كيف تعرف التمارين المناسبة من نوع جسمك ؟
معرفة نوع جسمك يسهل عليك معرفة الرياضة المناسبة والتي ستعطيك النتيجة التي تحلم بها، بل وأيضًا معرفة النظام الغذائي المناسب لك. فعندما يتعلق الأمر بوزنك
دعنا نكشف الغموض عن أنواع الجسم المُختلفة وكيف ينبغي أن تتعامل معها أثناء تمرينك من خلال الأسطُر المعدودة القادمة.
نحيف وطويل أو بعضلات وسمين"، فلكل واحد منا جسم مختلف عن الثانى فى التكوين والعضلات والدهون، ولكل جسم نظام غذائى وتمارين رياضية مختلفة عن الثانى، فعلى سبيل المثال الجسم الممتلئ يجب أن يبتعد تماما عن تناول الدهون والزيوت التى تزيد من الوزن، وتؤثر على صحته ويجب أن يكون غذاؤه ملىء بالخضراوات والفواكه.
وتذكر انه يجب ان تتمرن بالطريقة المُناسبة لنوع جسمك وربما يُساعدك المُدرب في الوصول إلى هدفك، ولكن أنت الوحيد من يستطيع تحديد هذا الهدف. فالعديد من الأبطال قد بدأوا رحلتهم مع جسد غير مناسب ولكنهم سُرعان ما أدركوا كيف يجبروا هذا الجسد على الاستجابة.
أنت ايضًا يمكنك التغلب على طبيعة جسمك وترويضه للوصول إلى حلمك. يجب عليك تدريب جسمك بشكل عام لمعرفة النتائج وليس التركيز فقط على عضلة واحده أو جزء معين.
كل نوع من الأنواع المختلفة من الجسم، لها نظام غذائى وتمارين مخصصة لتجعله دائما رشيقا وفى حالة صحية جيدة.
لا يعني ابدا امتلاكك لهذا النوع من الجسد أنك ضعيف ولا تستطيع أن تتقدم، فمازال بإمكانك أن تُزيد مقدار قوتك وتحصل على العضلات التي تتمنى. ولكن الأمر لن يكون بهذه السهولة، خاصة إذا أردت اكتساب المزيد من الوزن.
لذا احرص على تناول ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية ، لأن هذا هو نوع الجسم الوحيد الذي لن يكتسب الوزن الا عن طريق تناول كربوهيدرات ودهون بنسبه كبيرة والتركيز على الأطعمة الصحية البطيئة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمكرونة الكاملة والكينوا والمكسرات ،اضف ايضا الدهون الصحية لتجد فرقا في وزنك في أقصر وقت.
يجب أن يهدف ايضا إلى يوم راحة واحد في الأسبوع أو يوم شفاء نشط يتضمن بعض المشي الخفيف أو التمدد، وهنا سيكتسب جسمه العضلات والقوة ببطء والالتزام بالبروتين مع كل وجبة. سيساعد على التعافي من التدريبات بشكل أسرع.
حاول التركيز على الحركات المركبة بدلاً من الحركات المنعزلة. هذا لأنك سوف تستخدم المزيد من العضلات في التمرين الواحد. مثل الضغط بالبار على عضلات صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس باستخدام كتفيك ومرفقك.ايضا رفع الأثقال أفضل تمرين للجسم النحيف. . فقط ركز على استخدام الأوزان الثقيلة مع الالتزام بالأداء السليم لكل تمرين.."
ايضا أصحاب هذا الجسد تجد صعوبة في الحفاظ علي كتلتها العضلية، فقد يكون من المفيد استخدام مكملات إضافية بالتزامن مع نظام غذائي صحي. يمكن أن تعطيك المكملات الغذائية أو البروتين بودر وزن اسرع في وقت قصير تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على تناول الدهون والبروتينات بكثرة. فكر في اللحوم والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو.
يتميز هذا النوغ بكتلة عضلية طبيعية مع بنية عظمية متوسطة الحجم ، أكتاف عريضة ، خصر ضيق والقدرة على اكتساب الوزن وفقدانه بسرعة. فهم يرون أيضًا نتائج التمرين بسرعة.
