هل تشعر بالسعادة عند ممارسة الرياضة؟
قد تساعد الرياضة بأي شكل من أشكالها في تخفيف الضغوط النفسية. حيث يعزز النشاط البدني الذي تبذله من إنتاج الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة، ويلهيك عن دواعي القلق اليومية
قد تساعد الرياضة بأي شكل من أشكالها في تخفيف الضغوط النفسية. حيث يعزز النشاط البدني الذي تبذله من إنتاج الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة، ويلهيك عن دواعي القلق اليومية.
ربما يعرف المرء الفوائد التي تحققها التمارين الرياضية للجسم، لكنه قد يكونت أكثر انشغالاً وتعرضًا للتوتر من أن يدمجها في روتين حياته الثابت. لكن انتظر لحظة؛ فثمة خبر جيد بخصوص ممارسة التمارين الرياضية والتوتر.
يمكننا القول إن أي نوع من التمارين الرياضية تقريبًا - بدءًا من التمارين الهوائية إلى اليوغا - أن يكون من مخففات التوتر. فإذا كنت من غير ممارسي الرياضة أو حتى لا تتمتع بلياقة بدنية جيدة، فما تزال ممارسة التمارين الرياضية قادرة على مساندتك في رحلتك للتخلص من التوتر. تعرف على العلاقة بين التمارين الرياضية والتخلص من التوتر، ولماذا ينبغي أن تكون ممارسة التمارين الرياضية جزءًا من خطتك للسيطرة على التوتر.
النشاط البدني! إنه العلاج المعجزة الذي انتظرناه جميعا. يقلل هذا العلاج من احتمالية الإصابة بأمراض خطيرة، منها أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري والسرطان، وبنسبة تصل إلى 50%. كما ويقلل من احتمالية الموت المبكر بنسبة تصل إلى 30%.
ممارسة التمارين الرياضية هي العلاج المعجزة والمتوفرة دائما، لكن الكثيرين منا قد نسوا أخذ الجرعة الموصى بها منه منذ فترة طويلة جدا. يمكن لصحتنا الآن أن تعاني نتيجة لذلك.
ممارسة التمارين الرياضية ليست أحد الحلول السحرية الخداعة. فمهما كان عمرك، فهناك أدلة علمية قوية على أن ممارسة النشاط البدني يمكن أن تساعدك على أن تعيش حياة أكثر صحة وسعادة.
من يمارسون النشاط بانتظام لديهم احتمالية أقل للإصابة بالأمراض المزمنة، منها أمراض القلب والنوع الثاني من مرض السكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
وتبين البحوث أن النشاط البدني يمكن أيضا أن يعزز الثقة بالنفس والمزاج وجودة النوم والطاقة، فضلا عن كونه يقلل من احتمالية الإصابة بالضغط النفسي والاكتئاب والخرف ومرض ألزهايمر.
وأضاف الدكتور نيك كافيل، وهو مستشار في تعزيز الصحة، أنه "لو كانت ممارسة التمارين الرياضية حبوبا دوائية، فإنها ستكون واحدة من الأدوية الأكثر فعالية من حيث التكلفة مقارنة بأي اختراع حدث في أي وقت مضى".
الرياضة الصباحية لعلاج التوتر!
• احتمالية أقل للإصابة بسرطان القولون بما يصل إلى 50%
• احتمالية أقل للإصابة بسرطان الثدي بما يصل إلى 20%
• احتمالية أقل للوفاة المبكرة بما يصل إلى 30%
• احتمالية أقل للإصابة بهشاشة العظام بما يصل إلى 83%
• احتمالية أقل للإصابة بكسور الورك بما يصل إلى 68%
• احتمالية أقل للسقوط بما يصل إلى 30% (لدى كبار السن)
• احتمالية أقل للإصابة بالاكتئاب بما يصل إلى 30%
• احتمالية أقل للإصابة بالخرف بما يصل إلى 30%
• التمارين الرياضية الهوائية المائية
• قيادة الدراجة على أرض مستوية أو بها بعض التلال.
• لعب التنس الزوجي
• دفع جزازة العشب
ويشار إلى أن المهام اليومية، منها التسوق أو الطبخ أو الأعمال المنزلية لا تعد ضمن ال 150 دقيقة التي يجب أن تمارس النشاط البدني خلالها. وذلك لأن الجهد اللازم للقيام بها ليس كافيا لرفع معدل ضربات القلب.
