كيف تحمي نفسك من الإصابات أثناء التمرين؟

المقالات >> رياضة

كيف-تحمي-نفسك-من-الإصابات-أثناء-التمرين (How-to-warmup)

تمارين الإحماء هي عملية تهيئة بدنية ونفسية للقيام بالتمارين الرياضية أو الانخراط في نشاط بدني، وتكون عن طريق الزيادة التدريجية للنشاط المبذول

تمارين الإحماء لا تقل أهمية عن الرياضة التي ستُمارس، حيث أن أهمية تمارين الإحماء تكمن في الحفاظ على الصحة
تمارين الإحماء هي عملية تهيئة بدنية ونفسية للقيام بالتمارين الرياضية أو الانخراط في نشاط بدني، وتكون عن طريق الزيادة التدريجية للنشاط المبذول، فما أهمية تمارين الإحماء؟ الإجابة وأكثر في ما يأتي:

أهمية تمارين الإحماء

من المهم تهيئة الجسم قبل ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، وفي ما يأتي يتم ذكر أهمية تمارين الإحماء:

زيادة المرونة: حيث أن زيادة المرونة تُسهل الحركة وتسهل أداء الرياضة بشكلها الصحيح.
تقليل حدوث الإصابات: حيث إن إحماء العضلات قد تُساعد على الاسترخاء مما يُؤدي إلى التقليل من خطر حدوث الإصابات.
زيادة تدفق الدم والأكسجين: حيث أن زيادة تدفق الدم تُساعد على إمداد العضلات بالتغذية التي تحتاجها قبل الانخراط بنشاط أشد.
تحسين الأداء: حيث وُجد أن تمارين الإحماء قد تُساعد على أداء التمارين الرياضية بكفاءة أعلى.
توفير مدى أفضل للحركة: حيث أن وجود نطاق أكبر للحركة قد يُساعد على تحريك المفاصل بشكل أفضل.
تقليل الشد العضلي والألم: حيث أن زيادة درجة حرارة العضلات واسترخائها يُسهل الحركة ويُقلل الألم والتصلب.

نصائح لأداء تمارين الإحماء

بعد التعرف على أهمية تمارين الإحماء، فلنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:

1. الاختصار

تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 - 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.

2. القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها

يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.

3. تجنب التمدد بثبات

التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).

4. التركيز

التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.

أمثلة على تمارين الإحماء

في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:

السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدو زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.

أولًا: قبل التمرين

الفحص الطبي الشامل

قبل ممارسة أي تمارين رياضية، ينبغي على الشخص إجراء فحص طبي بدني متكامل، لاختبار صحة القلب والشرايين والأوعية الدموية، كما يجب عمل قياسات فسيولوجية، للتعرف على قوة العضلات ومدى قدرتها على التحمل، والسعة الهوائية.
وبناء عل ذلك، يتم تحديد الجرعة التدريبية لكل شخص قبل البدء في ممارسة الرياضة، ويجب تقديم التقرير لمدرب الجيم لتحديد على طبيعة التمرينات المناسبة للشخص.
يجب الحرص على تناول وجبة غذائية متكاملة قبل ممارسة التمرين بـ 3 ساعات على الأقل، على أن تتضمن الوجبة المياه والأملاح المعدنية، لتجنب الجفاف أثناء التمرين، الذي قد يؤدي إلى التعرض لتقلصات عضلية.
كما ينبغي أن تحتوي الوجبة على الكربوهيدرات والبروتين، لأنها عناصر مفيدة لتغذية العضلات قبل التمرين، إضافة إلى الدهون الصحية كونها، التي تساعد على حرق دهون الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التدريبات، مما يجعل طاقة الجسم تدوم لفترة أطول.
ولابد من تجنب تناول السكريات البسيطة قبل التمرين، لأنها تتسبب في ارتفاع سكر الدم بشكل مفاجيء، ثم انخفاضه بسرعة، ما يسبب الخمول والتعب والإرهاق

ممارسة تمارين الإحماء

تساعد تمارين الإحماء كونها على رفع درجة حرارة الجسم، وزيادة تدفُق الدم للعضلات، وبالتالي الوقاية من التعرض للتمزق العضلي.

تمارين الإطالة

ممارسة تمرينات الإطالة من شأنه المساعدة على إعادة ترتيب الألياف العضلية والوترية، كي تقوم بأفضل جهد ميكانيكي.

ثانيًا: أثناء التمرين

شرب الماء

يجب الحرص على شرب الماء أثناء ممارسة التمرينات الرياضية، لتجنب التعرض للجفاف أثناء التمرين.

التدرج في التمرين

التدرج في التمرين وعدم البدء بعنف، يساعد على تجنب التعرض لتمزق أو إجهاد العضلات، وعند الانتهاء من التمرين يجب التوقف بشكل تدريجي، لتجنب التأثير على القلب والعضلات والأربطة.