يعتبر هذا النوع حلقة وصل بين النوعين الآخرين وذلك لأنه يكتسب الدهون بسهولة وكذلك لا يجد صعوبة كبيرة في خسارتها يعتبر متوسط بالنسبة لباقي الأنواع في الحرق وهنا يسهل إكتساب العضلات عند إتباع حمية جيدة ورياضة مناسبة كرياضة كمال الأجسام والتي يمكنك ممارستها في المنزل دائمًا ما يتصف أصحاب هذا الجسم (الجسم العضلي) والمعروف بصفات معينة مثل:
· سمانة عريضة
· خصر صغير
· مفاصل رفيعة
· عضلات معدة دائرية الشكل
.أكتاف عريضة
اذا
يمكنك رفع الأثقال بمعدل منتظم ومعتدل وستحصل علي أفضل النتائج بسهولة.
التمارين الرياضية الهوائية ايضا تساعد على رفع معدل ضربات القلب وضخ الدم.
ولا يعني امتلاكك لهذا الجسم أنك لن تستطيع الحصول على جسد رشيق بدون دهون، عليك فقط بالاهتمام بالتمارين الهوائية (نط الحبل، الجري، وغيرهما).وتذكر دائمًا أنك تمتلك هذا الكم الكثيف من الألياف العضلية، مما يعطيك الفرصة لتصبح الأقوى على الإطلاق.
يمكنك دمج المشي لمسافات طويلة في روتينك ، حيث يساعد المشي الكهربائي على تقليل الدهون في ساقيك أثناء حرق الكثير من السعرات الحرارية، حاول أن تفعل أكبر قدر ممكن من المشي ؛على الأقل خمس مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة في المرة الواحدة.
يمكنك أيضًا تضمين تدريب منخفض الكثافة مثل المشي مع يومين أو ثلاثة أيام من تمارين القلب عالية الكثافة المعتدلة مثل الجري. فالركض بوتيرة ثابتة على سطح مستو يعمل بشكل أفضل مع هذا النوع من الجسم.
حاول أن ترفع كثافة تمرينك عن طريق تقصير فترات الراحة بين التمارين.للمساعدة في صدمة الجسم لفقدان الدهون ، من الأفضل أن تقوم بتكثيف التمارين الهوائية المكثفة من خلال التركيز على التدريب على فترات مثل HIIT (تدريبات عالية الكثافة). سيتم رفع عملية الأيض لديك ، حتى بعد ساعات من انتهاء التدريب.
احرص على ممارسة التمارين الهوائية (الجري، نط الحبل وغيرهما) لرفع معدلات حرق الدهون والتخلص منها بشكل مستمر.
يجب عليك تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض وتناول المزيد منها في الصورة المعقدة.لذا يجب أن يتبع هذا النوع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، حيث إن أجسامهم ليست جيدة جدًا في معالجة الكربوهيدرات، يجب أن تتأكد من أن معظم الكربوهيدرات الخاصة بك تأتي من الفاكهة والخضراوات ، وتجاوز النشويات مثل المكرونة والخبز والأرز".
كيف أعرف الرياضة المناسبة لي؟
معرفة نوع جسمك يسهل عليك معرفة الرياضة المناسبة والتي ستعطيك النتيجة التي تحلم بها، بل وأيضًا معرفة النظام الغذائي المناسب لك. فعندما يتعلق الأمر بوزنك ، فكر في الشكل الذي كان يشبه جسمك قبل أن تفسده بعادات غذائية ضارة، بمجرد بلوغك طولك الكامل في سن المراهقة أو الشباب. كيف كنت تبدو؟نحيف وطويل أو بعضلات وسمين"، فلكل واحد منا جسم مختلف عن الثانى فى التكوين والعضلات والدهون، ولكل جسم نظام غذائى وتمارين رياضية مختلفة عن الثانى، فعلى سبيل المثال الجسم الممتلئ يجب أن يبتعد تماما عن تناول الدهون والزيوت التى تزيد من الوزن، وتؤثر على صحته ويجب أن يكون غذاؤه ملىء بالخضراوات والفواكه.
ولكن هل تعلم بأن هناك علاقة متينة بين انواع الاجسام والرياضة المناسبة أو التمرين المناسب لكل نوع ؟
ولأننا لا نملك نفس النوع من الجسد، لن تستجب أجسادنا بنفس النمط تحت إشراف نفس المدرب ورغم تناولنا لنفس الطعام.وتذكر انه يجب ان تتمرن بالطريقة المُناسبة لنوع جسمك وربما يُساعدك المُدرب في الوصول إلى هدفك، ولكن أنت الوحيد من يستطيع تحديد هذا الهدف. فالعديد من الأبطال قد بدأوا رحلتهم مع جسد غير مناسب ولكنهم سُرعان ما أدركوا كيف يجبروا هذا الجسد على الاستجابة.