• الشباب الصغار (18/05): 60 دقيقة كل يوم
• البالغين (19-64): 150 دقيقة كل أسبوع
• كبار السن (65 فما فوق): 150 دقيقة كل أسبوع
ليس فقط يجب أن تحاول رفع مستويات نشاطك، ولكن يجب أيضا أن تقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه أنت وعائلتك في الجلوس. وتشمل الأمثلة على السلوك الخامل مشاهدة التلفزيون، واستخدام الكمبيوتر، واستخدام السيارة للرحلات القصيرة، والجلوس للقراءة أو التحدث أو الاستماع إلى الموسيقى.
ويقول الدكتور كافيل "كانت الأجيال السابقة أكثر نشاطا بشكل طبيعي من خلال العمل والمهن اليدوية. ولكن اليوم علينا إيجاد سبل لدمج النشاط في حياتنا اليومية".
سواء أكان ذلك بالحد من الوقت الذي يقضيه المواليد مقيدين في العربات الخاصة بهم لتشجيع الكبار على الوقوف والتحرك في كثير من الأحيان، فإن الناس من جميع الأعمار يحتاجون للحد من سلوكهم الخامل.
ويقول الدكتور كافيل "وهذا يعني أن كل واحد منا يحتاج للتفكير في زيادة أنواع الأنشطة التي تتناسب مع أسلوب حياتنا ويمكن أن تدرج بسهولة في أيامنا هذه".
والأمر المهم هنا هو أنك قد تصل إلى هدفك من وقت النشاط الأسبوعي، ولكنك لا تزال عرضة لخطر الإصابة بالمشاكل الصحية، وذلك إن كنت تنفق ما تبقى من الوقت جالسا أو مستلقيا.
ربما يعرف المرء الفوائد التي تحققها التمارين الرياضية للجسم، لكنه قد يكونت أكثر انشغالاً وتعرضًا للتوتر من أن يدمجها في روتين حياته الثابت. لكن انتظر لحظة؛ فثمة خبر جيد بخصوص ممارسة التمارين الرياضية والتوتر.
يمكننا القول إن أي نوع من التمارين الرياضية تقريبًا - بدءًا من التمارين الهوائية إلى اليوغا - أن يكون من مخففات التوتر. فإذا كنت من غير ممارسي الرياضة أو حتى لا تتمتع بلياقة بدنية جيدة، فما تزال ممارسة التمارين الرياضية قادرة على مساندتك في رحلتك للتخلص من التوتر. تعرف على العلاقة بين التمارين الرياضية والتخلص من التوتر، ولماذا ينبغي أن تكون ممارسة التمارين الرياضية جزءًا من خطتك للسيطرة على التوتر.
ممارسة التمارين الرياضية وتخفيف الضغط
تحسن ممارسة التمارين الرياضية حالتك الصحية العامة وتزيد شعورك بالعافية ما يضيف مزيدًا من الحيوية إلى كل خطوة تخطوها كل يوم. تحقق التمارين الرياضية أيضًا بعض الفوائد المباشرة التي تمنع التوتر.- تضخ الإندورفينات. يمكن أن يساعد النشاط البدني في ضخ إفرازات الناقلات العصبية التي تسبب شعور المخ بالسعادة، التي تُسمى الإندورفينات. رغم أنه كثيرًا ما يشار إلى هذه الوظيفة باسم نشوة العدائين، إلا أن أي نشاط هوائي - كلعب مباراة تنس مثيرة أو نزهة بين المناظر الطبيعية - قد يسهم أيضًا في ملاقاة الشعور ذاته.
- تقلل الآثار السلبية للتوتر. قد تخفف التمارين الرياضية من توتر الجسم عن طريق محاكاتها لتأثيرات التوتر، كما هو الحال في استجابة الجسم للضغوطات التي تعرف باسم "استجابة الكر والفر"، ومن ثم تساعد جسمك وأجهزته في التدرُّب على العمل معًا في وجود مثل هذه التأثيرات. وقد يؤثر ذلك أيضًا إيجابيًا على أجهزة الجسم مثل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي والجهاز المناعي عن طريق المساعدة في وقاية الجسم من آثار التوتر الضارة.
- التأمُّل أثناء الحركة. بعد مبارة كرة مضرب سريعة، أو المشي أو الركض لفترة طويلة، أو سباحة عدد من اللفات في حمّام السباحة، كثيرًا ما تجد نفسك نسيت متاعب اليوم ولا تركز سوى على حركات جسمك.
