كيف ازيد وزني عضل وليس دهون؟

النحافة مرض مثل السمنة تماما  كما ان  علاجها ليس بالبساطة التي يتخيلها البعض والمبدأ  الشائع الذي ينص علي جملة (كل كثيرا يزداد وزنك) ليست بهذة السهولة  ولكن الحقيقة المؤلمة ان اكتساب الوزن في بعض الحالات  يعتبر اصعب بمراحل من فقدانة
مثل السمنة تماما  للنحافة الشديدة تأثيرات سلبية خطيرة، لأنها تعني أن الجسم ضعيف ولا يحصل على حاجته من العناصر الغذائية حيث تؤدي النحافة الشديدة إلى العديد من المشكلات الصحية كالإصابة بضعف في المناعة، والإصابة بالأنيميا، الإصابة بهشاشة العظام
من الممكن أن يكون سبب النحافة بسبب قلة الشهية وعدم الاحساس بالجوع علي مدار الساعات واحيانا يكون السبب هو مرض ما  وحينها تصبح النحافة مَرَضية وتؤثر سلبياً على صحتك وفي هذه الحالة عليك استشارة الطبيب  
لكن هناك أسباب أخرى للنحافة  من الممكن أن تكون سهلة وبسيطة وعادات بإمكانك علاجها وتغييرها  بنفسك! 
النحافة هي حالة جسدية يكون فيها مؤشر كتلة الجسم أقل من ( 18.5)  

كيف يمكننا حساب مؤشر كتلة الجسم ؟

مؤشر كتلة الجسم  (BMI ) هو صيغة رياضية أو معادلة بسيطة  للتعرف  على الوزن الطبيعي للشخص، وهي عبارة عن ناتج قسمة الوزن على مربع الطول بالمتر (كجم/ متر 2) مع إهمال   نسب الدهون

ما هو علاج النحافة؟؟
 كيف ازيد عضل وليس دهون؟؟؟
النصائح التي تتبع لزيادة صحية ؟؟؟
ما هي الرياضة الضرورية لعلاج النحافة ؟؟

التاثيرات السلبية للنحافة 

لكل من الوزن الزائد أو السمنة آثار سلبية على صحة الجسم، ففقدان الوزن أو النحافة المفرطة لها العديد من السلبيات، وإن كانت سلبياتها أقل ضرراً مقارنة بزيادة الوزن ففي حالات  السمنة المفرطة تفقد المرأة جمالها، ورشاقتها، الأمر الذى تظهر مع هذه السمنة أنها أكبر من عمرها الحقيقى، كذلك النحافة المفرطة عادة ما تكون صفة غير مرغوب فيها، ليس لدى المرأة فحسب، بل ولدى الرجل الشرقى الذى عادة ما يحب المرأة الممتلئة.
فالنحافة المفرطة عادة ما تكون سببا فى إخفاء جمال المرأة فى كثير من أجزاء جسمها التى يعتبر وجود طبقات دهنية مهما لظهور جمال هذه الأجزاء مثل الوجه والصدر والحوض.
وقد يشتكى الشخص من النحافة المفرطة منذ طفولته، وقد تكون شكوى جديدة عليه، وفى هذه الحالة يجب فحص هذا الشخص جيدا لتشخيص سبب هذا الفقدان فى الوزن، ذلك لأن هذا الأمر يكون غالباً مرتبطاً بأمراض يكون التشخيص المبكر فيها مهما.

كيفية التقييم

كيف اعرف اذا كنت نحيف ام لا
النحافة هي ضُعف او انخفاض وزن جسم الفرد إلى ما دون الوزن الطبيعي المحدد بناءاً على عمره وطوله، ويتم تحديدها بالاعتماد على مؤشر كتلة الجسم، اذا كان مؤشر كتلة جسمي اقل من  18 ونصف فانا نحيف ومن المعروف أنه إن كان المؤشر أقل من 18.5 للشخص البالغ فإن ذلك يعني أن الوزن دون الحد الطبيعي.