أنت ايضًا يمكنك التغلب على طبيعة جسمك وترويضه للوصول إلى حلمك. يجب عليك تدريب جسمك بشكل عام لمعرفة النتائج وليس التركيز فقط على عضلة واحده أو جزء معين.
كيف تصف بنية عظام جسمك؟
في البداية ينبغي أن تعلم أن هناك ثلاث أنواع رئيسية من الأجسام، قد تشعر بالحيرة عندما تحاول تحديد نوع جسمك بدقة من بين تلك الأنواع الثلاثة، وهذا أمر طبيعي، وذلك بسبب اختلاف بعض الجينات أو بسبب تأثير الرياضة التي تمارسها على جسمك الحالي. ولكن غالبًا ما تستطيع أن تميل في اتجاه نوع معين من الأنواع الثلاثة. وتحديد نوع جسمك لتعرف ماهي التمارين أو الرياضة المناسبة له.كل نوع من الأنواع المختلفة من الجسم، لها نظام غذائى وتمارين مخصصة لتجعله دائما رشيقا وفى حالة صحية جيدة.
والانواع تنقسم حسب حجم إطار عظم جسمك الي:
- إطار عظمي صغير.
- إطار عظمي متوسط.
- إطار عظمي كبير.
مواصفات النوع الأول الإطار العظمي الصغير:
هذا النوع الأول يكون (شديد النحافة) و يجد صعوبة كبيرة في اكتساب الوزن أو العضلات، وايضا منخفض بشكل كبير في نسب دهون الجسم، وبسبب هذا ، يحتاجون إلى تكييف نظامهم الغذائي والتدريبات وفقًا لذلك. هذا النوع يتميز ب- مظهر نحيف.
- سمانة غير عريضة.
- فخذان صغيران.
- مفاصل صغيرة الحجم (خاصة الكوع ورسغ اليدين).
- أطراف طويلة (اليدان والقدمان).
- صغر حجم عضلات المعدة، والسمانة، وساعد اليدين مقارنة بحجم عضلات باقي الجسم.
لا يعني ابدا امتلاكك لهذا النوع من الجسد أنك ضعيف ولا تستطيع أن تتقدم، فمازال بإمكانك أن تُزيد مقدار قوتك وتحصل على العضلات التي تتمنى. ولكن الأمر لن يكون بهذه السهولة، خاصة إذا أردت اكتساب المزيد من الوزن.
الخطة الغذائية و التمارين المناسبة له
إذا كُنت من أصحاب هذا النوع من الأجسام، فعليك بالصبر، واحرص دائمًا على الالتزام بقواعد النجاح المُخصصة لهذا الجسم. هنا من الصعب عليك اكتساب العضلات وكذلك الدهون.لذا احرص على تناول ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية ، لأن هذا هو نوع الجسم الوحيد الذي لن يكتسب الوزن الا عن طريق تناول كربوهيدرات ودهون بنسبه كبيرة والتركيز على الأطعمة الصحية البطيئة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمكرونة الكاملة والكينوا والمكسرات ،اضف ايضا الدهون الصحية لتجد فرقا في وزنك في أقصر وقت.
التمارين المناسبة لهذا النوع
يجب عليهم عمل تدريب المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع أو أكثر ، لأن هذا سيساعد على بناء العضلات، وبما أن هذا النوع يجد صعوبة في اكتساب العضلات ويفقد الوزن بسهولة ، فيجب أن يركز على رفع الأحمال الثقيلة ، والتدريب على فترات عالية. ولا يمارس الكثير من التمارين الهوائية (نط الحبل، الجري، وغيرهما) .يجب أن يهدف ايضا إلى يوم راحة واحد في الأسبوع أو يوم شفاء نشط يتضمن بعض المشي الخفيف أو التمدد، وهنا سيكتسب جسمه العضلات والقوة ببطء والالتزام بالبروتين مع كل وجبة. سيساعد على التعافي من التدريبات بشكل أسرع.
حاول التركيز على الحركات المركبة بدلاً من الحركات المنعزلة. هذا لأنك سوف تستخدم المزيد من العضلات في التمرين الواحد. مثل الضغط بالبار على عضلات صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس باستخدام كتفيك ومرفقك.ايضا رفع الأثقال أفضل تمرين للجسم النحيف. . فقط ركز على استخدام الأوزان الثقيلة مع الالتزام بالأداء السليم لكل تمرين.."
