة من الحبوب الكاملة والمكسرات مثل الترمس والفول السوداني لانها غنية بالالياف والدهون الصحية لزيادة الشبع وضمان سلامة الجهاز الهضمي.

عاشرا:  تناول وجبة  افطار متوازنة تحتوي على كافة العناصر الغذائية بكميات معتدلة من النشويات، والبروتينات، والخضار. 

انواع الاكلات وامثلة للوجبات التي يجب اعتمادها في الشهر المبارك:

هنا يجب الانتباة جيدا لنوع الاكلات والاهتمام بالمشروبات لضمان ترطيب الجسم و السلطات الصحية  لتعويض فقد الالياف والفيتامينات البروتينات لتجنب الجوع بعد فترة قصيرة ايضا من الممكن دمج منتجات الألبان والمكسرات والفاكهة سواء الطازجة او المجففة وهنا امثلة لوجبة صحية مشبعة في رمضان.

 الوجبة الاولي: الدجاج  المشوي مع الخضار:

كوب واحد من شوربة العدس
صدر الدجاج المشوي بدون جلد
طبق متوسط من الخضار المطهية على البخار
أوراق الخس الطازجة  (طبق كبير) 

الوجبة الثانية: كفتة مشوية على الفحم مع الخبز بالنحالة:

كوب واحد من شوربة الخضروات
٤ اصابع كفتة مشوية قليل الدهن
طبق متوسط من الخضار المشوي
أوراق الجرجير الطازجة (طبق كبير)

الوجبة الثالثة: السلمون المشوي مع مكرونة القمح  الكامل:

كوب من شوربة الجمبري
قطعة متوسطة من سمك السلمون المشوي (100 جرام)
طبق صغير من مكرونة القمح الكامل (أو مكرونة الشوفان)
طبق متوسط من سلطة الخضروات الموسمية

الوجبة الرابعة: اللحم المشوي مع الأرز البسمتي المبهر:

حساء اللحم
قطعة من اللحم المشوي (150 جرام)
٦ملاعق من الأرز البسمتي بكبدة الفراخ
طبق سلطة خضراء

الوجبة الخامسة: الفلفل المحشي باللحم المفروم:

كوب من حساء العدس
3 قطع من الفلفل المحشي باللحم المفروم المتبل
٦ ملاعق أرز بني مطهو على البخار
طبق سلطة الطماطم والجرجير بالخل والثوم

الوجبة السادسة: اللحم  مسلوق مع أرز برياني:

حساء اللحم
قطعة لحم متوسطة (150 جرام)
٦ ملاعق من أرز البرياني بالمكسرات
طبق سلطة حمص

الوجبة السابعة: شيش طاووق مع خبز التورتيلا الأسمر:

كوب من حساء الخضروات
3 أسياخ شيش طاووق
قطعة متوسطة من خبز التورتيلا الأسمر
أوراق الخس والبقدونس

الوجبة الثامنة: الخضار بالبشاميل والدجاج:

حساء الخضروات
طبق كبير من الخضار بالبشاميل والدجاج
طبق سلطة خضراء مع حبوب الشيا

القسم الثالث: استبدال حلويات رمضان:

من الافضل  الاستغناء عن الكنافة والقطايف وكل انواع الحلويات المحتوية علي نسبة عالية من السكريات البسيطة بعد الافطار والتي سوف يكون مخزنها الرئيسي بطنك او اردافك  وتناول الحلويات المعدة صحياً بقليل من الدهون الصحية  مع وضع الفاكهة بدلاً من الكريمة. او تناول الاتي.

الفواكه الطازجة:

تحتوي الفواكه الطازجة على مستويات طبيعية من السكر إلى جانب احتوائها على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والفيتامينات والمعادن وخصائص مضادة للالتهابات ومضادات أكسدة، وعادًة ما تكون اقل في السعرات الحرارية، لذلك يمكن تناولها  كبديل للحلويات.

1. جريب فروت 
2. التفاح 
3. التوت والفراولة 
4. الجوافة
5. الكيوي 
6. اليوسفي
7. البرتقال 
8. البطيخ 
9. المشمش
10. الخوخ
11. الكمثري

الفواكه المجففة:

يمكن تناول الفواكه مجففة، ولكن بكميات محدودة فهي عالية التركيز في العناصر الغذائية والسكريات.

وهي من البدائل الطبيعية التي يمكن تناولها بعد الاكل مباشرة فهي تعمل علي تعزيز المناعة بسبب احتوائها على فيتامين أ، والزنك و تعزيز صحة الجهاز الهضمي لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف و المساهمة في تنشيط البكتيريا النافعة في الأمعاء. الوقاية من بعض المشاكل الصحية، مثل بعض أنواع السرطان لاحتوائها على مضادات الأكسدة.

المكسرات

المكسرات مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية اللازمة لنزول الوزن والحد من الشهية وإسراع عملية الشبع.

فمعظم المكسرات تحتوي علي  مواد مفيدة لصحة القلب مثل الدهون غير المشبعة أن الدهون "المفيدة" في المكسرات سواء كانت الدهون غير المشبعة الأحادية أو المتعددة تُقلل من مستويات الكوليسترول الضار.

