13 طعام يساعد على تكوين العضلات

يحتاج جسمك إلى طاقة أكثر عند بناء العضلات وهذا الأمر قد يخيف بعض الأشخاص خاصةً أولئك القلقين بشأن زيادة الوزن، لكن يجب أن يعلموا أن تلك السعرات الحرارية الزائدة ستذهب إلى نمو العضلات ولن تصبح دهون طالما أنهم يمارسون الرياضة بالطريقة الصحيحة. 

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل فرد يوميًا عند ممارسة التمارين وبناء العضلات، ولكن بشكل عام تعتبر اضافة جرامًات من البروتين المضاف للاكل يوميًا بداية جيدة.

فالبروتين أساس التغذية لنمو العضلات لكي يكون جسمكِ متناسقًا وصحيًا خلال أي نوع من خطط التمارين يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالعناصر الغذائية، ولكن للتركيز على اكتساب العضلات فإن الحصول على البروتين الكافي هو الأكثر أهمية، حيث تتكون أنسجة العضلات بشكل كبير من البروتينات.

وهنا اكتساب العضلات هو هدف طويل الأمد ويجب الوصول إليه بشكل أكثر كفاءة وفعالية من خلال خطط التمارين الفعالة والأنظمة الغذائية الصحية والغنية بالبروتين.

دعونا اولا نتعرف علي أهمية  البروتينات في طعامنا ونسبتها المطلوبة ايضا ومصادر البروتين في اكلاتنا نصائح وتمارين لزيادة العضل  وأنظمة ايضا

1.اهمية البروتبن تختصر في:

• تقوية جهاز المناعة.
• دورة الهام جدا في خسارة الوزن وفقد الدهون والحفاظ علي الكتلة العضلية.

2.النسب المطلوبة يوميا:

يحتاج جسمنا الي  20% من سعرات يومنااو بحساب بسيط وهو جرام لكل كيلو جرام من وزنك.

لكن هذة الحسابات تختلف في 3 حالات:

اولا الحوامل

يجب علي الحوامل استهلاك ما لايقل عن 100 جرام بروتين يوميا علي الا يقل عن نسبة 50% منهم من منتجات الالبان.

ثانيا المرضعات

تزداد نسبة البروتينات في الام المرضعة الي  ان تصل ل 120 جرام يوميا.

ثالثا الرياضيين

وهم يعتمدون اعتمادا أساسيا على بناء العضلات فيجب زيادة النسبة 50% عن الأشخاص العاديين اي تكون نسبة البروتين 1.5 جرام لكل كيلو من وزنهم.

3.مصادر البروتين:

المصادر النباتية

• البقوليات مثل العدس والفول والفاصوليا والحمص
• الخصروات مثل بروكلي والخضروات الورقية
• البذور والمكسرات مثل فول الصويا واليقطين
• الحبوب الكاملة ايضا.

المصادر الحيوانية

• اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان
• لحم بقري.
• زبدة.
• جبنة شيدر.
• صدور دجاج.
• بيض.
• زبادي يوناني قليل الدسم.
• جمبري كبير الحجم.
• حليب نصف منزوع الدسم.
• فيليه السلمون.
• سلمون مدخن.
• تونة.
• لحم ديك رومي.

خطط النظام الغذائي الأسبوعية!

عند محاولة بناء العضلات فإن ما تاكله  لا يقل أهمية عن التمارين التي تمارسها  فالبروتين هو المفتاح! ولهذا السبب سنقدم لك خطة النظام الغذائي الغني بالبروتين هذا  والذي يمكن أن يساعدك على زيادة كتلة العضلات مع ممارسة التمارين.

تحتوي هذه الخطط الأسبوعية على الكثير من البروتين لدعم جهودك في ممارسة التمارين الرياضية، فهي تحتوي على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية لمساعدتك في الحصول على نسبة كبيرة من البروتين، وكلما تمكنت من الالتزام بهذه الخطة كلما كان ذلك أفضل، وإذا لم تتمكن من إعداد وجبة معينة فيمكنك استبدالها بوجبة أخرى من نفس الوقت من اليوم، أمّا إذا فاتتك وجبة أو عدة وجبات فلا تقلق بشأنها واستمر في الخطة.