التغذية السليمة والنظام الغذائي
هذا النوع من أصحاب المظهر النحيف ، لا يستطيع اكتساب الوزن بسهولة (دهون أو عضلات) مهما تناول من أنواع الطعام. لذا فمن الممكن تناول المزيد من الكربوهيدرات يعني أنه يمكنك أن تأكل ما تريد وبدون تأثير على جسمك.، ولكن هنا القصد بالكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. سيساعد أيضًا الكربوهيدرات على دفع البروتين إلى عضلاتك لمساعدتها على النمو. وهذا يشمل الأرز البني والخبز البني كمثال.ايضا أصحاب هذا الجسد تجد صعوبة في الحفاظ علي كتلتها العضلية، فقد يكون من المفيد استخدام مكملات إضافية بالتزامن مع نظام غذائي صحي. يمكن أن تعطيك المكملات الغذائية أو البروتين بودر وزن اسرع في وقت قصير تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على تناول الدهون والبروتينات بكثرة. فكر في اللحوم والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو.
ولكن مهلًا، هل هذا يعني أنك تستطيع تناول الأطعمة الدسمة والدهون بحرية تامة وبدون قلق؟
بالطبع لا، صحيح أنك تميل إلى خسارة الدهون بشكلٍ مثالي، ولكنك أيضًا قد تكتسبها بسرعة كبيرة خاصة في المناطق الغير محببة إذا ابتعدت تمامًا عن الطعام الصحي والتمارين الرياضية.ايضا من الممكن حدوث ترهلات وسليوليت في الجلد وسمنة جزئية مثل كبر حجم البطن فقط.النوع الثاني الإطار العظمي العضلي (ظاهري متوسط)
النوع المحظوظ، فهو الأسرع استجابة على الإطلاق و سهولة في بناء العضلات وفقدان الدهون وأكثر قابلية من الأنواع الأخري. أن هذا النوع هو الأكثر تميزًا، وهو ما يعرف ب "أكتاف عريضة وعضلات كبيرة"يتميز هذا النوغ بكتلة عضلية طبيعية مع بنية عظمية متوسطة الحجم ، أكتاف عريضة ، خصر ضيق والقدرة على اكتساب الوزن وفقدانه بسرعة. فهم يرون أيضًا نتائج التمرين بسرعة.
يعتبر هذا النوع حلقة وصل بين النوعين الآخرين وذلك لأنه يكتسب الدهون بسهولة وكذلك لا يجد صعوبة كبيرة في خسارتها يعتبر متوسط بالنسبة لباقي الأنواع في الحرق وهنا يسهل إكتساب العضلات عند إتباع حمية جيدة ورياضة مناسبة كرياضة كمال الأجسام والتي يمكنك ممارستها في المنزل دائمًا ما يتصف أصحاب هذا الجسم (الجسم العضلي) والمعروف بصفات معينة مثل:
· سمانة عريضة
· خصر صغير
· مفاصل رفيعة
· عضلات معدة دائرية الشكل
.أكتاف عريضة
انواع التمارين المناسبة
حاول الاعتماد على الأوزان المعتدلة لتحقيق أفضل النتائج، ولا تكن مهووسًا بتلك الأوزان الثقيلة. ولا تُهمل التمارين الهوائية (نط الحبل، الجري، وغيرهما)، فأنت لست مُحصنًا من الدهون وهنا جسدك يميل الى اكتساب العضلات وخسارة الدهون بشكلٍ مثالي ، ولديك عضلات ولديك ميل لفقدان الوزن أو اكتسابه، إن تمارين القلب عالية الكثافة ، مثل الجري على سطح مستو وبوتيرة ثابتة ، تعمل بشكل أفضل لفقدان الدهون.اذا
يمكنك رفع الأثقال بمعدل منتظم ومعتدل وستحصل علي أفضل النتائج بسهولة.
التمارين الرياضية الهوائية ايضا تساعد على رفع معدل ضربات القلب وضخ الدم.