اسباب النحافة

1. الوراثة.
2. مشاكل في الهرمونات مثل هرمون الغدة الدرقية وهرمون النمو.
3. جرثومة المعدة.
4. حساسية لانواع من الطعام.
5. سوء هضم.
6. الامراض النفسية.
7. القيام بنشاطات رياضية مُجهدة مثل: التنافس في رياضة السباحة، ورقص الباليه، ولعب الجمباز.
8. ثامنا فقدان الشهية العُصابي، وهو خضوع الفتاة لنظام غذائي قاسي حتى لا يزيد وزنها، مما يجعلها شديدة النحافة.
9. تاسعا سوء التغذية الشديد.:نقص السعرات الشديد بسبب أو بدون.

مشاكل النحافة

وتختلف من مرحلة عمرية لأخرى. فمثلاً في سنّ الطفولة تؤثر النحافة سلباً على نمو الجسم السليم وبالتالي تُسبب نقصاً في النمو إضافة لمشاكل صحية قد تظهر في مراحل لاحقة مثل الخلل الهرموني، والأنيميا، وهشاشة العظام، والقلق والتوتر والاكتئاب، ومشاكل في التركيز والتحصيل الدراسي وما الي ذلك

ومن الآثار المترتبة على النحافة الشديدة:

أضرار النحافة على الصحة

• فقر دم
• التأثر الشديد بنوبات الحمى والإسهال
• التأثر بالطقس البارد
• الكسور أثناء الحوادث
• نقص الفيتامينات
• ضعف جهاز المناعة
• مشاكل الخصوبة
• هالات سودا وصداع ودوخة
• تساقط شعر
• تاخر النمو
• سوء التغذية

فقر الدم:

من الأمراض الشائعة التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن والنحافة هي المتعلقة بسوء الامتصاص وفقر الدم خاصةً فقر الدم الناتج عن نقص الحديد،  حيث أن فقر الدم يؤدي إلى حالة من التعب والخمول، وفقدان الشهية، وعدم الرغبة في تناول الطعام، وبالتالي يبدأ الوزن في الانخفاض.والعكس صحيح فإن النحافة ايضا تسبب الانيميا ونقص الحديد

التأثر الشديد بنوبات الحمى والإسهال:

 يتأثر الجسم النحيف أكثر من الجسم الطبيعى بنوبات الإسهال والحمى، حيث يكون الجسم عندها أكثر عرضة للجفاف والإعياء.

التأثر بالطقس البارد:

 تعتبر الطبقات الدهنية الموجودة فى الجسم الطبيعى عازلا وحماية للجسم من الطقس البارد الشديد، لذلك نجد أن الجسم النحيف أكثر تأثرا بالمناخ البارد أثناء فصل الشتاء.

الكسور أثناء الحوادث:

 يكون الجسم النحيف أكثر عرضة لكسور العظام أثناء الحوادث لا سمح الله مقارنة بالجسم الطبيعى. 

 نقص الفيتامينات:

 يحتاج جسم الإنسان إلى الفيتامينات والمعادن كمغذيات حيوية ليعمل بشكل صحيح، عندما تعاني من نقص الوزن ، قد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة للحفاظ على وزن صحي،  يمكن أن يؤدي نقص التغذية إلى مشاكل صحية مثل فقر الدم وضعف التئام الجروح والعمى الليلي.

ضعف جهاز المناعة:

يحارب جهاز المناعة لدينا الالتهابات والأمراض ، وإذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فمن المرجح أنك لا تأكل ما يكفي ولا تحصل على جميع العناصر الغذائية اللازمة لنظام المناعة القوي. ومع ذلك ، لا يمكن بناء المناعة بين عشية وضحاها. يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية من أجل إنتاج الخلايا المعززة للمناعة.