اليك اربع نماذج مختلفة عالية البروتين:

نموذج اول:

فطار

• 3 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
• نصف خبز حبوب كاملة
• 4 ملعقة شوفان
• كوب حليب صويا

سناك1

• 3 ملعقة لوز
• 2 بيضة مسلوقة

غداء

•   3 ملاعق ارز بني 
• نصف كوب حساء عدس
• 350 ج صدور دجاج مشوي

سناك 2

•  كوب زبادي يوناني ببذور الشيا

عشاء

• 3 ملعقة جبن قريش بالخضار
• كوب  سلطة حمص بالبروكلي

نظام لرجيم عالي البروتين (1800 سعر حراري)

فطار

• 3 ملعقة لبنة
• نصف خبز حبوب شوفان
• ثمرة موز
• كوب قهوة

سناك1

• كوب زبادي يوناني

غداء 

•  7 ملاعق فريك بالبصل
• كوب حساء فطر
• 6 كفتة لحم بقري قليل الدسم
• نصف كوب لوبيا مطبوخة 
•  سلطة سبانخ

سناك 2 

• 4 ملعقة فول سوداني

عشاء 

• 3 ملعقة شوفان
• كوب حليب

نظام لرجيم عالي البروتين (1500 سعر حراري) 

فطار

• ملعقة زبدة لوز
• ربع خبز حمص
•  ثمرة جوافة
• كوب نسكافية بالحليب

سناك 1 

• 3 ملعقة لوز

غداء

• 6 ملاعق مكرونة شوفان
• كوب حساء فاصوليا 
• علبة تونة صغيرة بالخضار
• كوب سلطة خرشوف

سناك 2

• 4 حبات مشمش

عشاء

• كوب شمام
• كوب زبادي بالشيا

نظام لرجيم عالي البروتين (2000 سعر حراري)

فطار

• 6 ملعقة فول بالزبدة والخضار 
• 2 توست اسمر
• 2 ثمرة جوافة
• كوب حليب 

سناك1 

•  كوب عصير كيوي
•    بار جرانولا

غداء

•  10 ملاعق عدس بالكبد
•    نصف كوب حساء ملفوف
•   300  كبدة مشوية
•    كوب  سلطة حمص

سناك 2  

• 2 شريحة برجر

عشاء 

• 2 كريب بالعسل والكيوي

نصائح لمساعدتك على بناء كتلة العضلات

أنتِ بحاجة إلى ما يقرب من 2000 سعرة حرارية لبناء 350 جرام تقريبًا من العضلات والذي يمكن زيادته بالتدريب، وباتباع النصائح التالية ستتمكن من بناء كتلة العضلات بشكل أكثر كفاءة وسرعة.

ايضا يمكن لجسمك أن يبني على الأكثر حوالي 300 جرامًا من العضلات كل أسبوع، عن طريق  تناول البروتين الخالي من الدهون قبل 15 إلى 20 دقيقة من التمرين وخلاله أيضًا قد يساعد في تحسين بناء العضلات.

سوف يستغرق الأمر القليل من التجارب والمحاولات للعثور على الكمية المناسبة لكِ من السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات دون زيادة الوزن.

1.تناول وجبة الإفطار

تمنحك وجبة الإفطار دفعة فورية من الطاقة وتساعدك على البقاء ممتلئ حتى وجبتك التالية، وأفضل فطور صحي  هو  البيض والفول  والجبن القريش.

2. تناول الطعام كل ثلاث ساعات

  ولأن عدم تناول الطعام لفترات طويلة يؤدي  إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية من محلات الوجبات السريعة، لذلك يجب تناول الطعام في أوقات محددة كل يوم وسيشعر جسمك بالجوع في تلك الأوقات الثابتة.