التغذية السليمة والنظام الغذائي
يمكنك محاولة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أربعة أسابيع بعد ذلك ، يجب عليك العودة إلى تناول وحدات الماكرو المتوازنة ، يجب أن تتضمن خطة الأكل والرجيم الخاص بك علي كميات متساوية من البروتين والدهون الصحية ، مع وجود كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة تشكل الباقي هنا يجب أن تركز ايضا على الكربوهيدرات المعقدة للمساعدة في إعطاء طاقة للجسم للحفاظ علي نشاطه بشكل دائم.ولا يعني امتلاكك لهذا الجسم أنك لن تستطيع الحصول على جسد رشيق بدون دهون، عليك فقط بالاهتمام بالتمارين الهوائية (نط الحبل، الجري، وغيرهما).وتذكر دائمًا أنك تمتلك هذا الكم الكثيف من الألياف العضلية، مما يعطيك الفرصة لتصبح الأقوى على الإطلاق.
النوع الثالث (الجسم المُمتلئ)
إذا كُنت تميل إلى اكتساب الوزن بسهولة ولا تفقده بسرعة، فيمكنك حينئذ أن تُنسب نفسك إلى هذا النوع. او إذا كنت تشعر أنك قد اكتسبت الوزن بمجرد تناولك بعض الوجبات الدسمة مع الأصدقاء، فاعلم انّك تنتمي إلى هنا.غالبًا ما يتمتع هذا النوع من الجسم بألياف عضلية أكثر كثافة من النوعين السابقين، ولكن ما يجعل الأمر معقدًا هو اختلاط تلك العضلات بالدهون.النوع الثالث (الجسم المُمتلئ) والذي يتميز ب
- هيئة ضخمة.
- فخدين عريضين عرض الفخذين يساوي (أو يزيد عن) عرض السمانة.
- مفاصل عريضة وسميكة.
- أطراف قصيرة (اليدين أو القدمين).
- زيادة عرض الجسم بشكل عام عن النوعين السابقين.
انواع الرياضة أو التمارين المناسبة
ما هو التمرين المثالي المناسب لهم؟
التمرين المثالي هو المزيد من التكرارات ذات الأوزان الأقل، والتركيز على التدريب الخفيف على مقاومة الوزن وتجنب الأوزان الثقيلة قد يكون تمرين الاوزان المُعتدلة هو الأنسب لك، فلا تهمله.يمكنك دمج المشي لمسافات طويلة في روتينك ، حيث يساعد المشي الكهربائي على تقليل الدهون في ساقيك أثناء حرق الكثير من السعرات الحرارية، حاول أن تفعل أكبر قدر ممكن من المشي ؛على الأقل خمس مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة في المرة الواحدة.
يمكنك أيضًا تضمين تدريب منخفض الكثافة مثل المشي مع يومين أو ثلاثة أيام من تمارين القلب عالية الكثافة المعتدلة مثل الجري. فالركض بوتيرة ثابتة على سطح مستو يعمل بشكل أفضل مع هذا النوع من الجسم.
حاول أن ترفع كثافة تمرينك عن طريق تقصير فترات الراحة بين التمارين.للمساعدة في صدمة الجسم لفقدان الدهون ، من الأفضل أن تقوم بتكثيف التمارين الهوائية المكثفة من خلال التركيز على التدريب على فترات مثل HIIT (تدريبات عالية الكثافة). سيتم رفع عملية الأيض لديك ، حتى بعد ساعات من انتهاء التدريب.
احرص على ممارسة التمارين الهوائية (الجري، نط الحبل وغيرهما) لرفع معدلات حرق الدهون والتخلص منها بشكل مستمر.
التغذية السليمة والنظام الغذائي والنظام الغذائي المناسب لهذا النوع
تُشكل الدهون أكبر عدو لهذا النوع، لذلك ينبغي عليك تحصين نفسك اتجاه هذا العدو باتباع الآتي:
يجب تعزيز عملية الأيض وحرق الدهون ، لذا يحتاج هذا النوع الي نظام غذائي صارم بعض الشئ أكثر من أي نمط آخر. يجب عليك إذا كنت تمتلك هذا النوع من الجسم تناول كمية قليلة جدا من الكربوهيدرات الصحية مع زيادة تناول البروتين.يجب عليك تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض وتناول المزيد منها في الصورة المعقدة.لذا يجب أن يتبع هذا النوع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، حيث إن أجسامهم ليست جيدة جدًا في معالجة الكربوهيدرات، يجب أن تتأكد من أن معظم الكربوهيدرات الخاصة بك تأتي من الفاكهة والخضراوات ، وتجاوز النشويات مثل المكرونة والخبز والأرز".
حقوق النشر محفوظة لشركة مدار سوفت 2023