ايضا تحتوي علي العديد من المغذيات الدقيقة مثل الحديد والفيتامينات والمعادن والكالسيوم ، وأحماض أوميجا 3 الدهنية،من المفيد  أن يتم إضافة المكسرات للأطعمة والحلويات، ولكن يمكن تناولها بشكل منفرد سواء محمصة أو نيئة كبديل للحلويات فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية، ولكن لا يجب الإفراط في تناولها، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. مثل:

• عين الجمل 
• اللوز 
• الفستق 
• الفول السوداني 
• المكاديميا
• الكاجو 
• البندق

الشوكولاتة الداكنة:

الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو يمكن تناول قطعة منها بعد الوجبة أو أثناء الوجبة الخفيفة ، كما تحتوي على المعادن والفيتامينات التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية ، وايضا علي مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة المهمة لصحة الجسم ، وتحمية من الأمراض المختلفة ،وبالتالي يمكن تناولها كبديل للحلويات مثل حلوي اللوز بالشوكولاتة الدارك و أصابع التمر بالسوداني  و الشوكولاتة الدارك وشوفان بالموز و الشوكولاتة الدارك.

القسم الرابع اطعمة ومشروبات تجنبها في الشهر الكريم:

أطعمة يجب تجنبها في رمضان:

• الأطعمة المالحة 

يجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الملح أثناء الصوم لتجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام في اليوم التالي.فهو يسبب جفاف الجسم، ويؤثر على قدرته فى امتصاص السوائل، مما يؤدى إلى احتباسها داخل الجسم.

مثل الأطعمة المدخنة، المخللات  وأنواع الجبن المالحة والمكسرات المملحة والشوربات الجاهزة،  ،  والزيتون والمخللات،  والأجبان المالحة.

• السكريات

 ويقصد هنا ليس الحلويات فقط بل كل الأطعمة الغنية بالسكريات، فهى بشكل عام عالية السعرات الحرارية إلا أنها فقيرة القيم الغذائية، خيارًا سيئًا للصائم، نظرًا لأنها تحتوي على القليل من الفوائد الصحية أو تنعدم فيها تمامًا.

وهذه الأطعمة تمد الجسم بالطاقة بشكل سريع لكن لفترة قصيرة، أى أنك ستشعر بالتعب بسرعة كبيرة بعد تناولها. مثل تناول الكنافة والقطايف والحلويات بكثرة.

ويمكن أن تؤدي تلك الأطعمة السكرية أيضًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وهو أمر تريد بالتأكيد تجنبه عند الصيام.

• المخللات

المخللات تحتوي على نسبة عالية للغاية من الملح، لذا، فهى تصنف ضمن أسوأ الأطعمة التي يجب تجنبها في رمضان، نظرًا لأنها تجعل الشخص يشعر بالعطش الشديد أثناء ساعات الصيام.

• الأطعمة المقلية

 الطعام المقلي  يزيد حدة الشعور بالعطش بشكل كبير، فإنه يعد أحد أسوأ الخيارات التي يمكن تضمينها في وجبات الصوم.

• الأطعمة الحارة 

مثل صلصة الصويا والسوشي والزيتون والصلصات الحارة.

• الحمضيات

والصوصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب)

• الأطعمة الغنية بالدهون 

مثل الشيبس المقرمشات الجاهزة، والوجبات الجاهزةوالأطعمة السريعة،واللحوم المُصنعة.

• الكربوهيدرات البسيطة

مثل   الارز والمعكرونة  والخبز الأبيض والمعجنات من الأطعمة التى يفضل  التقليل منها فهي تسبب الشعور بالجوع بسرعة كبيرة خلال ساعات الصيام.

مشروبات ابتعد عنها في رمضان:

علي الرغم من اهمية تعويض ما فقد من سوائل في نهار رمضان الا انة يوجد بعض المشروبات يجب تجنبها

العصائر المعلبة 

تحتوي العصائر على نسبة عالية جدا من السعرات الحرارية. وعلى قيمة غذائية قليلة، بالرغم من أن الفاكهة الطازجة تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولكن استخدامها كعصير يسبب فقدانها لهذه الألياف المفيدة.

 يؤدي تناول المزيد من العصائر في رمضان إلى ارتفاع انسولين الدم ومن ثم الجوع بعد فترة قليلة جدا.

المشروبات الغازية

تكون سببا في الشعور بالعطش خلال ساعات النهار.  تعمل على تعطيل عمل الإنزيمات الخاصة بعملية الهضم. تعتبر من المشروبات الضارة والتي لا تحقق أي فائدة تذكر للصحة خاصة بعد الصيام.  تزيد من الغازات في البطن.

مشروبات الفاكهة  المحلاة بكثير من السكر:

ترفع معدلات السعرات الحرارية، ووبالتالي ترتفع كمية السكر في جسده وتهدده بالعديد من الأمراض التي تبدأ بزيادة الوزن وتنتهي بزيادة فرص الإصابة بداء السكري النوع الثاني.

عصائر البودرة الجاهزة 

تؤدي لمشاكل صحية مثل  امراض الكلى والسمنة والسكري والهبوط، كما انها تحتوي على مواد صناعية وألوان  ما تسبب في ضرر كبير للجسم ، بالإضافة إلى نسبة سكريات عالية جدا.

مشروبات الطاقة 

بسبب احتواء مشروبات الطاقة على كمية عالية من الكافيين، فإنها تعتبر مدرة للبول، فتؤدي إلى فقدان كمية إضافية من السوائل في البول، مما يعرّض الصائم للإصابة بالجفاف.

وهنا تكون قد انتهينا من سياسة الاكل الواعي في رمضان ولم تنتهي من نصائحنا لإنقاص الوزن فية.