15 وجبة صحية للإستراحة أثناء العمل

هل تتخطى استراحة الغداء؟ 

إذا كنت تحاول تناول الطعام بطريقة صحية، فمن المحتمل أنك سمعت عن فوائد تناول وجبة الفطور. فمعظم الذين تناولوا وجبة فطور جيدة ومشبعة قليلة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين عندما يتجهون إلى وجبة العشاء يشعرون بالشبع تماماً، لأنهم تناولوا وجبة فطور رائعة ووجبة غداء متوازنة ومشبعة للغاية.
 ولكن قد تتساءل عما إذا كان من المهم أيضاً التوقف مؤقتاً لاستراحة الغداء في منتصف النهار، حتى مع وجود جدول مزدحم للغاية من الأعمال.

ان استراحة وقت الغداء في العمل  هي بمثابة فرصة للاستراحة وتجديد عقلك، ويمكن أن يؤدي أخذ استراحة من شاشة الحاسوب إلى إبطاء وتيرة تناول الطعام ويسمح لك بإيلاء المزيد من الاهتمام لقوام ونكهات الأطعمة، مما يتيح لك الاستمتاع بكل قضمة. فالأكل الصحي في دوام العمل شي ضروري ويساعدك تجدد طاقتك، وتحافظ على تركيزك، وعلى وزن صحي ومثالي. و أن تأخير الغداء إلى وقت الرجوع للبيت يسبب السمنة لأن الجوع المفرط يسبب أكل كميات أكبر وسعرات حرارية أكثر.

وبينما أن استراحة الغداء قد لا تناسب الجميع، فمن الجيد تجنب تناول الغداء في وقت متأخر بعد الظهر، خاصةً إذا كنت تحاول التحكم في وزنك.
وان تخصيص وجبة لتناول وجبة غذاء مُشبعة متوازنة قد يساعد في تنظيم تناول الطعام وإبقائه على اتصال أفضل مع إشارات الجوع الفعلية، حتى نتمكن من تناول الطعام عندما نشعر بالجوع وخفض احتمال تناولنا لوجبات خفيفة خلال يوم العمل بأكمله وهنا فإن استراحة الغداء في منتصف النهار ستساعدك على تجنب التعب في وقت متأخر بعد الظهر و تبقيك نشيطاً طوال فترة ما بعد الظهر.

وأيضا يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الاستراحة  إلى أكثر من آلام الجوع، وانخفاض نسبة السكر في الدم، والتهيج، إذ يتضمن كذلك استهلاك غالبية السعرات الحرارية تقريباً في المساء، وقد يتسبب ذلك في إحداث فوضى في محيط خصرك وصحتك، كما يمكن أن يساهم أيضاً في مشاكل النوم.

وغالباً ما أجد أن المرضى الذين يعانون من الإفراط في تناول الطعام الليلي بشكل يتعذر التحكم فهم من تجاهلو الوجبات الرئيسية أو وجبات منتصف اليوم وفي إحدى الدراسات التي شملت أشخاص يعانون من السمنة، فإن أولئك الذين تناولوا وجبات منتصف اليوم  فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين تناولوا الغداء فقط وذلك رغم من تناول العدد ذاته من السعرات الحرارية وكميات مماثلة من الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات.

كيف تخصص وقتاً لتناول وجبة الاستراحة في عملك  ؟

أولاً، حدد الوقت التقريبي الذي تستريح فيه لتناول طعام الغداء. وبعد ذلك، فكر فيما تتناوله. 
ثانيا وإذا كنت تعمل من المنزل، فمن الجيد أن تقوم بإعداد وجبة الغداء في الليلة السابقة، حتى تتمكن من الحصول عليها من الثلاجة عندما يحين وقت الاستراحة لتناول الطعام.
ثالثا ابدأ بداية جيدة مع سلطة على الغداء ولكن حاول الابتعاد عن مكتبك لتناول وجبة منتصف النهار
رابعا أعلم أن تخصيص الوقت لتناول وجبة الغداء، لا يعني بالضرورة تحضير وجبة كبيرة، إذ أن المهم هو التفكير في الغداء كأي موعد آخر خلال يومك والتخطيط له منذ لحظة استيقاظك.
خامسا اعلم ايضا ان التخطيط لوجبات الغداء على ضمان عدم الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة عندما يبدأ السكر بالدم في الانخفاض

استراتيجية وجبات  بسيطة مشبعة:

• خطط لوجباتك الخفيفة لأسبوع العمل بأكمله واجعلها في المنزل.
• ضع وجباتك الخفيفة في أكياس أو علب بحجم التقديم، لذلك كل ما عليك فعله هو انتزاعها وأخذها معك في العمل.
• يمكن صنع علب فردية من الفاكهة أو قطع الكرفس المقرمش إلى أعواد يمكنك مضغها على مكتبك .
• إضافة  القليل من البروتين  في وجباتك لمنع الجوع وزيادة الشبع لفترة أطول.
• قم بإضافة بعض من المكسرات الصحية مع الفاكهة أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني فالدهون الصحية مشبعة جدا وتمنع جوعك لساعات.
• لا تقشر الفاكهة توفر قشور التفاح أو البرقوق أليافًا إضافية لتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت الفاكهة الكاملة لذيذة وقابلة للحمل، ويمكن تخزينها بسهولة في العمل أو تناولها بدون أطباق أو أدوات أثناء التنقل، اغسل الفاكهة في المنزل حتى تتمكن من تناولها على الفور في العمل.
• ضع وجبات خفيفة لا تفسد بسرعة لا تضع في وجباتك صلصة أو طماطم او فاكهة سريعة الفساد حتي تتمكن من اكلها في وقت لاحق وهي مازالت طازجة.
•  يمكنك الاحتفاظ بعلبة تونة فى درج مكتبك بحيث يمكنك فتحها بسهولة وتناولها باستخدام شوكة، أو حفنة من المكسرات أو الحبوب الصحية.
• الجمع بين مزيج من الخضار، والبروتينات الصحية، والكربوهيدرات الغنية بالألياف فهو طريقةً سهلة للتفكير في وجبة الغداء  الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات".
• املأ نصف طبقك بالخضار غير النشوية، وقسّم النصف الثاني إلى بروتينات، مثل السمك المشوي أو الدجاج، وكربوهيدرات غنية بالألياف، مثل الفاصولياء أو الكينوا. (ملاحظة: الفاصولياء والحمص يمكن اعتبارهما بروتيناً أيضاً). من الممكن طلب الاكل الصحي على مكان عملك أو تحضير علبة بها جميع وجباتك قبل الذهاب للعمل.
• اختر سناكا صحيا سريع مكون من الحبوب والمكسرات مثل بار جرانولا مع قهوتك المفضلة.
• من الممكن تحضير سلطتك المميزة على أن تحتوي على الخس والدجاج وبذور الشيا,
• شوفان بالحليب والزبيب والسوداني وجبة مشبعة ومتكاملة علي أن نحافظ على شرب كمية ماء وفيرة بعدها,
•  داوم علي الوجبات الخفيفة “سناك”فتناول وجبة خفيفة صحية خلال دوام العمل مثل الفواكه، المكسرات، الزبادي، أو البذور، يعد من العادات الصحية التي يفضل اتباعها للحفاظ على الصحة والسيطرة على الجوع والتحكم في الشهية والوزن.

ولذلك  جمعنا لك أفضل أكل صحي لغداء الدوام . حاول تضيف بعض هذي الأكلات لغداء العمل الخاص فيك ولاحظ الفرق في وزنك وطاقتك وحيويتك.

ولان تناولك الطعام الصحي لا يقتصر فقط على ما تتناوله في الوجبات الرئيسية، في بيتك فقط بل ويشتمل أيضاً على الوجبات الخفيفة "السناكس"، التي يمكن أن تساعدنا على التركيز خصوصا في دوام شغلك حيث يصعب تجهيز الأكلات الصحية ، وفي هذا التقرير نتعرف على أبرز 5   وجبات خفيفة وصحية  تتناولها في العمل، فمن المهم جدا  أن تختار الأطعمة التي تتناولها بحكمة أثناء ساعات العمل، بحيث تختار وجبات صحية تشعرك بالشبع والامتلاء ولن تساعد الأطعمة السريعة مثل قطع الحلوى والصودا ورقائق البطاطس في توفير الطاقة لك خلال فترة ما بعد الظهر- ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المستمر للأطعمة السريعة إلى الإضرار بجسمك على المدى الطويل من خلال زيادة خطر الإصابة بالأمراض.

افضل اكل صحي خلال دوام العمل:

•  السلطات المشبعة

تعد السلطات المشبعة من أفضل أنواع الأكل الصحي التي يمكن تناولها أثناء العمل. فهي خفيفة، لذيذة، وقليلة السعرات الحرارية. كما أنها غنية بالعديد من القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم. أضف إلى ذلك، أنها لا تستغرق وقتًا طويلًا لتحضيرها وتناولها.

• الساندوتشات الصحية

يعتقد البعض أن كافة السندوتشات غير صحية، إلا أن هذا غير صحيح. حيث يمكنك تناول ساندوتش لذيذ وصحي إذا قمت بتعديل بسيط. اختر أنواع الخبز التي تحتوي على الدقيق الكامل والبذور بدلًا من الخبز الأبيض.
كما يمكنك الاستغناء عن الخبز تمامًا وتناول السندوتشات ملفوفة بأوراق الخس. اختر أيضًا الإضافات الصحية؛ مثل اللحوم المشوية، الصلصات الخفيفة، والخضروات بدلًا من اللحوم المقلية والبطاطس المقلية والصلصات عالية السعرات الحرارية.

• وجبات الأرز

جرب الوجبات التي تحتوي على الأرز البسمتي، الأرز البني، أو أرز الزهرة. إلى جانب الخضروات و اللحوم المطهية بالطرق الصحية. هذه الوجبات ستوفر لك نسبة الكربوهيدرات والألياف التي تساعد على الشعور بالنشاط والشبع لفترات طويلة.

• اللحوم البيضاء

تعد الدواجن والأسماك من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين. لذلك حاول أن تكثر من وجبات الدجاج والأسماك والمأكولات البحرية وتختصر وجبات اللحوم الحمراء على مرة أو مرتين في الأسبوع فقط.

• الأطعمة المشوية أو المطهية على البخار

طريقة الطهي لا تقل أهمية عن اختيار نوع الطعام نفسه. لذلك احرص على اختيار الوجبات المشوية أو المطهية على البخار أو بالقليل من الدهون الصحية، وابتعد تمامًا عن الأطعمة المقلية والتي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المهدرجة.

• شرب كوب من الماء أو الشاي مع وجبتك الخفيفة

يمكن أن تساعد السوائل على الشعور بالشبع وهي مفيدة لك أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن الترطيب الكافي يزيد من التمثيل الغذائي للخلايا ، ويسمح للعضلات بالعمل بجدية أكبر من خلال توفير الأكسجين وتعزيز التخلص من النفايات في الجسم.