- وبينما تبدأ في التخلص من التوتر اليومي من خلال الحركة والنشاط البدني، قد تجد أن هذا التركيز على مهمة واحدة والطاقة والتفاؤل الناتجين عنها من الممكن أن يساعداك في الحفاظ على هدوئك وصفاء ذهنك وتركيزك في كل ما تفعله.
- تحسن حالتك المزاجية. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة الثقة بالنفس وتحسين حالتك المزاجية ومساعدتك على الاسترخاء وتقليل أعراض الاكتئاب الخفيف والقلق. يمكن أن تحسن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا جودة نومك الذي غالبًا ما يعرقله التوتر والاكتئاب والقلق. وتساعد هذه الفوائد جميعها، التي تعود عليك من ممارسة التمارين الرياضية، في خفض التوتر ومنحك شعورًا بالسيطرة على جسمك وحياتك.
استعن بالتمارين ووسائل تخفيف التوتر لمساعدتك
يبدأ برنامج التمارين الناجح ببعض الخطوات البسيطة.
-
تحدث مع طبيبك. إذا لم تكن قد تمرنت لبعض الوقت وكانت لديك بعض المخاوف الصحية، فقد ترغب في التحدث مع طبيبك قبل بدء نظام رياضي جديد.
- امش أولاً ثم اركض. تدرج في بناء مستوى لياقتك البدنية. فقد يدفعك الحماس نحو اتباع برنامج جديد إلى الإفراط فيه، بل حتى يعرضك للإصابة.
- بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، تُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بمُمارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المُعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًّا، أو الجمع بين الأنشطة المُعتدلة والشديدة. ومن أمثلة الأنشطة الهوائية المعتدلة، المشي السريع أو السباحة، ومن أمثلة الأنشطة الهوائية الشديدة الركض أو ركوب الدراجات. كلما زادت كمية التمارين التي تمارسها، حقق لك ذلك نتائج صحية أفضل.
- يمكنك أن تستهدف أيضًا ممارسة تمارين القوة لكل مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا.
- افعل ما تُحب. يمكن أن يزيد أي شكل تقريبًا من أشكال التمارين الرياضية أو الحركة مستوى لياقتك البدنية ويخفف توترك. والشيء الأهم هو اختيار النشاط الذي تستمتع به. ومن أمثلة تلك الأنشطة؛ المشي وصعود الدرج والهرولة والرقص وركوب الدراجات واليوغا والتاي تشي والبستنة ورفع الأثقال والسباحة.
- وتذكر، أنه ليس عليك الانضمام إلى صالة رياضية كي تتحرك. يمكنك حتى المشي مع كلبك، او تجربة تمارين رفع الجسم، أو محاكاة درس يوغا مصور في المنزل.
- دوّن نشاطك. قد يشير جدول إلى أداء تمرينك صباحًا في أحد الأيام، وأدائه مساءً في اليوم التالي. لكن تخصيص بعض الوقت للحركة كل يوم يساعدك على جعل برنامجك التدريبي أولوية ثابتة لك. فاحرص على جعل ممارسة التمارين الرياضية عنصرًا ثابتًا في جدولك على مدار الأسبوع.
التزم بما أنجزت
بدء برنامج تمارين رياضية هو الخطوة الأولى فقط. إليك بعض النصائح التي تساعدك على الالتزام بنظام أساسي جديد أو تجديد نظام تمارينك القديم.- ضع أهدافا ذكية. أكتب أهدافك باتباع طريقة SMART، أي أهدافٌ محددة وقابلة للقياس والتحقيق ومهمة ومحددة بزمن معين.
- إذا كان هدفك الأساسي هو تقليل التوتر في حياتك، فربما تشمل أهدافك المحددة الالتزام بالمشي أثناء راحة الغداء ثلاث مرات في الأسبوع. أو يمكنك تجربة متابعة فيديوهات لتمارين اللياقة البدنية في المنزل. أو حتى عند الحاجة يمكنك الاستعانة بجليسة أطفال لرعاية طفلك، بحيث يمكنك الخروج وحضور درس لركوب الدراجات.
- ابحث عن صديق. قد يكون من الحوافز القوية لك أن تعلم أن أحدهم ينتظر مجيئك إلى الصالة الرياضية أو المتنزه. حاول أن تضع خططًا لمقابلة أصدقائك والتنزه مشيًا أو ممارسة التمارين الرياضية معًا. فممارسة التمارين مع أحد الأصدقاء أو زملاء العمل أو أفراد الأسرة، غالبًا ما تكون ذات أثر تحفيزي مختلف تمامًا يشجع على الالتزام بالتمارين. قد يجعل وجود الأصدقاء أيضًا التمارين أكثر متعة.