استمع لجسمك

يجب الانتباه للشعور بأي ألم أو شكوى عند ممارسة التمرينات الرياضية، والتوقف فورًا حينها، لتجنب التعرض لإصابة شديدة، أو الإضرار بصحة القلب.

هل ترغب في ممارسة الرياضة وإبقاء النشاط البدني لديك في أعلى مستوياته لكنك تخاف من الإصابات؟ إليك طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني في هذا المقال.

تعد ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني من الأمور المهمة انطلاقًا من فائدتها للجسم والصحة العامة، وعلى الرغم من أمانها لمعظم الناس إلا أن احتمال الإصابات من النشاط البدني وارد في أي نوع من أنواع النشاط البدني، ويمكن أن تتراوح الإصابات من الإجهاد والالتواء إلى آلام الظهر وغيرها.
لحسن الحظ فإن قليلًا من التخطيط من شأنه أن يمنع الإصابات ويحافظ على سلامتك أثناء التمرين، فما هي طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني؟

طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني

هناك العديد من طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني وبعض الخطوات البسيطة للحفاظ على سلامتك أثناء التمرين، لكن قبل ذكرها نود التنويه إلى القاعدة العامة التي تقول بأنك إذا كنتِ امرأة فوق 55 عامًا أو كنتَ رجلًا فوق 45 عامًا أو تعاني من مشاكل طبية فيجب عليك استشارة المختص قبل البدء في برامج التمارين.

إليك بعض طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني:

1. الإحماء وتهدئة الأداء

يساعد الإحماء قبل التمرين على الاستعداد له، حيث يزيد تدريجيًا من ضربات القلب ويرخي العضلات والمفاصل، مثل: قفز الحبل والهرولة في المكان لمدة 5 دقائق وغيرها.
أما التهدئة بعد التمرين فهي ضرورية لإعادة معدل ضربات القلب إلى مستواها الطبيعي تدريجيًا، مثل: المشي لمدة 5 - 10 دقائق بعد التمرين.

2. استخدام التقنية الصحيحة

يعد استخدام التقنية الصحيحة للتمرين من أهم طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني سواء كنت تبدأ نشاطًا جديدًا أم أنك متعود على ممارسة الرياضة من فترة طويلة.

3. زيادة مستوى النشاط البدني تدريجيًا

يجب زيادة شدة النشاط البدني أو حتى مدته تدريجيًا وليس مرة واحدة، مثلً:ا بإمكانك زيادة الأوزان التي تحملها بمعدل 10% كل أسبوع لحين الوصول إلى الهدف الجديد.

4. تخصيص التمرين

إذا كنت ممن يتابع التمارين من مقاطع فيديو أو تطبيقات مختلفة فانتبه إلى أن هذه التمارين لعامة الناس، فحاول أن تجري تعديلات على هذه التمارين اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية فمثلًا قد تأخذ فترات راحة أكبر أو أطول مما هو مذكور في التمرين.

5. التنويع في التمارين

يجب تجنب ممارسة التمارين المختلفة التي تستهدف نفس العضلات أو التمارين نفسها لأيام متتالية، فيجب المزج بين أنواع التمارين المختلفة.

6. التوقف عند الحاجة لذلك

من الطبيعي الإحساس ببعض الانزعاج أثناء ممارسة التمارين، لكن إذا وصل إلى مرحلة الألم فيجب التوقف فورًا.

7. التزود بالطاقة

يساعد تناول الأطعمة الصحيحة قبل ساعتين من التمرين على توفير الطاقة اللازمة لإكمال التمرين، ويعد شرب الماء قبل ممارسة التمرين مهمًا جدًا.

8. ارتداء الملابس المناسبة

قد يساعد ارتداء الحذاء المناسب على تقليل خطر الإصابة بشكل كبير، فلا يجب أن يكتفي الشخص بالمظهر الجيد في النادي الرياضي بل يجب أن تكون ملابسة مناسبة.

علاج إصابات النشاط البدني

من أهم الطرق الشائعة لعلاج إصابات النشاط البدني هي طريقة RICE التي تعد مفيدة في حالات الإصابات الخفيفة وفي أول 24 - 36 ساعة بعد الإصابة، حيث يرمز كل حرف إلى ما يأتي:

R: ويرمز إلى الراحة (Rest).
I: ويرمز إلى تطبيق الثلج (Ice).
C: ويرمز إلى الضغط (Compression).
E: ويرمز إلى الرفع (Elevation).
ويمكن أيضًا شراء بعض الأدوية التي تُصرف بدون وصفة طبية والتي من شأنها أن تخفف الألم والتورم، أما في الحالات الشديدة فيجب زيارة الطبيب ليحدد العلاج الأمثل.