الاوقات المناسبة لتناول الطعام

الحفاظ على مواعيد الاكل الصحي من أهم العوامل في الحفاظ على الوزن المثالي للجسم والتي تساعد من يرغب في فقدان الوزن الزائد، فعند الحفاظ على مواعيد الاكل الصحي يمكنك هضم الطعام بشكل أفضل وأيضًا الاستمتاع به قدر الإمكان ومنع الشعور بالجوع الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الوجبات مما قد يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.

عند اعتمادك على نظام غذائي بهدف تجنب زيادة الوزن والسمنة المفرطة لابد من تنظيم الأكل وتنظيم الأكل يبدأ بتحديد مواعيد الاكل الصحي والالتزام بها وأيضًا الالتزام بعدد الوجبات وكمياتها، من الضروري أيضًا اختيار نوع الطعام المناسب والذي يفضل أن يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتينات.

اولا ما هو الأكثر أهمية لفقدان الوزن 3 وجبات  أم خمس وجبات في اليوم؟

أنماط الأكل و خطط النظام الغذائي هو ما يحدد فقدانك للوزن؛ و يمكن أن يساعدك على التغيير. فجسدك يتشكل حسب  عدد السعرات الحرارية والأطعمة المستهلكة يوميا ؛ افترض أن وزن جسمك 60 ك ج وأن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها تبلغ حوالى 1500. لذا يمكنك تقسيم 1500 سعرة حرارية إلى خمس وجبات تحتوي كل منها على 300 سعر حراري، أو 3 وجبات  تحتوي كل منهما على 500 سعر حراري. لذلك، إذا كنت تريد أن ترى نتائج واضحة، فتأكد من أن سعراتك الحرارية على ما يرام وأنك تحصل على هذه السعرات الحرارية من الطعام النظيف.

 النظام الغذائى ذات ثلاث وجبات

يعتبر النظام الغذائي المكون من 3 وجبات مثاليًا لفقدان الوزن لان الوجبة الواحدة ذات سعرات عالية فتصبح مشبعة لوقت أكثر.

النظام الغذائي المكون من خمس وجبات:

يسمح لك النظام الغذائي المكون من 5 وجبات  بجدولة وجبات الطعام بطريقة حيث يجب أن تتناولها كل 3 ساعات وهو ما يجعل الأنسولين ثابت في الدم على مدار اليوم و يمنع الإحساس بالجوع تناول اي طعام أمامك بدون حساب.

وأفضل ما يمكن فعلة هو الدمج بين النظامين لأن هذا سيساعدك على عدم الثبات (منع  مرحلة البلاتوه ) ايضا يمنع وقف الحرق وسيبقى النظام الغذائي ممتعًا.
من الضروري عدم تخطي هذا العدد من الوجبات حتى لا يتعرض الجسم إلى زيادة الوزن، من الضروري أيضًا الحفاظ على وجبة الإفطار وذلك لأهميتها الشديدة ومن الضروري أيضًا عدم تناول أي وجبة قبل النوم مباشرةً، من المهم أن تتوقف عندما تشعر بالشبع أثناء الوجبات بحيث سيساعدك هذا في الحفاظ على وزنك إلى حد ما.

وفي النهاية لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على سؤال عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها. كل ذلك يتلخص في أهدافك الشخصية ومستوى لياقتك وأسلوب حياتك. فإذا كنت لا تعرف من أين تبدأ جرب أنظمة مختلفة للوجبات لتحديد الأفضل بالنسبة لك.

وغالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب العضلات باتباع نظام غذائي يتكون من ست وجبات، حيث يساعد تناول الطعام كل ساعتين في التعافي بشكل أسرع وزيادة الوزن. 

ما هي متوسط كمية الطعام للحفاظ على الوزن المثالي؟

الحفاظ على وزن صحي ومثالي للجسم لا يعتمد على كمية الطعام لكن يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام، وذلك لأن الجسم يعتمد على السعرات الحرارية في الحصول على طاقته لكن إن كانت عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام زائدة عن حاجته فسوف يتم تخزينها على هيئة دهون وهذا سوف يؤدي إلى زيادة وزن الجسم. 

وعلى الجانب الآخر يجب عليك أيضًا تناول كمية مناسبة من الطعام حتى تحصل على نظام غذائي متوازن ويتلقى جسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، بحيث يوصى بأن يتناول الرجال حوالي 2200 سعر حراري في اليوم ويجب أن تحصل النساء على 1800 سعر حراري في اليوم إذا كان الجسم في حالة ثبات لا يريد أي منهم ،لا زيادة في الوزن أو نقصان.

وعند العزم في بداية نظام غذائي على كل منهم أن يبدأ بالتخلص من ربع سعراته الحالية أي خصم ما يقارب ال25% من سعراته 
يمكن معرفة عدد السعرات الحرارية في الوجبات عن طريق صفحات الانترنت وأشهرها تطبيق رشاقة  أو عن طريق طبيب التغذية العلاجية والسمنة المتخصص. 