- غيّر نمطك المعتاد. إذا كنت من محبي التنافُس في الركض، فيمكنك إلقاء نظرة على الخيارات الأخرى الأقل إثارة للمنافسة والتي يمكنها أن تساعد في تقليل شعورك بالتوتر، مثل تمارين البيلاتيز أو دروس اليوغا. قد تساعد هذه التمارين الخفيفة واللطيفة - كفائدة إضافية لها - من سركتك في الركض وتقلل شعورك بالتوتر.
- تمرّن على فترات قصيرة قوية. حتى الدفعات الصغيرة من النشاط لها فوائدها. فعلى سبيل المثال، إذا لم تكن تستطيع المشي لمدة 30 دقيقة دفعة واحدة، فجرب تقسيم النشاط كله على ثلاث فترات مدة كل واحدة منها 10 دقائق. فنشاطك على مدار اليوم قد يتراكم محققًا لك في النهاية فوائد صحية. خذ راحة في منتصف الفترة الصباحية أو بعد الظهيرة تتحرك فيها وتمارس بهعض حركات الإطالة، أو تخرج للسير، أو تمارس بعض تمارين القرفصاء أو الضغط.
- قد يكون التدريب الفتري - الذي يتضمن دفعات صغيرة من النشاط بالقوة القصوى لمدة من (60 إلى 90 ثانية) - طريقة آمنة وفعالة لتحقق الكثير من الفوائد التي تحققها التمارين التي تستمر لفترة طويلة. والأكثر أهمية من ذلك أنه يجعل النشاط البدني المنتظم جزءًا من نمط حياتك.
ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الضغط النفسي
النشاط البدني يقلل من احتمالية الموت المبكر بنسبة تصل إلى 30%. إنه مجاني، من السهل أن تأخذه، له تأثير فوري، ولا تحتاج إلى طبيب للحصول عليه! فماذا تنتظروا.النشاط البدني! إنه العلاج المعجزة الذي انتظرناه جميعا. يقلل هذا العلاج من احتمالية الإصابة بأمراض خطيرة، منها أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري والسرطان، وبنسبة تصل إلى 50%. كما ويقلل من احتمالية الموت المبكر بنسبة تصل إلى 30%.
ممارسة التمارين الرياضية هي العلاج المعجزة والمتوفرة دائما، لكن الكثيرين منا قد نسوا أخذ الجرعة الموصى بها منه منذ فترة طويلة جدا. يمكن لصحتنا الآن أن تعاني نتيجة لذلك.
ممارسة التمارين الرياضية ليست أحد الحلول السحرية الخداعة. فمهما كان عمرك، فهناك أدلة علمية قوية على أن ممارسة النشاط البدني يمكن أن تساعدك على أن تعيش حياة أكثر صحة وسعادة.
من يمارسون النشاط بانتظام لديهم احتمالية أقل للإصابة بالأمراض المزمنة، منها أمراض القلب والنوع الثاني من مرض السكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
وتبين البحوث أن النشاط البدني يمكن أيضا أن يعزز الثقة بالنفس والمزاج وجودة النوم والطاقة، فضلا عن كونه يقلل من احتمالية الإصابة بالضغط النفسي والاكتئاب والخرف ومرض ألزهايمر.
وأضاف الدكتور نيك كافيل، وهو مستشار في تعزيز الصحة، أنه "لو كانت ممارسة التمارين الرياضية حبوبا دوائية، فإنها ستكون واحدة من الأدوية الأكثر فعالية من حيث التكلفة مقارنة بأي اختراع حدث في أي وقت مضى".
الرياضة الصباحية لعلاج التوتر!