مخاوف تتعلق بالخصوبة: 

يحتاج جسمك إلى كمية معينة من الدهون ليعمل بشكل صحيح، وإذا كنت تعاني من نقص الوزن، فمن المحتمل أن يكون لديك نسبة دهون منخفضة في الجسم، مما قد يسبب مشاكل في الخصوبة، علاوة على ذلك ، فإن نقص الدهون في الجسم يتعارض مع إنتاج الهرمونات ، مما يؤدي إلى مشاكل في الخصوبة لدى كل من الرجال والنساء

هالات سودا وصداع ودوخة:

سوء التغذية، وعدم اتباع نظام غذائي صحي، وفقدان الوزن المفاجئ، كل هذه العوامل يمكن أن تؤدي إلى ترقق الجلد تحت العيون وتدلّيه، وهذه أحد الأسباب الرئيسية لظهور الهالات.

تساقط الشعر :

 يؤدي فقدان الوزن المفاجئ الشديد والحد من تناول السعرات الحرارية  وايضا نقص الفيتامينات والمعادن على صحة الشعر أيضًا.وتساقطة .

تاخر النمو :

 نقص هرمون النمو هو حالة طبية تنتج عن عدم إفراز هرمون النمو بشكل كافي. بشكل عام يكون العرض الأبرز هو قصر القامة. في الأطفال حديثي الولادة قد يكون هناك نقص سكر الدم أو صغر في حجم القضيب. في البالغين قد يكون هناك نقص في الكتلة العضلية، أو فرط كوليسترول الدم، أو نقص في كثافة العظام.قد يعاني الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 3 سنوات من تأخر في النمو بسبب نقص الوزن لديهم، كما قد يعانون أيضاً من سوء التغذية ونقص الامتصاص، وبالتالي يؤثر ذلك على نمو الدماغ ويؤدي إلى تأخير معالم النمو الجسدية. كما تعاني بعض الفتيات من ضعف الكتلة الدهنية في الجسم والتي تسبب تأخر بلوغها.

سوء التغذية

النحافة تؤدي لنقص الشهية ونقص الطعام  يؤدي  لنقص مجموعة من الفيتامينات والمعادن  ، مثل: نقص البروتين، والحديد، وفيتامين ب، والزنك. 

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من نقص الوزن؟

 إذا كنت قد فقدت الكثير من الوزن كثيرا بدون سبب 
او بسبب المرض وأصبحت الآن تعاني من نقص الوزن فقد تساعدك النصائح التالية

ما هو علاج النحافة؟؟

يتلخص الموضوع ببساطة في زيادة السعرات التي تدخل جسمنا أكثر من السعرات التي يحرقها الجسم علي مدار اليوم
وهنا تتواجد معادلة بسيطة وهي أن الجسم كي يزداد وزنة يحتاج اقل شئ الي حسبة 40 كالورى لكل كيلو جرام من وزننا
فاذا كان الشخص النحيف يزن ما يقرب  50ك فذلك معناة ان السعرات اليومية التي يحتاجها حتي يزيد وزنة حوالي 2000 سعر حراري يوميا وهكذا

تناول المزيد من الدهون

بالمقارنة مع البروتينات والكربوهيدرات ، التي تحتوي على أربعة سعرات حرارية فقط لكل جرام ، تحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية. لذلك ، كلما جلست لتناول الطعام ، يجب أن يكون هدفك هو الإكثار من الدهون الصحية، تشمل مصادر الدهون الصحية البيض والمكسرات والسمن والدجاج وزيت الزيتون.   زبدة الفول السوداني الكريمة القشطة الجبن والالبان كاملة الدسم الاسماك وخصوصا السلمون الافوكادو التمر والعسل واللبن البودر   

