10 أكلات صحية لمرضى ضغط الدم

ماهو مرض ارتفاع ضغط الدم ؟

اضطراب يتطور ببطء ويفتح الباب أمام العديد من المشاكل الصحية مع تقدم العمر بما في ذلك النوبات القلبية ومشاكل الكلى وفقدان البصر ومشاكل في الأوعية الدموية ، ويتعامل معظم الناس مع هذه الحالة باستخفاف غير مدركين مجموعة واسعة من المخاطر الصحية التي تنطوي عليها، ويُعتقد أن هناك عدة عوامل تلعب دورًا في الإصابة بهذه الحالة من بينها النظام الغذائي.
وهنا كان استهداف  المزيد من الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في النظام الغذائي المسمى بنظام (داش) يمكن أن يساعد المريض الذي يعاني من ارتفاع ضغط الدم في إدارة الحالة،

أسباب حالات ارتفاع ضغط الدم:

•  شرب الكحول 

 أن تناول المشروبات الكحولية حتى ولو بكميات معتدلة يسبب ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير.
وان تناول المشروبات الكحولية يرفع ضغط الدم إلى مستويات أعلى بكثير حتى بين المعتدلين .
و أن هناك مخاطر جمة لارتفاع ضغط الدم بين متناولي المشروبات الكحولية وزيادة قدرها 70 فى المائة لدى متناولي المشروبات الكحولية باعتدال كبير مقارنة مع الأشخاص الذين لديهم تغير جيني.
وبالتالي يسبب الخمر ارتفاع ضغط الدم المصاب به أكثر من مليار بالغ فى العالم يمكن أن يؤدى إلى الإصابة بالجلطات وقصور القلب والنوبات القلبية والفشل الكلوى.

• أطعمة غير مناسبة. 
• أطعمة غنية بالصوديوم. 
• السكريات البسيطة. 
• اللحوم الحمراء.
• الدهون المشبعة والمتحولة.

أمثلة الأطعمة الممنوعة لمرضى ارتفاع ضغط الدم:

المخبوزات:

المخبوزات تحتوي  علي نسبة عالية من الصوديوم الذي يؤثر على توازن السوائل في الدم ويزيد من مستوى ضغط الدم، بالإضافة إلى ذلك، يمكن للدقيق المكرر المستخدم في تحضيره أن يجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن  ايضا تخضع   للمعالجة بشكل كبير، مما يعني أنها تحتوي على مواد حافظة وكمية عالية من الصوديوم، حيث يضاف الملح بكميات زائدة  خلال عملية الحفظ، كما يمكن أن تؤدي إضافة المصنعة مع طعام آخر عالي الملح مثل الخبز إلى جعل طعامك غير صحي.

الشوربة الجاهزة:

في أغلب الأحيان نتيجة لشراء الشوربة الجاهزة المتوفرة في السوبر ماركت، فقط كل ما تحتاجه هو إضافة الماء الساخن لتحضيرها، ولكن ما لا يعرفه الناس هو أن الشوربة المعبأة مجردة من من جميع العناصر الغذائية كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، لذلك من الأفضل إعدادها في المنزل.

منتجات الطماطم المعلبة:

منتجات الطماطم المعلبة مثل الكاتشب والصلصة وصلصة المكرونة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم والمواد الكيميائية، ويمكن أن يؤدي تناولها إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن، بجانب ذلك تحتوى تلك الصلصات على السكر المكرر، لذلك من الأفضل إعداد صلصة الطماطم في المنزل.

السكريات البسيطة :

يمكن أن يؤثر السكر على مستوى ضغط الدم بعدة طرق، لعل أكثرها شيوعًا أنه يسبب السمنة مما يؤثر بشكل مباشر على مستوى ضغط الدم.

الدهون المتحولة:

يمكن أن تؤدي زيادة الدهون المشبعة والمتحولة إلى زيادة سمك بطانة الشرايين ويمكن أن تسهم في ارتفاع مستوى ضغط الدم.