وهنا  تناول الطعام الصحيح في الوقت المناسب هو أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تعزيز كتلة عضلاتك، وأسهل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد، وتناول وجبات بعد التمرين و إن الحفاظ على تناول الطعام سيعني أنك لن تشعر بالجوع، لأن تناول وجبات صغيرة متكررة بدلًا من تناول بضع وجبات كبيرة سيقلل من حجم معدتك، وستشعر بالشبع بسرعة أكبر وسيتقلص خصرك بينما ستقل أيضًا الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
 

3. تناول البروتين مع كل وجبة

أنتِ بحاجة إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها،  احرص أن تحتوي وجبتك علي واحدة أو أكثر من هذا الأنواع

• لحم أحمر: لحم البقر ولحم الضأن.
• طيور: دجاج، ديك رومي، بط،.
• سمك: التونة، السلمون، السردين، الماكريل .
• البيض.
• منتحات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي.

4. تناول الفاكهة والخضروات مع كل وجبة

بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والكينوا يجب ملء بقية السعرات الحرارية في اليوم بالخضروات، بعض الفاكهة مفيدة أيضًا خاصةً قبل التمرين ولأن معظم الفاكهة والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.

يمكنك أن تتناولها وتشعر بالشبع دون زيادة الدهون أو الوزن! كما أن الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم، ولكن احذر من كمية السكر في بعض الفواكه.

5. تناول الكربوهيدرات المعقدة

جسمكِ يحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة لكن للأسف يأكل معظم الناس أكثر مما يحتاجون إليه، لذلك يمكنكِ تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط.

6. تناول الدهون الصحية 

تعمل الدهون الصحية على فقدان الدهون وتعزيز الصحة لأنها تُهضم ببطء لكن تجنب الدهون النباتية  غير المشبعة والسمن الصناعي المهدرج.

7. شُرب الماء

تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء من خلال التعرق مما قد يضعف تعافي العضلات وبالتالي لن تتمكن من زيادة كتلة العضلات، لكن شرب الماء يمنع الجفاف والجوع أيضًا.

8. تناول الأطعمة الكاملة  الغير مكررة

للحصول على النتائج التي تريديها حقًا ولتعزيز كتلة عضلاتك بشكل كبير يجب أن يتكون 90٪ من طعامك من أطعمة كاملة. مثل اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن والبيض والخضروات والبقول والفواكه والأرز والشوفان والكينوا والبعد قدر الإمكان من  الأطعمة المصنعة.

فهي تحتوي عادةً على السكريات المضافة والدهون المتحولة والنترات وشراب الذرة والصوديوم والمزيد من المواد الكيميائية، مثل الكعك والبيتزا والبسكويت والنقانق والوجبات المجمدة والمكملات الغذائية.

9. ممارسة تمارين القوة 

يجب أن يتضمن روتين التمرين مزيجًا من تمارين الكارديو (التمارين الهوائية) وتمارين القوة، ويمكن أن تتضمن تمارين القوة بعض أوزان اليد أو وزن جسمك فقط هنا فان ممارسة تمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع يعد مثاليًا لتنمية عضلاتك.

لذا يمكن البدء  بـ2 أو 3 أيام من تمارين القوة ويومين من تمارين الكارديو ويومين من الراحة، يمكن أن تبدو خطتك كالتالي:

• مبتدئ: 2-3 أيام في الأسبوع من تمارين القوة + 2 أيام تمارين الكارديو.
• متقدم: 3-4 أيام في الأسبوع من تمارين القوة + 3 أيام تمارين الكارديو.
• مُحترف: 4-5 أيام في الأسبوع من تمارين القوة + 3 أيام من تمارين الكارديو.