الفوائد الصحية للتمارين الرياضية
وبالنظر إلى الأدلة الدامغة، فيبدو من الواضح أنه يجب علينا جميعا أن نكون نشطين بدنيا. فهذا أمر الضروري إن كنت تريد أن تعيش حياة صحية ومليئة بالإنجازات حتى في سن الشيخوخة.وقد وجدت البحوث أن من يمارسون النشاط البدني بانتظام يكون لديهم:
• احتمالية أقل للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بما يصل إلى 50%.• احتمالية أقل للإصابة بسرطان القولون بما يصل إلى 50%
• احتمالية أقل للإصابة بسرطان الثدي بما يصل إلى 20%
• احتمالية أقل للوفاة المبكرة بما يصل إلى 30%
• احتمالية أقل للإصابة بهشاشة العظام بما يصل إلى 83%
• احتمالية أقل للإصابة بكسور الورك بما يصل إلى 68%
• احتمالية أقل للسقوط بما يصل إلى 30% (لدى كبار السن)
• احتمالية أقل للإصابة بالاكتئاب بما يصل إلى 30%
• احتمالية أقل للإصابة بالخرف بما يصل إلى 30%
ما الذي يحسب ضمن التمارين الرياضية؟
النشاط الهوائي معتدل الشدة يعني أنك تعمل بجهد كاف لرفع معدل ضربات القلب وتعمل بجد. طريقة واحدة لمعرفة ما إن كنت تعمل بشدة معتدلة هو كونك لاتزال قادرا على الحديث ولكنك لست قادرا على غناء كلمات أغنية.وتاليا بعض الأمثلة على الأنشطة الهوائية معتدلة الشدة:
• المشي السريع• التمارين الرياضية الهوائية المائية
• قيادة الدراجة على أرض مستوية أو بها بعض التلال.
• لعب التنس الزوجي
• دفع جزازة العشب
ويشار إلى أن المهام اليومية، منها التسوق أو الطبخ أو الأعمال المنزلية لا تعد ضمن ال 150 دقيقة التي يجب أن تمارس النشاط البدني خلالها. وذلك لأن الجهد اللازم للقيام بها ليس كافيا لرفع معدل ضربات القلب.
عدم ممارسة الرياضة هي مشكلة حديثة
أصبح الناس في الوقت الحاضر أقل نشاطا من ذي قبل. ويرجع ذلك جزئيا إلى التكنولوجيا التي جعلت حياتنا أسهل. فنحن نقود السيارات أو نستقل وسائل النقل العام. هناك آلات لغسل ملابسنا. نقوم بالترفيه عن أنفسنا بالجلوس أمام شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر. فعدد قليل من الناس الآن يعملون بمهن تنطوي على العمل اليدوي، ومعظمنا ليس لديهم وظائف تنطوي على جهد بدني يذكر. العمل والواجبات المنزلية والتسوق والأنشطة الضرورية الأخرى هي أقل بكثير تطلبا مما كان عليه الحال لدى الأجيال السابقة.وتاليا مقادير النشاط البدني الموصى بها:
• الأطفال دون سن الخامسة: 180 دقيقة كل يوم• الشباب الصغار (18/05): 60 دقيقة كل يوم
• البالغين (19-64): 150 دقيقة كل أسبوع
• كبار السن (65 فما فوق): 150 دقيقة كل أسبوع
أنماط الحياة الكسولة: "قاتل صامت"؟
وصفت إدارة الصحة الخمول بأنه "القاتل الصامت". فالدلائل تظهر أن السلوك الخامل، منه الجلوس والاستلقاء لفترات طويلة، هو سيء لصحتك. فقضاء ساعات في الجلوس ومشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الكمبيوتر يعتقد بأنه يزيد من احتمالية الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة، منها أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري، فضلا عن زيادة الوزن والبدانة.ليس فقط يجب أن تحاول رفع مستويات نشاطك، ولكن يجب أيضا أن تقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه أنت وعائلتك في الجلوس. وتشمل الأمثلة على السلوك الخامل مشاهدة التلفزيون، واستخدام الكمبيوتر، واستخدام السيارة للرحلات القصيرة، والجلوس للقراءة أو التحدث أو الاستماع إلى الموسيقى.
ويقول الدكتور كافيل "كانت الأجيال السابقة أكثر نشاطا بشكل طبيعي من خلال العمل والمهن اليدوية. ولكن اليوم علينا إيجاد سبل لدمج النشاط في حياتنا اليومية".
سواء أكان ذلك بالحد من الوقت الذي يقضيه المواليد مقيدين في العربات الخاصة بهم لتشجيع الكبار على الوقوف والتحرك في كثير من الأحيان، فإن الناس من جميع الأعمار يحتاجون للحد من سلوكهم الخامل.
ويقول الدكتور كافيل "وهذا يعني أن كل واحد منا يحتاج للتفكير في زيادة أنواع الأنشطة التي تتناسب مع أسلوب حياتنا ويمكن أن تدرج بسهولة في أيامنا هذه".
والأمر المهم هنا هو أنك قد تصل إلى هدفك من وقت النشاط الأسبوعي، ولكنك لا تزال عرضة لخطر الإصابة بالمشاكل الصحية، وذلك إن كنت تنفق ما تبقى من الوقت جالسا أو مستلقيا.
حقوق النشر محفوظة لشركة مدار سوفت 2023