نصائح غذائية لتقليل ارتفاع ضغط الدم:

استهدف تقليل الملح

تتميز الأطعمة الأساسية في حماية الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم بانخفاض محتواها من الملح. قد تلاحظ اختلافًا في مذاقات الأطعمة عندما تقلل المأكولات المعالجة و الغنية بالملح. وربما تستغرق وقتًا حتى تعتاد براعم التذوق في فمك على ذلك. لكن فور أن تعتاد عليه، ربما يصبح نظام DASH هو المفضل لديك، وستصبح صحتك أفضل معه.

لتقليل الملح تحتاج إلى أن :

• اقرأ ملصقات الأطعمة واختر الخيارات منخفضة الملح أو الخالية من الملح المضاف.
• استخدم التوابل أو المنكهات الخالية من الملح بدلاً من الملح.
• لا تضف الملح أثناء طهي الأرز أو المعكرونة أو حبوب الإفطار الساخنة.
• اختر الخضراوات الطازجة أو المجمدة الخالية من الإضافات.
• اختر الدواجن منزوعة الجلد والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
• قلل من أطعمة المطاعم. وعند تناول الطعام في مطعم، اسأل عن الأطباق منخفضة الملح واطلب عدم إضافة ملح إلى طلبك.

الأطعمة التي تفيد الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم:

الحد من تناول الملح مفيد في خفض ضغط الدم، ولكنه جزء فقط من المعادلة، فيما تمثل اختيارات الأطعمة جانبًا آخر مهمًا، إذ يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم في السيطرة على ضغط الدم، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى تقليل أو حتى عدم الحاجة إلى تناول كبار السن للأدوية وهنا يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في إدارة الحالة بشكل طبيعي، وإليك بعض الأطعمة التي يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي.

• الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. 
• الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
• الفواكه الطازجة.
• الخضروات الخضراء الورقية.

1. زبادي غير مُحلى

أن الزبادي يمكن أن يوفر نتائج إيجابية لضغط الدم بسبب كمياته العالية من المعادن كالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تساعد جميعها في تنظيم ضغط الدم. يجب مراعاة تناول الزبادي الطبيعي واليوناني غير المُحلى، والذي يمكن مزجه الفواكه والبذور والمكسرات لوجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة.

2. التوت والفراولة

إن الفراولة والتوت غنيان بمركبات مضادة للأكسدة التي تعمل علي  انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

3. الشمندر

يحتوي البنجر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك، وهو مركب ثبت أنه يقلل من ضغط الدم الانقباضي.

4. البطاطا الحلوة

تشتهر بمحتواها الغني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف، ويمكن أن يكون طريقة لذيذة لخفض ضغط الدم.

5. الخضراوات الورقية

تمتلئ الخضراوات الورقية مثل الملفوف والكرنب والسبانخ بالنترات، التي ثبت علميًا أنها تقدم فوائد لضغط الدم.

6. الأسماك الدهنية

تمد أسماك السلمون والماكريل الجسم بكميات مناسبة من أحماض أوميجا-3 الدهنية الصحية للقلب وفيتامين(د)، وهي عناصر مغذية يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وانتظامه.

7. الحبوب الكاملة

يحتوي الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى على نوع من الألياف ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي في الصباح يمكنك تناول وعاء من دقيق الشوفان غير المُحلى أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

8. الفستق

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الفستق يمكن أن يخفض ضغط الدم خلال الأوقات العصيبة، لكن يُفضل تناول الفستق غير المملح.

9. الموز

تحتوي ثمرة موز واحدة متوسطة الحجم على كمية كبيرة من البوتاسيوم  وهو ما يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

10. الكيوي

تناول ثلاث ثمرات من فاكهة كيوي يوميًا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم بشكل كبير.

أعشاب لتخفيض ضغط الدم:

• الريحان.
• الزعتر.
• القرفة.
• البقدونس.
• الكرفس.