أما بالنسبة للأطعمة التي تزيد الوزن بسرعة فهناك الأطعمة غير الصحية التي قد تزيد الوزن بشكل سريع وغير صحي،  مثل الأطعمة الجاهزة، والحلويات، والأطعمة المقلية، وهنا زيادة الوزن تكون دهون فقط كما أنها تتركز في البطن خصوصا وتسبب ترهل في الجلد سيلوليت وترهلات وشكل غير جيد
وهناك أطعمة أخرى تزيد الوزن بسرعة بشكل صحي وهنا زيادة الوزن تكون توزيعها جيد كما يكون اكثرها كتلة عضلية ويكون شكل الجسم متناسق ومشدود في حال الالتزام بتناولها ضمن نظام غذائي متزن للأشخاص الذين يعانون من انخفاض في الوزن عن المعدل الطبيعي،
 ومنها الآتي:

• الحليب.
• الأرز.
• المكسرات.
• اللحوم بأنواعها المختلفة.
• البطاطا.
• الفواكه المجففة.
• الأفوكادو.
• حبوب الطعام المدعمة.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الجبن.
• البيض.
• زبادي اللبن كاملة الدسم.
• الدهون الصحية.

أما بالنسبة لسؤالك ما هي أنواع الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟ فإنها تتضمن الآتي:

• الخبز الأبيض.
• الأرز الأبيض.
• المخبوزات بألقمح .
• الحلويات.الصحية
• المشروبات ا والعصائر المحلاة بالعسل 
• التمر ومشتقاتة
• المعكرونة البني 
• الشوفان.

تناول الوجبات الخفيفة 

إذا كنت تتناول ثلاث وجبات في اليوم وما زلت لا تكتسب وزناً ، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية، يمكن أن تساعدك إضافة وجبات صغيرة بين الوجبات على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها، الشيء الوحيد الذي يجب تذكره هو أنه يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك الفواكه أو المكسرات أو الشوفان.

ابدأ تدريب القوة

هناك فرق بين ممارسة الرياضة لانقاص الوزن وممارسة التمارين لاكتساب العضلات، عندما ترفع الأثقال ، يصبح جسمك مستنفدًا ويبدأ في اشتهاء المزيد من الطعام وهضمه، 

ما هي التحاليل  اللازمة للنحافة

•  تحليل غدة درقية
• تحليل ديدان وطفيليات
• تحليل جرثومة معدة 
•  تحليل نقص فيتامين د
•  تحاليل صورة دم كاملة
• تحليل براز

مشروب النحافة

(كوب ونصف زبادي يوناني+نصف كوب حليب صويا + ملعقة كريمة + ملعقة ص عسل نحل +2 ملعقة لبن بودر+ ا150 جرام فراولة) في  ماكينة الدمج يشرب كوب كبير من المشروب بعد كل وجبة

النصائح التي تتبع لزيادة صحية 

1. تغيير العادات الصحية عن طريق أن يتعود  الجهاز الهضمي علي دخول الاكل كل ساعتين او ثلاثة بالاكثر.
2. عدم شرب الماء الا بعد الوجبات حتي لا تمتلئ المعدة ويصل احساس كاذب بالشبع.
3. عدم اكل الالياف مثل السلطات والفواكه الا بعد الوجبات الاساسية او في نهاية الاكل يكون آخر طبق ننهي به طعامنا.
4. دخول الدهون الصحية للاكلات لان الدهون الجرام منها تعطي 9 سعر حراري اكثر مرتين ونص من الكربوهيدرات والبروتين مثال اللبنة والقشطة والكريمة وزبدة الفول السوداني والزبد البلدي والاجبان الطبيعية والحليب كامل الدسم واللحوم التي تحتوي علي دهون بنسبة عالية. 

ما هي الرياضة الضرورية لعلاج النحافة ؟

رفع الحديد  علي أن يكون خفيف وتدريجي فمثلا عند تحديد اي عضلة ضعيفة و لنفترض عضلة  الكتف.
لابد من عمل راحة من 60ل 90ثانية بين كل مجموعة.
والتكرار يكونة10  عدات فقط.
و يكون 3مجموعات فقط.
وذلك لعدم نفاذ الجليكوجين.