● امثلة لتمارين وزن الجسم لبناء العضلات

1. تمارين الصدر
2. تمارين الذراعين
3. تمرين العُقلة
4. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
5. تمارين الساقين
6. تمرين الاندفاع 

لتسهيل اتباع الخطة الغذائية ايضا يجب عليك أن

• تقوم بشراء كل أغراضك من متجر كبير وترتيب كل ما تحتاجه 
• تستخدم  جهاز توقيت لتذكير نفسك بتناول الطعام 
• تجعل وجبات الطعام الإضافية جذابة قدر الإمكان، 
• تتناول وجبات صغيرة من الأطعمة البروتينية قبل وبعد كل جلسة تمارين للمساعدة في تعزيز نمو العضلات.
• تكون مستعد لاكتساب بعض الدهون أيضًا، فليس من الممكن زيادة كتلة العضلات دون زيادة الدهون في الجسم.
• تتبع زيادة وزنك يساعد تتبع وزنك على تعزيز الدافع لديكِ، 
• احتفظ بمفكرة لمراقبة تناول الطعام وجدول التمرين.
• تأكد من أن أهدافك واقعية

● أفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة

يجب ان تختار  الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة والتي تحتوي أيضًا على مغذيات أخرى، من المهم أيضًا تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، مثل:

البيض:

تحتوي البيضة الواحدة على حوالي ستة جرامات من البروتين إلى جانب الدهون الصحية وفيتامينات ب.

الدجاج:

اختار صدور الدجاج للحصول على مصدر خالي من البروتين. 

لحم البقر:

يعد لحم البقر خيارًا جيدًا للبروتين خصوصا  لقطع الخالية من الدهون، وهو يحتوي على الكرياتين المعروف بتحسين الأداء الرياضي وله فوائد صحية أخرى. 

الجُبن:

يمكن أن يحتوي الجبن القريش على ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى الكالسيوم.

سمك السالمون:

هذه السمكة الدهنية غنية بالبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساهم في نمو العضلات.

الفاصوليا:

تعتبر الفاصوليا السوداء والحمراء وغيرها مصدرًا رائعًا للبروتين الخالي من الدهون حيث يحتوي الكوب الواحد على 15 جرامًا من البروتين، كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف.

الزبادي اليوناني:

الزبادي عمومًا يعتبر وجبة خفيفة ومكوِّن رائع للعصائر لكن اختار الزبادي اليوناني للحصول على المزيد من البروتين.

التونة:

التونة مليئة بالكثير من الفيتامينات 22 جرامًا من البروتين لكل 100 جرامًا.

البروتين الباودر :

في حين أن الأطعمة هي الأفضل دائمًا لكن يمكن أن تكون مساحيق البروتين طريقة جيدة لإضافة جرامات من العضل  إضافية يوميًا.

الكينوا:

تحتوي هذه الحبوب على حوالي ثمانية جرامات من البروتين لكل كوب بالإضافة إلى 40 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة.

الأرز البني: 

لم يتم تكرير الأرز البني مثل الأرز الأبيض لذلك فهو يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والبروتينات.

الفول السوداني:

تحتوي هذه البقوليات على 17 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.

المكسرات والبذور: 

أضف مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو والجوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وغيرها للحصول على البروتين والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة.

اكلات  يجب تجنبها لضمان زيادة صحية في نسبة العضلات

وتشمل أنواع الأطعمة التي لا تساعد في اكتساب العضلات والتي يجب تجنبها ما يلي:

الكحوليات:

هذه سعرات حرارية فارغة حقًا بدون أي قيمة غذائية تقريبًا!

السكريات المضافة:

السكريات الطبيعية من الفواكه والخضروات تساعد في ممارسة التمارين، أما السكريات المضافة في الأطعمة المصنعة تعزز فقط زيادة الدهون.

الأطعمة المقلية والمعالجة:

قد تحتوي هذه الأنواع من الأطعمة السريعة على البروتين لكن الدهون والمواد المضافة يمكن أن تزيد من الالتهابات وتعزز اكتساب الدهون وليس بناء العضلات.