ما هي أفضل الأوقات لتناول الوجبات؟

أغلب مشكلات زيادة الوزن أو عدم نجاح الكثيرين في إنقاص أوزانهم راجع إلى الاعتماد على مواعيد الاكل الصحي بشكل خاطئ وأهم هذه المواعيد مواعيد وجبة العشاء، بحيث يميل الكثير من الناس إلى الإفراط في تناول الطعام على العشاء لأنهم لم يأكلوا ما يكفي طوال اليوم.

ما هي الأوقات الصحيحة للاكل؟

في حالة الخطة الغذائية التي تتكون من ثلاث وجبات:

مواعيد الاكل الصحي لوجبة العشاء يكون بعد تناول وجبة الغداء بحوالي ٥ ساعات لكن يفضل أن لا يتخطى ميعاد وجبة العشاء الساعة الـ 9 مساءًا.

النظام الغذائي الصحي يعتمد على عدة عوامل ضرورية حتى ينجح بداية من مواعيد الأكل ويكون بين وجبة والأخرى حوالي ٥ ساعات وعدد الوجبات الذي لا يتخطى ثلاثة وجبات وكميتها التي لا تتخطى  سعراتك المطلوبة . 

وأفضل طريقة هنا لتحديد مواعيد الاكل الصحي أن يكون ما بين كل وجبة والأخرى حوالي من ٥ إلى ٦ ساعات ويكون ذلك على مدار اليوم ويفضل عدم تناول أي وجبات قبل النوم،

فمن  الأنسب تناول وجبة الإفطار بين الساعة 8 و9 صباحاً، فيما يجب أن يحتوي أصنافاً مغذية مثل الشوفان، والخبز، والحليب، والعصير، والبيض، إلخ. في حين يفضل تناول وجبة الغداء بين الساعة 2 -3 ظهراً، ويجب أن تشمل أطعمة مثل العدس والأرز والخبز والخضراوات واللبن والسلطات.

والوقت الصحي لتناول وجبة العشاء ما بين 8 إلى 9 مساء.

ما هي مواعيد الأكل الصحي في حالة الخطة الغذائية ذات الخمس وجبات؟

الإفطار:

ما هي مواعيد الأكل الصحي بالنسبة للإفطار؟

من أهم الوجبات على الإطلاق هي وجبة الإفطار وإن كنت ترغب في الحفاظ على مواعيد الاكل الصحي فلابد أن تحافظ على ميعاد وجبة الإفطار في الأساس، وترجع أهمية وجبة الإفطار أنها تساعد في تمهيد طريق تغذيتك وتمنحك الطاقة التي تحتاجها طوال اليوم وقد يؤدي بدء اليوم بدون وجبة الإفطار إلى الشعور بالتعب و تناول كمية طعام كبيرة في وجبة الغداء.

تكمن أهمية وجبة الإفطار في الشعور بالطاقة والشبع لفترة طويلة، حيث ينخفض الشعور بالجوع على مدار اليوم.

ينصح بتناول وجبة الإفطار في الساعة 8 صباحًا ويمكن تأخيرها للساعة 9 صباحًا كحد أقصى، وذلك لمساعدة الجسم في:

• البدء في حرق الدهون منذ بداية اليوم.
• الشعور بالشبع خلال فترة الصباح.
• ضمان وجود فترة كافية بين وجبة الإفطار والغداء.

مواعيد الاكل الصحي لوجبة الإفطار تكون بعد الاستيقاظ بساعة تقريبا.

موعد الوجبة الخفيفة الأولى:

أحد الوجبات اليومية التي يغفل عنها الكثيرون هي الوجبة الخفيفة الأولى الغرض من الوجبة الخفيفة هذه هى سد الجوع وعدم تناول كمية طعام مرتفعة في وجبة الغداء 
، حيث يمكن تناول الوجبة الخفيفة الأولى بين وجبة الإفطار والغداء، أي حوالي الساعة  12 صباحًا.
تتألف الوجبة الخفيفة من الخضروات أو ثمار الفاكهة مسموح بها أثناء الحمية الغذائية، بحيث لا تتعدى 100-200 سعر حراري.حسب سعراتك الأساسية 
ايضا من الممكن  مزج  بعض من البروتينات والكربوهيدرات مثل تناول ثمرة تفاح مع قطعة جبنة 

وجبة الغداء:

ما هي مواعيد الأكل الصحي بالنسبة لوجبة الغداء؟

الوقت المناسب للغداء من 2 ظهرا حتى 3 ، وفى الواقع الساعة 3 ظهرا هى أفضل وقت لتناول وجبة الغداء.
فى حالة إذا كنت تتأخر عن الوقت المناسب لتناول وجبة الغداء، احرص على أن تكون وجبة الغداء قبل 4.00 عصرا، كى تتجنب الشعور بآلام المعدة والغضب والإحباط والتعب دون سبب.
وجبة الغداء أحد الوجبات اليومية الهامة، لذلك يجب الحرص بأن تتوافر فيها العناصر الآتية:
البروتينات: حيث أن البروتينات هامة لصحة الجسم، ومحفزة لحرق الدهون.
الألياف: والتي تتوافر بشكل كبير في الخضراوات.
هذا لا يعني التخلي عن الكربوهيدرات، لكن ينصح بالتقليل منها، والإكثار من الأطعمة الصحية بدلًا منها.

موعد الوجبة الخفيفة الثانية

يتم تناول الوجبة الخفيفة الثانية في حوالي  السادسة  وهي أيضًا يجب أن تتألف من الخضروات أو الفاكهة. او   مزيج من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.

وجبة العشاء:

 الوقت الصحي لتناول وجبة العشاء ما بين 8 إلى 9 مساء إذا كنت تتأخر فى إنهاء وجبة العشاء، فيجب أن تؤخر وقت النوم ساعتين حتى هضم العشاء الكامل وذلك  لتجنب زيادة الوزن يجب أن تتناول وجبة العشاء فيما لا يقل عن  ساعتين قبل وقت النوم، ومن الأفضل أن يكون العشاء قبل الساعة 9  مساء. ولا يفضل تناول وجبة العشاء بعد ذلك، حيث تصبح عملية الحرق بطيئة في فترة الليل ومع اقتراب النوم.

ما هي أنواع الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على الوزن؟

إن كنت ترغب في الحفاظ على وزن صحي ومثالي للجسم خالي من الدهون أو كنت ترغب في إنقاص وزن جسمك فلابد من الاعتماد على بعض الأطعمة وتجنب الأطعمة الأخرى، ومن أفضل الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها هي البروتينات والتي يمكن الحصول عليها من خلال اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والتي تعطي الجسم الطاقة اللازمة ولا تؤدي إلى زيادة في الوزن.
يمكن أيضًا الاعتماد على الفواكه والخضروات والتي تعطي إحساس بالشبع وتحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ومع ذلك لا تحتوي على نسبة دهون وأملاح مرتفعة فلا تؤثر على وزن الجسم. 

نصائح مهمة عن الأكل وطرق اختيار نوع وكمية الطعام المناسبة

من الضروري عند اختيار الطعام تجنب الوجبات التي تحتوي على نسبة سكريات أو أملاح مرتفعة وتجنب الأطعمة الدهنية أو النشويات فهذه المواد سوف تؤدي إلى ارتفاع وزن الجسم من الضروري أيضًا شرب كمية مياه كبيرة، 
وبغض النظر عن تكرار تناول الطعام، تذكر إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات والاهتمام بأحجام الحصص. تذكر أيضا أن اختيار الطعام وليس الوجبات هو الذي يحدث التأثير الأكبر. وإن كنت ترغب في السير على النظام الغذائي الصحي السليم  فلابد من الاعتماد على أطعمة محددة مثل البروتينات والخضروات والفاكهة  وتجنب بعض الأطعمة الأخرى مثل الأطعمة الدهنية أو التي تحتوي على السكريات أو الأملاح. 

نصائح هامة لتعزيز عملية الحرق

إلى جانب الالتزام بمواعيد تناول الوجبات اليومية، يوجد بعض الأمور التي تساعد في زيادة الحرق، وتشمل:
تثبيت مواعيد الأطعمة:
 ينبغي تناول الأطعمة في مواعيد ثابتة يوميًا، لأن الجسم يعتاد على القيام بوظيفة الأيض والحرق في أوقات محددة.

شرب الماء على مدار اليوم:

 بالإضافة إلى تناول الأطعمة في مواعيدها الصحيحة، يجب الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم لتحسين عملية الحرق.

الابتعاد عن إضافة السكريات المشروبات:

 يمكن تناول المشروبات المختلفة على مدار اليوم، لكن دون إضافة السكر إليها؛ لأنه يزيد الوزن ويصعب عملية الحرق.

تجنب الأطعمة المالحة: 

حيث تتسبب الأطعمة المالحة في تعطيل وظيفة الحرق في الجسم، ولذلك لا ينصح بالإكثار من الأملاح في الوجبات اليومية.

الخلود للنوم مبكرًا: 

تؤدي قلة النوم والسهر إلى تعطيل الساعة الداخلية في الجسم، وبالتالي بطء عملية الأيض، مما يؤثر على التوازن الهرموني وحرق الدهون.

عدم السماح للجسم بالجوع: 

إن الحفاظ على تناول  وجباتك بالمواعيد  يوميًا يضمن عدم الشعور بالجوع على مدار اليوم، وبالتالي عدم الإفراط في تناول الطعام.

ممارسة الرياضة:

 لن تكون مهمة فقدان الوزن سهلة دون ممارسة الرياضة، حيث تعزز الحرق والتخلص من الدهون، كما أن الرياضة تساعد في شد الجلد وعدم ظهور الترهلات الجلدية الناتجة من فقدان الوزن.